Etapa 5: praticar habilidades formais de relaxamento

Agora você aprenderá três métodos úteis para aprender as habilidades gerais de limpar a mente e acalmar o corpo. Leia cada uma dessas quatro seções abaixo. Em seguida, escolha entre essas três técnicas para a que melhor lhe convier.

1. Relaxamento muscular profundo controlado por tacos
2. Relaxamento generalizado e imagens
3. Meditação
4. Qual funciona melhor para você?

Estudo em casa

• Kit de auto-ajuda Não entre em pânico, Seção R: Pratique habilidades respiratórias
• Fita 1A: Relaxamento muscular profundo
• Fita 1B: Relaxamento generalizado e imagens
• Fita 2B: Meditação acústica
• Não entre em pânico, capítulo 12. Liberando Tensões

Relaxamento muscular profundo controlado por tacos

Quando uma pessoa pensa em uma situação relacionada à sua ansiedade, as imagens mentais ativam os músculos em padrões particulares de tensão, como se estivessem se preparando para um golpe no corpo. O Dr. Edmund Jacobson foi o primeiro a propor que o relaxamento físico e a ansiedade são mutuamente exclusivos. Em outras palavras, se alguém aprender a reconhecer quais grupos musculares estão tensos e fisicamente deixar de lado essa tensão, então ele diminuirá sua ansiedade emocional naquele momento.

Este primeiro exercício oferece a você a oportunidade de aprender como você experimenta pessoalmente a tensão e depois mudar essa tensão. Chamado de relaxamento muscular profundo controlado por sugestão (CC-DMR), é baseado em pesquisas bem testadas e testadas pelo tempo métodos para treinar sua mente a perceber os sinais sutis de tensão muscular - e liberar esse tensão. O CC-DMR, que leva aproximadamente vinte minutos, treina os grandes músculos do seu corpo para responder às dicas que você dá. Sua tarefa é perceber conscientemente como é a tensão muscular em áreas específicas do corpo e liberar conscientemente essa tensão. Aprender essa técnica em particular não é essencial para vencer o pânico. É, no entanto, uma das melhores maneiras de aprender sobre sua tensão e como alterá-la. Se você aprendeu uma técnica diferente que produz esses resultados, ou se já domina essa habilidade, sinta-se à vontade para seguir para as próximas seções do livro. Quando ensino esse método a um cliente, dou-lhe uma fita cassete de áudio pré-gravada com estas instruções. Para sua conveniência, você pode adquirir esta fita pré-gravada. Sugiro que meus clientes pratiquem o exercício duas vezes por dia, todos os dias, durante uma semana, depois uma vez por dia, todos os dias, durante quatro semanas.

Por que tantas vezes por tanto tempo? Porque este é um exercício mecânico simples que treina fisicamente os músculos para liberar sua tensão. Em certos intervalos durante o exercício, você deve repetir uma palavra-chave, como "afrouxar" ou "relaxar". Parece levar cerca de cinco semanas de prática antes que o afrouxamento físico dos músculos se associe a essa sugestão palavra. (Você criará novos "circuitos" entre o cérebro e os músculos.) Quando esse aprendizado ocorrer, os músculos serão preparado para liberar suas tensões rapidamente quando essa palavra é falada (junto com várias outras "sugestões" que mencionarei mais tarde).

Existem três etapas para este exercício de vinte minutos:

Estágio 1: Tenso e depois relaxe cada grupo muscular. Você será instruído a tensionar um determinado grupo muscular por alguns segundos, depois soltar os músculos e permitir que eles se soltem. (dez minutos)

Etapa 2: Permita que todos os grupos musculares relaxem e relaxem. (cinco minutos)

Etapa 3: Apoie e reforce o relaxamento muscular através de imagens. (cinco minutos)

Como fazer isso.

Todos os dias, encontre um lugar confortável e tranquilo para praticar. Tire o telefone do gancho ou organize alguém para atender chamadas. Este é um momento especial, só para você.

Comece sentado confortavelmente em uma cadeira; tire os sapatos e solte qualquer roupa apertada. Feche os olhos e respire fundo três vezes, expirando lentamente. Em cada expiração, diga a palavra "relaxar" silenciosamente. Ou você pode selecionar uma palavra que produza mais conforto para você, como "relaxar", "calma", "paz" ou "calma".

