Tratamentos sem medicamentos para ansiedade e pânico
Abrange terapia cognitivo-comportamental, técnicas de relaxamento e tratamentos naturais para o tratamento de ansiedade e ataques de pânico.
Quem não sentiu isso? Ansiedade, aquela voz incessante em sua cabeça, avisando que algo está errado - ou estará errado muito em breve. Uma voz que deixa seu sistema nervoso agitado.
Os pensamentos que evocam esse mal-estar podem ser específicos, desde preocupações com a gripe aviária a roedores ou finanças, mas o sentimento geralmente é desconectado do gatilho e afasta-se para um universo criado por ele. Quando isso acontece, você se preocupa após preocupação após preocupação. Para alguns, essa ansiedade vem e vai. Para outros, porém, essa condição perniciosa pode ocultar as atividades cotidianas, o bem-estar e, sim, a saúde. É quando a ansiedade se torna um "distúrbio".
Não existe uma definição única para transtorno de ansiedade. No entanto, todos os tipos de ansiedade parecem ter um forte componente genético, exacerbado por eventos da vida, trauma e estresse. Aqueles com ansiedade provavelmente sofrem de várias manifestações diferentes e também correm um risco maior de depressão.
As diferentes manifestações variam desde um transtorno de ansiedade generalizada (TAG, caracterizado por uma preocupação implacável e muitas vezes não especificada) até transtorno de ansiedade (autoconsciência excessiva e medo de situações sociais), fobias (um medo intenso de algo que, de fato, não representa perigo), transtorno de estresse pós-traumático (TEPT, medo debilitante que surge após um evento aterrorizante), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC, recorrente, persistente pensamentos, imagens e impulsos que se manifestam em comportamentos repetitivos) e transtorno do pânico (sentimentos repentinos e esmagadores de terror, acompanhados por intensa sintomas físicos).
Se você sofre de alguma dessas doenças ou conhece alguém que sofre, tenha coragem. Uma variedade de técnicas, algumas simples e outras mais envolvidas, podem trazer uma maior sensação de paz à sua vida.
Também pode ajudar saber que você não está sozinho. As estatísticas do Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) mostram que cerca de 19 milhões de americanos sofrem de transtornos de ansiedade junto com você, tornando-o o psiquiátrico mais prevalente., de acordo com a psicoterapeuta Jerilyn Ross, presidente da Associação de Distúrbios de Ansiedade da América e diretora do Centro Ross de Ansiedade e Distúrbios Relacionados em Washington. No entanto, apenas um terço dos que sofrem buscam tratamento, diz ela. Ela acrescenta que dos milhões que lutam com transtornos de ansiedade, as mulheres superam os homens em dois a um, e 10% dos que sofrem são crianças.
Quando a preocupação é preocupante?
Como você sabe que tem um transtorno de ansiedade? Dê a si mesmo seis meses. Se, após esse período de tempo, você ainda luta regularmente com sintomas como preocupação excessiva, pânico excessivo, pensando ou obcecado sem fim pelos "e se" da vida, ou seus possíveis resultados terríveis, é provável que você tenha ansiedade transtorno. Não importa muito com o que você se preocupe. Pode ser um problema específico ou apenas um sentimento amorfo - o que você pode chamar de variedade flutuante. Todo esse estresse causa estragos ao catapultá-lo para a resposta de luta ou fuga - o tipo de reação automática do corpo que ocorre quando você sai de um meio-fio e quase não consegue ser atropelado por um ônibus. Seu sistema nervoso autônomo fica em alerta máximo e a adrenalina e outros hormônios do estresse entram em ação. Imediatamente, sua frequência cardíaca aumenta, sua respiração se torna superficial, você começa a suar e seus músculos se contraem. Com o tempo, essas respostas de alto estresse desgastarão seu corpo, sem mencionar sua mente.
Esse estado de preparação é perfeitamente apropriado quando você está reagindo ao ônibus que se aproxima, porque aumenta suas chances de sobrevivência. Mas quando o gatilho é um evento diário, como ver uma aranha na banheira, andar de elevador ou simplesmente sair de casa, você tem um problema. Hoje em dia, é mais provável que as pessoas propensas à ansiedade interpretem mal as sugestões ambientais e internas, interpretando-as como ameaçadoras à vida, quando, na realidade, não o são.
