Beyond Genes: Aproveitando o sono, exercícios e dieta para melhorar o TDAH

Apelidado de "distúrbio hipercinético" 50 anos atrás, o TDAH foi associado pela primeira vez à hiperatividade e ao controle fraco dos impulsos. Desde então - e particularmente na última década -, nossa compreensão da condição floresceu; sabemos agora que seus sintomas variam de desatenção a auto-regulação e sensibilidade emocional e além.

Crescendo em sintonia com nossa compreensão científica de TDAH é nosso conhecimento sobre epigenética - o estudo de como fatores de estilo de vida, como dieta, exercício e sono, exercem mudanças físicas reais no DNA de uma pessoa. TDAH é um distúrbio genético, sim. Mas as alterações epigenéticas no DNA influenciam a força ou a fraqueza desses genes de TDAH que são expressos no dia-a-dia. (Para saber mais sobre epigenética, leia a Parte I desta série AQUI.)

Em outras palavras, os genes não são o destino. Embora os genes influenciem significativamente o TDAH, o ambiente também desempenha um papel importante tanto como causa quanto como cura. Em outras palavras, as famílias podem impactar positivamente os sintomas de TDAH, modificando seus ambientes de três maneiras simples: através do sono, exercícios e mudanças na dieta. Veja como começar.

O poder do sono

O sono adequado é um enorme benefício para o cérebro e o corpo. A conexão positiva entre sono e saúde está bem documentada, mas o sono é muitas vezes negligenciado por crianças e adultos - particularmente por pessoas com TDAH, que tendem a vê-lo como uma "perda de tempo" ou têm problemas para acalmar suas mentes noite.

O sono reparador e reparador é uma ferramenta poderosa para regular o humor e manter a atenção durante o dia. Sono adequado também potencializa o aprendizado: estudos de imagens do cérebro¹ mostraram repetidamente que o cérebro é altamente ativo durante o sono, consolidando e reproduzindo as informações que absorveu ao longo do dia.

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Uma vez estabelecidos, os maus hábitos de sono são difíceis de corrigir. As crianças podem apresentar problemas comportamentais em torno do sono - tornar-se desafiadores na hora de dormir, por exemplo, ou lidar com a ansiedade durante a noite - isso pode frustrar os pais exaustos enquanto trabalham para impor um sono adequado cronograma. Adolescentes e adultos mais velhos podem ter um ritmo circadiano distorcido que torna extremamente difícil dormir à noite - e acordar de manhã cedo -. E pessoas de todas as idades podem sabotar seu sono por nossas telas sempre presentes, que perturbam os receptores de luz natural do cérebro que regulam a produção de hormônios.

Etapas de ação para dormir

Para recuperar os hábitos de sono, siga estas etapas:

1. Sem telas - incluindo os de seus dispositivos de TV, computador, telefone e videogame - na hora antes de dormir. Em uma pitada, você pode baixar aplicativos ou comprar capas de tela que substituem a luz do seu dispositivo por laranja, o que é menos provável que a luz azul interrompa o sono. É melhor, no entanto, evitar totalmente as telas antes de dormir.

2. Configurar um rotina de sono, com duração entre 30 e 60 minutos, que ocorre todas as noites no mesmo horário. Deve estar sem pressão e sem pressa e terminar com uma nota positiva que permita que você ou seu filho se afastem pacificamente. Para as crianças, a rotina pode incluir uma história para dormir ou uma música especial com os pais. Para os adultos, pode incluir tomar um banho quente ou tomar um banho ou beber uma xícara de chá de ervas durante a leitura. O poder está na repetição - se você fizer as mesmas coisas todas as noites antes de se deitar na cama, seu corpo associará essas atividades a um sono calmo e repousante.

3. Suplementos de melatonina pode beneficiar adolescentes e adultos mais velhos, em particular, que precisam redefinir seu ritmo circadiano. Lembre-se de que a melatonina pode interferir no desenvolvimento natural do ciclo do sono de uma criança pequena. (De fato, devido aos possíveis efeitos colaterais, consulte o seu médico antes de iniciar um regime de melatonina.) Tome melatonina algumas horas antes do sono para estimular os níveis hormonais a aumentar lentamente antes de dormir. A maioria das pessoas comete o erro de tomar melatonina antes de se deitar, o que pode levar a um atraso no sono e a dificuldades em acordar pela manhã.

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4. Crianças com problemas significativos de sono podem se beneficiar de breves programas de terapia comportamental projetado especificamente para melhorar os hábitos de sono. Esses programas são tipicamente menos caros e demorados do que a terapia comportamental tradicional; em alguns casos, os pais percebem melhora após apenas uma sessão.

