Bom humor: a nova psicologia da superação da depressão Capítulo 1
A NATUREZA DO PROBLEMA E AS FORMAS DE AJUDA
O que significa "depressão"?
O termo "depressão" significa para psiquiatras e psicólogos um contínuo estado de espírito com estas características centrais: (1) Você está triste ou "triste". (2) Você tem pouca consideração por si mesmo. Além disso, (3) a sensação de estar desamparado e sem esperança é parte integrante do processo de depressão. Uma variedade de outros sintomas, como falta de sono, pode ou não acompanhar esses dois sintomas principais. Eles não são centrais para a depressão.
Tristeza não é equivalente a depressão, e nem toda tristeza é patológica. Todo mundo fica triste de vez em quando, às vezes em resposta a eventos genuinamente tristes, como a perda de um ente querido. A tristeza que se segue a essa perda é natural e até necessária, e deve ser aceita como tal. A menos que a tristeza continue anormal - isto é, continua por tanto tempo que perturba a vida de uma pessoa, e a pessoa sente que há algo errado - o rótulo "depressão" não se aplica. Mas se a tristeza continuar anormalmente, e depois pegar um sentimento de inutilidade como companheiro e se transformar em um estado prolongado, a condição se tornará um inimigo a ser combatido.
Muito ocasionalmente, pode haver alguma dúvida sobre a possibilidade de chamar uma pessoa de "deprimido", especialmente quando a tristeza continua por um longo tempo após uma morte trágica. Nesse caso, a pessoa pode não se sentir inútil. Mas quase sempre a depressão é clara, embora a profundidade da depressão possa variar.
A tristeza é causada pelo mecanismo que será descrito em breve. Se você entender e manipular o mecanismo corretamente, poderá se livrar da tristeza. O mecanismo da depressão por si só não produz nem explica baixa auto-estima. Mas se você operar o mecanismo de maneira apropriada, provavelmente também se livrará da baixa auto-estima e, pelo menos, não se preocupará com ele e será devastado por ele.
Este é o mecanismo que causa tristeza na depressão: sempre que você pensa em si mesmo de maneira julgadora - o que a maioria de nós frequentemente pensa -, seu pensamento assume a forma de uma comparação entre a) o estado em que você pensa que está (incluindo suas habilidades e capacidades) eb) algum outro estado hipotético de "referência" de romances. A situação de referência pode ser o estado em que você acha que deveria estar ou o estado em que estava anteriormente ou o estado você esperava ou esperava estar, ou o estado que deseja alcançar, ou o estado que alguém lhe disse que você deve alcançar. Essa comparação entre estados reais e hipotéticos faz você se sentir mau se o estado em que você pensa que é menos positivo do que o estado em que você se compara. E a mau o humor se tornará um triste humor, em vez de um humor irritado ou determinado, se você também sentir desamparado para melhorar sua situação atual ou alterar seu benchmark.
Podemos escrever a comparação formalmente como uma relação de humor:
Humor = (estado percebido de si mesmo) (estado de referência hipotético)
Se o numerador (estado percebido de si mesmo) na Mood Ratio for baixo comparado ao denominador (estado de referência hipotético) - uma situação que chamarei de Rotten Ratio - seu humor será ruim. Se, pelo contrário, o numerador for alto comparado ao denominador - um estado que chamarei de Rosy Ratio -, seu humor será bom. Se sua relação de humor estiver podre e você se sente impotente para mudar isso, vai se sentir triste. Eventualmente, você ficará deprimido se uma relação podre e uma atitude desamparada continuarem a dominar seu pensamento. Essa formulação precisa constitui um novo entendimento teórico da depressão.
A comparação que você faz em um determinado momento pode dizer respeito a qualquer uma das muitas características pessoais possíveis - sua sucesso ocupacional, seus relacionamentos pessoais, seu estado de saúde ou sua moralidade, por apenas alguns exemplos. Ou você pode se comparar com várias características diferentes de tempos em tempos.
Se a maior parte dos seus pensamentos de auto-comparação for negativa por um período prolongado, e você se sentir incapaz de alterá-los, ficará deprimido. Verifique a si mesmo e observará mentalmente uma auto-comparação negativa (abreviatura negativa) quando se sentir mal, independentemente de a tristeza fazer parte ou não de uma depressão geral.
