Vegetarianos adolescentes podem atender às necessidades nutricionais

Relaxe, pais. Adolescentes que evitam carne estão se tornando mais comuns

Se o adolescente da sua família decidiu ficar sem carne, você não está sozinho. Em uma pesquisa nacional recente, 8% das pessoas de 15 a 18 anos afirmaram ser vegetarianas. O vegetarianismo abrange uma ampla variedade de estilos alimentares. Semi-vegetarianos evitam apenas carne vermelha; eles comem aves, peixes, ovos e laticínios. Os lacto-vegetarianos comem laticínios, mas evitam carnes, aves, peixes e ovos. Lacto-ovo-vegetarianos incluem laticínios e ovos, mas não carne, aves ou peixe. Pesco-vegetarianos comem peixe, laticínios e ovos, mas evitam carnes e aves. Os vegans são os mais rigorosos. Eles comem apenas alimentos vegetais e evitam todos os produtos de origem animal.

Muitos pais temem que seu adolescente vegetariano não consiga todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Dependendo do tipo de dieta vegetariana que seu filho segue, pode haver motivos de preocupação. Vários estudos mostram que adolescentes vegetarianos não cumprem as metas diárias de calorias, proteínas, cálcio, ferro e zinco.

É importante manter um olhar atento à dieta do seu filho. O crescente corpo adolescente exige mais energia, ferro, zinco e cálcio do que em qualquer outra idade. E o vegetarianismo nas meninas às vezes pode ser o primeiro sinal de um distúrbio alimentar. A pesquisa mostrou que algumas meninas usam uma dieta vegetariana como forma de esconder um distúrbio alimentar.

Aqui estão as boas notícias. Se forem planejadas adequadamente, as dietas vegetarianas podem fornecer todos os nutrientes que os adolescentes precisam. Uma dieta baseada em vegetais também pode proteger a saúde futura do seu filho. Grandes estudos sugerem que, em comparação com os colegas que comem carne, os vegetarianos têm um risco menor de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, pressão alta, cálculos biliares e certos tipos de câncer.

As chaves para uma dieta vegetariana nutricionalmente completa são planejamento e variedade.

Proteína

É necessário construir e reparar todos os tecidos do corpo, incluindo músculos, ossos e pele. Os vegetarianos obtêm proteína de quatro fontes principais: laticínios e ovos; feijões, ervilhas, lentilhas e carnes de soja; nozes e sementes; grãos e cereais. Enquanto uma variedade de alimentos protéicos é consumida ao longo de um dia, não há necessidade de se preocupar em combinar diferentes alimentos protéicos a cada refeição.

Cálcio

É vital para a construção de ossos e dentes fortes. Como a maioria dos picos de massa óssea é atingida aos 18 anos de idade, os adolescentes têm altos requisitos diários de cálcio (1.300 miligramas). Obter muito pouco cálcio durante a adolescência pode aumentar o risco de osteoporose mais tarde na vida.

Os vegetarianos lacto e lacto-ovo podem atender às necessidades diárias de cálcio, incluindo leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo em sua dieta diária. Fontes adicionais de cálcio, nas quais os vegans contam, incluem bebidas fortificadas de soja ou arroz, suco fortificado, amêndoas, soja, bok choy, brócolis, couve e figos.

Os adolescentes vegetarianos precisam de pelo menos oito porções do grupo de alimentos ricos em cálcio diariamente. Porções deste grupo também contam para porções de outros grupos de alimentos.

Vitamina D

Ajuda o corpo a absorver mais cálcio dos alimentos e depositá-lo nos ossos. Peixe oleoso, gema de ovo e manteiga contêm vitamina D. Os alimentos enriquecidos com os nutrientes incluem bebidas de leite, soja e arroz e margarina. Os vegetarianos devem obter vitamina D adequada a partir da exposição solar diária (improvável no Canadá), alimentos fortificados ou um multivitamínico.

Ferro

É necessário manter o suprimento de hemoglobina no sangue, que transporta oxigênio para todos os tecidos do corpo. O ferro é especialmente importante para meninas adolescentes, devido à menstruação.

Como as fontes vegetarianas de ferro não são tão facilmente absorvidas quanto as fontes animais, os vegetarianos têm maiores necessidades diárias de ferro do que os que comem carne. As fontes alimentares incluem feijão, lentilha, nozes, vegetais verdes folhosos, grãos integrais, cereais matinais e frutas secas.