Dica de bônus: Alunos, reveja suas anotações de duas a três horas antes de dormir para estimular ainda mais o aprendizado. Alguma pesquisa² também apoiou a idéia de dispersar um cheiro único e agradável - como hortelã-pimenta ou lavanda - enquanto estudava e dormia, pois a associação resultante pode promover maior retenção.

Exercício para corpo e mente

Estudos³ sugerem que o exercício contínuo pode diminuir significativamente ou até reverter completamente os efeitos epigenéticos negativos do estresse ou trauma. A atividade física também promove o crescimento do cérebro, melhora a eficiência do cérebro e fortalece as habilidades de aprendizado. As alterações cerebrais associadas ao exercício são mais dramáticas nas áreas relacionadas ao TDAH: funcionamento executivo, atenção e memória de trabalho.

Estudos sugerem que o exercício tem um impacto maior nos sintomas de TDAH do que a dieta - uma estratégia de tratamento mais comumente promovida. Três análises meta-analíticas⁴⁵⁶ no ano passado, concluímos que, embora o corpo de pesquisas sobre exercícios ainda seja pequeno comparado ao de medicamentos ou terapia, o efeito em algumas pessoas com TDAH pode ser extraordinário.

Ainda assim, as famílias lutam para manter hábitos de exercício quando se sentem sem tempo ou motivação. As crianças com TDAH podem evitar esportes de equipe - ou preferir videogames a jogar fora - o que pode dificultar significativamente a realização de exercícios adequados.

Plano de Ação do Exercício

Siga estas dicas para criar uma rotina de exercícios para melhorar os sintomas do TDAH:

1. Procure pelo menos uma hora de exercício por dia, mas lembre-se: não precisa ser tudo de uma vez. Pesquisa⁷ sugere que quatro rajadas de 15 minutos são tão eficazes quanto uma hora ininterrupta e pode ser mais fácil trabalhar com uma agenda cheia.

2. O exercício deve ser moderado a vigoroso - isso significa que você ou seu filho devem estar respirando com dificuldade, mas não exaustos.

3. Mirar em atividades variadas que envolvem aprendizado e coordenação muscular, não apenas energia aeróbica. Estudos⁸ mostram que artes marciais, basquete e dança têm um impacto positivo no cérebro de TDAH.

4. Amigo. Trabalhar em família ou com um amigo aumenta a probabilidade de seguir uma rotina.

5. Se você ou seu filho não puder continuar com uma atividade, tente outra. Não tenha medo de experimentar para encontrar uma opção de exercício que funcione para sua família.

6. Incentive as crianças mais novas a se envolverem jogo ao ar livre e imaginativo. Não há nada errado com o exercício interno, principalmente para quem mora em áreas urbanas, mas é muito mais provável que as crianças sejam ativas independentemente quando brincam ao ar livre.

7. Até um pouco é melhor que nada. Aceite a imperfeição; se estiver com dificuldades em seguir uma rotina rígida, tente fazer pequenas quantidades de exercício todos os dias.

Alterações alimentares para o TDAH

As evidências mostram que a dieta tem grandes efeitos epigenéticos no cérebro. Algumas descobertas importantes incluem:

• O cérebro é principalmente gordo, e as células adiposas ao redor dos neurônios estão fortemente envolvidas na sinalização cerebral. Décadas de evidências apontaram Ácidos gordurosos de omega-3 - encontrado em peixes, nozes e outros alimentos ricos em gordura - como um nutriente benéfico para melhorar a força do sinal.
• A sinalização cerebral também depende de micronutrientes como zinco, ferro e vitamina D. Se os níveis desses nutrientes forem deficientes - como costumam ser em crianças e adultos com TDAH - o foco, a atenção e o controle de impulsos sofrerão.

É um desafio, no entanto, estabelecer o efeito exato da dieta nos sintomas de TDAH, porque os tamanhos de efeito geral para este tratamento são muito pequenos. Sabemos que algumas pessoas não respondem absolutamente a mudanças na dieta, enquanto outras mostram grandes melhorias. Não há como saber se as mudanças na dieta afetarão você ou seu filho sem experimentá-las.

Etapas da ação da dieta

A maioria das famílias começa com as estratégias de baixo esforço detalhadas abaixo, depois passa para as de alto esforço, se a motivação, os recursos e os resultados permitirem.

