10 regras do TDAH para proteger seu tempo precioso

O bom gerenciamento de tempo não é escolher um aplicativo mágico. Trata-se de entender comportamentos de TDAH, como desatenção e impulsividade. Gerenciar bem nosso tempo requer a substituição de alguns de nossos comportamentos por hábitos e rotinas mais saudáveis.

Aqui estão os meus 10 melhores gerenciamento de tempo dicas para adultos com TDAH.

1. Aprenda como e quando dizer "não".

Dizer "não", quando você está acostumado a dizer "sim" a tudo, é desconfortável a princípio, mas fica mais fácil com a prática. Quando perguntado se você pode fazer algo (em vez de ser designado para fazê-lo), pratique dizendo: "Deixe-me dar uma olhada na minha agenda e ver se é para isso que tenho tempo."

Quando lhe for atribuído mais do que você pode suportar, responda: “No momento, estou trabalhando no XYZ. Essa nova tarefa é uma prioridade? Você pode esperar no XYZ? ”Seu chefe pode decidir delegar a tarefa a outra pessoa assim que ficar claro que você já tem o suficiente. Respostas impulsivas nos causam mais problemas; portanto, faça uma pausa, respire e diga: "Posso responder a você sobre isso?" Reserve um tempo para fazer uma escolha sábia, considerando sua carga de trabalho.

2. Use a regra de dois minutos:

Se a tarefa levar dois minutos ou menos para ser concluída, pare e faça agora. Dizer a si mesmo que você fará isso mais tarde é uma mentira fácil demais de acreditar. Todas as coisas que dizemos que faremos mais tarde, que não são feitas, ocupam muita "largura de banda" em nosso cérebro. A execução imediata de uma tarefa simples, como capturar e rotular um novo contato em nosso telefone, economiza muito tempo depois, quando você esquece, por exemplo, o nome do encanador! Como minha avó sábia costumava dizer: "Um ponto no tempo economiza nove".

3. Limite e defina limites claros

Defina limites para verificar o Facebook, Twitter, email e feeds de notícias. Restringir as mídias sociais a uma atividade na hora do almoço ou ao deslocamento do trabalho para casa é uma boa regra. Para evitar ser distraído inadvertidamente, mova qualquer aplicativo com um ícone de notificação para fora da tela inicial. Seja brutal e cancele a inscrição em e-mails, boletins e organizações que não são necessárias e que acabam desperdiçando seu tempo.

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4. Verifique seu calendário e a lista de tarefas a fazer de manhã, meio-dia e noite.

Mantenha seu planejamento simples. Pergunte a si mesmo o que você deseja fazer no almoço. Após o almoço, reavalie e decida o que deseja fazer antes de sair do trabalho. Quando chegar em casa, decida o que você quer fazer naquela noite. Simples é o melhor e menos é o mais são boas regras a serem aplicadas à organização e gerenciamento de tempo.

5. Dobrar o tempo

Muitos adultos com TDAH somos pobres em estimar quanto tempo as coisas levarão e quase todos nós somos ruins em estimar o tempo necessário para projetos organizacionais. Isso ocorre porque a organização requer muita tomada de decisão, e a maioria de nós pode complicar uma questão simples como "manter ou atirar?". parar no meio de um projeto de organização porque ficamos sem tempo não é uma visão bonita, pois a maior parte do que estamos organizando está espalhada por todo o Lugar, colocar. Garanta que você tenha tempo de sobra para concluir o que começou dobrando sua estimativa para conclusão.

6. Use um temporizador

Defina um cronômetro para informar quando parar o que você está trabalhando se o hiperfoco e a perda de noção de tempo levar a compromissos perdidos ou atraso.

7. Estabeleça rotinas de manhã e à noite e cumpra-as.

Quando essas duas rotinas são consistentes, outras rotinas podem ser criadas em torno delas. Decidir o que não fazer todas as manhãs e noites é tão importante quanto decidir em que consistirá a rotina. Dormir bem e começar o dia no horário são etapas necessárias e saudáveis ​​para um melhor gerenciamento do tempo. Seja paciente e não desista de estabelecer consistência ao acordar e ir para a cama a tempo.

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8. Aprenda como e quando delegar.

Não caia na armadilha de "Se eu quiser fazer certo, vou ter que fazer isso sozinho" ou "Eu preciso fazer isso porque levarei mais tempo para mostrar a alguém como fazê-lo. ”Seja paciente e reserve um tempo para orientar outras. Pode economizar muito tempo a longo prazo. Não basta delegar; delegar pedindo ajuda quando precisar. Se você recebeu algo no trabalho que nunca havia feito antes, pode-se perder tempo tentando descobrir como proceder. Peça instruções mais detalhadas, onde encontrar informações pertinentes sobre a tarefa ou um exemplo que você possa usar como modelo. "Você poderia me orientar no processo?" É uma pergunta apropriada a ser feita.

9. Cuidado com a multitarefa.

A multitarefa economiza tempo apenas se as tarefas forem simples e familiares. Se as tarefas são complexas e desconhecidas, é mais eficiente executá-las uma por vez. Ajudar seu filho com problemas adicionais ao cozinhar um jantar que você fez centenas de vezes é bom, mas se você estiver experimentando uma nova receita e ajudando seu filho com o cálculo, é provável que você queime o jantar e seu filho ou filha não se saiam bem no questionário.

10. Se você estiver no meio de alguma coisa, não permita interrupções.

Diga educadamente: "Só um momento, estou no meio de alguma coisa" e continue com o que você está fazendo até estar em um bom ponto de parada e poder redirecionar seu foco. Às vezes, um sinal de mão funciona bem. Interrupções constantes arruinam nossa eficiência; portanto, mesmo se você tiver uma política de portas abertas, não hesite em coloque uma placa de “não perturbe” na sua porta quando você tiver um projeto que exija atenção constante. É difícil para nós minimizar nossos distrações, portanto, quaisquer limites que possamos definir para minimizar as distrações externas nos ajudarão a ter mais eficiência de tempo.

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Sandy Maynard, M.S., proprietário do Catalytic Coaching, vive na área de Boston. Você pode alcançá-la em [email protected].

Atualizado em 13 de dezembro de 2019