As mentes de TDAH estão presas agora (e outras verdades de gerenciamento de tempo)

O ditado não oficial de TDAHgestão do tempoou seja, "Quando você sentir, já é tarde demais". Especialista em TDAH Russell Barkley, Ph. D., disse que o TDAH não é um distúrbio de saber o que fazer, é um distúrbio de fazer o que você sabe - nos momentos e lugares certos.

As lutas com o gerenciamento do tempo causam mais sofrimento e dificuldades com fazendo as coisas para indivíduos com transtorno de déficit de atenção (TDAH ou ADICIONAR). Eu tinha um cliente cujo colega de trabalho notou que, se ela pedisse que ele fizesse alguma coisa, e ele fizesse imediatamente, ele faria um ótimo trabalho. Se ela dissesse que ele poderia fazer isso mais tarde, provavelmente não seria feito. A tarefa foi fácil, mas o gerenciamento do tempo foi difícil.

TDAH é principalmente sobre disfunção executiva. Esses déficits explicam por que as pessoas com TDAH têm as lutas que enfrentam. Nossas funções executivas nos ajudam a fazer o que sabemos que devemos fazer. Indivíduos com TDAH estão presos no presente e têm dificuldade em fazer o que os beneficiará mais tarde. O benefício de fazer a tarefa no escritório de amanhã ou adotar hábitos saudáveis ​​agora pode estar evitando problemas e doenças mais tarde. Olhar para o TDAH como sendo sobre o uso do tempo mudará a maneira como você o entende e gerencia.

O TDAH está presente demais, não é futuro suficiente

A vida traz uma enxurrada constante de estímulos, competindo por nossa atenção e objetivos que precisam de nossos esforços. Alguns desses estímulos e tarefas são divertidos e fáceis, enquanto outros são chatos, frustrantes ou cansativos. Alguns nos dão recompensa imediata ("Ooh, esse tweet é histérico!"), Mas outros envolvem fazer algo agora para um benefício futuro ("Se eu deixar de lado os recibos, ficarei melhor com os impostos do próximo ano").

Deveríamos tentar encontrar um bom equilíbrio entre desfrutar hoje e nos preparar para amanhã. É difícil desconectar-se das distrações e tentações do momento para criar o espaço onde podemos refletir sobre nossas opções e tomar a melhor decisão. Indivíduos com TDAH são mais absorvidos do que outros pelo que está acontecendo agora. É mais difícil criar esse espaço para dar o futuro devido até que o futuro se torne presente e a disputa comece.

[Autoteste: você poderia ter um déficit de função executiva?]

Aqueles com TDAH são fortemente influenciados pelo que está acontecendo ao seu redor. Aqueles sem TDAH têm mais facilidade para ignorar estímulos externos. Os neurotípicos podem aplicar suas funções executivas para decidir o que fazer com base em seus objetivos. Quanto mais longe uma recompensa ou punição em potencial, menos pessoas com TDAH são motivadas por ela. Um prazo de sexta-feira não significa muito na segunda-feira. Definir o alarme das seis da manhã de amanhã não os coloca na cama às 22h. As pessoas com TDAH entendem que seria bom agir mais cedo ou mais tarde - elas apenas têm problemas para fazê-lo.

Eu tenho um cliente que é vendedor há 20 anos. Ele é ótimo com seus clientes, mas tem problemas para fazer anotações enquanto se encontra com eles e está sempre atrasado em seu relatório de vendas. No entanto, a incapacidade de fazer o relatório de vendas no dia 31 não o motiva a fazer anotações quando o novo mês chegar.

Para muitos adultos com TDAH, eventos e conseqüências futuras não aparecem nos seus radares mentais até muito mais tarde e eles não os notam. Mesmo que alguma tarefa esteja na tela do radar, eles não conseguem reunir a motivação para agir. Isso os deixa excessivamente dependentes da pressão do prazo iminente e, portanto, livres para procrastinar, como meu cliente vendedor costuma fazer.

Veja o tempo externalizando-o

As pessoas com TDAH não entendem o tempo tão claramente quanto deveriam - O que é devido quando? Quanto tempo essa tarefa levará? Há quanto tempo eu faço essa tarefa? Já é hora de partir? Mas tudo bem, se você suplementar as habilidades internas com ferramentas externas, começando com muitos relógios com facilidade. Os relógios analógicos são melhores porque tornam a passagem do tempo mais visível. Facilite a visualização da hora e também faça uma escolha intencional de olhar para esses relógios e pensar sobre o que significa o tempo - Devo continuar fazendo o que estou fazendo? Está na hora de fazer outra coisa? O sucesso começa com a consciência, mas requer intenção.