Somente com essa análise de auto-comparações podemos entender casos excepcionais como a pessoa que é pobre nos bens do mundo, mas, no entanto, é feliz, e a pessoa que "tem tudo", mas é infeliz; não apenas suas situações reais afetam seus sentimentos, mas também as comparações de benchmarking que eles mesmos estabeleceram.
O sentido de perda, que freqüentemente está associado ao início da depressão, também pode ser visto como uma auto-comparação negativa (neg-comp) - uma comparação entre a forma como as coisas eram antes da perda e a forma como elas são depois da perda. Uma pessoa que nunca teve uma fortuna não experimenta a perda de uma fortuna em um colapso do mercado de ações e, portanto, não pode sofrer tristeza e depressão por perdê-la. Perdas irreversíveis, como a morte de um ente querido, são particularmente tristes porque você é incapaz de fazer qualquer coisa sobre a comparação. Mas o conceito de comparações é um elemento lógico mais fundamental nos processos de pensamento do que a perda e, portanto, é um mecanismo mais poderoso de análise e tratamento.
O elemento chave para entender e lidar com a depressão, então, é a comparação negativa que produz tristeza entre o estado real e o estado situação hipotética de referência, juntamente com a atitude de desamparo, bem como as condições que levam uma pessoa a fazer tais comparações frequentemente e agudamente.
Agora, estamos prontos para perguntar: Como você pode manipular seu aparato mental para impedir o fluxo de auto-comparações negativas sobre as quais você se sente impotente? Existem várias possibilidades para qualquer pessoa e qualquer método pode ser bem-sucedido para você. Ou talvez alguma combinação de métodos se mostre melhor para você. As possibilidades incluem: alteração do numerador na relação de humor; mudando o denominador; mudando as dimensões com as quais você se compara; não fazendo comparações; reduzindo seu senso de desamparo sobre mudar a situação; e usando um ou mais de seus valores mais queridos como um motor para impulsioná-lo para fora da depressão. Às vezes, uma maneira poderosa de quebrar um impasse no seu pensamento é livrar-se de alguns de seus "deveres" e "deve" e reconheça que você não precisa fazer comparações negativas que estão causando sua tristeza. Vou dizer algumas palavras sobre cada possibilidade agora e discutirei detalhadamente cada tática geral mais adiante neste livro.
Melhorando o seu numerador
Você está realmente tão mal quanto pensa? Se você tem uma imagem incorreta e pouco lisonjeira de alguns aspectos seus que considera importantes, sua taxa de auto-comparação será erroneamente negativa. Ou seja, se você sistematicamente distorce sua estimativa de si mesmo de uma maneira que faz você parecer objetivamente pior do que realmente é, então você convida auto-comparações negativas desnecessárias e depressão.
Estamos falando de avaliações de si mesmo que podem ser verificadas objetivamente. Um exemplo: Samuel G. reclamou que ele era um "perdedor" consistente em tudo o que fazia. Seu conselheiro sabia que ele jogava pingue-pongue e perguntou se ele geralmente ganha ou perde no pingue-pongue. Sam disse que ele geralmente perdia. O conselheiro pediu que ele mantivesse um registro dos jogos que jogou na semana seguinte. O registro mostrou que Sam ganhou um pouco mais frequentemente do que perdeu, o que surpreendeu Sam. Com essa evidência em mãos, ele foi receptivo à ideia de que também estava se contando em outras áreas de sua vida e, portanto, produzindo auto-comparações negativas falaciosas e um Rotten Razão. Se você pode elevar seu numerador - se você pode realmente ser uma pessoa melhor do que agora pensa que é -, você fará suas auto-comparações mais positivas. Ao fazer isso, você reduzirá a tristeza, aumentará seus bons sentimentos e combaterá a depressão.
Adoçando seu denominador
Quando disseram que a vida é difícil, Voltaire perguntou: "Comparado com o quê?" O denominador é o padrão de comparação com o qual você se mede habitualmente. Se sua auto-comparação parece favorável ou desfavorável depende tanto do denominador que você usa quanto dos supostos fatos de sua própria vida. Os padrões de comparação incluem o que você espera ser, o que era antes, o que pensa que deveria ser ou outros com quem você se compara.
