Exercício e sono: as melhores terapias cerebrais que seu filho precisa

A ciência finalmente concordou que o cérebro é maleável e "plástico". Isso significa que o cérebro pode, em uma extensão surpreendente, se reinventar com aprendizado, experiência ou estímulo correto. Essa reinvenção é chamada "Epigenético" - o processo biológico pelo qual as experiências de vida podem substituir, adicionar ou interagir com o que os genes fazem, mudando a maneira como sentimos, pensamos ou nos comportamos.

Além da nutrição, o exercício é particularmente relevante para o crescimento das partes do cérebro que fortalecem auto-regulação e função executiva, e pode ajudar a combater ou melhorar o déficit de atenção (ADHD ou ADD). Fazer exercícios e dormir bem é obviamente bom para a saúde geral e especialmente bom para as crianças. Mas pelo crianças com TDAH, exercício e sono podem ter benefícios específicos que irão surpreendê-lo.

Sua Saúde e Cérebro

Os benefícios do exercício e da aptidão geral são bem conhecidos por melhorar a saúde geral, o humor e o gerenciamento do estresse. Mas qual é o benefício para crianças com TDAH? Com o advento de estudos que combinam exercícios e imagens do cérebro, estamos aprendendo exatamente o que os exercícios podem fazer pelo crescimento do cérebro. Estudos clínicos recentes começaram a determinar até que ponto

exercício físico pode ajudar crianças com TDAH.

Particularmente interessante é uma série de descobertas que mostram que, para o desenvolvimento de crianças, o exercício aeróbico expande o crescimento do cérebro conexões, o córtex frontal e os produtos químicos do cérebro (como serotonina e dopamina) que apóiam a auto-regulação e funcionando. Essas descobertas surpreendentemente específicas em crianças em desenvolvimento típico levaram à empolgação com a possibilidade de que o tipo certo de exercício possa ajudar o TDAH.

O exercício é amigável ao cérebro

O exercício é um dos fatores do estilo de vida com os efeitos epigenéticos mais claros. Um programa de condicionamento físico sustentado, em qualquer idade, causa alterações epigenéticas significativas em todo o corpo (algumas das quais são óbvias, como genes cardíacos e musculares) e também no cérebro. Os efeitos epigenéticos no cérebro estão sendo estudados nos últimos anos. Enquanto a pesquisa está em andamento, agora existe uma literatura suficientemente grande para ser considerada definitiva - e as evidências até agora são bastante positivas. Estudos em animais sugerem que o exercício desencadeia alterações epigenéticas, como modificação de histonas e DNA metilação, que altera especificamente a atividade de genes que influenciam o crescimento de novos neurônios e estendem a dendrítica conexões. Isso significa que o exercício pode exercer efeitos que fazem o cérebro crescer e se tornar mais eficiente. Ainda mais encorajador para o tratamento do TDAH é que isso parece acontecer em áreas específicas do cérebro, hipocampo, gânglios da base e córtex frontal, essenciais para a auto-regulação e execução funcionando.

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Escola, foco e exercício

Para crianças com TDAH, os problemas acadêmicos são a principal reclamação dos pais. Felizmente, os estudos de desenvolvimento de crianças e exercício físico usaram os resultados acadêmicos como foco principal. (A ressalva é que essa literatura ainda é curta em estudos randomizados de alta qualidade que são o teste ácido dos benefícios do exercício.) No entanto, uma grande monografia, publicada em 2014 por a Sociedade de Pesquisa em Desenvolvimento Infantil, concluiu que o exercício levou a um melhor desempenho acadêmico em crianças - mais do que uma quantidade equivalente de aulas ou estudos adicionais Tempo.

Entre 2013 e 2016, os especialistas reuniram todos os estudos disponíveis sobre o efeito do exercício na auto-regulação e no TDAH para produzir várias revisões científicas. Um, publicado no Revisão Anual de Psicologia, concluíram que as crianças em desenvolvimento típico mostram melhor atenção e função executiva nos dias em que exercitam.

Essas revisões autorizadas levam às seguintes conclusões: O condicionamento físico está associado a uma melhor memória de trabalho, inibição da resposta e aprendizado nas crianças. Precisamos de mais ensaios clínicos randomizados, mas se olharmos para o futuro, veremos que o exercício melhorará a atenção e a atenção executiva. funcionando em crianças em desenvolvimento típico, e neutraliza diretamente o TDAH através da construção de auto-regulação no cérebro.