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É difícil fazer a coisa certa na hora certa, se você não sabe o que deve fazer agora. Portanto, é necessário algum tipo de sistema de agendamento para a maioria de nós. Se você usa um papel ou uma agenda eletrônica, quanto mais você prestar atenção, melhor ele funciona. Se você tiver muitos itens em sua agenda, defina lembretes e alarmes para ajudá-lo a manter o controle. Livre-se dos alertas de baixa prioridade para destacar os mais importantes. Mesmo que você não seja perfeito em consultar sua programação, é melhor ter uma do que sair da memória.

Costumo recomendar que meus clientes coloquem itens da lista de tarefas em sua programação. As tarefas tendem a definhar nas listas de tarefas (“É agora a hora de fazer isso? ”). Ao planejar a ação em tempo real, é mais provável que você realize uma tarefa e menos provável que apenas reaja ao que quer que ocorra durante o dia. Eu tenho um cliente que administra um escritório ocupado e poderia passar a semana toda apenas respondendo a e-mails, chamadas e comparações. Ele está planejando melhor seu tempo e fechando a porta do escritório para trabalhar em tarefas específicas.

O agendamento de tarefas permite que você veja o dia preenchendo, o que pode reduzir o comprometimento excessivo. Bloqueie trechos de tempo para cada tarefa, em vez de ter uma lista de tarefas a serem concluídas. Se as circunstâncias mudarem ou algo não for concluído, não é grande coisa - mova-o para outro lugar em sua programação. Você verá o quadro geral: o tempo que você tem no dia e as tarefas que estão começando a preencher esse tempo.

Sinta o tempo maximizando a motivação

Acredito nas consequências naturais, mas elas têm limites. O problema para as pessoas com TDAH é que a última maratona horrível e tarde da noite não afeta o que acontece dessa vez. Mesmo que saibam que devem começar mais cedo, não sentirão a pressão em breve. Enquanto isso, as tentações do presente criam uma luta injusta, e o futuro tem dificuldade em vencer. ("OK, vamos sair para comer. Vamos economizar para a aposentadoria na próxima semana. ”) Meu cliente programador sabe que ele deve usar intervalos para manter-se atualizado sobre a documentação, mas, em vez disso, encontra-se no YouTube.

Para sentir conseqüências futuras, precisamos lembrar de experiências passadas e trazer esse sentimento para o presente. Imagine o futuro com o máximo de detalhes possível: "Não me sinto melhor na quinta-feira à noite se começar a me preparar para a reunião da manhã de sexta-feira agora? Como vou me sentir na quinta-feira à noite e também durante a reunião? E se eu esperar até quinta-feira à noite - como será isso? Quanto mais vividamente você puder imaginar sentimentos e consequências, mais motivador será.

Derrube a balança

A administração do tempo pode parecer um conceito escorregadio e estrangeiro, mas basicamente se resume ao cabo de guerra entre maximizar o presente ou maximizar o futuro. A música da sirene do presente sempre será muito agradável, então aplique algum esforço intencional para manter esses objetivos futuros à frente e no centro. Gerenciar o TDAH envolve principalmente ajudar o futuro a conquistar o presente.

Maneiras práticas para o cérebro com TDAH ver o tempo

1. Para o seu rotina matinal, poste uma nota no banheiro informando o tempo que você precisa para sair do banheiro. Coloque uma nota semelhante no seu quarto e outra na cozinha. Verifique se há um relógio visível em cada quarto.

2. Ao marcar compromissos em sua agenda, inclua o tempo de viagem antes e depois, bem como o tempo de preparação ou transição. Em seguida, defina um alarme para disparar quando o primeiro passo começar.

3. Dedique alguns minutos no início do seu dia para planejar suas prioridades - e quando você trabalhará neles.

4. Coloque as luzes e / ou a TV em um timer para desligar, para lembrá-lo de ir para a cama.

5. Use dispositivos de limitação da Internet, como Circle, para limitar o tempo online.

6. Desative a reprodução automática em seus vários serviços de streaming, para ver a hora atual entre os vídeos.

Maneiras práticas de estar atento ao tempo

1. Programe check-ins frequentes com seu chefe ou colegas de trabalho, então você não pode procrastinar.

2. Crie responsabilidade externa dizendo a outra pessoa o que você pretende fazer, depois peça a ele para verificar com você.

3. Crie prazos intermediários para seus grandes projetos (termine de escrever o relatório no domingo, o primeiro rascunho na quarta-feira).

4. Faça do sono, dieta e exercício uma prioridade, pois isso lhe dará mais energia e permitirá que você use bem seu tempo.

5. Crie recompensas para concluir tarefas (você pode sair depois de terminar a louça).

6. Tenha uma hora de dormir definida, para que você sinta pressão para fazer as coisas mais cedo à noite.

7. Se o atraso está custando financeiramente (com taxas atrasadas etc.), imagine o que você pode fazer com o dinheiro que economizará agindo mais cedo.

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Atualizado em 18 de novembro de 2019