Primeiro, você irá tensionar e relaxar cada grupo muscular uma vez (estágio 1). Durante cada fase de relaxamento, você repetirá a palavra "relaxar" (ou a palavra selecionada) a cada expiração.

A seguir, você seguirá em sua mente uma imagem visual do sol aquecendo e soltando todos os músculos do seu corpo (estágio 2). Você não precisa se sentir frustrado se, na verdade, não "vê" o sol nos olhos da sua mente ou "sente" as sensações de relaxamento ou aquecimento. É essencial, no entanto, que você mantenha sua atenção em cada grupo muscular como é mencionado e imagine a possibilidade de aquecimento e relaxamento dos músculos. Você pode se surpreender com sua capacidade crescente ao longo do tempo, se não se esforçar demais. Apenas abra sua mente para a possibilidade de mudança.

Durante os últimos minutos do exercício, você será solicitado a "ir ao seu lugar seguro" em sua mente (Fase 3). Reserve um momento para imaginar uma cena que simbolize conforto, relaxamento, segurança, calor e a ausência de pressões externas. Você pode se imaginar em um local onde estava relaxado no passado: um local de férias, pescaria, sentado no topo de uma montanha, flutuando em uma balsa, imersão pacificamente no banho ou deitado em uma espreguiçadeira na parte de trás Jardim. Ou você pode optar por criar uma imagem do seu sonho ideal de férias (como sua própria ilha particular dos Mares do Sul) ou da fantasia (como flutuar em uma nuvem).

Independentemente da imagem escolhida, gaste alguns minutos desenvolvendo todos os seus sentidos nessa cena. Olhe ao seu redor em sua mente para ver as cores e os padrões da cena. Ouça qualquer som apropriado ao ambiente: talvez pássaros cantando, vento soprando, ondas do mar batendo na praia. Você pode até desenvolver um aroma, como madressilva ou flores, talvez o ar salgado ou o odor fresco após um banho de chuva. Desfrute de todos os seus sentidos de maneira fácil e sem esforço. Este é o tipo de imagem que você pode usar para o seu "lugar seguro".

---

No final do exercício, abra os olhos, estique o corpo e levante-se lentamente da cadeira. Várias diretrizes ajudarão você no início:

1. Quanto mais você pratica uma habilidade, maior sua capacidade. Então, seja dedicado a este projeto e pratique, pratique, pratique.

2. Durante os dez segundos de tensão, tensione apenas os grupos musculares descritos. Deixe o resto do seu corpo relaxado e solto.

3. Sempre continue respirando enquanto estiver tensionando um grupo muscular. Nunca prenda a respiração durante a tensão.

4. Durante cada fase de relaxamento de quinze segundos, concentre-se na respiração e diga mentalmente sua palavra - "relaxar" ou "relaxar" - a cada expiração.

5. Não avalie ou julgue quão bem ou quão mal você faz durante cada prática. Isto não é um teste. Simplesmente praticar todos os dias, não importa o que você experimente, garantirá o progresso. Você está criando novos circuitos inconscientes em seu cérebro. Como você se sente conscientemente não é uma medida do seu progresso.

6. Alguns dias você achará bastante difícil se concentrar. Sua mente tenderá a vagar por uma variedade de pensamentos: "Preciso voltar à minha faxineira". "O que devo fazer para jantar?" "Isso não está funcionando. Ainda estou tenso. - Preciso me lembrar de pagar essas contas. Esse tipo de pensamento perturbador é normal; todos os experimentam. Isso não significa que o processo está falhando.

Assim que perceber que se desviou do rumo, solte esses pensamentos perturbadores e retorne à sua tarefa. Não se sinta zangado ou desapontado consigo mesmo. Não deixe que esse seja um motivo para encerrar o exercício. Seu corpo e sua mente ainda estão se beneficiando, ainda aprendendo sobre controle, ainda criando esses novos circuitos. Fique com isso.

7. Você pode fazer o exercício a qualquer momento durante o dia ou a noite. É melhor evitar começar imediatamente após uma refeição, pois seu corpo está ocupado com a digestão e você fica menos alerta mentalmente.

8. Não espere alívio imediato e mágico da prática. Esse processo, repetido ao longo do tempo, treina seus grupos musculares para responder a uma sugestão.

