Faça mais. Procrastine menos. Sentir-se bem.

Como posso parar de procrastinar?

Em pesquisa após pesquisa, aqueles diagnosticados com transtorno de déficit de atenção (TDAH ou ADICIONAR), o principal problema de produtividade é sempre Procrastinação. Nossas listas de tarefas estão cheias de tarefas que pretendíamos ter feito até agora. No entanto, lá estão eles, nos provocando, lembrando-nos de sua ruína - e drenando nossa energia mental.

Como um TDAH e produtividade treinador, autor e procrastinador crônico quase reformado, sou um pouco maluco sobre o tema da procrastinação. Eu o estudei de todos os ângulos - psicológico, emocional, prático e até fisiológico. É importante reconhecer que todos procrastinam. Mas, graças à nossa fiação cerebral no TDAH, somos os Campeões Mundiais, as Forças Especiais, da procrastinação.

Se você atrasar uma tarefa porque calculou que outra tarefa é de maior prioridade ou utilidade, isso não é procrastinação. Mas evitando sua dificuldade alta prioridade e "escapar" para uma atividade mais fácil e de baixa prioridade - como verificar / excluir e-mails repetidamente - não é do seu interesse. A procrastinação pode se sentir bem no momento ("É bom não lavar a roupa no momento"), mas nunca se sente bem na hora de pagar a conta. Aqui estão três idéias para entender a procrastinação do TDAH - cada uma emparelhada com uma Etapa de ação para levá-lo a superá-la.

1. Desconto temporal: "Ainda tenho três semanas para terminar"

Temporal refere-se a tempo e desconto refere-se à maneira pela qual atribuímos menos valor às coisas que estão mais distantes no futuro. Por exemplo, a dor percebida de estourar seu prazo que está a três semanas de distância tem muito menos poder do que se esse prazo estivesse a três horas de distância. "Ah, eu ainda tenho três semanas ..." vs. “Santo @ # $%! Eu só tenho três horas! "

O mesmo vale para recompensas. A recompensa (e a motivação) para poupar para a aposentadoria daqui a 20 anos tem menos força do que se você estivesse se aposentando em cinco anos.

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Etapa de ação: A pesquisa mostra que, quanto mais você pensa sobre o seu Eu Futuro, mais responsavelmente ele age. Da próxima vez que você se der um chute e dizer: "Não estou com vontade de fazer isso agora, e, além disso, ainda tenho bastante tempo ”, certifique-se de perguntar ao seu Eu Atual:“ Como o meu Eu Futuro se sentirá sobre o meu Eu Atual soprando isso? fora?"

Meu cliente, Carl, está no gerenciamento de operações e deve entregar relatórios de incidentes regularmente. Mas ele procrastina essa tarefa mundana e desagradável, que naturalmente o coloca na água quente com seu supervisor e envia suas avaliações de desempenho. Ele se repreende após o fato: "Por que eu [o seu Ego Atual] apenas fiz esses relatórios quando as informações estavam frescas em minha mente?! Quanto mais procrastino, mais difícil é [para o seu Eu Futuro] escrever! ”Formulamos um mantra que funcionou bem para ele. Quando ele se pega lançando um relatório, ele pensa um pensamento simples: "Meu futuro eu não merece o frustração ou os dings na minha revisão, então meu Eu Presente vai ceder e rebater este relatório agora."

2. Prevenção irracional: "Tenho medo de ser criticado se fizer errado"

O sentimento de pavor diante de nossas tarefas é uma grande razão pela qual nossas longas listas de tarefas permanecem longas. Evidentemente, evitamos tarefas que tememos. Mas, na maioria das vezes, a prevenção é irracional - por exemplo, algum medo irracional de agir (por exemplo, confronto, frustração) ou uma esperança irracional de que, se você esperar o suficiente, alguma bala mágica fará uma rápida conclusão do tarefa; ou o subconsciente espera que, se o ignorarmos por tempo suficiente, ele possa desaparecer.

Etapa de ação: Da próxima vez que você se evitar evitando uma tarefa por medo, pergunte a si mesmo: “Como isso será realmente doloroso? Meu medo é real ou estou inflando o medo para me dar permissão para não começar agora?

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A aplicação mais comum disso para meus clientes é olhar para trás na última vez em que a tarefa evitada foi concluída. Martin, um assistente social do centro da cidade, deve visitar uma rotação contínua das escolas para breves reuniões de toque. Mas devido ao seu atraso frequente e ao adiamento de tantas reuniões, ele passou a temer a encontra seus colegas da escola (vergonha, medo de ser criticado), resultando em uma bola de neve efeito. Mas quando reconstruímos reuniões recentes com colegas que ele esperava repreendê-lo, vemos que as reuniões foram bem. Uma sensação de alívio se segue, e ele é energizado para aparecer na hora certa e entra lá com um amor renovado por seu importante trabalho.

3. Temos que terminar: "Nunca arrumo esse armário super bagunçado"

Em seu livro O hábito agora, Neil Fiore, Ph. D., escreve: "Nunca olhe para um grande projeto e diga: 'Eu tenho que terminar essa coisa idiota' '. Porque o pensamento de ter que terminar é a maneira mais segura de invoque toda a química mental e física que apóia a procrastinação contínua. ”Quanto mais dolorosa ou percebida como dolorosa uma determinada tarefa for, mais iremos Evite isso. A noção de ter que terminar alguma coisa é quase sempre dolorosa ou ameaçadora!