A pesquisa atual, embora ainda preliminar, sugere que o exercício aeróbico pode proporcionar melhorias notáveis ​​na Sintomas de TDAH - cerca de metade da melhoria que é causada por medicamentos e possivelmente mais do que a partir da dieta alterar.

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Pais para pais: idéias para enfrentar o desafio do exercício

Para muitas famílias, o exercício diário das crianças é um desafio, dependendo do clima, clima, custo e vizinhança. Aqui estão algumas soluções que as famílias encontraram:

Alison fez um longo passeio de bicicleta com o filho antes da escola, em dias agradáveis.

Alejandro matriculou sua filha em uma aula especial de artes marciais para crianças com TDAH.

Mike instalou um saco de pancadas no porão e ensinou seu filho adolescente a fazer exercícios com ele.

Jill conseguiu levar seus dois filhos para fora para pular corda, brincar de amarelinha e tag e se envolver em outra brincadeira ativa com os filhos de sua vizinha várias vezes por semana, o suficiente para ver alguma mudança em suas humor.

Tania inscreveu a filha para aulas de dança, das quais ela gostava.

Bob adorava correr e deixou seus filhos pré-adolescentes interessados ​​em correr com ele, organizando divertidas competições familiares.

Pontos para levar para casa

1. O exercício é mais importante para crianças com TDAH do que para outras crianças.

2. Exercício e fitness têm bons efeitos colaterais de proteger seu filho de problemas graves de saúde (como diabetes ou excesso de peso), melhorando saúde da pele, músculo, osso e melhoria da coordenação, enquanto promove o crescimento do cérebro em sistemas que apóiam a auto-regulação e ajudam a combater TDAH.

3. Os bons efeitos epigenéticos podem ser mantidos por anos, mesmo após o exercício de folga. Ainda estamos aprendendo quantos efeitos são de curto e longo prazo.

4. O exercício é uma maneira poderosa de criar mudanças epigenéticas que podem superar eventos negativos que foram experimentados anteriormente. Estudos em animais relataram que o exercício pode prevenir ou reverter os efeitos do estresse e trauma no início da vida.

As Maravilhas do Sono

O sono pode ser a ferramenta mais importante que a natureza usa para desenvolver o cérebro de uma criança. Durante o sono, o cérebro faz novas conexões, armazena memórias e repara células. Uma descoberta científica impressionante é chamada aprendizado dependente do sono, o que significa que uma pessoa consolida o aprendizado enquanto dorme.

Você provavelmente já ouviu alguém dizer que crianças com TDAH parecem aprender algo um dia, mas precisam aprender novamente no dia seguinte. Este é um exemplo de consolidação de memória com falha. O fato é que as crianças não podem aprender coisas se não dormem. O sono também é crucial para gerenciar o estresse e as emoções e desenvolver a atenção concentrada.

Nos últimos anos, estudos sugerem que crianças e adultos aprendem tanto dormindo quanto acordados. Os estudos de imagem cerebral, usando imagens de ressonância magnética para detectar padrões de ativação, mostram algo notável: Um padrão cerebral específico é ativado ao ver novas informações enquanto estamos acordados. Esse mesmo padrão é repetido durante o sono. Os cientistas do sono não vêem o sono como meramente útil na aprendizagem; eles veem isso como necessário. De fato, alguns estudos recentes sugerem que as crianças que dormem mais têm QI mais alto, além de melhor atenção e autocontrole - todos relevantes para a criança com TDAH.

Sono, atenção e auto-regulação

Não precisamos de pesquisas para nos dizer que não podemos nos concentrar ou nos concentrar bem sem dormir o suficiente. Mas a ciência acrescenta um detalhe importante. Um problema de foco pode continuar mesmo depois que o sono é restaurado. Provavelmente, você sabe por experiência própria que perde o autocontrole após uma noite sem dormir. Você não pode lidar com o estresse, lidar com suas emoções ou se concentrar quando está cansado. Em resumo, se seu filho não está dormindo o suficiente, seus padrões de atenção e comportamento se parecem muito com o TDAH. E se o seu filho realmente tiver TDAH? Aqui estão os fatos sobre o sono e o TDAH:

O sono é ativo, não passivo. É uma parte essencial da conexão do cérebro e do aprendizado. As crianças com TDAH geralmente apresentam atrasos ou perdas no desenvolvimento do cérebro, além de problemas com o aprendizado, portanto, é importante manter ou restaurar um hábito saudável do sono.

A falta de sono pode trazer sintomas semelhantes ao TDAH, porque o sono é necessário para manter a capacidade mental necessária para a auto-regulação. Antes de diagnosticar ou tratar o TDAH, precisamos garantir que a criança esteja dormindo adequadamente.