A absorção de ferro pode ser aumentada pela ingestão de alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C. Por exemplo, comer damascos secos com um copo de suco de laranja aumentará a ingestão de ferro.

Zinco

É essencial para o crescimento, maturação sexual, cicatrização de feridas e um sistema imunológico saudável. Os veganos obtêm zinco a partir de nozes, legumes, grãos integrais, cereais matinais, tofu e análogos de carne à base de soja. Os vegetarianos lacto-ovo obtêm zinco adicional a partir de leite, iogurte, queijo e ovos.

Vitamina b12

B12 desempenha um papel na divisão celular, no sistema nervoso e na produção de glóbulos vermelhos. Os vegetarianos precisam incluir três fontes em sua dieta diária: bebida fortificada de soja ou arroz (125 ml), levedura nutricional (15 ml), cereal fortificado para café da manhã (30 gramas) ou análogo fortificado de soja (42 gramas), leite (125 ml), iogurte (175 ml) ou um grande ovo.

Gorduras ômega-3

Essas gorduras especiais podem nos proteger de doenças cardíacas e possivelmente ajudar no controle de peso. Os vegetarianos que não comem peixe precisam obter pequenas quantidades de fontes vegetais, como nozes, linhaça moída, canola e óleos de linhaça.

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Suplementos

Eu recomendo fortemente que os adolescentes vegetarianos tomem um suplemento multivitamínico e mineral diário para ajudá-los a atender às doses diárias da maioria dos nutrientes. Escolha um que forneça de cinco a 10 microgramas de vitamina B12.

No entanto, um multivitamínico não fornece todo o ferro e cálcio que os adolescentes precisam e muitos não fornecem um dia inteiro de zinco. Escolhas alimentares pensativas permanecem essenciais. Adolescentes que não comem bastante alimentos ricos em cálcio devem tomar um suplemento de cálcio separado.

Incentive seu filho a aprender mais sobre vegetarianismo. Peça-lhes que compartilhem parte da responsabilidade por sua nova dieta. Leve-os às compras, leia livros de receitas vegetarianos juntos e faça com que eles participem da culinária. Planeje seu filho adolescente e prepare um jantar vegetariano semanal para toda a família.

A variedade, o planejamento e o apoio em casa ajudarão o adolescente a adotar uma dieta vegetariana saudável - e a preparar o caminho para hábitos alimentares saudáveis ​​ao longo da vida.

Guia de comida vegetariana

Necessidades diárias sugeridas de ingestão de alimentos:

6 porções de grãos

1 fatia de pão

½ xícara (125 ml) de grãos ou cereais cozidos

1 oz. (28g) de cereal pronto para consumo

5 porções de proteína

½ xícara (125 ml) de feijão, ervilha ou lentilha cozida

½ xícara (125 ml) de tofu ou tempeh

2 colheres de sopa. (30ml) de manteiga de nozes ou sementes

½ xícara (60ml) de nozes

1 oz. (28 g) substituto à base de soja, p. hambúrguer vegetariano

1 ovo

½ xícara (125 ml) de leite de vaca ou iogurte ou leite de soja enriquecido *

14 g de queijo *

½ xícara (125 ml) de tempeh ou tofu com cálcio *

¼ xícara (60ml) de amêndoas *

2 colheres de sopa. (30 ml) de manteiga de amêndoa ou tahine de gergelim *

½ xícara (125 ml) de soja cozida *

¼ xícara (60ml) de nozes *

4 porções de legumes

½ xícara (125 ml) de legumes cozidos

1 xícara (250 ml) de vegetais crus

¼ xícara (60ml) de suco de vegetais

1 xícara * (250 ml cozido) ou 2 xícaras * (500 ml cru): bok choy, brócolis, couve, couve chinesa, couve, justard greens ou quiabo

½ xícara (125 ml) de suco de tomate fortificado *

2 porções de frutas

1 fruta média

½ xícara (125 ml) de frutas cortadas ou cozidas

½ xícara (125 ml) de suco de frutas

¼ xícara (60ml) de frutas secas

½ xícara (125 ml) de suco de frutas fortificado *

5 figos *

2 porções de gorduras

1 colher de chá. (5 ml) de óleo, maionese ou margarina macia

- * Alimentos ricos em cálcio

Fonte: Dietistas do Canadá e Associação Americana de Dietética

Leslie Beck, nutricionista de Toronto na Clínica Medcan, está no Canada AM da CTV toda quarta-feira. Visite o site dela em lesliebeck.com.

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