Pessoas "normais" - ou seja, pessoas que não ficam deprimidas com frequência ou por muito tempo - alteram seus denominadores de maneira flexível. O procedimento deles é: escolha o denominador que fará você se sentir bem consigo mesmo. Tenistas psicologicamente normais escolhem oponentes que oferecem uma partida equilibrada - forte o suficiente para proporcionar uma competição revigorante, mas suficientemente fraca para que você possa se sentir bem-sucedido com frequência. A personalidade depressiva, por outro lado, pode escolher um oponente tão forte que o depressivo quase sempre é derrotado. (Uma pessoa com outro tipo de problema escolhe um oponente que é tão fraco que não oferece competição empolgante.)
Nas situações mais importantes da vida, no entanto, não é tão fácil quanto no tênis escolher um denominador bem ajustado como o padrão de comparação. Um garoto fisicamente fraco e desatento em relação aos colegas de escola secundária fica preso a esse fato. O mesmo acontece com a criança que aprende aritmética e a garota caseira. A morte de um cônjuge, filho ou pai é outro fato com o qual não se pode lidar com tanta flexibilidade quanto se pode trocar de parceiro de tênis.
Embora o denominador que o encara de cara possa ser um fato simples, você não está acorrentado a ele com algemas inquebráveis. A miséria não é seu destino inexorável. As pessoas podem mudar de escola, iniciar novas famílias ou se preparar para ocupações que se encaixam melhor a elas do que as antigas. Outros encontram maneiras de aceitar fatos difíceis como fatos e de alterar seus pensamentos para que os fatos desagradáveis deixem de causar angústia. Mas algumas pessoas - pessoas que chamamos de "depressivas" - não conseguem libertar-se dos denominadores que os levam à depressão ou até a morte por suicídio ou outras doenças causadas pela depressão.
Por que algumas pessoas ajustam adequadamente seus denominadores, enquanto outras não? Alguns não mudam de denominador porque lhes falta experiência, imaginação ou flexibilidade para considerar outras possibilidades relevantes. Por exemplo, até receber alguns conselhos profissionais, Joe T. nunca considerara uma ocupação em que seu talento mais tarde lhe permitisse ter sucesso, depois de falhar em sua ocupação anterior.
Outras pessoas estão presas a denominadores causadores de dor porque, de alguma forma, adquiriram a idéia de que devem atender aos padrões desses denominadores causadores de dor. Muitas vezes, esse é o legado dos pais que insistiam em que, a menos que a criança atingisse determinados objetivos específicos - digamos, um Prêmio Nobel, ou se tornar um milionário - a criança deve se considerar um fracasso aos olhos dos pais. A pessoa pode nunca perceber que não é necessário que ela aceite como válidas as metas estabelecidas pelos pais. Em vez disso, a pessoa se masturba, no memorável termo de Ellis (e observe que Ellis tem boas palavras a dizer sobre masturbação). Ellis enfatiza a importância de se livrar de tais "deveres" desnecessários e prejudiciais, como parte de sua variação racional-emotiva da terapia cognitiva.
Outros ainda acreditam que atingir determinados objetivos - curar outros doentes, fazer descobertas que salvam vidas ou criar várias crianças felizes - é um valor básico em si. Eles acreditam que não é livre abandonar a meta simplesmente porque causa dor à pessoa que a mantém.
Outros ainda pensam que deveriam ter um denominador tão desafiador que os estique ao máximo e / ou os mantenha infelizes. O motivo pelo qual eles pensam dessa maneira geralmente não é claro para essas pessoas. Se eles aprendem por que o fazem, frequentemente param.
O capítulo 13 descreve um procedimento de seis etapas que pode ajudá-lo a mudar seu denominador para um padrão de comparação mais habitável do que aquele que agora pode estar deprimindo você.
