Como manter uma rotina: solução de problemas de rotina diária para cérebros com TDAH

As rotinas se desenrolam com grande frequência e frustração, graças a uma verdade muito intrigante sobre o TDAH: os hábitos diários tornam o TDAH mais fácil de gerenciar; ao mesmo tempo, os sintomas do TDAH e os desafios das funções executivas tornam extremamente difícil estabelecer e seguir rotinas consistentemente. Sem mencionar as armadilhas comuns do TDAH de perfeccionismo e pensamento de tudo ou nada que inviabilizam grandes intenções todos os dias.

A linha inferior: rotinas devem simplificar sua vida, não complicá-la. Use este guia para ajudá-lo a entender por que as rotinas falham e como criar e seguir uma rotina que se adapte à sua vida.

Por que as rotinas falham: causas e soluções para ajudá-lo a manter uma rotina

1. Sua rotina te aborrece.

Cérebros com TDAH gostam de novidade e espontaneidade, os arqui-inimigos da rotina. A consistência e a estabilidade de uma rotina podem transformar a tarefa de aderir a essa rotina em uma tarefa monótona e insatisfatória.

• Programe oportunidades para se divertir.
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  Quem disse que você não pode trazer espontaneidade e alegria para as rotinas? Certifique-se de criar espaço para atividades que o iluminem e o mantenham ativo.
• Crie um feedback positivo. Se você sabe que a rotina é boa para você, apesar de sua monotonia, busque feedback positivo para fornecer um impulso de motivação. Se você deseja acordar mais cedo de forma consistente, conecte esse despertador precoce ao seu propósito maior (um manhã sem estresse). Presenteie-se com uma recompensa por seguir adiante. Se você não puder fornecer um feedback positivo, peça a ajuda de outra pessoa. Peça a um amigo que lhe envie um texto de parabéns por acordar na hora.
• Dê a si mesmo permissão para mudar rotinas. Aceite sua necessidade de mudar as coisas! Não lute contra isso. Uma mudança consistente na rotina ainda pode fazer parte de um estilo de vida estruturado. Crie o hábito, por exemplo, de criar uma nova rotina todo primeiro dia do mês.

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2. Sua rotina parece muito rígida.

Muitas pessoas com TDAH associam rotinas a rigidez, limitações e falta de liberdade. Mas uma boa rotina incorpora exatamente o oposto dessas qualidades.

• Você poderia usar uma mudança de perspectiva? Sua rotina deve livrá-lo de lidar com a sobrecarga de tantas decisões e escolhas diárias. Com estrutura, você não terá que dedicar tanto poder cerebral a essas escolhas.
• Estreite o campo. Não organize demais seus dias. Se sua rotina precisa de uma reformulação, comece mencionando apenas um aspecto do seu dia que não está funcionando para você e uma coisa para resolvê-lo. Lentamente, transforme isso em um hábito para trabalhar em uma rotina mais tarde.
• Fique por perto para sentir os benefícios. Todos os aspectos positivos de uma rotina só se tornam aparentes se você aderir a ela. Crie um feedback positivo (veja o item 1 acima) para motivar a persistência.

3. Sua rotina parece opressiva.

Colocar pressão indevida sobre si mesmo para criar a rotina perfeita – uma que resolva todos os seus problemas e otimize cada segundo do seu dia – é de longe o motivo mais comum pelo qual as rotinas falham. A sobrecarga da rotina pode assumir muitas formas.

• Você pode se culpar por perder parte de sua rotina e enquadrar seu “fracasso” com uma conversa interna negativa (por exemplo, “Sou um perdedor. Eu nunca vou acertar isso.”)
• Você pode se sentir paralisado ao pensar em seguir ou retrabalhar sua rotina (por exemplo, “Eu odeio fazer a mesma coisa. É tão desagradável e dificilmente vale a pena.”)

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Embora as rotinas devam ser seguidas, elas não exigem perfeição – um conceito difícil de entender para muitos indivíduos com TDAH. Sem saber, e depois de uma vida inteira experimentando críticas e julgamentos por sua neurodivergência, talvez você tenha desenvolveu tendências perfeccionistas que tornam difícil para você perdoar a si mesmo pelos desafios naturais do dia a dia vida.

