Como adormecer com um cérebro turbulento com TDAH

Parece, às vezes, que os cérebros com TDAH simplesmente não sabem como adormecer. Eles zumbem e zumbem regularmente e perseveram muito além da hora de dormir, mantendo-nos acordados até tarde e, em seguida, cansados ​​e com névoa pela manhã.

Problemas de sono - incluindo noites agitadas e tontura matinal - são comuns, seja devido a distúrbios do sono comórbidos, causas biológicas ou dificuldade em controlar os sintomas de TDAH que impedem o descanso.

Se você não está dormindo bem, todos os aspectos da sua vida sofrem. Aqui estão os problemas de sono mais comuns com TDAH, por que ocorrem e como superá-los para adormecer - finalmente.

A conexão TDAH-sono: problemas e causas

Não há um único problema de sono que afete as pessoas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (ADHD ou ADD). Na verdade, há uma infinidade de dificuldades e distúrbios do sono relatados ligados ou comuns com TDAH, Incluindo:

• Dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. Em comparação com crianças sem TDAH, as crianças com TDAH apresentam mais sonolência diurna, problemas no início do sono e anormalidades circadianas. Eles dormem menos no geral
  instagram viewer
  ¹. Uma revisão sistemática da pesquisa também descobriu que a curta duração do sono está significativamente ligada ao TDAH ².
• Relutância em tirar um cochilo mesmo quando exausto
• Aumento da atividade noturna / sensação de mais alerta / energizado depois de escurecer
• Deitar tarde (por volta das 2 da manhã)
• Dificuldade em despertar (independentemente do sono amplo)
• Se sentindo cansado apesar do sono amplo
• Dificuldade em manter o estado de alerta durante o dia
• Sono falando / dormindo andando
• Narcolepsia
• Síndrome das pernas inquietas (RLS). Cerca de um quarto da população com TDAH apresenta sintomas que imitam a RLS ³.
• Bruxismo (ranger de dentes)
• Paralisia do sono
• Apneia obstrutiva do sono

[Clique para ler: O que vem primeiro - TDAH ou problemas de sono?]

A falta de sono pode levar a outros problemas de saúde, incluindo sistema imunológico enfraquecido, apetite e metabolismo desregulados e mau humor. Problemas de sono também agravam habilidades de funcionamento executivo, como memória, concentração e resolução de problemas, que já estão enfraquecidos pelo TDAH. Sintomas como hiperatividade e a desatenção também pode piorar com o sono inadequado.

Teorias que explicam a ligação TDAH-Sono

Raízes biológicas dos problemas do sono

O sono envolve neurotransmissores também implicados no TDAH. GABA, por exemplo, é um neurotransmissor responsável pela inibição. Indivíduos com TDAH geralmente têm menos GABA disponível, o que pode dificultar a entrega ao sono. A síndrome da fase do sono retardado (DSPS), uma anormalidade do ritmo circadiano, também é comum entre muitas pessoas com TDAH. O atraso no início da melatonina, um hormônio associado ao sono, é outro problema observado em pessoas com TDAH.

Raízes comportamentais dos problemas do sono

Sintomas de TDAH pode conspirar o dia todo para criar ambientes nada ideais para dormir tarde da noite. Muitas pessoas com TDAH, no entanto, preferem ficar acordadas até tarde porque é quando elas se concentram melhor. Medicamentos estimulantes também podem inibir o sono para alguns.

Raízes genéticas dos problemas do sono

Muitos adultos com TDAH apresentam um gene chamado catecol-O-metiltransferase (COMT), que suprime uma enzima que metaboliza a dopamina. Isso torna mais difícil para o corpo regular o sono.

[Leitura relacionada: Seu cérebro com TDAH precisa de mais sono - como obtê-lo]

Como adormecer com TDAH: etapas e soluções

Avalie os hábitos de sono atuais

Comece mantendo fielmente um diário de sono que monitore:

• Horas reais dormidas todas as noites, incluindo horários (e não apenas o tempo gasto na cama tentando dormir). Fundação Nacional do Sono recomenda 7 a 9 horas de sono para adultos, 8 a 10 horas para adolescentes e 9 a 11 horas para crianças de 6 a 13 anos. Quanto mais horas de sono quando o sol se põe, melhor.
• Horas de sono durante a semana e no fim de semana. Não deve haver muita variação entre os dois.
• Locais de dormir (cama, sofá, etc.)
• Ambiente (T.V. ligada ou desligada? Música, tocando?)
• Despertares / pesadelos
• Cochilos durante o dia
• Se e como os hábitos de sono afetam outras pessoas na casa

Considere se inscrever para um estudo do sono, um teste que estuda as ondas cerebrais, os níveis de oxigênio no sangue, a respiração e muito mais para ver se há algum distúrbio do sono. Se for diagnosticado com apnéia do sono, uma máquina de CPAP ajuda a respirar.