Novas dimensões e melhores índices
Se você não pode deixar o Mood Ratio antigo ou habitável, considere adquirir um novo. A sabedoria popular é de fato sábia em nos aconselhar a direcionar nossa atenção com força para as coisas boas de nossas vidas, em vez das coisas ruins. Contar as bênçãos de alguém é o rótulo comum para focar em dimensões que nos farão felizes: relembrar sua boa saúde quando você perde seu dinheiro; lembrando-se de seus maravilhosos filhos amorosos quando o trabalho é um fracasso; lembrando-se de seus bons amigos quando um falso amigo o trai ou quando um amigo morre; e assim por diante. O que a sabedoria popular não diz é que contar muitas vezes suas bênçãos não é fácil. Pode ser necessário um grande esforço para manter sua atenção concentrada em suas bênçãos e longe do que você considera sua maldição.
Relacionar-se à contagem de bênçãos é recusar-se a considerar aspectos da sua situação que estão além do seu controle no momento, a fim de evitar que eles o perturbem. Isso é comumente chamado de "tomar um dia de cada vez". Se você é alcoólatra, recusa-se a deixar-se deprimido com a dor e a dificuldade de parar de beber pelo resto da vida, que você sente quase impotente para fazer. Em vez disso, concentre-se em não beber hoje, o que parece muito mais fácil. Se você teve um desastre financeiro, em vez de se arrepender do passado, pense no trabalho de hoje para começar a reparar suas fortunas.
Tomar um dia de cada vez não significa que você não planeja o amanhã. Isso significa que, depois de fazer qualquer planejamento possível, você esquece os perigos potenciais do futuro e se concentra no que pode fazer hoje. Esse é o núcleo de livros de sabedoria popular, como Dale Carnegie, Como parar de se preocupar e começar a viver.9
Encontrar comparações pessoais que tornem a sua Mood Ratio positiva é a maneira pela qual a maioria das pessoas constrói uma imagem de si mesma que as faz parecer boas. A estratégia de vida da pessoa saudável é encontrar uma dimensão na qual ela execute relativamente bem, e depois argumentar para si e para os outros que é a dimensão mais importante na qual julgar um pessoa.
Uma música popular de Johnny Mercer e Harold Arlen de 1954 foi assim: "Você precisa acentuar o lado positivo... Eliminar o negativo... Trava para a afirmativa... Não mexa com o senhor intermediário. ”Isso resume como a maioria das pessoas normais organiza suas visões do mundo e de si próprias para que tenham respeito próprio. Esse procedimento pode ser desagradável para outras pessoas, porque a pessoa que acentua suas próprias forças pode acentuar o que em outras pessoas é menos positivo. E a pessoa muitas vezes proclama intolerantemente que essa dimensão é a mais importante de todas. Mas esse pode ser o preço do respeito próprio e da não depressão para algumas pessoas. E muitas vezes você pode acentuar suas próprias forças sem ser ofensivo para os outros.
Uma ilustração mais atraente: apreciar sua própria coragem geralmente é uma excelente maneira de mudar de dimensão. Se você tem lutado sem muito sucesso há anos para convencer o mundo de que sua proteína de farinha de peixe é uma maneira eficaz e barata de prevenir doenças por deficiência de proteína em crianças pobres (um caso real), você pode ficar muito triste se pensar na comparação entre o que alcançou e o que alcançou. aspiram a alcançar. Mas se você se concentrar na coragem de fazer essa luta corajosa, mesmo diante da falta de sucesso, você se dará de maneira honesta e honesta. comparação positiva respeitável e uma relação de humor que fará com que você se sinta mais feliz do que triste e que o levará a se estimar mais do que a mal.
Por causa de experiências na infância ou por causa de seus valores, os depressivos tendem a não ser flexíveis na escolha de dimensões que as farão parecer boas. No entanto, os depressivos podem mudar com sucesso as dimensões se trabalharem nisso. Além das maneiras mencionadas acima, que serão discutidas detalhadamente no Capítulo 14, ainda há outra maneira - e muito radical - de mudar as dimensões. Isso é para fazer um esforço determinado - até para exigir de si mesmo - em nome de algum outro valor, que você muda de uma dimensão que está causando luto. Esse é o núcleo do tratamento de valores, que foi crucial para curar minha depressão de 13 anos; mais sobre isso em breve.
O som de um bater de palmas dos numeradores
Sem auto-comparações, sem tristeza. Sem tristeza, sem depressão. Então, por que não nos livramos completamente das auto-comparações?
