41 Time Hacks Usados ​​por TDAH Ninjas (aka Nossos Especialistas Favoritos)

February 13, 2020 18:07 | Tempo E Produtividade
click fraud protection

Há Hora do Leste, Hora Central, Hora do Pacífico - depois há Hora do TDAH.

Nossos relógios internos não foram feitos com precisão suíça, nem mantêm o tempo em segundos e minutos. Vemos o tempo não como uma sequência, mas como um desfile de eventos que estão conectados às pessoas, atividades e emoções envolvidas neles. Sentimos o tempo em vez de experimentá-lo. Isso explica nossos relacionamentos tempestuosos com relógios e prazos.

O que podemos fazer? Aqui estão alguns grandes hacks da vida que TDAH especialistas usam-se para fazer amizade com o Pai Time para melhor gerenciamento de tempo.

TIC ERIC, LCSW, MSSW

Treinador do TDAH, apresentador do podcast "ADHD reWired" (erictivers.com)

1. Não atendo o telefone do escritório até ter anotado meu plano para o dia. Adoro tecnologia, mas uso papel e caneta para fins de planejamento. Eles me permitem ver muitas informações de uma só vez. Com caneta e papel, posso criar um plano visual. Quando escrevo algo, cria uma conexão mais forte no meu cérebro.

instagram viewer

2. Eu não planejo apenas meu dia; Eu planejo minha semana e meu mês. Ao planejar dias, semanas e meses, dedico tempo para fazer coisas todos os dias que são importantes para mim. Essa estratégia me permite ver o quadro geral e os detalhes diários.

3. Quando trabalho no computador, uso a técnica Pomodoro - 25 minutos trabalhando em uma tarefa, usando um timer, seguido de um intervalo de três a cinco minutos, também usando um timer. Repito a sequência quatro vezes antes de fazer uma pausa mais longa. Vinte e cinco minutos é a quantidade ideal de tempo para maximizar o foco enquanto evita hiperfoco.

[Recurso gratuito: Chegue a tempo, sempre]

4. Limito a quantidade de coisas em que trabalho durante o dia. Geralmente, tenho vários projetos em andamento a qualquer momento, mas me limite a três (às vezes dois) por dia. Quando tento me concentrar em tudo, não faço nada - a palavra-chave está sendo feita. Há uma diferença entre estar ocupado e ser produtivo. Para mim, produtividade significa trabalhar em algo e finalizá-lo.

5. A chave da produtividade tem mais a ver com gerenciamento de energia do que com gerenciamento de tempo. Quando durmo bem e me exercito, realizo mais porque tenho mais energia. Isso faz a diferença entre lembrar que preciso retornar uma ligação e devolvê-la imediatamente.

6. Eu sempre uso um relógio e tenho meu plano diário à minha frente o dia todo.

TESS MESSER, MPH

Fundador de principalmenteinattentiveadd.com, autor de Atenção Comandante: Um Guia para Pais e Pacientes para Mais Tratamento para o TDAH

7. Coloco todas as tarefas de compromisso / reunião / prática de lacrosse / competição de robótica / evento social / pagamento devido / tarefa importante no calendário eletrônico do meu telefone e uso o Google Agenda. Defino a entrada para que meu telefone apite e exiba um lembrete da tarefa. Defino o lembrete por pelo menos uma hora antes do evento ou compromisso e, às vezes, defino-o uma semana antes para uma fatura vencida.

8. Reviso meu calendário para a próxima semana, todos os domingos à noite, antes de ir para a cama. Estou pronto para ir na segunda de manhã.

9. Eu faço tarefas, se possível, imediatamente. Caso contrário, vou esquecê-los ou procrastinar.

10. Não discuto, discordo ou fico difícil quando alguém (cônjuge, filho, amigo) sugere um horário diferente para chegar a um compromisso ou concluir uma tarefa. Quase o senso de tempo de todos (quanto tempo leva para chegar a algum lugar, quanto tempo leva para fazer alguma coisa) é melhor que o meu.

