Ansiedade e insônia: não deixe a ansiedade mantê-lo acordado

Existe uma forte relação entre ansiedade e insônia; Asnis, Caneva e Henderson (2012) destacam que as dificuldades para dormir são listadas como um dos critérios para transtorno de ansiedade generalizada na Associação Americana de Psicologia (2013) Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, Quinta Edição (DSM-5). A ansiedade pode causar insônia, mas também pode causar ansiedade. Cada um mexe no outro enquanto você mexe no travesseiro em uma tentativa frustrada de dormir.

Como a ansiedade causa insônia?

Os pensamentos acelerados da ansiedade atrapalham uma boa noite de sono. O cérebro é como o resto do corpo e usa energia (Thomas, n.d.). Os pensamentos de corrida são para o cérebro o que correr é para o corpo (especialmente aquele que não está acostumado a correr). Pensamentos acelerados nos cansam fisicamente, aumentando nossa necessidade de sono de qualidade. No entanto, esses pensamentos de corrida continuam noite adentro e impedem o sono necessário. se livrar da ansiedade.

Temos poucas coisas para nos distrair da ansiedade e dos pensamentos acelerados no meio da noite. Com distrações como trabalho, família, tarefas e mais sono durante a noite, a ansiedade tem liberdade para brincar. E jogar faz. Ela brinca com nossos pensamentos, emoções e corpos físicos. Estamos acordados o tempo todo. Quando não conseguimos dormir, a ansiedade toma conta. Quando estamos ansiosos, não conseguimos dormir.

A ansiedade pode ter um impacto negativo por si só, assim como a insônia. Juntos, eles são uma tempestade perfeita que afeta negativamente nossas vidas diurnas e potencialmente diminui a qualidade de nossos relacionamentos e da vida em geral. Você não precisa ficar deitado, figurativamente falando. Você não precisa deixar a ansiedade mantê-lo acordado ou a insônia deixá-lo ansioso.

Como tratar a ansiedade e insônia

A autoconsciência é um primeiro passo importante para quebrar o ciclo de ansiedade e insônia. Que fatores, além da insônia, aumentam sua ansiedade? Que outras coisas, além da ansiedade, contribuem para a insônia? Entre os colaboradores comuns de ambos estão

• cafeína,
• uso de álcool, mesmo em pequenas quantidades,
• condições médicas,
• estresse excessivo e / ou tensão,
• outras condições de saúde mental existentes (como depressão) e
• medicamentos (prescrição e venda sem receita).

Quando você está ciente de como está vivendo, pode tomar medidas para mudar as situações de ansiedade e insônia, eliminando coisas que contribuem para suas próprias dificuldades. Uma vida saudável leva a um sono melhor e a menos ansiedade.

Ansis et al (2012) aconselham que a ansiedade e a insônia sejam tratadas ao mesmo tempo, mas separadamente, cada uma recebendo abordagens de tratamento direcionadas. Tratar a insônia separadamente permitirá que você durma melhor, para lidar com a ansiedade. As abordagens a seguir funcionam bem para acabar com a insônia:

• boa higiene do sono, o que significa cortar cochilos diurnos, lanches noturnos, exercitar-se tarde demais noite, assistindo TV usando outros dispositivos de tela na cama e dormindo em um quarto muito claro e / ou barulhento;
• exercício diurno;
• yoga e meditação yoga;
• medicação; e
• terapia cognitivo-comportamental (TCC) (Asnis et al., 2012). A TCC para insônia é um programa estruturado e com tempo limitado que aborda os pensamentos ansiosos, negativos e distorcidos que interrompem o sono. Os pensamentos acelerados de ansiedade estão presentes dia e noite. Ao abordá-los, você não deixa a ansiedade mantê-lo acordado.

Não deixe a ansiedade mantê-lo acordado: reduza a ansiedade noturna

Enquanto você trabalha para acabar com a insônia, também pode trabalhar para reduzir a ansiedade que o mantém acordado à noite. Algumas das técnicas para reduzir a ansiedade para induzir o sono:

• meditações para ansiedade,
• evite comer alimentos pesados, especialmente aqueles com açúcares simples, antes de dormir,
• usar técnicas de relaxamento,
• beba leite morno (porque cria melatonina),
• evite cafeína,
• visualize uma cena pacífica,
• anote suas preocupações para deixá-las ir até a manhã seguinte,
• enquanto estava deitado na cama, faça algo gentil alongamentos para liberar tensão,
• usar aromaterapia na forma de sprays ou óleos para infundir sua área de dormir com aromas calmantes,
• desembaraçar-se de seus pensamentos ansiosos, deixando-os ir ao invés de ficar presos lutando com eles, e
• aproveite o momento - se você realmente não consegue dormir, simplesmente deite-se confortavelmente, pratique a respiração profunda e relaxe. Concentre-se em como é agradável descansar e que não há problema em descansar.

Ao fazer coisas para reduzir a ansiedade, ao mesmo tempo em que aborda e ajuda a insônia, você se aproxima cada vez mais de romper o relacionamento entre ansiedade e insônia. Tome as medidas necessárias e não precisa deixar a ansiedade mantê-lo acordado à noite.