Um Zen budista praticante, com renda independente e uma família crescida, pode se dar bem sem fazer muitas auto-comparações. Mas para aqueles de nós que precisam lutar para alcançar nossos objetivos no mundo cotidiano, são necessárias algumas comparações entre o que nós e outros fazemos para nos manter direcionados para alcançar esses fins. No entanto, se tentarmos, podemos reduzir com sucesso o número dessas comparações, concentrando nossa mente em outras atividades. Também podemos ajudar a nós mesmos, julgando apenas nossas performances em relação às performances dos outros, em vez de julgar a nós mesmos - ou seja, toda a nossa pessoa - aos outros. Nossas performances não são as mesmas que nossas pessoas.
O trabalho que absorve sua atenção talvez seja o dispositivo mais eficaz para evitar auto-comparações. Quando perguntaram a Einstein como ele lidou com as tragédias que ele sofreu, ele disse algo como: "Trabalho, é claro. O que mais está lá?"
Uma das melhores qualidades do trabalho é que ele geralmente está disponível. E concentrar-se nela não requer disciplina especial. Enquanto se pensa na tarefa em questão, a atenção é efetivamente desviada de se comparar a algum padrão de referência.
Outra maneira de interromper a auto-comparação é se preocupar com o bem-estar de outras pessoas e gastar tempo ajudando-as. Este remédio antiquado contra a depressão - altruísmo - tem sido a salvação de muitos.
A meditação é o método oriental tradicional de banir auto-comparações negativas. A essência da meditação é mudar para um modo especial de pensamento concentrado, no qual não se avalia ou comparar, mas simplesmente experimenta os eventos sensoriais externos e internos como interessantes, mas desprovidos de emoção. (Em um contexto menos sério, essa abordagem é chamada de "tênis interno").
Alguns praticantes de religião oriental buscam a meditação mais profunda e contínua para banir o sofrimento físico e também para fins religiosos. Mas o mesmo mecanismo pode ser usado enquanto participamos da vida cotidiana como uma arma eficaz contra auto-comparações negativas e depressão. A respiração profunda é o primeiro passo nessa meditação. Por si só, ele pode relaxar você e mudar seu humor no meio de um fluxo de auto-comparações negativas.
Mais adiante, entraremos em detalhes sobre os prós e contras e os procedimentos de vários métodos para evitar auto-comparações.
Recuperando a esperança
As auto-comparações negativas (comp-neg) por si só não o deixam triste. Em vez disso, você pode ficar com raiva ou pode se mobilizar para mudar sua situação de vida. Mas uma atitude impotente e sem esperança, juntamente com os neg-comps, leva à tristeza e à depressão. Isso já foi demonstrado em experimentos com ratos. Os ratos que sofreram choques elétricos que não podem evitar mais tarde se comportam com menos brigas e mais depressão, com relação a choques elétricos que eles podem evitar, do que ratos que não tiveram experiência inevitável choques. Os ratos que sofreram choques inevitáveis também apresentam alterações químicas como as associadas à depressão em humanos.10
Cabe a nós, então, considerar como evitar o desamparo. Uma resposta óbvia em algumas situações é perceber que você não está desamparado e pode mudar seu estado real de coisas para que a comparação seja menos negativa. Às vezes, isso requer um reaprendizado gradual por meio de uma série de tarefas que mostram que você pode ser bem-sucedido, eventualmente levando ao sucesso em tarefas que no início pareciam extremamente difíceis de você. Essa é a lógica de muitos programas de terapia comportamental que ensinam as pessoas a superar seus medos de elevadores, altura, sair em público e várias situações sociais.
De fato, os ratos mencionados no parágrafo acima, que aprenderam a ficar desamparados quando receberam choques inevitáveis, foram posteriormente ensinados pelos experimentadores a aprender que poderiam escapar dos choques posteriores. Eles mostraram alterações químicas diminuídas associadas à depressão depois que "desaprenderam" suas experiências originais.
Atenuar a atitude desamparada e sem esperança é discutido mais detalhadamente no Capítulo 17.
