Construa um relacionamento melhor com os alimentos para beneficiar seu cérebro com TDAH

O desenvolvimento de uma relação saudável com os alimentos é um pré-requisito para o tratamento do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADD). A pesquisa indica que uma alimentação saudável apoia um cérebro saudável com TDAH. Ao mesmo tempo, a ciência nos diz que os sintomas de TDAH impedem e prejudicam significativamente a capacidade dos indivíduos de fazer escolhas positivas em relação aos alimentos e resistir a tentações não tão positivas. Desenvolver um plano de nutrição para o TDAH é realmente um desafio do tipo ovo ou galinha.

Aqui, aprenda sobre o impacto dos alimentos e nutrientes no cérebro com TDAH, além de maneiras práticas de construir um relacionamento melhor com os alimentos. O caminho para um estilo de vida mais saudável é longo; você nunca chegará lá sem dar alguns passos iniciais.

Nutrição adequada: seu cérebro com TDAH em alimentos

o Cérebro com TDAH é sensível. O que colocamos em nossos corpos afeta o funcionamento do cérebro no momento e além.

Antioxidantes e o cérebro com TDAH

Alimentos ricos em antioxidantes - como couve, feijão e muitas variedades de frutas vermelhas - protegem o cérebro do estresse oxidativo, os “resíduos” produzidos quando o corpo usa oxigênio, que pode danificar as células. Alimentos não saudáveis ​​não removem esses resíduos, e alimentos com muito açúcar refinado podem até causar seu acúmulo.

Cafeína e o cérebro com TDAH

Cafeína pode desbloquear benefícios para o adulto TDAH cérebro quando consumido em quantidades moderadas - e quando na forma de café, não refrigerante. As respostas individuais, entretanto, são baseadas em muitas variáveis. Foi demonstrado que a cafeína melhora a memória de trabalho, diminui a fadiga e acelera os tempos de reação. Alguns adultos com TDAH também dizem que beber uma pequena quantidade uma ou duas horas antes de dormir ajuda a dormir, pois os ajuda a se concentrar em adormecer e não se distrair com outros pensamentos. No entanto, isso varia muito, pois alguns adultos com TDAH têm grandes perturbações no sono se ingerirem cafeína, em qualquer quantidade, após um determinado período do dia. O excesso de cafeína também pode causar aumento da irritabilidade e ansiedade.

[9 Regras de alimentação saudável para famílias com TDAH: o que comer, o que evitar]

Serotonina e o cérebro com TDAH

A serotonina é um neurotransmissor envolvido na regulação do nosso humor, sono e apetite. A maior parte da serotonina é produzida no trato gastrointestinal, que é revestido por milhões de neurônios. Esses neurônios são influenciados por bactérias “boas” que podem melhorar a absorção de nutrientes e ativar a via neural do intestino ao cérebro. Proteínas magras, frutos do mar, frutas e vegetais e grãos não processados ​​(sem açúcares refinados) demonstraram aumentar a produção de serotonina.

Açúcar Refinado e o Cérebro com TDAH

Alimentos ricos em açúcares refinados pode prejudicar a função cerebral (ou seja, função executiva) e pode até exacerbar os sintomas de transtorno de humor. Por quê? Esses alimentos podem promover uma sensação de saciedade, tornando mais fácil pular proteínas, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes que protegem contra esses e outros sintomas de TDAH. Como diz o ditado em ciência da nutrição, é o que você não come que é tão importante quanto o que você é.

Nutrição adequada: uma relação saudável com os alimentos

Por que uma alimentação saudável é tão difícil para adultos com TDAH? O cérebro com TDAH, por exemplo, está entediado, pouco estimulado e desinibido. Produz menos dopamina, o que às vezes leva à busca de estimulação em alimentos - especialmente em carboidratos simples e açúcares refinados que satisfazem o cérebro faminto por dopamina, mas também fazem com que batida.

o disfunção executiva associado ao TDAH é outro fator. Planejar refeições, tomar decisões sobre os alimentos e prestar atenção em como comemos pode ser opressor para um cérebro com funcionamento executivo deficiente. Outra habilidade impactada é a autoconsciência - diferenciar sentimentos de fome, tédio, ansiedade, e a saciedade pode ser um desafio.

