Diabetes e exercício físico: tudo sobre exercícios com diabetes

Atividade física, exercício, é uma ferramenta fundamental para o gerenciamento de diabetes. Aprenda como um plano de exercícios para diabetes pode ajudá-lo.

Exercício para diabéticos

Nesta página:

• Como posso cuidar do meu diabetes?
• O que um estilo de vida fisicamente ativo pode fazer por mim?
• Que tipo de exercício pode me ajudar?
• Posso me exercitar quando quiser?
• Existe algum tipo de atividade física que não devo fazer?
• A atividade física pode causar baixa glicose no sangue?
• O que devo fazer antes de iniciar um programa de atividade física?
• O que posso fazer para me manter ativo?
• Para maiores informações

Cuidando do seu diabetes

Diabetes significa sua glicose no sangue, também chamada de açúcar no sangue, é muito alta. Seu corpo usa glicose como energia. Mas ter muita glicose no sangue pode machucá-lo.

Quando você cuida do seu diabetes, se sente melhor. Você reduzirá sua risco de complicações do diabetes com os rins, olhos, nervos, pés e pernas e dentes. Você também reduzirá o risco de um ataque cardíaco ou derrame. Você pode cuidar do seu diabetes

• sendo fisicamente ativo
• seguindo um plano de refeições saudáveis
• tomar medicamentos, se prescritos pelo seu médico

O que um estilo de vida fisicamente ativo pode fazer pelo meu diabetes?

A pesquisa mostrou que exercícios e outras atividades físicas podem

• reduza a glicose no sangue e a pressão arterial
• abaixe seu colesterol ruim e aumente seu colesterol bom
• melhorar a capacidade do seu corpo de usar insulina
• reduza o risco de doença cardíaca e derrame
• mantenha seu coração e ossos fortes
• mantenha suas articulações flexíveis
• reduza o risco de cair
• ajudá-lo a perder peso
• reduza sua gordura corporal
• te dar mais energia
• reduza seus níveis de estresse

A atividade física também desempenha um papel importante na prevenção do diabetes tipo 2. Um grande estudo do governo, o Programa de Prevenção de Diabetes (DPP), mostrou que uma modesta perda de peso de 5 a 7 por cento - por exemplo, 10 a 15 libras para uma pessoa de 200 libras - pode atrasar e possivelmente impedir o tipo 2 diabetes. As pessoas no estudo usaram dieta e exercícios para perder peso.

Para mais informações sobre o estudo, leia: Programa de Prevenção de Diabetes. Ou ligue para a National Diabetes Information Clearinghouse no número 1-800-860-8747 para solicitar uma cópia impressa.

Que tipos de plano de exercícios para diabetes podem me ajudar?

Quatro tipos de atividades podem ajudar. Você pode

• ser extra ativo todos os dias
• faça exercícios aeróbicos
• faça treinamento de força
• esticam

Seja extra ativo todos os dias

Ser extremamente ativo pode aumentar o número de calorias que você queima. Tente essas maneiras de ser mais ativo ou pense em outras coisas que você pode fazer.

• Caminhe enquanto fala ao telefone.
• Brinque com as crianças.
• Leve o cachorro para passear.
• Levante-se para mudar o canal da TV em vez de usar o controle remoto.
• Trabalhe no jardim ou junte folhas.
• Limpe a casa.
• Lave o carro.
• Estique suas tarefas. Por exemplo, faça duas viagens para levar a roupa para baixo, em vez de uma.
• Estacione na extremidade do estacionamento do shopping e caminhe até a loja.
• No supermercado, caminhe por todos os corredores.
• No trabalho, vá até um colega de trabalho em vez de ligar ou enviar e-mail.
• Vá pelas escadas ao invés do elevador.
• Esticar ou caminhar ao invés de tomar um café e comer.
• Durante o almoço, caminhe até os correios ou faça outras tarefas.
• Outras coisas que posso fazer:

Faça exercício aeróbico

O exercício aeróbico é uma atividade que requer o uso de grandes músculos e faz seu coração bater mais rápido. Você também respirará com mais dificuldade durante o exercício aeróbico. Fazer exercícios aeróbicos por 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana, oferece muitos benefícios. Você pode até dividir esses 30 minutos em várias partes. Por exemplo, você pode fazer três caminhadas rápidas de 10 minutos, uma após cada refeição.