Esforço baixo
1. Faça compras nas bordas externas do supermercado. É aqui que você encontra alimentos frescos e não processados ​​para ajudar sua família a reduzir a ingestão de açúcar, aditivos artificiais e carboidratos simples.

2. Eliminar ou diminuir a cafeína, especialmente para crianças. Os adultos podem achar que a cafeína ajuda a controlar os sintomas do TDAH, e existem algumas evidências para apoiar essa hipótese. Para as crianças, no entanto, os riscos associados ao consumo excessivo de cafeína são grandes demais - principalmente quando combinados com os altos níveis de açúcar frequentemente encontrados em energia e refrigerantes.

3. Adicione peixe de água fria ou suplementos de óleo de peixe à sua dieta. É recomendável que crianças e adultos consumam pelo menos 1.000 mg de ácidos graxos ômega-3 por dia. Se você ou seu filho comem peixe regularmente, esse valor é facilmente atingível. Caso contrário, tente tomar um suplemento diário de óleo de peixe.

Alto esforço
4. Verifique os níveis sanguíneos de micronutrientes comuns. Peça ao seu médico para testar deficiências minerais com um simples exame de sangue. Se os níveis forem baixos, converse com ele sobre suplementação. Não inicie suplementos - particularmente suplementos de ferro - sem testar primeiro seus níveis, pois quantidades excessivas desses minerais podem ser perigosas quando tomadas em forma de suplemento.

5. Eliminar alimentos desencadeados incluindo açúcar, glúten, laticínios e aditivos alimentares. As dietas de eliminação são difíceis de manter - principalmente para comedores exigentes e adolescentes independentes - e podem resultar em uma deficiência de nutrientes se não forem monitoradas adequadamente. Para obter melhores resultados, elimine um alimento de cada vez (glúten, por exemplo) ou trabalhe com um nutricionista para garantir uma dieta equilibrada.

Criando sinergia

Sono, dieta e exercício se sobrepõem e interagem entre si ao longo do dia. Alimentos nutritivos criam energia para exercícios mais intensos, por exemplo, enquanto exercícios intensos preparam melhor o corpo para um sono reparador. Para melhores resultados, almeje sinergia positiva entre os métodos que você considera mais eficazes e fáceis de manter.

Essa combinação parece diferente para todos. A aplicação de todas essas estratégias simultaneamente é ambiciosa demais para a maioria das pessoas. Em vez disso, concentre-se nas opções que fazem mais sentido para seus sintomas e estilo de vida - e lembre-se de que algo é melhor que nada.

Na maioria dos casos, sono, dieta e exercício físico não substituem medicamentos ou terapia em um plano de tratamento, nem deveriam - eles são mais eficazes como tratamentos complementares. Quando usados ​​adequadamente, no entanto, eles podem resultar em uma necessidade reduzida de medicação ou aconselhamento menos intensivo. Independentemente do caminho que você seguir, é melhor equilibrar o atendimento profissional com escolhas deliberadas de estilo de vida saudável, em uma abordagem integrada do tratamento.

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¹ Duyn, Jeff H. "Métodos EEG-FMRI para o estudo das redes cerebrais durante o sono". Fronteiras em Neurologiavol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. et ai. "Odor deixa pistas durante a consolidação declarativa da memória com prompt de sono em ondas lentas." Ciênciavol. 315, n. 5817, setembro 2007, pp. 1426-1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "O exercício físico afeta a programação epigenética do cérebro de ratos e modula a resposta adaptativa evocada pelo estresse repetido de restrição". Pesquisa comportamental do cérebrovol. 296, 2016, pp. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. et al. "Uma revisão meta-analítica da eficácia das intervenções do exercício físico na cognição em indivíduos com transtorno do espectro do autismo e TDAH." Revista de Autismo e Distúrbios do Desenvolvimentovol. 46, n. 9, 2016, pp. 3126-3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. "O efeito da atividade física em crianças com TDAH: uma revisão quantitativa da literatura." Jornal de Psicologia Escolar Aplicadavol. 33, n. 2, 2017, pp. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. et ai. "Os efeitos do exercício físico em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade: uma revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos randomizados." Criança: Cuidados, Saúde e Desenvolvimentovol. 41, n. 6, 2015, pp. 779-788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. "Adaptações fisiológicas ao treinamento com intervalos de baixo volume e alta intensidade em saúde e doença". O Jornal de Fisiologiavol. 590, n. 5 de janeiro 2012, pp. 1077-1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Os efeitos das artes marciais mistas no comportamento de crianças do sexo masculino com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade". Universidade de Hofstra, 2004.

Atualizado 6 de novembro de 2019