Problemas anatômicos, como desvio de septo, também podem causar respiração obstruída e outros problemas de sono. Uma septoplastia e outros procedimentos podem corrigir o problema.

Medicamentos e suplementos para ajudar no sono

• Estimulantes: Estudos mostram que o uso de estimulantes para o tratamento de TDAH pode ajudar no sono, visando os sintomas de TDAH que costumam desencadear problemas de sono. Dependendo do indivíduo, o horário em que a dose é administrada pode, às vezes, afetar o sono (se for administrado muito tarde, por exemplo).
• Melatonina: Este hormônio é produzido naturalmente no cérebro e ajuda a sinalizar para o cérebro que é hora de dormir. Converse com seu médico sobre a melatonina e se tomar um suplemento pode ser apropriado e útil.

Higiene do sono e práticas recomendadas para cérebros com TDAH

• Tirar uma soneca ou não tirar uma soneca? Para alguns, cochilos revigorantes ao longo do dia são essenciais para se sentirem energizados e revigorados. Para outros, pode atrapalhar o sono tarde da noite. Experimente cochilos e anote no diário do sono.
• Regra de 20 minutos: Se você está tentando mudar seu tempo de sono, faça isso em intervalos de 20 minutos para evitar abalar o cérebro. Por exemplo, se 2h é sua hora de dormir atual e sua meta é dormir às 23h, tente dormir à 1h40 na primeira noite, 1h20 na próxima, etc.
• Exercícios de relaxamento / respiração profunda pode acalmar e preparar o corpo e a mente para o sono.
• Desconecte-se da tecnologia. Defina um horário para deixar o telefone de lado, desligar programas de TV ou parar de jogar videogame. A luz dos dispositivos pode prejudicar o seu ciclo de sono.
• Dicas externas: Um banho quente, música leve (ou uma máquina de som), luzes fracas e vestir um pijama podem ajudar a mudar a mente e o corpo para mais perto do modo de dormir. Certifique-se de ter dicas durante o dia também (luzes fortes, um banho frio, comida, etc.)
• Controle do clima: Ter um quarto fresco compensado por uma cama aconchegante e aconchegante protege o corpo e torna você mais inclinado a permanecer na cama.
• Sala escura. Use máscaras para os olhos, feche cortinas e certifique-se de diminuir as luzes de relógios e outros dispositivos eletrônicos.
• Não fique acordado na cama por muito tempo. Se demorar mais de meia hora para adormecer, é melhor sair da cama, mas se envolver em um atividade não estimulante ou (e isso parece estranho) apenas ficar de pé ao lado da cama até a sonolência passar no.
• Sem soneca. Você está se iludindo do sono profundo e restaurador ao apertar o botão de soneca. Mantenha o alarme fora do comprimento do braço para que você tenha que sair da cama para desligá-lo.

Como adormecer com TDAH: Próximas etapas

• Baixar: Aplicativos móveis para dormir melhor
• Ler: Rituais da hora de dormir para acalmar mentes que correm e adormecer mais rápido
• Blog: “Esta fórmula simples de sono acalma meu cérebro de corrida com TDAH”

O conteúdo deste artigo foi derivado do ADDitude Expert Webinar “Hora de dormir! Soluções de sono para o cérebro com TDAH”Webinar (Episódio 262 de ADDitude ADHD Experts Podcast) com Roberto Olivardia, Ph. D., que foi transmitido ao vivo em 25 de setembro de 2019. Dra. Olivardia é membro de Painel de Revisão Médica de TDAH da ADDitude.

---

SUPPORT ADDITUDE
Obrigado por ler ADDitude. Para apoiar nossa missão de fornecer educação e suporte para o TDAH, por favor considere se inscrever. Seus leitores e apoio ajudam a tornar nosso conteúdo e alcance possíveis. Obrigado.

---

Fontes

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Distúrbios do sono em crianças pré-púberes com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade: um estudo polissonográfico domiciliar. Sono, 32 (3), 343-350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Associação entre a duração do sono e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais✰. Journal of affective disorder, 256, 62-69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Síndrome das pernas inquietas em crianças e adolescentes com transtorno de déficit de atenção / hiperatividade: prevalência, condições miméticas, fatores de risco e associação com prejuízo funcional. Sleep Medicine (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Atualizado em 9 de dezembro de 2020