Se você não se exercita ultimamente, consulte seu médico primeiro para garantir que você possa aumentar seu nível de atividade física. Converse com seu médico sobre como se aquecer e alongar antes de se exercitar e como esfriar depois de se exercitar. Então comece devagar com 5 a 10 minutos por dia. Adicione um pouco mais de tempo a cada semana, visando pelo menos 150 minutos por semana. Experimentar

• andando rapidamente
• caminhada
• subindo escadas
• nadar ou fazer uma aula de hidroginástica
• dançando
• andar de bicicleta ao ar livre ou bicicleta estacionária dentro de casa
• tendo uma aula de aeróbica
• jogando basquete, voleibol ou outros esportes
• patins em linha, patinação no gelo ou skate
• jogando tênis
• esqui de fundo
• outras coisas que posso fazer: _________________________

O Instituto Nacional do Envelhecimento oferece um livreto gratuito, Exercício: Um Guia do Instituto Nacional do Envelhecimento. Para ler on-line, acesse https://order.nia.nih.gov/

Faça treinamento de força

Fazer exercícios com pesos das mãos, faixas elásticas ou aparelhos de musculação três vezes por semana cria músculos. Quando você tem mais músculo e menos gordura, você queima mais calorias porque o músculo queima mais calorias que gordura, mesmo entre as sessões de exercícios. O treinamento de força pode ajudar a facilitar as tarefas diárias, melhorando o equilíbrio e a coordenação, bem como a saúde dos ossos. Você pode fazer treinamento de força em casa, em uma academia ou em uma aula. Sua equipe de saúde pode lhe falar mais sobre treinamento de força e que tipo é melhor para você.

Esticam

O alongamento aumenta sua flexibilidade, diminui o estresse e ajuda a evitar dores musculares após outros tipos de exercício. Sua equipe de saúde pode lhe dizer que tipo de alongamento é melhor para você.

A Rede de Informação sobre Controle de Peso, um serviço do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, possui informações sobre exercícios. Ligue para 1-877-946-4627, gratuitamente, para solicitar cópias gratuitas das seguintes publicações:

• Ativo em qualquer tamanho
• Caminhada: um passo na direção certa
• Atividade Física e Controle de Peso

Posso me exercitar quando quiser?

Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a decidir a melhor hora do dia para você se exercitar. Juntos, você e sua equipe considerarão sua programação diária, seu plano de refeições e suas medicamentos para diabetes.

Se você tem diabetes tipo 1, evite exercícios extenuantes quando tiver cetonas no sangue ou na urina. As cetonas são substâncias químicas que seu corpo pode produzir quando seu nível de glicose no sangue estiver muito alto e seu nível de insulina estiver muito baixo. Cetonas demais podem deixá-lo doente. Se você se exercitar quando tiver cetonas no sangue ou na urina, seu nível de glicose no sangue poderá aumentar ainda mais.

Se você tem diabetes tipo 2 e sua glicose no sangue é alta, mas não possui cetonas, exercícios leves ou moderados provavelmente diminuirão a glicose no sangue. Pergunte à sua equipe de saúde se você deve se exercitar quando a glicose no sangue estiver alta.

Existe algum tipo de atividade física que um diabético não deve fazer?

Se você tiver complicações de diabetes, alguns tipos de exercício podem piorar seus problemas. Por exemplo, atividades que aumentam a pressão nos vasos sanguíneos dos olhos, como levantar pesos pesados, podem piorar os problemas dos olhos diabéticos. Se o dano nervoso causado pelo diabetes deixou seus pés dormentes, seu médico pode sugerir que você tente nadar em vez de caminhar para exercícios aeróbicos.

Quando você tem os pés dormentes, pode não sentir dor nos pés. Feridas ou bolhas podem piorar porque você não as percebe. Sem o devido cuidado, pequenos problemas nos pés podem se transformar em condições graves, às vezes levando à amputação. Certifique-se de usar meias de algodão e sapatos confortáveis ​​e bem ajustados, projetados para a atividade que você está realizando. Após o exercício, verifique se há cortes, feridas, inchaços ou vermelhidão nos pés. Ligue para o seu médico se surgirem problemas nos pés.

A atividade física pode causar baixa glicose no sangue?

A atividade física pode causar baixa glicose no sangue, também chamada hipoglicemia, em pessoas que tomam insulina ou certos tipos de medicamentos para diabetes. Pergunte à sua equipe de saúde se os remédios para diabetes podem causar baixa glicose no sangue.

Baixa glicose no sangue pode ocorrer enquanto você se exercita, logo depois ou até um dia depois. Isso pode fazer você se sentir trêmulo, fraco, confuso, mal-humorado, com fome ou cansado. Você pode suar muito ou sentir dor de cabeça. Se a glicose no sangue cair muito, você pode desmaiar ou sofrer uma convulsão.

