Trabalhando em casa? Estratégias de Teletrabalho de Adultos com TDAH

À medida que o coronavírus fecha escolas, escritórios e restaurantes em todo o país, aproximadamente 90% do ADDitude Agora, os leitores estão trabalhando em casa - 22% deles pela primeira vez, de acordo com uma pesquisa realizada em 13 de março. O que eles estão aprendendo rapidamente é que o transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou DDA) complica e mina vários pré-requisitos do trabalho em casa: foco, gerenciamento de tempo e habilidades de priorização, para nomear um poucos.

Aqui, nossos leitores compartilham os cinco maiores desafios que enfrentam ao trabalhar em casa e seus conselhos práticos para superar cada um.

Desafio Trabalhar em Casa # 1: Manter o foco quando as notícias são tão consumidoras

“Como adulto extrovertido com TDAH e ansiedade, eu não gosto de ficar sozinha o dia todo. Quando estou com outras pessoas e trabalhando no escritório, minha mente se concentra em pensamentos produtivos e saudáveis. Sozinho, minha mente fica mais à deriva e é mais fácil ficar preso nos pensamentos em minha própria cabeça. "

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“Buddy up. Encontre alguém para fazer check-in rapidamente todas as manhãs. Revise as principais prioridades do dia e verifique o status das do dia anterior. ”

"Comecei a usar um cronômetro e funcionava por duas horas e depois fazia uma pausa programada para que eu soubesse quando voltar ao trabalho. O uso de um temporizador tornou mais fácil permanecer na tarefa e saber quanto tempo eu tinha até um intervalo ou quanto tempo eu tinha no intervalo antes de voltar ao trabalho. ”

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Desafio de trabalhar em casa # 2: Evitar distrações com a família ao redor e sem firewalls

“Como um estudante de graduação que ainda mora com os pais e o irmão, não há um único espaço na casa que permaneça quieto por muito tempo. Há uma TV ligada em todos os cômodos e isso é perturbador; no entanto, se você desligá-los, ouve todo mundo cuidando de seus negócios em casa. ”

“Distração na Internet é um problema. Eu sou muito bom em ficar de fora da mídia social a maioria dos dias, simplesmente porque sou muito introvertido, mas é realmente fácil para eu ser pego por uma notícia interessante ou artigo científico e perder várias horas seguindo uma trilha de links ".

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“Tente sentar em uma mesa ou mesa em uma área com o algumas distrações visuais quanto possível, não no sofá ou entre os suprimentos para seu hobby (arrume-os se essa for a única mesa). Se você tiver a opção, leve para casa um monitor e uma cadeira. Use um ventilador, máquina de somou fones de ouvido bloquear as distrações de barulho da vizinhança e da casa ".

“Para distrações, eu uso uma extensão do navegador chamada OneTab. Permite recolher todas as guias que você pode abrir em uma página simples com uma lista de links. Isso pode não parecer inspirador, mas acho que ajuda com o TDAH de duas maneiras: se eu me distrair, é mais fácil me desemaranhar se eu souber que qualquer coisa brilhante que eu estiver lendo ainda será fácil de encontrar quando terminar o que realmente devo estar fazendo. Além disso, o OneTab ajuda no meu trabalho (pesquisa), porque eu posso agrupar vários links relacionados a um projeto e salvá-los para referência futura. ”

“Consiga se isolar e garanta que seu limites são respeitados pelos membros da família. Certifique-se de que sua família e amigos saibam que você trabalha em casa e leve isso a sério. Isso significa: ser capaz de dizer não para levar as crianças a atividades apenas porque você trabalha em casa e, portanto, está disponível. Como você trabalha em casa, isso não significa que seu cônjuge possa esperar que o jantar esteja pronto, que a limpeza seja feita e que as tarefas sejam executadas. Você ainda precisa compartilhar isso igualmente. ”

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Desafio Trabalhar em Casa # 3: Manter a produtividade quando ninguém está assistindo

“Eu luto para dedicar o mesmo número de horas que faria em um dia de trabalho regular (no escritório, trabalho cerca de seis horas, mas em casa posso dedicar de três a quatro horas). Normalmente, acabo realizando tarefas domésticas que parecem importantes e são muito mais fáceis de realizar, porque estou me movendo em vez de tentar sentar no meu computador e ler ou escrever. ”

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"Voce tem que isolar-se o melhor que puder durante a hora do dia em que você se sente mais produtivo. Se isso é de manhã cedo, acorde e entre nessas horas. Se não ocorrer até 1 da tarde, tudo bem. Os empregadores devem esperar produtividade declinar à medida que todos fizermos a transição para o distanciamento social, para não se estragar se isso acontecer. Faça o melhor que puder.