Para sair da rotina sobrecarregar e perfeccionismo:

• Pense pequeno, específico e realista. Pensar grande demais leva à opressão. Volte para a prancheta e liste um aspecto do seu dia que você gostaria de melhorar e um pequeno passo alcançável que você pode dar para esse fim. Se você gostaria de entrar na rotina de organizar sua cozinha, concentre-se em uma pequena área de cada vez, em vez de todo o espaço. Diga: "Vou passar 20 minutos limpando a pia, apenas". Lembre-se de que pequenas vitórias levarão a maiores.
• O progresso não precisa ser diário. Alguns dias da semana são suficientes para progredir e manter a sobrecarga sob controle.
• Para que serve seu cérebro? Não fique preso em como você acha que as rotinas devem ser ou o que outras pessoas dizem que seria melhor. Siga o que faz sentido para você. Inspire-se em uma jovem cliente minha que decidiu tomar banho à noite e depois dormir com a roupa para reduzir estresse matinal e ansiedade.

4. Distrações e interrupções atrapalham sua rotina.

Você tem toda a intenção de seguir uma rotina, mas distrações e interrupções – de notificações em seu telefone a tráfego repentino – atrapalham seus planos. Talvez sintomas de TDAH como dificuldade de concentração e até mesmo hiperfoco também interferem em suas rotinas.

• Construir em tempo de almofada. Incorpore flexibilidade à sua rotina. Sempre dê a si mesmo 20 minutos extras para chegar a tempo (não importa o que o Google Maps ou o Waze digam).
• Configure ferramentas para ajudá-lo a se reorientar. Seja criativo. Use aplicativos, lembretes, notificações, alarmes, bloqueadores de sites, planejadores, Temporizadores, Post-it, duplicação do corpo, e outras ferramentas.
• Limite as distrações. Preste atenção aos destinatários de sua atenção. Em vez de gastar muita energia tentando ignorar as distrações, elimine-as do seu ambiente, se puder. Se você ainda acabar distraído, não se censure. (Outro sinal de perfeccionismo!) Redirecione com bondade e graça.

5. Você não se sente motivado a seguir uma rotina.

Compreender a importância de uma rotina nem sempre é suficiente para inspirar a segui-la. Transformando intenção em ação, afinal, é um desafio central do TDAH – e por que alguns se referem ao TDAH como um distúrbio de desempenho.

Os cérebros com TDAH vivem no presente e tendem a descontar o futuro, o que pode explicar sua “falta de motivação” para seguir uma rotina. Os benefícios de uma rotina podem estar muito distantes no futuro para obrigar a uma ação no presente.

• Conecte-se ao seu eu futuro. Pense em como você se sentirá no futuro se não aparecer por si mesmo agora. Visualize seu futuro e seu propósito em seguir uma rotina. Considere a criação de consequências artificiais para incentivar o acompanhamento.
• Compartilhe seu compromisso com os outros – um tipo de consequência artificial que pode aumentar a responsabilidade. Compartilhe metas factíveis com pessoas que o apoiam genuinamente sem julgamento e que podem ajudá-lo quando você enfrenta um obstáculo.
• Identifique o que te motiva. Assim como as consequências artificiais, as recompensas embutidas podem facilitar a criação de hábitos que se tornem parte de sua rotina. Os motivadores vêm em todas as formas: palavras de reconhecimento de um ente querido; afirmações positivas; uma xícara de chá; uma rodada de Wordle; uma curta caminhada. Selecione recompensas que falam com você.

Como manter uma rotina: próximos passos

• Download grátis: O Manual de Hábitos Saudáveis ​​do TDAH
• Ler: Como mudar hábitos - 4 maneiras de fazer com que novos comportamentos permaneçam
• Ler: Sua rotina noturna está quebrada

O conteúdo deste artigo foi derivado, em parte, da sessão do ADDitude ADHD Real-Time Support Group intitulada, “Configurando rotinas para adultos com TDAH” com Sharon Saline, Psy, D., que foi transmitido via Facebook Live em 7 de outubro de 2022.As reuniões do grupo de suporte ao vivo acontecem no Facebook na maioria das sextas-feiras às 16h. E.T.

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