Algumas pessoas vai notar mudanças a partir da prática. Você pode achar que está mais alerta e descansado, melhora o apetite e dorme melhor, tem um humor mais positivo e sente menos tensão geral. Se alguma dessas coisas acontecer, considere-as "cereja no topo do bolo". Sua principal tarefa é praticar todos os dias por cinco semanas.

9. Algumas pessoas têm dificuldade em desenvolver imagens para usar durante a visualização "lugar seguro" no final do programa. Uma alternativa ao "lugar seguro", chamado "Cem contagens", é apresentada no capítulo 14 do livro de auto-ajuda Don't Panic.

Relaxamento generalizado e imagens

Algumas pessoas acham que uma técnica passiva para acalmar a mente e relaxar o corpo é mais adequada ao seu estilo pessoal. Você terá duas opções se preferir uma técnica dessa natureza. Um é chamado Relaxamento generalizado e imagense o segundo é um prática de meditação.

No Relaxamento Profundo dos Músculos, Controlado por Sugestão, você conta primeiro com a tensão dos músculos, como forma de experimentar o relaxamento. Como opção, ou para uma mudança ocasional de ritmo, você pode tentar este exercício de relaxamento e imagens generalizadas de vinte minutos. Nesta prática, você se concentrará apenas em relaxar - e não tensionar - seus músculos. Além disso, várias novas imagens visuais são adicionadas para ajudá-lo a aumentar sua sensação de conforto e bem-estar enquanto desfruta de paz e sossego. Uma fita pré-gravada está disponível.

Meditação

Depois de considerar todos os três métodos, você pode preferir a meditação ao invés de uma técnica de relaxamento, como forma de aliviar as tensões.

A meditação é uma família de exercícios mentais que geralmente envolvem sentar-se em silêncio e confortavelmente enquanto concentrando-se em algum estímulo interno ou externo simples, como uma palavra, um padrão de respiração ou um visual objeto. No relaxamento, o indivíduo se envolve em várias atividades mentais, e às vezes físicas. Na meditação, a pessoa está fisicamente imóvel e tem um foco de atenção muito mais restrito.

Existem vários benefícios em potencial para o aprendizado da meditação, e os explicarei mais adiante nesta seção. Esses benefícios se enquadram em duas categorias gerais. Primeiro, a meditação ajuda você a obter o controle de sua tensão física, provocando a Resposta Calmante. Estudos mostram que durante a meditação, bem como durante o relaxamento, a freqüência cardíaca e a respiração diminuem e a pressão arterial diminui. Com o tempo, os meditadores relatam sentir menos ansiedade diária e tendem a se recuperar mais rapidamente após momentos de grande ansiedade. Assim, dentro dessa categoria, meditação e relaxamento proporcionam ganhos semelhantes.

---

A segunda categoria de benefícios oferece a maior contribuição distinta para aqueles que experimentam pânico. O aprendizado das habilidades de meditação pode aumentar drasticamente sua capacidade de controlar seu pensamento medroso, ensinando-lhe novas maneiras de responder a seus pensamentos, emoções e imagens automáticas. A pessoa típica com tendência ao pânico se preocupa com suas preocupações, presta muita atenção a pensamentos medrosos e responde emocionalmente a suas imagens negativas. Em vez de estar no controle dessas experiências, ele é controlado por elas.

Aprender a meditar é aprender a se afastar dessas experiências para se tornar um observador quieto e desapegado de seus pensamentos, emoções e imagens, como se você os estivesse observando de fora. Qualquer pessoa que tenha experimentado pânico sabe que o pensamento negativo durante o pânico é tão poderoso que você não pode simplesmente dizer a si mesmo: "Esses pensamentos são ridículos. Não estou prestes a morrer. "Isso apenas convida a um argumento mental que aumenta o pânico:" Sim, estou prestes a morrer! Meu coração está acelerado uma milha por minuto. As pessoas morrem sob esse tipo de estresse ".

Qualquer tipo de estratégia de auto-mudança requer, como primeiro passo, a habilidade de auto-observação. Para reduzir sua reação de ansiedade e interromper seu pensamento negativo, você deve ser capaz de se afastar deles o suficiente para colocá-los em perspectiva. Os capítulos 13 a 16 de Don't Panic ensinam como obter essa perspectiva e usá-la para controlar o pânico. Esta seção fornece as habilidades básicas necessárias para implementar essas técnicas.