Um dos motivos pelos quais o transtorno de ansiedade é tão bem compreendido é que agora existem novas tecnologias de imagem cerebral e técnicas de rastreamento neuroquímico. Os pesquisadores podem identificar áreas específicas do cérebro e certos neurotransmissores envolvidos em diferentes manifestações de ansiedade. Daniel G. Amen, MD, autor de Healing Anxiety and Depression (Nova York, 2003), estudou os padrões cerebrais para diferentes tipos de ansiedade usando o SPECT (tomografia computadorizada de emissão de fóton único). Enquanto os sintomas sugerem apenas um certo tipo de ansiedade, as varreduras mapeiam, por cor, onde o cérebro está respondendo inadequadamente a sinais ambientais e internos.
"Essa tecnologia é como olhar sob o capô do carro", diz Amen. Usando-o em sua própria prática médica, ele descobriu que cinco partes do cérebro estão envolvidas com ansiedade e transtornos depressivos.
"Descobrimos que a ansiedade não é uma coisa, mas um monte de coisas. Portanto, não há uma solução para cada pessoa ", acrescenta Amém.
Em sua pesquisa, Amen atribuiu a ansiedade de algumas pessoas a um cérebro fora de foco que está suboperando em algumas áreas, para que não possa processar informações com eficiência; alguns para um cérebro hiperativo que não para de pensar; outros para um cérebro excessivamente focado que se apega a pensamentos desagradáveis; e ainda outros a lesões no lobo frontal.
Tratar ansiedade e pânico
O lado positivo é que essa pesquisa levou a tratamentos mais específicos, adaptados a diferentes tipos de ansiedade. E especialistas dizem que a ansiedade é altamente sensível a remédios específicos e técnicas de enfrentamento. "A ansiedade é realmente a mais tratável de todas as queixas de saúde mental", diz David Carbonell, psicólogo. especializado em ansiedade e diretor dos Centros de Tratamento da Ansiedade na área de Chicago e Suffolk County, NOVA IORQUE.
Amém sugere um tratamento multifacetado ajustado ao sabor particular do transtorno de ansiedade que uma pessoa possui. Suas recomendações incluem uma mistura de terapia cognitivo-comportamental, biofeedback (que fornece feedback concreto de reações fisiológicas - freqüência cardíaca, tensão muscular e padrões de ondas cerebrais) e exercício físico para aumentar o fluxo sanguíneo o cérebro. Outras terapias eficazes, de acordo com Amen, incluem técnicas de respiração profunda e relaxamento, mudanças na dieta (como evitar cafeína, carboidratos e toxinas, como nicotina e drogas recreativas) e tomar suplementos conhecidos por mediar transtornos do humor (ácidos graxos ômega-3, por exemplo). Ele também usa medicamentos quando necessário, seja de curto prazo para controlar os sintomas ou de longo prazo, se associado à depressão.
Curiosamente, o que não ajuda muito é a terapia tradicional da fala - discutindo a infância e a história da vida para entender e, esperançosamente, erradicar a disfunção. Carbonell diz que as razões por que você se sente ansioso não são tão importantes quanto descobrir quais fatores evocam a ansiedade no momento presente. "É certo que certas pessoas são predispostas à ansiedade", diz ele, "mas as perguntas mais críticas a serem respondidas são como a ansiedade começa e o que a mantém? "Então o próximo passo é mudar esses pensamentos e pensamentos que produzem ansiedade comportamentos.
