Reduza a ansiedade ensinando-se a respirar

Ensinar-se a respirar pode parecer estranho, especialmente como uma maneira de reduzir a ansiedade. Você começou a praticar a respiração antes mesmo de nascer e está respirando desde então. O sistema respiratório é conectado para trabalhar com o cérebro e o corpo para nos manter funcionando bem. O que acontece, porém, é que, com o tempo, desenvolvemos maus hábitos respiratórios (como maus hábitos de postura, maus hábitos alimentares e inúmeros outros comportamentos que não fazem muito pelo nosso bem-estar). A respiração é essencial no gerenciamento da ansiedade, e aprender a respirar corretamente ajudará a reduzir sua ansiedade.

... existe um "Super Stress Buster" que evoca a resposta de relaxamento que recomendamos amplamente como útil para todos... RESPIRAÇÃO! - Instituto Americano de Estresse¹

Por que respirar reduz a ansiedade

Por que se preocupar em aprender a respirar? O tipo certo de respiração realmente faz diferença? A resposta curta: absolutamente. Continue lendo para obter uma resposta mais útil.

Quando estamos ansiosos e estressados, nossa respiração tende a se tornar superficial e acontece em breves rajadas. A relação entre ansiedade e respiração é recíproca. A ansiedade causa respiração superficial, o que perpetua a ansiedade. Além disso, quando respiramos superficialmente por hábito, nossa ansiedade aumenta. Isso se deve à maneira como nossa respiração, nosso cérebro e nosso corpo respondem um ao outro:

• Respirando devagar e profundamente aumenta a quantidade de oxigênio no cérebro, o que ajuda a funcionar em seu nível ideal.
• A respiração lenta e profunda atua sobre estruturas e vias no cérebro e no corpo, como o eixo hipotálamo e eixo hipotálamo-hipófise-adrenal. O hipotálamo e a glândula pituitária estão no cérebro, e as glândulas supra-renais estão no topo dos rins - e seus pulmões podem estimular todos eles. Juntos, os pulmões, o eixo HPA e outras estruturas no cérebro e no corpo desempenham um grande papel na forma como experimentamos a ansiedade.
• As respirações que tomamos estimulam o eixo HPA, outros componentes do sistema endócrino (as supra-renais fazem parte desse sistema) e nosso sistema nervoso simpático, parassimpático e entérico. O sistema nervoso entérico está localizado no intestino; já sentiu náuseas quando está ansioso?
• Quando nossa respiração ativa essas estruturas em nosso corpo e cérebro, os hormônios começam a fluir dentro de nós. Esses hormônios interrompem a produção de hormônios do estresse e da ansiedade.
• Quedas de pressão arterial e a frequência cardíaca diminui para taxas saudáveis.
• Notamos uma redução bem-vinda na ansiedade cortesia da respiração lenta e profunda.

Se a respiração for superficial, irregular ou rápida, isso não acontece. Nada é chamado para liberar os hormônios necessários para interromper os hormônios do estresse, e a ansiedade continua ou aumenta. Enquanto a respiração acontece automaticamente, você pode intervir e usá-la intencionalmente como uma ferramenta para reduzir a ansiedade.

Como ensinar a si mesmo como respirar para reduzir a ansiedade

Algumas pessoas são naturalmente atléticas. Para melhorar seu desempenho, eles aprendem com os treinadores e aplicam o conhecimento em seu treinamento. Da mesma forma, algumas pessoas são músicos talentosos e, para melhorar e subir, praticam. Isso pode ser dito para todos os domínios da existência humana, incluindo as funções automáticas com as quais nascemos.

Você não está aprendendo tanto a respirar, como está treinando o sistema respiratório para operar de uma maneira que diminua sua ansiedade quando a sente e a mantenha afastada quando não o faz. A chave é respirar fundo e inspirá-lo e expirar mais devagar e deliberadamente. Isso maximiza o oxigênio no cérebro e dá ao seu sistema a chance de reagir favoravelmente e fazer o que ele deveria fazer.

Condicione seus pulmões dedicando deliberadamente tempo todos os dias à respiração profunda. Estabeleça horários regulares de respiração, como quando você acorda, quando precisa de uma pequena pausa durante o dia, no sinal vermelho, quando você está andando atentamente, na hora de dormir e a qualquer momento em que possa se sentar e respirar. Quanto mais você respira lenta e profundamente, mais condicionados seus pulmões e diafragma se tornam e mais automático esse tipo de respiração se torna. (E, é claro, sempre que você se sentir ansioso, faça uma pausa e respire profunda e lentamente para respirar seus hormônios anti-ansiedade em ação.)

Convido você a sintonizar o vídeo para obter uma dica sobre como treinar seu corpo para respirar da maneira certa para reduzir a ansiedade.

Fontes

1. Marksberry, K ",Respire fundo." Instituto Americano de Estresse, 12 de agosto de 2012.

2. Doucette, S ",Por que a respiração profunda acalma você?" Livestrong, Acessado em 24 de setembro de 2019.

Tanya J. Peterson é o autor de 101 Maneiras de Ajudar a Parar a Ansiedade, o Diário de Alívio da Ansiedade de 5 Minutos, o Jornal da Atenção Plena para Ansiedade, A Atenção Plena Manual para Ansiedade, Libertação: Terapia de Aceitação e Compromisso em 3 etapas e cinco romances premiados e aclamados pela crítica sobre saúde mental desafios. Ela também fala nacionalmente sobre saúde mental. Encontre-a no o site dela, Facebook, Instagrame Twitter.