Irritável, zangado e ansioso: controle e ansiedade

Irritabilidade e raiva podem estar relacionadas à ansiedade. Quando pensamos em ansiedade, a maioria de nós pensa em preocupação e medo. Ocasionalmente, podemos pensar em compulsões e obsessões, mas poucos de nós pensam em irritabilidade e raiva. Estes dois últimos sintomas de ansiedadeno entanto, muitas vezes são tão angustiantes quanto os outros. De fato, para algumas pessoas, irritabilidade e raiva podem ser os sintomas mais preocupantes do transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

A relação entre irritabilidade e raiva e ansiedade

A raiva, particularmente a raiva internalizada (ou raiva que sentimos, mas não demonstramos), demonstrou intensificar a ansiedade generalizada e tornar o tratamento mais difícil.¹ Os pesquisadores postulam que isso pode ocorrer porque a ansiedade e a raiva são afetadas por processos negativos de pensamento, especialmente aqueles centrados na incerteza.²

Quando uma situação é ambígua, de modo que o resultado possa ser bom ou ruim, indivíduos ansiosos tendem a assumir o pior. Isso geralmente resulta em ansiedade aumentada. Também há evidências desse mesmo processo de pensamento em indivíduos que se irritam facilmente. Portanto, raiva e TAG podem ser duas manifestações do mesmo processo de pensamento tendencioso. ~ Sonya Deschenes

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Gerenciar a raiva e a irritabilidade ajuda a diminuir a ansiedade

Para gerenciar a raiva, a raiva e a irritabilidade de maneira eficaz, precisamos primeiro reconhecer os sentimentos. Depois que aprendemos a fazer isso, dissipar a irritabilidade e a raiva - e a ansiedade - se torna muito mais simples.

Os sinais físicos de raiva incluem:

• Maxilares ou punhos cerrados
• Ombros ou costas tensos
• Sudorese súbita
• Batimento cardíaco acelerado
• Rosto corado ou sensação de calor nas mãos, pescoço ou cabeça
• Tontura
• Tremendo
• Dor de cabeça
• Dor de estômago

Como gerenciar a ansiedade quando você está irritado ou com raiva

Se você se encontrar repentinamente com alguma dessas sintomas físicos de ansiedade, faça uma anotação mental. Reconheça que você está ficando irritado e ansioso e depois trabalhe para se acalmar.

Verifique sua respiração e tire um tempo

Antes de gritar ou estalar, respire fundo. Inspire pelo nariz contando até três e depois pela boca contando até quatro. Repita quantas vezes forem necessárias até sentir seus músculos relaxarem ou outros sintomas físicos diminuirem.

Se a respiração não funcionar, retire-se da situação por um momento ou dois. Não há vergonha em tirar um tempo limite. Sabemos que funciona - é por isso que fazemos nossos filhos fazerem isso. Reserve um minuto ou cinco para relaxar seu corpo e acalmar seus pensamentos. Muitas vezes, com apenas uma pausa, podemos recuperar o equilíbrio.

Outras dicas para controlar a ansiedade com raiva e irritabilidade

Seja honesto. Não importa o que o desencadeou. Ninguém vai julgá-lo - exceto você. Tudo bem se for bobo ou mesquinho. Tudo bem se fosse algo que você jurou que não deixaria mais irritar você.

Todos ficamos bravos. Todos ficamos irritados. Nós todos deixe as pequenas coisas nos incomodar de vez em quando. Por ser honesto sobre o que está errado, no entanto, podemos superar a raiva muito mais rapidamente, muitas vezes até rindo de nós mesmos no processo e reduzindo os níveis gerais de ansiedade.

Ser ativo. O exercício físico libera energia e libera endorfinas (substâncias químicas benéficas para o cérebro). Ele também fornece uma saída para a agressão. Faça uma caminhada, corra, faça alongamentos ou pratique ioga. Você provavelmente se sentirá muito mais relaxado quando terminar.

Seja gentil. Todos nós tendemos a ser mais duros consigo mesmos do que jamais seríamos com um ente querido. Irritabilidade e explosões de raiva fazem parte da maioria dos transtornos de ansiedade, especialmente o TAG. Pode ser por isso que muitos dos sintomas físicos são os mesmos. É possível que nossos corpos experimentem as duas emoções da mesma forma.

Então seja gentil consigo mesmo. Você não pode deixar de ir a raiva se estiver com raiva de si mesmo por se sentir assim. Lembre-se de que você está fazendo o melhor que pode e que trabalha todos os dias para encontrar novas e melhores maneiras de gerenciar sua doença.

Fontes

1. Deschênes, S. S. (01 de julho de 2014). O papel da raiva nos sintomas e processos de transtorno de ansiedade generalizada. Recuperado em 17 de agosto de 2017.
2. Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S., & Dugas, M. J. (28 de fevereiro de 2014). Intolerância à incerteza medeia a relação entre os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada e a raiva. Recuperado em 17 de agosto de 2017.
3. Desjardins, C. (4 de dezembro de 2012). Compreendendo a raiva, superando a ansiedade. Recuperado em 17 de agosto de 2017.