No entanto, você ainda deve estar fisicamente ativo. Estas etapas podem ajudá-lo a estar preparado para baixa glicose no sangue:

Antes do Exercício

• Pergunte à sua equipe de saúde se deve verificar seu nível de glicose no sangue antes de se exercitar.
• Se você toma medicamentos para diabetes que podem causar baixa glicose no sangue, pergunte à sua equipe de saúde se deve
  • altere a quantidade que você toma antes de se exercitar
  • fazer um lanche se o seu nível de glicose no sangue estiver abaixo de 100

Durante o exercício

• Use sua pulseira ou colar de identificação médica (ID) ou leve-a no bolso.
• Sempre carregue alimentos ou comprimidos de glicose para estar pronto para o tratamento de baixa glicose no sangue.
• Se você se exercitar por mais de uma hora, verifique sua glicemia regularmente. Você pode precisar de lanches antes de terminar.

Após o exercício

• Verifique como os exercícios afetaram seu nível de glicose no sangue.

Tratamento de baixa glicose no sangue

Se a sua glicemia estiver abaixo de 80, faça 1 dos seguintes itens imediatamente:

• 3 ou 4 comprimidos de glicose
• 1 porção de gel de glicose - quantidade igual a 15 gramas de carboidrato
• 1/2 xícara (4 onças) de suco de frutas
• 1/2 xícara (4 onças) de umanão dieta-drinque suave
• 1 xícara de leite
• 5 ou 6 pedaços de balas
• 1 colher de sopa de açúcar ou mel

Após 15 minutos, verifique sua glicemia novamente. Se ainda estiver muito baixo, tome outra porção. Repita até que a glicose no sangue seja 80 ou superior. Se demorar uma hora ou mais antes da sua próxima refeição, faça um lanche também.

O que devo fazer antes de iniciar um programa de atividade física?

Verifique com seu médico. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de atividade física. Pergunte sobre seus medicamentos - prescrição e venda sem receita - e se deve alterar a quantidade que toma antes de se exercitar. Se você tem doenças cardíacas, renais, oculares ou nos pés, pergunte quais tipos de atividade física são seguros para você.

Decida exatamente o que você fará e defina algumas metas.

Escolher

• o tipo de atividade física que você deseja fazer
• as roupas e itens que você precisa para se preparar
• os dias e horários em que você adicionará atividade
• a duração de cada sessão
• seu plano de aquecimento, alongamento e resfriamento a cada sessão
• um plano de backup, como onde você caminhará se o tempo estiver ruim
• suas medidas de progresso

Encontre um colega de exercício. Muitas pessoas acham que são mais propensas a fazer algo ativo se um amigo se juntar a elas. Se você e um amigo planejam caminhar juntos, por exemplo, é mais provável que você faça isso.

Mantenha o controle de sua atividade física. Anote quando você se exercita e por quanto tempo no seu livro de registro de glicose no sangue. Você poderá acompanhar seu progresso e ver como a atividade física afeta a glicose no sangue.

Decida como você se recompensará. Faça algo de bom para si mesmo quando atingir seus objetivos de atividade. Por exemplo, mime-se com um filme ou compre uma nova planta para o jardim.

O que posso fazer para me manter ativo?

Uma das chaves para se manter no caminho certo é encontrar algumas atividades que você gosta de fazer. Se você continuar encontrando desculpas para não se exercitar, pense no porquê. Seus objetivos são realistas? Você precisa de uma mudança de atividade? Outra hora seria mais conveniente? Continue tentando até encontrar uma rotina que funcione para você. Depois de tornar a atividade física um hábito, você se perguntará como viveu sem ela.

Para maiores informações

Para encontrar professores de diabetes - enfermeiros, nutricionistas e outros profissionais de saúde - perto de você, ligue gratuitamente para a Associação Americana de Educadores em Diabetes pelo telefone 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Ou procure na Internet em www.diabeteseducator.org.

Para obter informações adicionais sobre diabetes, entre em contato com

Associação Americana de Diabetes
Centro Nacional de Serviço
1701 North Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
Internet: www.diabetes.org

Fundação Internacional de Pesquisa em Diabetes Juvenil
120 Wall Street
Nova York, NY 10005-4001
Internet: www.jdrf.org

Esta publicação pode conter informações sobre medicamentos usados ​​para tratar uma condição de saúde. Quando esta publicação foi preparada, o NIDDK incluiu as informações mais recentes disponíveis. Ocasionalmente, novas informações sobre medicamentos são divulgadas. Para atualizações ou dúvidas sobre qualquer medicamento, entre em contato com a Food and Drug Administration dos EUA em 1-888-INFO-FDA (463-6332), uma ligação gratuita ou visite o site em www.fda.gov. Consulte o seu médico para mais informações.

Centro Nacional de Informações sobre Diabetes

1 Via de Informação
Bethesda, MD 20892-3560
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Fonte: Publicação NIH nº 08-5180, março de 2008