[Recurso gratuito: Exemplos de agendas para rotinas familiares confiáveis]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times autor mais vendido e uma autoridade líder em TDAH (drhallowell.com)

11.Cuidado com buracos de tempo não intencionais, o mais notório sendo o tempo de tela em seus dispositivos. Reduza a “sucção da tela” e você terá mais tempo para fazer coisas importantes.

12. Faça o que mais importa primeiro.

KATY ROLLINS

ADDitude blogueiro, fundador da 18channels.com

13. Eu uso um timer de cozinha quando estou lutando para continuar na tarefa. Só o fato de saber que está lá, passando, me ajuda a ficar mais focado. O outro benefício é que eu posso dividir tarefas longas em tarefas menores. Se eu tiver uma tarefa que sei que levará horas para terminar, não me concentro nas horas. Eu ajustei o cronômetro por 20 minutos. Esse período de tempo não é intimidador. Use qualquer incremento de tempo que desejar. Sinto uma sensação de realização depois de 20 minutos. Depois faço uma pausa ou ajusto o cronômetro por mais 20 minutos, se estiver motivado.

14. Quando trabalho em algumas tarefas por vez, alterno entre as duas. É mais fácil continuar trabalhando dessa maneira, em vez de focar em apenas uma coisa.

15. Tenho medo de começar se souber que há um grande projeto a caminho. Mas se eu escrever como vou terminar, é mais fácil começar. Por exemplo, se eu tiver um trabalho para escrever ou um projeto em casa, talvez eu liste todas as partes do projeto e decida em quais dias vou finalizá-las. Escreva no papel ou em um calendário, o que for melhor para você e verifique se o seu plano está em um local visível. Eu costumava imprimir os meses do meu calendário e deixar o mês atual em cima da mesa, para poder ver e me lembrar do meu plano todos os dias. É gratificante cruzar cada tarefa à medida que você a conclui. Essa foi uma habilidade importante para mim na faculdade e na pós-graduação.

TERRY MATLEN, ACSW

Treinador de TDAH, fundador da addconsults.com, autor de A rainha da distração: como as mulheres com TDAH podem conquistar o caos, encontrar o foco e fazer mais

16. Eu escrevo todos os detalhes no meu planejador de relance. Eu amo esse planejador porque ele tem caixas grandes para escrever. Além do meu horário de trabalho, escrevo tudo o que tenho que fazer para esse dia, incluindo compromissos, exercícios e assim por diante. Se não estiver escrito, não me lembro.

17. Para as coisas mais detalhadas que preciso fazer diariamente, tenho dois sistemas:
> Eu uso um caderno de planejador de projeto que é como uma lista de tarefas em forma de caderno. Todas as noites faço uma lista de tarefas para o dia seguinte. Coloco uma estrela ao lado de coisas importantes. Eu circulo as coisas que não consegui, para poder olhar para a folha no dia seguinte e resolver essas coisas imediatamente.
> Anoto tudo o que tenho que fazer fora de casa (recados, compromissos, compras) em um bilhete e coloco no meu bolso. Dessa forma, eu sempre tenho comigo. Eu costumo colocá-lo no painel do carro para referência.

18. E-mail lembretes, listas e afins. Quando estou fora de casa, verifico meus e-mails com frequência para garantir que não esqueci algo. Eu tenho todos os tipos de sistemas de backup para evitar um dia de "falha".

19. Eu mantenho uma lista de itens que normalmente compro no supermercado no meu telefone (eu uso a função "nota" no meu iPhone - é grátis, então por que me preocupar com aplicativos caros?). Não perco tempo vagando pela loja. Posso enviar a lista por e-mail para meu marido, se ele for o único a fazer compras.

20. Para parar de perder muito tempo fazendo coisas que eu não deveria estar fazendo (como aparecer no Facebook), eu visualize o que está esperando para ser feito, como a pilha de roupa que está parada há uma semana. Depois, pergunto-me: vou me sentir melhor em brincar no Facebook ou me sinto melhor ao concluir o trabalho? Se eu terminar o trabalho, recompense-me com o tempo de inatividade.

21. Uso a função de calendário no meu computador Mac para ajudar com lembretes e sincronizo com o meu iPhone. A bolha que aparece com lembretes me irrita tanto que eu quero fazer as coisas para que eu possa desligar a coisa.