Aliviando a agitação
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) parece reprimir a ansiedade de todos os tipos. Aproximadamente 12 sessões, este método pragmático ajuda a redefinir suas reações mentais e fisiológicas à ansiedade. A TCC é particularmente boa em aliviar o transtorno do pânico, "um dos distúrbios mais incapacitantes" de todos, diz Carbonell. Os ataques de pânico podem ocorrer durante as horas de vigília ou mesmo enquanto você dorme, fazendo com que todo o corpo (e mente) fique paralisado pelo medo - ansiedade vezes 10. No momento do ataque, a frequência cardíaca aumenta e o cérebro dispara, tentando entender o que está acontecendo, e você não consegue controlar o mundo ao seu redor. Você sente que está perdendo o controle, o que de certa forma é, e talvez até como se estivesse espiralando em direção à morte (o que realmente não é). A principal interpretação dessas reações é "Estou prestes a sofrer uma catástrofe", explica Carbonell. Mas, a catástrofe é, de fato, os sintomas, não qualquer evento cataclísmico real.
Após o primeiro ataque de pânico, é provável que seu foco mude para o medo - quando será o próximo? Devo simplesmente evitar qualquer lugar ou situação que desencadeou o ataque inicial? Infelizmente, esse cenário pode levar ao nascimento de novas aversões e fobias. Se você não tomar cuidado, a existência fica restrita ao que é considerado "seguro", e o panorama da vida se torna extremamente limitado.
"A ansiedade é um distúrbio autoprotetor", explica Carbonell. Todos os comportamentos a que se origina se tratam de proteger-se das ameaças percebidas - seja um inseto, voando 30.000 pés acima da terra ou em contato com germes.
O que uma pessoa aprende através da TCC é que a reação instintiva da fuga não funciona porque fugir inflama a sensação de pânico. Então é como apagar fogo com gasolina. Em vez de evitar, uma pessoa precisa enfrentar a ameaça percebida. Por exemplo, em vez de se distrair dos pensamentos de medo e fingir que eles não existem, diga-os em voz alta. Carbonell conta uma história sobre uma mulher que entrou no consultório após um ataque de pânico com a certeza de que ela iria morrer. Em vez de negá-la, ele a aconselhou a dizer 25 vezes: "Eu vou morrer". Pelo 11ª repetição, ele diz, ela percebeu a falácia de seu pensamento e até conseguiu rir de isto.
Assim, esse aspecto cognitivo do tratamento da TCC começa com o desengajamento da "conversa interna" negativa - aquela pequena voz em sua cabeça alertando sobre a calamidade iminente. Caso contrário, "a ansiedade se torna medo do próprio medo", diz Ross, da Associação de Transtornos da Ansiedade. Portanto, a TCC incentiva os pacientes a não negar suas reações, mas a aceitá-las, a perceber que são simplesmente sensações e não sintomas de perigo iminente. "O objetivo é mudar ou modificar os pensamentos que o mantêm preso", diz Ross. "Sugiro que as pessoas mantenham um diário para tomar consciência do que pode estar causando a ansiedade", acrescenta ela. Essa prática ajudará a desmistificar a ansiedade e fornecer algum controle sobre o que a causa, para que você possa estar melhor preparado para lidar com isso.
A parte comportamental da TCC permite que você observe o que o deixa ansioso, enfrente seu medo e depois gradualmente trabalhe para dessensibilizar a si mesmo. Dessa forma, você aprende a neutralizar a experiência e a não reagir. Ele permite que "a ansiedade perca seu impacto", diz Ross.
Essa abordagem é usada para tratar o medo de voar, entre outras fobias. Carbonell, por exemplo, acompanha os pacientes em um vôo e medeia a crescente ansiedade que ocorre - geralmente atinge um ápice quando a porta está trancada para a decolagem. Um profissional de TCC a bordo pode ajudar a desconstruir o medo e fornecer técnicas de relaxamento para diminuir as reações crônicas.
Mudanças comportamentais também entram em jogo em situações mais cotidianas. "Mais uma vez, o tratamento é paradoxal", diz Carbonell. "Eu digo aos pacientes o que você pensa que deve fazer, faça o contrário." Então, quando o corpo começa a reagir a um situação geradora de ansiedade, a melhor resposta é fazer o oposto do que seria apropriado em uma situação verdadeiramente perigosa. situação. Em resumo, fique quieto e relaxe. "Quando esse desconforto ocorre, você precisa relaxar", diz ele.
