Prendido, cansado, e sono privado

"Meu marido insiste em ir para a cama às 10 da noite", diz Christine, "mas é quando ele começa a pensar sobre isso. É meia-noite ou mais tarde antes de Jake estar na cama, e devemos acordar às 5 da manhã. ”Christine está sofrendo de Privação de sono com TDAHtambém por causa da inquietação perturbadora de Jake.

Mari não adora dormir, mas não sabe quando ir. “As atividades não têm um final natural para mim ”, ela explica. "Seja assistindo TV ou conversando ao telefone, continuo até que alguma força externa me detenha." Ela confia no marido para fornecer o sinal da hora de dormir, mas os olhos fechados não são fáceis. “Ultimamente”, ela diz, “tenho cochilado no meio do jogo Angry Birds no meu iPhone na cama. Eu o jogo debaixo das cobertas, para que meu marido não veja e pergunte: 'Babe, você ainda está acordado?' ”

Com base apenas nas aparências, os especialistas em sono podem insistir em que Jake e Mari não tenham TDAH, apesar dos diagnósticos profissionais e do funcionamento diurno muito melhorado, graças à medicação estimulante. Em vez disso, esses especialistas podem aconselhar Jake a se esforçar melhor para ir para a cama às dez e Mari a abster-se de levar o iPhone para debaixo dos lençóis. Dessa forma, ambos poderiam dormir mais e aproveitar a capacidade cognitiva aprimorada durante o dia. Voila! TDAH curado!

Quando se trata de TDAH, no entanto, as aparências podem enganar. Jake's mau senso de timing é uma característica ao longo da vida; ele é o garoto-propaganda dos dois tipos de tempo do TDAH: agora e não agora. Mari lutou contra "conversas cerebrais" ao tentar adormecer desde que era criança. Jogar jogos no iPhone não é a causa de seu atraso em dormir; é a sua mais recente estratégia para lidar com o tédio.

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O TDAH está sempre acordado

Os problemas de Jake e Mari com o sono nos lembram que a neurobiologia do TDAH não fica de folga quando o dia termina. O TDAH trabalha 24-7 para distrair, atrasar e desordenar a capacidade de obter um sono restaurador. O resultado? Os sintomas do TDAH pioram.

Pesquisas realizadas nos últimos cinco anos comprovam o que os especialistas em TDAH suspeitam há décadas: o TDAH acarreta desafios intrínsecos ao sono. De fato, o “sono agitado” fazia parte dos critérios de diagnóstico da década de 1980 para o TDAH. Ele foi descartado porque faltavam detalhes quanto às causas.

Hoje, termos como fase do sono de início tardio e respiração com distúrbios do sono (apneia do sono) surgem em estudos feitos em populações de TDAH. Porém, assim como os sintomas do TDAH variam entre indivíduos que também podem ter condições coexistentes, como ansiedade, a natureza dos distúrbios do sono varia entre os indivíduos com TDAH. De um modo geral, porém, até 50% das crianças e 80% dos adultos com TDAH têm problemas para dormir, dormindo, descansando e acordando na manhã seguinte.

Alguns distúrbios do sono surgem dos principais sintomas do TDAH. O que é mais chato para a pessoa hiperativa do que ficar deitado no escuro esperando que nada aconteça? Outros problemas do sono, como a síndrome das pernas inquietas, estão cada vez mais associados às vias da dopamina. Estudos de pesquisa focados exclusivamente em adultos com TDAH são geralmente pequenos e preliminares, mas mostram taxas acima da média para atividade motora noturna e síndrome das pernas inquietas; distúrbio periódico do movimento dos membros; respiração desordenada do sono (como ronco ou apneia do sono); e hipersonia (sonolência ao longo do dia que não é causada por falta de sono ou interrupção do sono à noite).

"É importante lembrar que o TDAH é um distúrbio médico e fisiológico", diz a especialista e médica em TDAH Patricia Quinn. Alguns adultos com TDAH dizem: "Gosto de ficar acordado até tarde, porque está quieto e posso fazer muito". Em outras palavras, a distração e a desorganização durante o dia podem levar a horas de dormir muito tarde. Mas privação do sono com TDAH não é algo que você escolhe. "Os estudos de EEG realizados desde os anos 80 descobriram que pessoas com TDAH têm menos sono REM, não entram no estágio 4 e têm mais excitações", diz ela.

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Hora de ir para a cama

Qual é a melhor maneira para as almas privadas de sono descansarem mais e melhor? A primeira linha de aconselhamento dos profissionais do sono é praticar boa higiene do sono - estabelecer um horário regular de sono / vigília, limitando a cafeína, fazendo exercícios durante o dia, mantendo o quarto escuro e fresco. Então esse é um bom lugar para começar. Para muitas pessoas com TDAH, não será suficiente. Se esse for o seu caso, tente estas estratégias específicas para o TDAH.

1. Faça seu próprio estudo do sono
Boas soluções dependem de bons dados. Não dependa da sua memória ao analisar seus hábitos e padrões de sono.