DANA RAYBURN

Treinador do TDAH e autor do Sucesso do TDAH Boletim de Notícias (danarayburn.com)

22. Eu cuido muito bem do meu cérebro. Todas as listas de tarefas e lembretes do mundo não me ajudarão se eu não comer direito, me exercitar ou dormir o suficiente. Meu tratamento cerebral determina o quão produtivo eu serei e como administrarei o tempo.

23. Escrevo meu plano para o dia todas as manhãs assim que me levanto. Definir prioridades e ver as tarefas que quero realizar me dão orientação e me permitem alcançar meus objetivos.

24. Eu mantenho uma lista de coisas para fazer quando não tenho nada para fazer. Vazios de atividade deixam as pessoas com TDAH desconfortáveis. Em vez de pensar: "Ah, eu tenho uma folga", pensamos: "Ah, não, não tenho nada para fazer". Minha lista de backup de produtivo e divertido coisas estão no meu telefone, onde eu posso encontrá-las facilmente naqueles raros momentos em que os planetas se alinham e eu não tenho nada para Faz.

SANDY MAYNARD, M.S.

Treinador do TDAH e fundador da Catalytic Coaching, em Washington, D.C. (sandymaynard.com)

25. Se uma tarefa demorar dois minutos ou menos, faça-a então e ali. Adicionar um item à lista de compras / supermercado, encher uma bandeja de cubos de gelo, esvaziar uma cesta de lixo, pendurar um casaco ou retornar qualquer item ao local a que pertence pode economizar tempo a longo prazo. Algumas coisas, como encher o tanque de combustível do seu carro, levam mais de dois ou três minutos, mas pode ser um salva-vidas quando estamos atrasados ​​para um compromisso e somos forçados a se atrasar ainda mais porque temos que parar para gás. Pior ainda, não aposte em chegar ao compromisso com a fumaça e perca completamente.

26. Promessa insuficiente e entrega excessiva. Em vez de dizer ao chefe o que você acha que ele quer ouvir, faça uma avaliação honesta do que você sabe que pode fazer e reserve um tempo extra para fazê-lo. Seu chefe informará se ele precisa mais cedo e você pode pedir conselhos sobre priorização para que você possa executar o projeto / tarefa conforme solicitado. Ninguém jamais reclamará porque recebeu algo antes do solicitado, mas sabemos qual será a resposta se entregarmos algo tarde.

A falta de promessas dá a você a chance de entregar em excesso e causar uma impressão favorável. É especialmente bom dizer a alguém que você entregará um projeto na segunda-feira (sabendo que sexta-feira é factível) e, em seguida, conclua-o na sexta-feira. Não me importo de trabalhar no fim de semana, mas é ótimo quando não preciso.

27. Arranje tempo para se exercitar. Exercitar-se regularmente nos dá energia, melhora nosso humor e aumenta nossa capacidade de manter o foco. Além disso, melhora a qualidade do nosso sono. Os praticantes de exercícios constantes se sentem menos cansados ​​e fazem mais em menos tempo. Durmo tão profundamente quando faço exercícios rotineiramente que durmo sete horas em vez de oito.

28. Estabeleça limites em torno de sua programação. Se alguém lhe pedir para fazer algo e você não achar que pode poupar tempo, diga: "Que chatice, eu não posso fazer isso. Fico lisonjeado por você ter me perguntado e espero que você me lembre da próxima vez que precisar de ajuda com xyz, mas agora não é um bom momento. ”

ENTRE O PRINCIPAL

Treinador adulto de TDAH e fundador da adhdsolutions.net

29. Encontre um sistema confiável e fácil de usar que monitore suas tarefas e as priorize. Gosto do Google Tasks, porque posso acessá-lo no meu computador, telefone e iPad. Eu gosto de poder “arrastar e soltar” minhas tarefas para colocá-las na ordem certa.

30. Banir as palavras "deixe-me apenas" do seu vocabulário. Depois de decidir no que deseja trabalhar, não diga: "Deixe-me ver meu e-mail" ou "Deixe-me ver o Instagram". Lembre-se, nada leva apenas 30 segundos e seu dia vai ficar longe de você se você continuar colocando outras coisas (menos importantes) primeiro.