Existem dois tipos de meditação que você pode escolher. Como cada um deles cumpre objetivos semelhantes, você pode praticar um ou ambos. O primeiro é a meditação "concentração".

Meditação de concentração

As quatro características essenciais desta meditação são:

1. Um lugar quieto
2. uma posição confortável
3. um objeto para me debruçar
4. uma atitude passiva

Como fazer isso.

Assim como nas técnicas de relaxamento, você deve usar um local tranquilo em sua casa ou em outro lugar para praticar. Em seguida, assuma uma postura corporal confortável e comece a convidar uma atitude passiva em sua mente (o que significa que você não precisa se preocupe ou se torne crítico com pensamentos que distraem - você apenas os nota, deixa-os ir e volta ao objeto em que está morando em). A diferença é que, durante a meditação, você seleciona um objeto para focar continuamente durante os vinte minutos. Você pode escolher uma palavra (como "calma", "amor", "paz"), uma frase religiosa ("deixe ir e deixe Deus"), um som breve (como "ahh" ou "omm"), um sentimento ou um pensamento. Você repete suavemente essa palavra ou frase silenciosamente a um ritmo fácil. (Por exemplo, se for um som de uma sílaba, você pode dizer uma vez na inspiração e outra na expiração.) Ou você pode usar seu padrão de respiração como foco de sua atenção.

Tanto na meditação quanto no relaxamento, você está tentando acalmar sua mente e prestar atenção a apenas uma coisa de cada vez. Uma habilidade especialmente importante a desenvolver é essa atitude passiva. Não deve haver esforço envolvido na meditação. Você presta atenção às instruções, mas não luta para alcançar nenhum objetivo. Você não precisa trabalhar para criar nenhuma imagem; você não precisa se esforçar para sentir qualquer sensação em seu corpo. Tudo o que você precisa fazer é permanecer atento, ficar em uma posição confortável, insistir na frase e facilmente deixar de lado qualquer pensamento perturbador até que esses vinte minutos terminem. Essa é a atitude passiva.

Uma modificação dessa meditação tradicional de "concentração", chamada "Meditação de cem contagens", é apresentada no capítulo 14 de Não entre em pânico. Isso pode ajudá-lo a manter o foco mental se continuar incomodado por pensamentos irrelevantes. Uma segunda modificação dessa técnica é uma fita chamada "Meditação Acústica", que fornece sons agradáveis, madeiras, padrões e ritmos para aprimorar sua capacidade de concentração.

Meditação da Consciência

A segunda técnica meditativa é uma meditação de "consciência". Na meditação da concentração, você se concentra em um objeto e considera todas as outras consciências como distrações. Na meditação da consciência, cada novo evento que surge (incluindo pensamentos, fantasias e emoções) se torna o objeto meditativo. Nada que surja independentemente da sua direção é distração. As únicas distrações são os comentários que você começa a ter sobre o que vê, ouve ou sente.

Como fazer isso.

O processo é como se segue. Encontre um lugar tranquilo para sentar confortavelmente por vinte minutos. Comece concentrando-se no seu padrão natural de respiração. Siga mentalmente cada inspiração e expiração gentil, sem julgamento e sem comentários. (Aqueles que ficam ansiosos ao respirar podem se concentrar em uma única palavra ou som.) Depois de alguns minutos, permita que sua atenção mude facilmente entre as percepções que surgirem. À medida que cada novo pensamento ou sensação é registrado em sua mente, observe-o de maneira desapegada. Ao observá-lo, dê um nome a essa percepção.

Por exemplo, nos primeiros minutos de meditação, você está concentrando sua consciência em cada respiração. Ao afrouxar a atenção, você logo percebe a tensão que está retendo nos músculos da testa. Sem esforço ou luta, subvocalize um nome da experiência - talvez "tensão" ou "tensão na testa" - e continue observando. Eventualmente, sua percepção mudará. À medida que sua mente observadora desapegada segue sua consciência, você percebe uma imagem mental do rosto de um homem com os cantos da boca virados para baixo. Não se envolva com a imagem: não analise seu significado ou se pergunte por que ela aparece. Simplesmente observe-o e nomeie-o - "carranca" ou "homem, rosto triste" - enquanto mantém sua perspectiva acrítica.