É por isso que as técnicas de relaxamento - para uso no momento e como prática regular - são essenciais para a tendência à ansiedade. Carbonell diz aos pacientes para praticar respiração profunda e diafragmática quando a ansiedade começa a borbulhar na superfície. Isso ocorre porque uma das primeiras reações de medo é começar a respirar rápido e superficialmente, engolir ar ou até prender a respiração. É exatamente esse tipo de respiração que provoca tonturas e tonturas, sintomas assustadores por si só e contribui para a bola de neve da ansiedade. (Veja a barra lateral para técnicas de respiração profunda.) Yoga, meditação e biofeedback também podem aliviar a ansiedade, fornecendo as ferramentas necessárias para aprender a controlar e aliviar os sintomas de angústia.
Outra opção é o Hemi-Sync, um método desenvolvido há quase 25 anos. Essa técnica envolve a reprodução de tons diferentes em cada ouvido que o cérebro processa de tal maneira que pode se mover para um estado mais relaxado e focado. Isso pode ser particularmente útil no controle de estados ansiosos, de acordo com Brian Dailey, MD, um médico de pronto-socorro em Rochester, Nova York, que fornece CDs Hemi-Sync (com fones de ouvido) para pacientes.
O Hemi-Sync trabalha para evocar ondas cerebrais mais calmas. Os ouvintes podem usar as fitas de áudio e os CDs como "rodinhas", diz Dailey, para aprender como atingir esse estado por conta própria.
Outra peça crítica para controlar a ansiedade é a redução do estresse. Embora o estresse em si não cause ansiedade, ele pode exacerbar os sintomas. "Aconselho meus clientes a praticar a higiene do estresse", diz Ross. "É importante fazer o possível para manter o estresse sob controle, e isso significa dormir e exercitar-se o suficiente e comer uma dieta saudável". A cafeína pode provocar ansiedade, particularmente ataques de pânico, e também analgésicos entorpecentes usados por dentistas, que contêm noradrenalina, outra possível desencadear. Além disso, os especialistas aconselham quem sofre de ansiedade a ingerir alimentos que mantêm o açúcar no sangue estável, pois os sintomas de baixo nível de açúcar no sangue podem imitar os de estados ansiosos. Portanto, é melhor evitar açúcares refinados e carboidratos simples, que enviam açúcar no sangue em uma montanha-russa e fazem da proteína parte de cada refeição.
Tratamentos naturais para transtornos de ansiedade
Considere também suplementos. Um suplemento multivitamínico e mineral pode garantir que todas as bases nutricionais sejam cobertas, uma vez que poucas pessoas - ansiosas ou não - recebem toda a gama de grupos de alimentos por dia. Além disso, as deficiências de vitaminas B e C podem resultar do estresse crônico; portanto, alguns profissionais de saúde recomendam suplementação para aumentar as reservas e apoiar a função imunológica. Estudos demonstraram que os suplementos de ácidos graxos ômega-3 são eficazes na mediação do transtorno bipolar e talvez tenham um efeito semelhante em outros transtornos do humor.
Ervas também podem ajudar. A pesquisa mostra que a valeriana (Valeriana officinalis) é um paliativo eficaz para a ansiedade. Procure um produto padronizado para 1% de ácido valerênico (o ingrediente ativo) e use uma colher de chá da tintura ou um a dois comprimidos ao deitar.
Também vale a pena tentar as essências florais. Por exemplo, Rescue Remedy da Bach e Five-Flower Formula da Healingherbs Ltd. trabalhe para obter alívio a curto prazo em toda a onda de medo ou ansiedade. Aspen (Populus tremula) pode tratar o medo e preocupações de origem desconhecida, ansiedade inexplicável ou uma sensação de pressentimento. Mimulus (Mimulus guttatus) é usado por medo de coisas conhecidas como doença, morte e acidentes. Você também pode combinar vários remédios de flores, se necessário; mas geralmente não mais que sete.