LINDA ROGGLI

Fundador da rede ADDiva (addiva.net), autor de Confissões de um ADDiva: meia-idade na faixa não linear

31. Relógios! Muitos deles, em todos os quartos, incluindo banheiros, armários, lavanderia, hall de entrada, garagem, deck, jardim. Nota importante: você deve poder ver o relógio, não importa onde esteja parado ou sentado. Eu achei um relógio um salva-vidas barato - em termos de me ajudar a cumprir prazos.

32. Torne-se um especialista em eficiência de tempo - corte todos os legumes necessários para a semana, digamos, e armazene-os em sacos plásticos, em vez de arrastar a tábua todos os dias.

33. Visite lojas que estão na mesma área ao mesmo tempo para evitar viagens extras. Economiza gás e tempo. Alguns aplicativos de smartphone planejam a rota mais rápida.

34. Comece com o ponto final e trabalhe para trás a partir do horário marcado. Digamos que seu compromisso seja às 13h Estime o tempo de preparação (90 minutos para tomar banho, vestir-se, dirigir, estacionar) e subtrair do horário marcado. Isso significa que você deve começar a se preparar o mais tardar às 11h30.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude blogueiro, mãe de um filho com TDAH, esposa de um marido com TDAH

35. Reserve uma hora para você se preparar para ir a algum lugar. Adicione 45 minutos por criança e finja que seu evento ocorre de meia hora a uma hora antes de ser realmente agendado. Isso significa que você chegará cerca de 15 minutos mais cedo.

36. Para compras em supermercados, faça gráficos elaborados que detalham o que você vai comer no café da manhã, almoço e jantar durante uma semana inteira. Meu melhor amigo faz isso. Ou você pode planejar uma hora extra ou mais para visitar o supermercado todas as noites. Se você não pode gastar essa hora, está comendo a) macarrão, b) sanduíches, c) comida para viagem.

37. Coloque tudo no calendário do telefone. Tudo. Mesmo que seja apenas uma data de brincadeira "vamos nos reunir amanhã" ou uma prática esportiva recorrente "caramba, eu devo lembrar-me disso", coloque-a no seu telefone. Caso contrário, você irá reservar duas vezes, esquecer ou aparecer na hora errada. Defina dois lembretes.

BONNIE MINCU

Treinador adulto certificado sênior para TDAH, fundador da thrivewithadd.com

38. Ao marcar compromissos e reuniões em sua agenda, não se esqueça de bloquear o tempo que leva para chegar e sair da reunião. O tempo de viagem pode incluir estacionamento, sair de seu carro, esperar um metrô ou até pegar um elevador lento.

39. Considere se você precisa procurar algo antes de iniciar um projeto. Nesse caso, inclua tempo extra para a etapa "pesquisar". Depois de passar uma hora procurando coisas que não consegue encontrar, reservar um tempo para organizar começa a parecer mais atraente.

40. Seu cérebro flui melhor fazendo certos tipos de pensamento ou em determinados momentos do dia? Aproveite seus melhores momentos para criatividade, pensamento analítico ou trabalho administrativo, planejando fazer esse tipo de trabalho quando for mais fácil.

41. Sempre que preciso ligar para o suporte técnico do meu computador, aprendi que levará pelo menos uma hora, a maior parte do tempo em espera. Então, eu uso esse tempo para trabalhar em tarefas administrativas - limpar minha caixa de entrada ou classificar papéis.

[Recurso gratuito: obtenha controle de sua vida e programação]

Atualizado em 11 de novembro de 2019

Desde 1998, milhões de pais e adultos confiam na orientação e no suporte especializado do ADDitude para viver melhor com o TDAH e suas condições de saúde mental relacionadas. Nossa missão é ser seu consultor de confiança, uma fonte inabalável de entendimento e orientação ao longo do caminho para o bem-estar.

Obtenha uma edição gratuita e um e-book gratuito do ADDitude, além de economizar 42% do preço de capa.