Lembra do Jake? Em um esforço para provar que sua esposa estava errada (que ele realmente estava indo para a cama regularmente às 22h), ele coletou dados. Ele baixou um aplicativo de rastreamento do sono para o seu Smartphone. (Duas opções populares são o registro do rastreador do sono e o ciclo do sono.) Jake conseguiu rastrear quando coloca a cabeça no travesseiro à noite e quando sai da cama de manhã. "Minha esposa estava certa", Jake admite. "Eu não estava indo para a cama quando pensei que estava."

Jake também ganhou uma ferramenta para monitorar a melhoria: “Posso acompanhar o efeito da alteração de variáveis ​​durante o sono, como quando assisto às notícias à noite ou leio um livro. Também aprendi que fazer exercício logo de manhã me ajudou a sentir mais sono à noite, então, em vez de ignorar o alarme que diz: ‘Hora de prepare-se para dormir, vou para a cama. ”No passado, sem esses dados, Jake não conseguia conectar causa e efeito, e com muito menos precisão se lembra se ele exercício obtido aquela manhã.

Jake coloca o telefone sob um canto da folha montada (para impedir que ele se mova) e rastreia os movimentos noturnos através dos sensores embutidos no telefone (acelerômetro e orientação). Nota: Isso pode fornecer informações ao seu médico para determinar se um estudo formal do sono pode ser recomendado. Se você não possui um smartphone, um registro de suspensão com caneta e papel será suficiente. O importante é que você esteja coletando dados concretos em vez de confiar em sua memória ou percepções.

Ao todo, Christine e Jake descansam mais facilmente, agora que ela não sente mais a necessidade de importuná-lo para dormir.

2. Organize seu cérebro
Se, apesar dos seus melhores esforços na coleta de dados, você não pode melhorar sua "higiene do sono", tente se organizar - organize seu cérebro.

"Um cérebro desorganizado não pode dormir", explica Quinn. Por outro lado, um cérebro organizado pode se concentrar na tarefa em questão, enquanto diminui os estímulos que distraem, seja na papelada ou no sono.

Medicamentos estimulantes ajudam muitas pessoas com TDAH a "organizar seus cérebros" durante o dia. Eles também podem ajudar à noite. Para alguns, estimulantes causam distúrbios noturnos, especialmente naqueles com ansiedade ou distúrbios de humor coexistentes. Mas vários estudos mostram que tomar uma dose baixa de estimulante cerca de 45 minutos antes de dormir pode promover o início do sono e melhorar sua qualidade e duração em algumas crianças e adultos com TDAH.

Inicialmente cética, Mari ficou impressionada quando tentou tomar estimulantes algumas horas antes de dormir. Ela não apenas passou pelas tarefas da noite com mais eficiência, como também teve um julgamento melhor sobre quando "desligar" as distrações. Além disso, ela adormeceu 20 minutos depois de ir para a cama e acordou revigorada.

Tomar um estimulante na hora de dormir não é a única maneira de organizar seu cérebro, nem deve ser a primeira opção. Você pode tentar as seguintes estratégias:

• UMA MÁQUINA DE RUÍDO BRANCO, que bloqueia ruídos intermitentes e intermitentes, para que você se concentre melhor no sono.
• MEDITAÇÃO DA MINDFULNESS, que pode promover o sono diminuindo a ansiedade e a tensão física, diz Lidia Zylowska, autora de A Prescrição Mindfulness para TDAH Adulto.

3. Sincronize seu relógio interno
Pesquisas apoiam a observação de longa data de que adultos com TDAH subestimar e superestimar a passagem do tempo. Muitos fatores contribuem para isso, incluindo distração e hiperfoco. Mas agora estamos aprendendo que um relógio interno “desregulado” pode contribuir para o problema. Esse relógio interno é o chamado ritmo circadiano no cérebro, que regula períodos de descanso e atenção. Para a maioria de nós, o ciclo circadiano é quase sempre constante e sincronizado com o meio ambiente. Quando o ritmo é estável, sentimos sono quase no mesmo horário todas as noites e acordamos naturalmente no mesmo horário todas as manhãs. O ritmo circadiano é influenciado por estímulos externos, incluindo a exposição à luz e o tempo de exercício, hora de dormir, sonecas e hormônios, como a melatonina, que é liberada em resposta a Trevas.

Se você suspeitar que seu relógio biológico está fora de sincronia (talvez você adormeça mais tarde e durma mais que a maioria das pessoas, mas geralmente sente um bom sono), tente redefini-lo ajustando estímulos externos.

• OBTENHA UMA DOSE DE LUZ primeira coisa de manhã e luzes domésticas fracas à noite.
• USE UMA CAIXA DE LUZ, como o tipo recomendado para Transtorno afetivo sazonal (TRISTE). Use as luzes por cerca de 30 minutos todas as manhãs, com a luz brilhando indiretamente - nunca diretamente - em direção aos seus olhos.

Se, após prática constante por duas semanas, esses métodos de terapia com luz não ajudarem, converse com seu médico sobre melatonina sem receita, usada para ajudar os trabalhadores a turnos e os viajantes de longa distância a ajustar seus circadianos ritmo.

Lembre-se: nenhuma quantidade de terapia com luz ou melatonina ajudará se você não estiver tendo problemas com o ritmo circadiano. A estratégia que funciona para você é a que resolve seu problema.

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Atualizado em 25 de abril de 2019