[Leia: Hábitos alimentares saudáveis ​​para cérebros com TDAH impulsivos e famintos por dopamina]

Não expomos esses fatores para fazer a pessoa com TDAH sentir vergonha, mas sim para explicar claramente como seu cérebro está conectado e como trabalhar com isso de forma realista.

O básico: bons alimentos e nutrientes para TDAH

• Proteína. O cérebro com TDAH responde bem às proteínas - ovos, palitos de queijo e nozes são lanches populares, mas cada indivíduo deve encontrar fontes de proteína que possam incorporar facilmente em seus dias.
• Carboidratos complexos. Vegetais, frutas, cevada e quinua são ótimas fontes de energia que não se esgotam rapidamente como carboidratos simples (xarope de milho, açúcar, etc.).
• Ácidos gordurosos de omega-3 são encontrados no atum, salmão, nozes e azeite e são muito úteis para o cérebro com TDAH. Estudos mostram que ajuda a diminuir a desatenção e a hiperatividade enquanto aumenta a memória de trabalho, a regulação emocional e o sono.
• Vitaminas B encontrados em legumes, grãos inteiros, feijões, sementes, espinafre e abacate são considerados superalimentos que também reduzem o desejo por açúcar.
• Zinco, ferro, magnésio e fibraajudam a regular a produção de dopamina e manter os sintomas de TDAH sob controle.

Dicas de alimentação consciente

• Preste muita atenção a como os alimentos diferentes fazem você se sentir no momento, horas depois e no dia seguinte. Use um diário para ajudar.
• Prática respiração profunda antes de cada refeição. Enquanto come, coloque o utensílio na mesa toda vez que der uma mordida. Pegue-o de volta quando terminar de mastigar.
• Tente não se levantar para mais porções até que você termine o primeiro. Mantenha a comida fora da mesa como uma forma de avaliar se você realmente deseja se levantar para a ajuda adicional. Sente-se adequadamente - tente afastar-se da comida.
• Coma como se precisasse descreva cada aspecto da refeição para alguém que nunca experimentou aquela comida antes.
• Olhe para substituições fáceis (refrigerante de zero caloria em vez de regular) se o objetivo for reduzir açúcares ou calorias.
• Quando comer fora, peça metade da refeição "para viagem". Consulte as informações nutricionais de restaurantes online para informar seu pedido.

Estratégias Comportamentais

• Estruture suas noites com atividades para evitar o tédio, o que nos faz gravitar para o excesso de comida para estimulação.
• Faça uma lista de comportamentos estimulantes alternativos e mantenha-o pronto para encaminhamento.
• Boa prática higiene do sono. A privação do sono é um importante fator que contribui para outros problemas de saúde.
• Leia rótulos nutricionais e torná-lo um hábito. Quanto menos ingredientes você reconhecer, menos saudável será a comida.

O conteúdo deste artigo foi derivado do ADDitude Expert Webinar “Coma isto, não aquilo: hábitos alimentares saudáveis ​​para um cérebro com TDAH mais saudável”Por Roberto Olivardia, Ph. D. (episódio do podcast nº 332), que foi transmitido ao vivo em 10 de novembro de 2020.

Nutrição adequada para TDAH: Próximas etapas

• Baixar: O que comer (e evitar) para melhorar os sintomas de TDAH
• Ler: 12 regras alimentares para a construção do cérebro
• Ver: Hábitos saudáveis ​​para cérebros com TDAH - atividades diárias que desbloqueiam uma vida mais longa e saudável

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Atualizado em 24 de novembro de 2020