---

Quando você se perder em seus pensamentos, envolvido em emoções ou focado em uma decisão, retorne toda a sua concentração ao seu padrão respiratório até recuperar o seu observador desapegado. Todos são apanhados em suas experiências de tempos em tempos durante a meditação. Não seja autocrítico se você se afastar continuamente e não conseguir expulsar essas percepções. Na meditação da concentração, você apenas relaxa, solta e concentra-se novamente na sua palavra meditativa. Na meditação da consciência, você relaxa, solta e segue o fluxo de suas percepções à distância. o que você observa que não é importante. Quão você observa é a chave: sem avaliação e sem comentários envolvidos.

O que você pode aprender com a meditação

Você não precisa se tornar um meditador qualificado para obter benefícios da prática meditativa. De fato, pessoas altamente ansiosas descobrirão que as duas técnicas de relaxamento são mais fáceis de seguir, e eles podem escolher um deles como um método a longo prazo para relaxar os músculos e acalmar os músculos. mente.

No entanto, é o processo de praticando meditação que fornece a compreensão valiosa que você pode aplicar diretamente ao controle do pânico, mesmo que pratique a técnica apenas por várias semanas.

Considere que, durante o pânico, somos consumidos por nossa experiência momentânea. Percebemos as sensações desagradáveis ​​em nosso corpo e ficamos assustados com nossa interpretação de seu significado ("vou desmaiar" ou "eu não conseguiremos respirar. ") Percebemos o ambiente ao redor e ficamos assustados com a maneira como interpretamos o que vemos (" Não há suporte aqui para mim. Este é um lugar perigoso agora. ") Reforçamos essas sensações e pensamentos ao invocar imagens terríveis de nós mesmos que não sobreviveram à experiência. A maioria dos nossos pensamentos, emoções e imagens são desproporcionais à realidade.

Para ganhar o controle desses momentos, precisamos nos tornar hábeis em desvincular-nos de nossas distorções pessoais.

Não desenvolveremos essa habilidade aguardando até o próximo pânico para praticar. Até então, é tarde demais, porque o pânico tem controle. O melhor momento para aprender uma habilidade básica é durante períodos não ansiosos. Em seguida, introduzimos essa nova habilidade gradualmente, ao longo do tempo, na situação do problema.

Aqui estão as lições valiosas que você pode obter da prática meditativa:

1. A meditação é uma forma de treinamento de relaxamento. Você aprende a sentar-se em uma posição confortável e a respirar de maneira calma e sem esforço.
2. Você aprende a acalmar sua mente, a desacelerar os pensamentos acelerados e a sintonizar-se com sugestões internas mais sutis. Você adquire a capacidade de se auto-observar.
3. Você pratica a habilidade de concentrar sua atenção em uma coisa de cada vez e fazê-lo de maneira descontraída e deliberada. Ao reduzir o número de pensamentos e imagens que entram em sua mente durante um breve período, você é capaz de pensar com maior clareza e simplicidade sobre qualquer tarefa que deseje realizar.
4. Você domina a capacidade de perceber quando sua mente se afasta de uma tarefa, direcionar sua mente de volta para a tarefa e mantê-la ali, pelo menos por breves períodos. A princípio, pode haver um intervalo de tempo mais longo entre quando sua mente divaga e quando você a percebe. Com a prática contínua, você aprende a se aproximar cada vez mais do momento em que perde a noção de sua tarefa.
5. Através da meditação, você se dessensibiliza a tudo o que está em sua mente. Você é capaz de perceber seus medos, preocupações ou preocupações pessoais e, ao mesmo tempo, recuar e se desapegar deles. Dessa maneira, você pode aprender sobre seus problemas em vez de ser consumido por eles.
6. Se você pratica regularmente meditação e consegue se sentir mais relaxado durante esse período, ganha a experiência de domínio: suas ações voluntárias produzem mudanças agradáveis ​​em seu corpo e mente.
7. Ao adquirir o conhecimento de como se sente quando está calmo, você pode usar esse sentimento como ponto de referência durante o dia. Por exemplo, se você se sentir calmo após a meditação pela manhã, terá uma chance maior de perceber os sinais sutis de tensão no final do dia. Em outras palavras, a meditação (assim como o relaxamento) ajuda você a ficar mais alerta para quais circunstâncias são estressantes em sua vida. Você tem tempo para intervir em suas circunstâncias antes que sua tensão se desenvolva em proporções desconfortáveis.