“Em vez de tentar me concentrar em apenas uma tarefa, tenho um seleção de aproximadamente quatro tarefas disponível para mim que precisa ser feito. Eu sei que posso ter (por exemplo) três dias para que essas tarefas sejam concluídas. Quando fico entediado com um, transfiro para outra tarefa que também é importante. Então, quando estou entediado com isso, transfiro de volta para a tarefa original ou busco outra coisa na minha lista. Não tenho mais do que quatro coisas na minha lista com um prazo próximo, mas se eu tiver um prazo mais longo, talvez eu tenha seis. Escrevo cada um em um cartão de memória que guardo em um quadro de recortes ao lado da minha mesa. Quando faço uma tarefa, pego o cartão e coloco na minha mesa. Quando troco, substituo o cartão no quadro de anúncios por uma marca de seleção e depois escolho outro cartão. No final do prazo, eu deveria ter quatro cartões, todos com marcas de seleção. ”

Desafio Trabalhar em Casa # 4: Priorizar e agendar quando as tarefas chegam de todas as direções

"Quando estou cansado e há prazos para ser cumprido, é muito difícil se concentrar. Se eu tenho prazos conflitantes, sinto que tudo está se afastando de mim e tiro uma soneca para me acalmar. ”

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"Isso me ajudou a começar o dia me perguntando:"Qual é a minha intenção hoje?'Isso pode me ajudar a priorizar. Também gosto muito de bullet journaling como forma de manter todas as minhas listas sobre tudo em um só lugar ”

"Primeira coisa toda manhã, fazer um despejo cerebral das coisas que estão em sua mente que estão estressando você. Mantenha uma lista principal de todas as coisas que você precisa fazer e, todas as manhãs, adicione ou priorize itens do seu cérebro. Depois, adicione e adicione coisas novas e tire coisas antigas. Por fim, faça uma separado lista de apenas três a cinco coisas a fazer hoje - selecionou itens urgentes, breves ou que estavam estressando você quando você acordou. ”

Desafio Trabalhar em Casa # 5: Evitar o Hiperfoco Insalubre

“Preciso de ajuda para me lembrar de comer, beber água e ir ao banheiro. É mais fácil hiperfocar e excesso de trabalho ".

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“Defina um cronograma e mantenha-o. Vista-se de manhã - até calçar sapatos pode ajudar seu cérebro a mudar para o modo de trabalho. Faça pausas e não deixe de almoçar. O trabalho remoto pode facilitar hiperfoco e passar um tempo entrando em túneis. Isso pode ser uma vantagem, mas não comer ou beber água suficiente o deixará exausto e nervoso quando o dia terminar.

Desafio Trabalhar em Casa # 6: debater-se com falta de estrutura e colegas

“Estar fisicamente desconectado das pessoas com quem trabalho torna mais difícil lembrar de incluí-las na colaboração, atualizá-las sobre meu progresso ou pedir ajuda se eu ficar preso. Adoro trabalhar com pessoas, recebo energia por estar com as pessoas e até fico motivado ao ver outras pessoas trabalhando. Estar sozinho pode ser entediante, solitário e desmotivador às vezes. ”

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“Levante-se todos os dias à mesma hora e mantenha-se no mesmo ordenou rotina isso inclui exercícios, meditação, comer, tomar banho, vestir-se e lavar a louça. Não olhe para o email antes disso. "

“Agendar contato regular com seu supervisor e qualquer pessoa que esteja colaborando com você em um projeto. Organize uma chamada ou chat de MI em um conjunto, repetindo o tempo. ”“ Tenha um espaço de trabalho separado e mantenha o horário comercial. Não defina a expectativa no trabalho ou em casa de que você esteja disponível a qualquer hora do dia ou da noite. "

[Leia isto a seguir: Cérebros de TDAH trabalhando em casa: um guia para iniciantes em telecomunicações]

Atualizado em 18 de março de 2020