Uma Nova Esperança: Tratamento de Valores
Digamos que você sinta que está no fim da sua corda. Você acredita que seu numerador é preciso e não vê uma maneira atraente de alterar seu denominador ou suas dimensões de comparação. Evitar todas as comparações ou reduzir drasticamente a quantidade delas não o atrai nem lhe parece viável. Você prefere não ser tratado com medicamentos antidepressivos ou tratamento de choque, a menos que não haja absolutamente nenhuma alternativa. Existe alguma outra possibilidade aberta para você?
Valores O tratamento pode ser capaz de resgatá-lo do seu desespero extremo. Para pessoas que estão menos desesperadas, pode ser preferível a outras abordagens para suas depressões. O elemento central do tratamento de valores é descobrir dentro de si um valor ou crença que conflita estar deprimido ou entrar em conflito com alguma outra crença (ou valor) que leva ao negativo auto-comparações. Foi assim que Bertrand Russell passou de uma infância triste para uma maturidade feliz dessa maneira:
Agora [depois de uma infância triste e triste] eu gosto da vida; Eu quase posso dizer que a cada ano que passa, eu gosto mais. Isso se deve em parte ao fato de ter descoberto quais eram as coisas que eu mais desejava e de ter adquirido gradualmente muitas delas. Em parte, deve-se ao fato de ter descartado com sucesso certos objetos de desejo - como a aquisição de conhecimento indubitável sobre uma coisa ou outra - como essencialmente inatingível.11
Valores O tratamento faz exatamente o oposto de tentar afastar o valor que causa tristeza. Em vez disso, busca um valor compensatório mais poderoso para dominar as forças causadoras de depressão. Aqui está como o Tratamento de Valores funcionou no meu caso: Descobri que meu maior valor é que meus filhos tenham uma educação decente. Um pai deprimido é um péssimo modelo para as crianças. Por isso, reconheci que era necessário mudar minhas auto-comparações da dimensão ocupacional que levou a tantas comparações e tristezas negativas, e focamos na nossa saúde e no prazer das pequenas coisas do dia delícias. E funcionou. Também descobri que tenho um valor quase religioso por não desperdiçar uma vida humana na miséria quando ela pode ser vivida na felicidade. Esse valor também ajudou a trabalhar de mãos dadas com o meu valor de que meus filhos não crescem tendo um pai deprimido.
Essa descrição faz o processo parecer muito mais fácil do que realmente é, é claro. Concentrar sua mente nos valores escolhidos requer esforço, geralmente um esforço muito grande. Às vezes, o esforço necessário é tão grande que você não consegue fazê-lo e, em vez disso, deixa-se permanecer na depressão. Mas o método de Tratamento de valores ensina o que deve ser feito e fornece uma razão para você se esforçar para fazer o que deve ser feito.
O valor do combate à depressão pode ser (como foi para mim) o comando direto de que a vida deve ser mais alegre do que triste. Ou pode ser um valor que leva indiretamente a uma redução da tristeza, como o meu valor de que meus filhos devem ter um pai que ama a vida para imitar.
O valor descoberto pode levá-lo a aceitar a si mesmo pelo que é, a fim de continuar com outros aspectos de sua vida. Uma pessoa com uma infância com cicatrizes emocionais ou um paciente com poliomielite confinado a uma cadeira de rodas pode finalmente aceite a situação como um fato, cesse os trilhos no destino e decida não deixar que o handicap dominar. A pessoa pode decidir prestar atenção ao que pode contribuir para os outros com um espírito alegre, ou como ele pode ser um bom pai sendo feliz.
Valores O tratamento nem sempre precisa ser sistematicamente. Mas um procedimento sistemático pode ser útil para algumas pessoas e deixa claro quais operações são importantes no tratamento de valores. No capítulo 18, descreverei um procedimento tão sistemático para o tratamento de valores.
Isso é mágica?
Vamos esclarecer as coisas: este livro e a terapia cognitiva em geral não oferecem uma fórmula instantânea que o transportará da miséria à felicidade sem o menor esforço ou atenção de sua parte. Para transformar-se de triste em alegre, você terá que dar ao problema o seu atenção e algum trabalho duro - se você faz o trabalho sozinho ou com a ajuda de um profissional conselheiro. O trabalho inclui escrever e analisar seus pensamentos, um exercício tedioso, mas inestimável. Se você pegou este livro procurando um milagre enquanto espera, não se preocupe, coloque-o novamente.