Por fim, nem toda ansiedade é ruim. "Existe uma ansiedade tóxica que interfere na qualidade de vida, mas também existe uma ansiedade sagrada, o que nos faz considerar nosso lugar no universo. Este último é algo que precisamos trabalhar para chegar a um lugar de serenidade. É meio que parte do ser humano ", diz Robert Gerzon, psicólogo e autor de Finding Serenity in the Ansiety (Bantam, 1998). A ansiedade, diz ele, é professora, e muitas vezes precede um período de crescimento ou mudança. "A sociedade nos ensina a negar a ansiedade ou sucumbir a ela e nos preocupar com a morte", diz ele. Mas existe outro caminho.
Gerzon diz que o primeiro passo é diminuir os medos tóxicos - aqueles que não têm uma razão discernível de serem ou são intensos, duradouros e afetam a felicidade. Em seguida, ele aconselha reformular sua opinião sobre a inevitável ansiedade residual. Gerzon sugere vê-lo como excitação - o corpo interpreta a ansiedade e a excitação da mesma forma - que é uma interpretação mais positiva das sensações de ansiedade.
Mas quando a sobrecarga tóxica prevalecer, não sofra isoladamente. "Se você se preocupa excessivamente e interfere com sua vida e com seus amigos e familiares", diz Ross, "não tenha vergonha. Estenda a mão e peça ajuda. Se um tratamento não funcionar, não desista. "Continue aprimorando os remédios e as técnicas de enfrentamento até descobrir a mistura que funciona melhor.
O que fazer quando você sentir um ataque de pânico
A melhor defesa contra a ansiedade recorrente é praticar fielmente técnicas de relaxamento, como as mencionadas aqui. Dessa forma, no calor do momento, você pode mudar para a rotina bem viajada de desacelerar a respiração, relaxar os músculos e acalmar a mente.
- Acalme sua mente. Respire fundo até 10, criando conscientemente a sensação de que sua respiração está sendo puxada da terra pelos pés até o topo da cabeça. Depois expire tão devagar,
desta vez sentindo sua respiração sair de você através das pontas dos dedos das mãos e dos pés. Se você não conseguir chegar a 10, não se preocupe, apenas faça inalações lentas e profundas e expirações igualmente lentas. A cada respiração, visualize que você é uma onda oceânica entrando e saindo. Você também pode adicionar afirmações ao visual - "Eu me apaixonei", "Eu deixo o estresse para trás". Tais exercícios ajudarão a libertá-lo da linha da história, fazendo seu monólogo em sua mente. Quando as palavras recomeçarem, apenas concentre-se nas sensações do seu corpo. - Relaxe seus músculos. Quando a ansiedade invade, os músculos ficam tensos e, eventualmente, surgem sintomas físicos, como dores no pescoço e nas costas, dores de cabeça e até formigamentos nas mãos e pés. Uma técnica útil para relaxar esses músculos ansiosos é ficar quieto, depois tenso progressivamente e soltá-los na cabeça. Isso leva o corpo à sensação de relaxamento e atenua os efeitos colaterais do sofrimento psicológico.
- Exercício. O exercício é ótimo para trabalhar com excesso de energia. Também pode diminuir os níveis de estresse. Yoga é uma forma particularmente benéfica de exercício. Embora praticar ioga possa lhe proporcionar o relaxamento profundo que você precisa, às vezes a ansiedade que você sente impede que você fique quieto. Portanto, comece com uma prática estimulante, concentrando-se em posições de pé e de equilíbrio (para sair da cabeça e em seu corpo) e, em seguida, faça-o com poses tranqüilas e restauradoras, meditação ou respiração profunda exercícios.
- Envolver-se em diversões relaxantes. Dê um passeio, ouça música, tome um banho quente, ame seu animal de estimação - qualquer um desses acalma os nervos estridentes e ajuda a recuperar a sensação de estar de castigo no planeta.
- medite. A meditação consciente traz uma calma profunda, especialmente bem-vinda aos que sofrem de ansiedade. A meditação é simplesmente sentar ou deitar imóvel e deixar sua mente vazia. No entanto, para a maioria, isso é mais fácil dizer do que fazer. Você pode até achar que se sente agitado demais para ficar parado. Faça algo ativo primeiro e depois tente sentar. Para técnicas detalhadas, leia Acalmando sua mente ansiosa por Jeffrey Brantley (Novas Publicações Harbinger, 2003).
Fonte: Medicina Alternativa
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