Dicas de organização do TDAH: planejadores, calendários e listas

As dicas de organização do transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH) podem ser úteis, pois permanecer organizado pode ser uma luta diária. É por isso que tento escrever quase tudo em planejadores. Todo mundo tem um único sistema de organização, quero compartilhar um pouco de como uso planejadores, calendários e listas para se manter organizado. Dê uma olhada nessas dicas de organização de TDAH que funcionam para mim.

Quatro dicas de organização do TDAH para gerenciar seu dia

1. Organize uma programação diária

À noite eu crie uma agenda diária dividindo uma página em quadrantes: (aproximadamente) manhã, início da tarde, final da tarde e noite. Cada quadrante inclui uma lista de tarefas, dando-me mais liberdade do que uma programação horária, mas não também muita liberdade. Recentemente, tenho realizado tarefas de codificação por cores, em parte porque tenho maior probabilidade de realmente olhar para uma lista esteticamente agradável.

2. Experimente a técnica Pomodoro como uma ferramenta de gerenciamento de tempo de TDAH

Se estou trabalhando em uma tarefa em andamento, tento fazer pausas frequentes. A Técnica Pomodoro¹ é um sistema que sugere trabalhar por um período de tempo antes de fazer uma pausa. Geralmente, isso envolve sessões de trabalho de 25 minutos e intervalos de cinco minutos. Inicialmente, 25 minutos de trabalho focado pareciam assustadores e até 20 minutos me intimidavam. Eu me acomodei por 15 minutos; isso era melhor que nada. Se eu rodar, basta redefinir o timer e continuar trabalhando.

Russell Barkley, especialista em TDAH, observa que as pessoas com TDAH geralmente precisam de pausas mais frequentes e sessões de trabalho mais curtas do que as fórmula tradicional 25/5 .² Ele sugere que os usuários de TDAH sigam 10 minutos de trabalho com intervalos de três minutos, confirmando minha aproximações. Ele também aconselha que os usuários de TDAH se tornem "viciados" em planejadores e calendários, o que eu já sou. (É possível que minha confiança nos planejadores tenha ocultado alguns dos meus sintomas de TDAH durante grande parte da minha vida.)

3. Organizar listas e dividir tarefas

Recentemente, comecei a usar um diário de marcador, ³ que é basicamente um diário normal que você pode transformar em um planejador usando réguas e canetas (de preferência apagáveis). Eu uso o diário para rastrear medicamentos e ciclos menstruais. Você também pode usá-lo para agendar e criar listas, que podem variar de metas anuais a idéias de presentes.

O diário também é onde eu dividir projetos em tarefas menores. Pessoas com TDAH se sentem facilmente sobrecarregadas e caem na armadilha da procrastinação, por isso é útil dividir os trabalhos em componentes gerenciáveis. Por exemplo, a redação de um artigo deve ser feita em várias etapas, começando com brainstorming, pesquisando e descrevendo. Ser capaz de marcar cada etapa mostra o progresso e mantém o ritmo.

4. Use calendários para se manter organizado

Algumas pessoas prosperam no caos, e eu nunca pensei que usaria um diário de bala por causa de todo o tempo e organização necessários. No entanto, é uma boa maneira de acompanhar vários projetos e trazer alguma ordem ao caos da minha mente. O processo de criação do diário foi tranqüilo e divertido, embora tenha sido necessário tentar e corrigir alguns erros. Felizmente, posso mudar meu sistema a qualquer momento.

Para mais informações sobre como gerencio meu sistema de calendário, confira o vídeo abaixo. Deixe-me saber se você tem alguma dica de organização para o TDAH nos comentários.

Fontes

1. Companhia Cirillo. A técnica Pomodoro. (Acessado em 04/12/17)
2. Russell Barkley. TDAH, auto-regulação e funcionamento executivo. (Apresentado em 2012)
3. Bullet Journal. O sistema analógico para a era digital. (Acessado em 04/12/17)