A mentalidade de sucesso para procrastinadores, sonhadores e sobreviventes de TDAH
"Eu não posso fazer naquela.”
"Eu não saberia por onde começar."
"Eu simplesmente não tenho tempo."
"Mas e se eu falhar?"
As razões para não perseguir nossos sonhos é abundante e formidável - mas raramente tão difícil de derrotar quanto presumimos. A parte mais difícil? Treinar nosso cérebro para assumir o melhor, não o pior. É aqui que a terapia comportamental cognitiva (TCC) entra em cena.
"Seja mais atento quando enfrentar uma situação difícil ou quando perceber que suas emoções mudam para pior", sugere Russell Ramsay, Ph. D.. "Reflita sobre os pensamentos e imagens que passam por sua mente e como esses pensamentos afetam a maneira como você se sente e o que está fazendo como consequência. Existe evidência de que esses pensamentos são verdadeiros? Existe uma maneira mais útil e realista de pensar sobre isso? ”
Aqui, dissecamos cinco das barreiras mais comuns existentes entre indivíduos com TDAH e seu próprio sucesso pessoal e sugerimos uma ou duas estratégias de TCC para combater cada uma delas.
Desafio # 1: Procrastinação de TDAH alimentada pela dúvida
Muitas pessoas com transtorno de déficit de atenção (TDAH ou DDA) adiam pagar contas, concluir tarefas e fazer outras coisas que consideram chatas. Mas outros adiam a tarefa de convencer-se de que não podes fazer - muitas vezes por causa da experiência passada. Se você falhou várias vezes no passado, pode relutar em tentar novamente.
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Solução 1: pergunte a si mesmo: "Por que não?"
"Pergunte a si mesmo o que você supõe que acontecerá se você tentar", diz Ramsay. “Existe outra maneira de isso acontecer? Se um amigo tivesse TDAH, como você o aconselharia e o encorajaria? Por que supor que a mesma coisa não funcionaria para você? "
Solução 2: faça menos... não, menos ainda
Outra maneira de vencer a procrastinação é cortar tarefas em pedaços. Se passar por uma pilha de papéis faz você pensar: "Eu nunca terminarei tudo", comprometa-se a passar pela metade da pilha.
"Continue reduzindo a parte da tarefa até que você possa dizer: 'Eu posso fazer isso facilmente' '", aconselha Mary Solanto, Ph. D., diretora do Centro de TDAH no Mount Sinai Medical Center, em Nova York. "Depois de começar, você pode se animar com os resultados e continuar espontaneamente."
Solução 3: defina um timer para 10
Uma abordagem semelhante é a “regra dos 10 minutos”. Comprometa-se a trabalhar em um trabalho grande por apenas 10 minutos. Diga a si mesmo que você pode parar depois disso, sem culpa. Como a introdução é geralmente a parte mais difícil, é provável que você continue. Isso lhe dará uma sensação de realização, sem mencionar um trabalho menor para concluir.
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Desafio # 2: listas de tarefas que permanecem para sempre
"As pessoas fazem listas de tarefas, mas nunca se comprometem a fazer as coisas em um horário específico em um dia específico", diz Mary Solanto, Ph. D.. Dentro Terapia cognitivo-comportamental para adultos com TDAH, ela diz: “Temos um ditado: 'Se não está no planejador, ele não existe.' Pedimos às pessoas que agendem as coisas que desejam realizar e pedimos que levem o planejador o tempo todo. "
Solução 1: compre um notebook
Mantenha todas as suas listas de tarefas em um único notebook. Vincule a verificação a atividades rotineiras, como escovar os dentes, almoçar, passear com o cachorro e assim por diante. Dessa forma, você verificará as listas regularmente.
Desafio # 3: Manter o foco entre as distrações do TDAH
Solução 1: Escreva, esqueça
Para se concentrar mais facilmente, Dr. Steven Safren recomenda o seguinte: sempre que você se sentar para realizar uma tarefa chata, defina um cronômetro pelo tempo que achar que conseguirá manter o foco. Sempre que um pensamento perturbador vier à sua mente (normalmente, algo mais que você precisa fazer), anote-o em um caderno. Diga a si mesmo: "Farei isso mais tarde" e volte ao trabalho.
Quando o cronômetro disparar, revise sua lista. Se os itens que você anotou não precisam ser tratados imediatamente, trabalhe um pouco mais na tarefa. Volte à sua lista no final do dia.
Solução # 2: destaque suas zonas de problemas
Outra maneira de manter o foco, diz Safren, é colocar adesivos coloridos em fontes de distração, como telefone ou computador. Sempre que encontrar um ponto, pergunte a si mesmo: "Estou fazendo o que deveria estar fazendo?"
Desafio # 4: Alcançar metas de longo prazo sem recompensas imediatas
Pessoas com TDAH têm dificuldade em atingir objetivos de longo prazo. E não é de admirar: pode levar anos para economizar para uma nova casa, enquanto gastar em uma roupa nova é bom imediatamente. Esse tipo de pensamento pode levar a uma vida de ambições não realizadas.
Solução 1: visualize o gosto, a sensação e o cheiro do sucesso
"Você precisa tornar as recompensas distantes mais presentes", diz Solanto. “Uma maneira de fazer isso é através da visualização. Imagine como seria alcançar seu objetivo, até que ele se torne tão real, tão visceral que você quase possa provar. ”
Um aluno que é tentado a não escrever um trabalho por amigos que querem festejar pode pensar em como seria bom aceitar o curso.
Desafio # 5: Auto-estima atropelada por derrotas no TDAH
Anos de baixa auto-estima geram uma atitude derrotista: se você não é bom nisso, por que tentar? "As pessoas tendem a se concentrar em suas fraquezas e negligenciar seus pontos fortes", diz Lily Hechtman, M.D., diretor de pesquisa sobre TDAH no departamento de psiquiatria infantil da Universidade McGill, em Montreal.
Solução 1: faça algumas listas
Para superar esse problema, ela recomenda escrever uma lista de seus atributos positivos - coisas que outras pessoas podem considerar seus pontos fortes. Em seguida, identifique uma falha pessoal - e faça algo a respeito.
Por exemplo, se você raramente termina os projetos, crie uma tarefa que leve vários dias. Estabeleça um prazo e faça o possível para cumpri-lo. Cada sucesso incremental aumenta a sua auto-imagem.
O que vem a seguir: domestique e acompanhe sua voz interior
Se você tiver problemas para colocar essas estratégias em ação, sintonize sua voz interior. Está dizendo: "Eu apenas sei que isso não vai funcionar, nunca funcionou antes"? Nesse caso, pergunte-se por que não funcionou. Descubra o que você precisa fazer de diferente. Comprometa-se a experimentar a nova abordagem por uma semana antes de decidir que não vale a pena o esforço.
Para rastrear sua voz interior, mantenha um “registro de pensamentos” diário. Divida uma folha de papel em cinco colunas. Use a coluna um para registrar os pensamentos que surgem em uma situação problemática, a coluna dois para descrever a própria situação, a coluna três para listar os sentimentos despertados pelos pensamentos, coluna quatro para listar as distorções de pensamento que você pode identificar e coluna cinco para listar mais realistas pensamentos.
Dê a si mesmo crédito onde o crédito é devido. Se você se desmerecer de uma de suas realizações, reconheça isso como a distorção que é. Quando atingir uma meta, recompense-se com uma refeição especial ou outra satisfação.
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Atualizado em 15 de maio de 2019
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