A depressão está causando minha insônia! O que eu posso fazer?

Quando a depressão causa insônia, lidar com a vida pode se tornar cada vez mais difícil. Se você está tendo dificuldade para adormecer, permanecer dormindo ou ambos, é provável que esteja experimentando insônia. Da mesma forma, se você está vivendo com depressão e frequentemente se pega acordando muito cedo, incapaz de voltar a dormir, pode ter depressão e insônia. A combinação de depressão e insônia pode ser terrível, mas há coisas que você pode fazer para melhorar ambas.

A insônia na depressão é comum. Estima-se que entre 65 e 95 por cento das pessoas com depressão maior tem problemas de sono (Harvard Mental Health Letter, n.d.). A depressão envolve dois tipos gerais de problemas de sono: insônia (dormir muito pouco) ou hipersonia (dormir muito). Na depressão, a insônia é muito mais prevalente do que a hipersonia, com 80% das pessoas tendo insônia (Jaret, n.d.).

A insônia causada pela depressão pode agravar saúde mental problemas.

• A falta de sono afeta a química do cérebro, liberando neurotransmissores e causando ou piorando a depressão.
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• Ficar acordado, revirando-se e revirando-se em exaustão quase sempre leva a uma enxurrada pensamentos negativos que se alimentam por horas e saúdam o amanhecer com você para começar mal o dia.
• A insônia com depressão freqüentemente causa ansiedade, irritabilidade, letargia, exaustão, dificuldades de concentração e Confusão mental.

Depressão e insônia são capazes de criar muitas dificuldades porque compartilham vias neurais no cérebro. Ambos também perturbam os ritmos corporais, dificultando o funcionamento durante o dia e a noite. Embora isso signifique problemas para o sono e o humor, há um lado positivo nessa ligação. Você pode fazer coisas para reduzir a depressão e a insônia. Tratar os dois juntos pode ser muito eficaz e existem ferramentas e técnicas que você pode desenvolver para gerenciá-los.

Tratamento de insônia e depressão

Embora compartilhem a atividade cerebral, esses distúrbios são duas condições distintas com suas próprias abordagens de tratamento. Quando você e seu médico tratam de cada um deles, seu humor e seu sono podem melhorar. A terapia e a medicação são abordagens de tratamento comuns para ajudar a ambos.

A medicação é frequentemente usada como tratamento porque os problemas de humor e de sono são baseados no cérebro. A medicação funciona para reparar os níveis e o funcionamento dos neurotransmissores. Diferentes tipos de medicamentos antidepressivos e medicamentos sedativos-hipnóticos estão disponíveis para tratar esses distúrbios. Às vezes, é um processo de tentativa e erro para encontrar a combinação e dosagem corretas para melhorar o seu humor e o seu sono. Trabalhar junto com seu médico pode ajudá-lo a descobrir o que funciona para você.

Terapia de saúde mental também é eficaz para ajudar a depressão e insônia. Os estudos de pesquisa continuam a mostrar a eficácia do terapia cognitiva comportamental pra tratando a depressão. A terapia cognitivo-comportamental-insônia (TCC-I) é uma abordagem terapêutica mais recente que também demonstrou tratar com eficácia os problemas de humor e de sono. Ambos envolvem abordar e substituir os pensamentos negativos que atormentam as pessoas com depressão. O CBT-I tem um componente que trata especificamente do sono. As pessoas aprendem comportamentos, técnicas e conversas internas positivas para dormir e continuar dormindo.

Dicas para lidar com a depressão e a insônia

Quando você trabalha com um terapeuta para superar a depressão e problemas de sono, você obterá ferramentas para gerenciando sua saúde mental longo prazo. As dicas a seguir são uma amostra das técnicas que você pode aprofundar na terapia. Juntos, eles ajudam você a acalmar sua mente e seu corpo, porque mente e corpo são uma unidade. Você pode começar a usá-los agora para começar a assumir o controle de seus dias e noites.

• Mantenha uma rotina de sono regular, indo para a cama e saindo da cama nos mesmos horários todos os dias.
• Desenvolva uma rotina de sono, fazendo as mesmas coisas no mesmo horário todas as noites para sinalizar a seu cérebro que o descanso está à frente.
• Crie um ritual de sono calmante que inclua atividades calmas e moderadas como leitura, ioga, meditação ou ouvir música calma e pacífica - e exclua a eletrônica.
• Torne o ambiente do seu quarto ideal para dormir, com uma temperatura confortável, luzes fracas, ambiente convidativo e sem computadores ou televisores.
• Pratique devagar, respiração profunda antes de dormir e quando você se deita.
• Escreva em um diário de gratidão antes de se instalar, refletindo sobre um ou dois aspectos positivos do seu dia.
• Substitua pensamentos negativos por positivos de seu diário e afirmações simples como esta: "Posso estar acordado, mas estou relaxado e descansando."

O que você faz durante o dia também faz diferença na sua noite.

• Jogada. A depressão torna isso difícil, mas exercícios leves como caminhar ou tai chi, feitos mesmo por curtos períodos de tempo, podem melhorar o sono.
• Evite cochilos diurnos ou mantenha-os por menos de 20 minutos.
• Evite consumir alimentos processados ​​ou açucarados, cafeína e álcool

A depressão e a insônia podem ser difíceis de lidar; no entanto, é possível não apenas lidar com eles, mas também superá-los. Seja paciente consigo mesmo e consistente em sua abordagem para tratar e administrar essas dificuldades insidiosas. Você pode se sentir melhor e retomar sua vida.

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