No entanto, ofereço-lhe "mágica". Ofereço a você uma nova maneira analítica de entender sua depressão, sobre o qual você pode construir um procedimento racional e bem-sucedido para se livrar de seu infeliz geléia. E a cura não precisa esperar longos anos de psicoterapia, aprofundando os detalhes de sua vida passada e revivendo tudo. Se você optar por obter ajuda externa, dez ou vinte sessões com um terapeuta são paritárias para o curso, e o seguro geralmente paga a maior parte do custo.
Isso não garante que você terá sucesso com esse método. Mas é uma promessa que uma cura rápida - mais rápida que os processos regenerativos normais da natureza - é possível para uma grande proporção de pessoas que sofrem de depressão. Compreender aspectos de sua vida passada pode ser útil para descobrir como reconstruir sua vida mental atual. Mas a terapia cognitiva se concentra na estrutura atual do seu pensamento e na alteração dessa estrutura para que você possa viver com ela com alegria, em vez de simplesmente examinar sua história com a fé de que esse exame acabará produzindo uma cura.
Embora eu acredite que este livro ofereça os métodos mais poderosos para superar sua depressão, recomendo o máximo possível que você leia outros livros. Quanto mais você aprende, maiores são as chances de você encontrar frases, pensamentos ou anedotas, que serão os gatilhos certos para você entender e curar sua própria depressão. Os melhores livros para leigos, na minha opinião, são Feeling Good, de David Burns, e A New Guide to Rational Living, de Albert Ellis e Robert Harper. Ambos contêm muitas sugestões práticas, bem como diálogos entre terapeutas e pessoas que sofrem de depressão, que demonstram os processos envolvidos no tratamento do pensamento deprimido. Sua leitura desses livros será ainda melhor se você trouxer a eles a Análise de auto-comparações discutida neste livro. Isso tornará as idéias dos outros livros mais específicas e mais fáceis de entender e colocar em prática. E depois de ler um ou os dois livros, você pode estudar alguns dos outros livros, incluindo alguns destinados a profissionais, mencionados na referência ao final de sua livro.
Você também pode encontrar pepitas cruciais da sabedoria nos aforismos e anedotas que enchem os livros populares de auto-ajuda. As idéias de senso comum contidas nesses livros não viviam de geração em geração, pois não ajudavam um número substancial de pessoas de tempos em tempos.
Fazer-se feliz quando você está deprimido é uma grande conquista. Essa conquista pode fazer você se orgulhar, além do alívio da dor e da nova alegria que ela traz. Desejo o mesmo sucesso e alegria que tive ao usar esse método.
Sumário
O termo "depressão" significa um estado mental contínuo com estas características centrais: (1) Você está triste ou "triste". (2) Você tem pouca consideração por si mesmo. Além disso, (3) a sensação de estar desamparado e sem esperança é parte integrante do processo de depressão.
Esse mecanismo causa tristeza na depressão: sempre que você pensa sobre si mesmo de maneira julgadora, seu pensamento assume a forma de um comparação entre a) o estado em que você pensa que está (incluindo suas habilidades e capacidades) eb) algum outro estado hipotético de "referência" de romances. A situação de referência pode ser o estado em que você acha que deveria estar ou o estado em que estava anteriormente ou o estado você esperava ou esperava estar, ou o estado que deseja alcançar, ou o estado que alguém lhe disse que você deve alcançar. Essa comparação entre estados reais e hipotéticos faz você se sentir mal se o estado em que você pensa que está é menos positivo do que o estado com o qual você se compara. E o mau humor se tornará um humor triste, em vez de irritado ou determinado, se você também se sentir impotente para melhorar sua situação real ou para alterar seu valor de referência.
Se você entender e manipular o mecanismo corretamente, poderá se livrar da tristeza. O mecanismo da depressão por si só não produz nem explica baixa auto-estima. Mas se você operar o mecanismo de maneira apropriada, provavelmente também se livrará da baixa auto-estima e, pelo menos, não se preocupará com ele e será devastado por ele.