Etapa de ação: Ao olhar para uma tarefa complicada ou enorme, nunca pense em terminá-la. Em vez disso, agende um horário para iniciá-lo. Coloque-o no seu calendário (as tarefas a que são atribuídas uma hora e um local a serem realizados têm 50% mais chances de serem concluídas). Quando chegar a hora, acerte o cronômetro por cinco minutos. Depois, comece, o que é fácil quando você sente que está comprometido com apenas cinco minutos de trabalho.

Em nossa primeira sessão de treinamento, Mary quase chorou descrevendo seu escritório em casa, que era um ponto de apodrecimento entre ela e o marido, que também trabalha em casa. Uma área particularmente temida era um armário de suprimentos que ela descreveu como "uma bagunça que eu não sei por onde começar... então nem sequer abro a porta do armário! ”Concordamos em tentar o hack“ Just Start ”, com a expectativa super baixa de trabalhar nele por apenas cinco minutos. Depois disso, ela poderia declarar vitória e seguir para outra coisa, se quisesse. Isso deu a ela permissão para abrir a porta. Ela trabalhou por uma hora, conquistando uma vitória a caminho de eliminá-la em uma semana.

Como posso vencer a procrastinação de TDAH?

Essas informações podem não ajudá-lo a superar a procrastinação, mas "abrem a tampa". Para abrir uma lata de whup - @ $$ em sua procrastinação, você precisará de ferramentas elétricas.

Permita-se falhar. Nem sempre é fácil "apenas começar" quando você sabe que ficará atolado logo após o início ou quando não sabe por onde começar. Permita-se falhar. Completamente. Abandone todas as expectativas de sucesso, mesmo as de terminar a tarefa. A única coisa que você precisa fazer é começar, sem nenhuma exigência de si mesmo além de dar alguns minutos de esforço.

Se você começar e bater por 45 segundos? Isso é uma vitória. Se você reiniciar e bater por mais cinco minutos, mas ficar preso? Vitória! Doze minutos? Vitória. Por que vitória? Porque você começou, que é o oposto da procrastinação.

Faça uma pergunta. Digamos que você ainda esteja com dificuldades para começar. Esse é geralmente o caso de uma tarefa super complexa ou de um projeto importante. Pergunte a si mesmo: "O que é difícil sobre isso?" Não sabe por onde começar de novo? Problemas para agendar um horário para trabalhar nele? Uma parte da tarefa em que você precisa da ajuda de outra pessoa? Ao pensar nessas coisas, você começa a quebrar as barreiras à ação. Essa é uma pergunta simples, mas raramente a fazemos.

Separe a configuração da tarefa. Faça da criação de uma atividade desagradável uma tarefa própria e concentre-se em fazer isso primeiro. Digamos que você evite pintar a sala de jantar há meses. Faça exatamente a configuração: cubra o chão e os móveis e tire a tinta e o equipamento. Agora, duas coisas estão a seu favor: 1) Não é provável que você queira tropeçar em latas de tinta por um mês; e 2) agora será mais fácil começar, pois a configuração está concluída.

Quando você o inicia, acerte o cronômetro por cinco minutos. Porque lembre-se: tudo o que você precisa fazer é iniciá-lo. Se você bater nele por cinco minutos, você é uma estrela do rock. Vinte minutos e você é Zeus!

[Que tipo de procrastinador é você?]

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Quais aplicativos ajudam a parar a procrastinação do TDAH?

Meu aplicativo favorito para vencer a procrastinação é o temporizador no meu telefone. Posso defini-lo por um curto período de tempo e dizer: "OK, Alan, vamos começar e continuar por alguns minutos, com expectativas zero. ”Mas existem muitos aplicativos anti-procrastinação e ainda mais“ dispositivo de compromisso ” apps. Este último mantém você concentrado, bloqueando as distrações. Eles são mostrados para ser eficaz. Aqui estão três que vale a pena tentar:

Procraster (iOS)
Quando você está parado, o Procraster ajuda a identificar "o que é difícil em uma tarefa" com uma lista de possíveis culpados: "Este projeto é tão grande "," Eu não tenho idéia por onde começar "," Tem que ser perfeito. "O aplicativo usa uma série de dicas e recompensas para ajudá-lo a obter descolar.

Floresta (iOS e Android)
O Forest oferece uma ótima maneira de superar sua dependência do telefone. Você planta uma semente na floresta. Enquanto você trabalha na tarefa, a semente cresce em uma árvore. Se você não conseguir resistir e entrar no telefone ou em um site da lista negra, sua árvore murchará. Há também um benefício social: você ganha créditos quando não usa seu telefone celular. Os créditos destinam-se ao plantio de árvores em todo o mundo através de uma parceria com o grupo ambiental Trees for the Future.

Liberdade (Mac, Windows e iOS)
Talvez o mais popular dos aplicativos de "dispositivo de compromisso" seja o Freedom, que permite bloquear os sites pelos quais você é obcecado pessoalmente em todos os seus dispositivos. Ele também possui uma ótima interface para personalizar sua "lista negra" e "lista de permissões".

Atualizado em 11 de julho de 2019