8. Nas próximas etapas, você aprenderá a importância de perceber seu processo de pensamento que antecede e durante o pânico. Você deve desenvolver a sensibilidade:

• perceber esses pensamentos,
• para deixar ir esses pensamentos e, finalmente,
• para voltar sua atenção para algumas tarefas de suporte específicas.

Isso não é tarefa fácil! Ao praticar a meditação, você pratica esses três passos sem lutar simultaneamente com a experiência assustadora do pânico.

---

9. Algumas pessoas tentam superar os pensamentos ansiosos que levam ao pânico, substituindo-os por pensamentos positivos. Por exemplo, se eles estão pensando: "Estou prestes a perder o controle e enlouquecer", começarão a dizer a si mesmos simultaneamente: "não, não vou. Eu nunca fiquei louco antes. Vou me acalmar em breve. "Às vezes, essa é uma estratégia bem-sucedida. Outras vezes, porém, pode sair pela culatra produzindo uma briga interna. Na argumentação, é claro, tendemos a "cavar" para defender nossa posição, e é isso que pode acontecer aqui: os pensamentos de medo só ficam mais fortes. Uma estratégia central que você aprenderá nas próximas etapas é primeiro parar completamente esses comentários medonhos, concentrando sua atenção em alguma tarefa neutra. Depois de interromper seus pensamentos de medo por alguns segundos ou alguns minutos, você poderá introduzir sugestões positivas e favoráveis ​​sem arriscar a batalha interna. As duas técnicas meditativas nesta seção ("concentração" e "consciência") ensinam a você essa habilidade básica. Na Etapa 4: praticando suas habilidades respiratórias, você aprendeu dois desses processos disruptivos - Respiração e contagem calmantes - que são semelhantes a breves formas de meditação.

Qual método é melhor para você?

Um objetivo essencial da prática de relaxamento formal ou meditação é proporcionar à mente e ao corpo o descanso tranquilo que ocorre sempre que você obtém a Resposta Calmante. Ao praticar um desses métodos diariamente por várias semanas, você aprende como se sente quando se acalma. Você descobre que não "perde o controle" ao abandonar suas tensões; você realmente ganho ao controle. Escolha o método que mais lhe interessa e, em seguida, reserve um tempo para aprender a técnica.

Eu descrevi uma série de benefícios que podem advir da meditação. Se você é uma pessoa atormentada por muitos pensamentos ansiosos, provavelmente terá mais facilidade com meditação de concentração, em vez de meditação da consciência, uma vez que fornece uma mentalidade específica foco.

Pesquisas sugerem que pessoas que experimentam sintomas predominantemente físicos de ansiedade podem diminuir melhor essas tensões através da prática regular de técnicas ativas, como o relaxamento muscular profundo. Participar de alguma forma de exercício físico regular - como caminhar, dançar ou praticar esportes - também pode ajudar a controlar a ansiedade que você expressa fisicamente.

Se você deseja uma variedade de sugestões durante sua prática de relaxamento e também deseja o prazer de sentado em silêncio, sem ter que mover seus grupos musculares, você vai gostar de Relaxamento Generalizado e Imagens.

Mesmo se você preferir um dos dois métodos formais de relaxamento, sugiro que dedique algum tempo à prática meditativa. Use a meditação para ensinar a si mesmo como interromper seus pensamentos intrusivos enquanto usa o relaxamento para obter uma sensação de calma.

Seja qual for a abordagem escolhida, sua concentração inicial exigirá um esforço sério. Invista seu tempo e não seja autocrítico se notar alguns resultados positivos imediatos. Use o tempo como prática, não como teste. Se nada mais, a simples tarefa de ficar em silêncio por vinte minutos por dia pode trazer recompensas.

Próximo: Etapa 7: Aproxime seus objetivos através de pequenos passos
~ voltar à página inicial do site Ansiedades
~ artigos de biblioteca de ansiedade-pânico
~ todos os artigos sobre transtornos de ansiedade