Podemos escrever a comparação formalmente como uma relação de humor:
Humor = (Perceived__state__of__oneself) (estado de referência hipotético)
Se o numerador (estado percebido de si mesmo) na Mood Ratio for baixo comparado ao denominador (estado de referência hipotético) - uma situação que chamarei de Rotten Ratio - seu humor será ruim. Se, pelo contrário, o numerador for alto comparado ao denominador - um estado que chamarei de Rosy Ratio -, seu humor será bom. Se a sua taxa de humor estiver podre e você se sentir incapaz de alterá-la, ficará triste. Eventualmente, você ficará deprimido se uma relação podre e uma atitude desamparada continuarem a dominar seu pensamento. Essa formulação precisa constitui um novo entendimento teórico da depressão.
A comparação que você faz em um determinado momento pode dizer respeito a qualquer uma das muitas características pessoais possíveis - sua sucesso ocupacional, seus relacionamentos pessoais, seu estado de saúde ou sua moralidade, por apenas alguns exemplos. Ou você pode se comparar com várias características diferentes de tempos em tempos.
Se a maior parte dos seus pensamentos de auto-comparação for negativa por um período prolongado, e você se sentir incapaz de alterá-los, ficará deprimido.
Existem várias maneiras de manipular seu aparato mental, a fim de impedir o fluxo de auto-comparações negativas sobre as quais você se sente impotente. As possibilidades incluem: alteração do numerador na relação de humor; mudando o denominador; mudando as dimensões com as quais você se compara; não fazendo comparações; reduzindo seu senso de desamparo sobre mudar a situação; e usando um ou mais de seus valores mais queridos como um motor para impulsioná-lo para fora da depressão. Às vezes, uma maneira poderosa de quebrar um impasse no seu pensamento é livrar-se de alguns de seus "deveres" e "deve" e reconheça que você não precisa fazer comparações negativas que estão causando sua tristeza.
Este livro e a terapia cognitiva em geral não oferecem uma fórmula que funcione instantaneamente que o transportará da miséria à felicidade sem o menor esforço ou atenção de sua parte. Para transformar-se de triste em alegre, você terá que dar ao problema o seu atenção e algum trabalho duro - se você faz o trabalho sozinho ou com a ajuda de um profissional conselheiro.
O livro oferece a você uma nova maneira analítica de entender sua depressão, sobre a qual você pode criar um procedimento racional e bem-sucedido para se livrar do seu infeliz congestionamento. E a cura não precisa esperar longos anos de psicoterapia, aprofundando os detalhes de sua vida passada e revivendo tudo. Se você optar por obter ajuda externa, dez ou vinte sessões com um terapeuta são paritárias para o curso.
Isso não garante que você terá sucesso com esse método. Mas é uma promessa que uma cura rápida - mais rápida que os processos regenerativos normais da natureza - é possível para uma grande proporção de pessoas que sofrem de depressão.
*** Nota:
O capítulo 1 resumiu as idéias encontradas em Parte I do livro, capítulos 2-9. Se você estiver impaciente para seguir os procedimentos de auto-ajuda dos Capítulos 10 a 19 da Parte II), poderá diretamente daqui para lá, sem parar agora para ler mais sobre a natureza da depressão e seus elementos. Mas se você tiver paciência para estudar um pouco mais antes de seguir para os procedimentos de auto-ajuda, pode valer a pena ler a Parte I primeiro. Ou você pode voltar para a Parte II mais tarde.
A discussão neste livro é lançada em um nível mais alto de abstração do que a maioria dos livros de auto-ajuda. Em parte, isso ocorre porque a terapia cognitiva requer um pouco mais de disciplina mental e mais vontade de ser introspectiva do que terapias comportamentais e outras.14 Mas o nível mais alto também se deve em parte ao fato de o livro ser destinado a psiquiatras e psicólogos, também, para apresentar a eles essas novas idéias e métodos que tornam mais poderosas algumas idéias e procedimentos que já são familiar com. E essas idéias só podem ser apresentadas efetivamente às profissões no contexto da terapia de trabalho, e não em um contexto mais rarefeito e teórico.
Próximo: Bom humor: a nova psicologia da superação da depressão Capítulo 3
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