As crianças com TDAH ocasionalmente apresentam distúrbios do sono complexos, como apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas.

As crianças com TDAH geralmente têm problemas de comportamento relacionados ao sono que interferem na obtenção de um bom sono.

Quanto sono meu filho precisa?

A National Sleep Foundation recomenda que bebês e crianças pequenas (de dois a dois anos) durmam mais de 12 horas por dia. Muitos entendem isso cochilando. Pré-escolares (de três a cinco anos) precisam de 10 a 13 horas. Crianças em idade escolar (seis a 13 anos) devem dormir 10 horas por noite. Os adolescentes precisam de apenas um pouco menos - de nove a 10 horas.

Se você sabe que seu filho não está dormindo o suficiente e está mostrando os efeitos negativos do sono insuficiente, é necessário resolver o problema. Muitas crianças têm associações negativas com ir para a cama ou dormir. Portanto, um conceito-chave é substituir essas associações negativas por positivas.

Os pesquisadores têm vários métodos básicos para avaliar o sono em crianças, desde preencher um questionário até usar sensores para medir ondas cerebrais e respiratórias. Você pode procurar um desses com um profissional, mas se você acha que seu filho está com problemas para dormir, minha recomendação é começar com simplicidade. Observe as rotinas de dormir e a higiene do sono e tente resolver o problema dessa maneira.

Os pais também podem considerar programas de treinamento do sono para superar um problema de sono / hora de dormir. Um ensaio clínico controlado randomizado, em 2014, mostrou que um “programa de treinamento do sono” formal - um treinamento profissional programa de comportamento com um conselheiro - levou a melhorias visíveis no humor, emoção e ajuste geral para crianças com TDAH. A boa notícia: a melhoria ocorreu depois que os pais receberam apenas duas sessões de orientação sobre como implementar um programa de sono comportamental.

Etapas de ação para uma boa higiene do sono

• Não há TV no quarto.
• Desligue e remova a luz azul (todas as telas, incluindo telefones celulares) por pelo menos uma hora antes de dormir; sem uso de telefones celulares na cama.
• Evite refeições grandes antes de dormir.
• Mantenha o quarto, ou pelo menos a cama, apenas para dormir.
• Nenhum exercício vigoroso por pelo menos uma hora antes de dormir; mantenha as coisas calmas e discretas.
• Configure uma rotina de ir para a cama que leva de 30 a 45 minutos.
• Mantenha seu filho avançando durante a rotina; redirecione conforme necessário.
• Conclua com um ritual agradável para a criança (uma história ou uma música).
• Termine a rotina com boa noite e a criança na cama sozinha, sonolenta, mas acordada (para que ele não pense que precisa que você apresente para adormecer).

Dicas

1. Se uma criança ligar para você ou sair do quarto, minimize o envolvimento e o redirecione para o sono.

2. Mantenha a consistência, seguindo a mesma rotina e cronograma.

3. Mantenha as recompensas positivas - elogios e carinho funcionam bem.

4. Escreva a programação do sono para ajudar seu filho a seguir as etapas.

Medicação e problemas de sono

Muitos pais se perguntam se a medicação para o TDAH tem algum papel nos problemas de sono de seus filhos. Com base em uma revisão sistemática da literatura em 2015, parece que o uso de estimulantes traz uma chance maior de: 1) início tardio do sono (a criança leva mais tempo para adormecer). Algumas avaliações apontam que 25 a 50% das crianças com TDAH têm problemas para dormir a tempo. 2) menor duração do sono; 3) qualidade do sono reduzida (avaliada por estudos com sensores elétricos).

Certos fatores reduziram esses problemas em crianças que tomaram estimulantes. Quanto mais uma criança tomava estimulantes, mais seu corpo se ajustava e o sono ficava mais próximo do normal. Peça ao seu médico para medicar em diferentes momentos do dia ou para pular uma dose à noite. Como alternativa, em vez de uma preparação de ação prolongada, use um composto de ação curta para verificar se melhora o sono. Quando estimulantes, como Concerta ou Adderall, são prescritos, acompanhe o sono do seu filho. Use um diário de sono ou um registro de sono por um período de tempo.

Extraído de Adiante do TDAH, por JOEL T. NIGG, Ph. D. Direitos autorais © 2017 The Guilford Press. Reproduzido com permissão da Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., é membro do ADDitude Painel de Revisão Médica do TDAH.

[Leve-o para fora: tratando o TDAH com exercícios]

Atualizado em 25 de outubro de 2019