Como calar a boca - e sua carteira

Você sente que está em uma esteira?

Gerenciar o TDAH adulto e os detalhes diários da vida é difícil. Prazos em trabalhos venha e vá, não atendido. Comentários impulsivos alienam os amigos e possivelmente custam o seu emprego. Você está exausto no final do dia e, no entanto, sente que todo o seu esforço não leva a lugar algum.

A medicação para o TDAH pode nivelar o campo de jogo, mas você pode fazer mais. Assim como a alimentação saudável e o exercício ajudam a insulina a fazer um trabalho melhor para os diabéticos, essas cinco regras funcionam com medicamentos para o TDAH para um melhor controle dos sintomas.

Regra 1: Pare a ação!

É difícil resistir a impulsos.

Seu chefe propõe dobrar suas metas de vendas para o próximo ano e, antes que você possa morder a língua, ri e diz: "Você está louco?"

Seu vizinho compra um novo enfeite de gramado e pergunta se você gosta. Você diz a ele que faz a casa dele parecer um motel barato. Agora ele não está falando com você - de novo.

Você vê um lindo par de sapatos de grife na vitrine de uma loja e corre para comprá-los, mesmo que cada centavo do seu salário já tenha sido pago.

Você não tem tempo para pensar e medir suas palavras e ações. Pensar significa usar retrospectiva e previsão para avaliar uma situação e determinar o que você deve dizer ou fazer.

ESTRATÉGIA: Faça uma lista das situações em que você provavelmente se comportará impulsivamente. Há momentos e lugares em que não há problema em ser espontâneo e falador e em outros momentos em que agir dessa maneira custará caro.

[Obtenha este guia para mecanismos de enfrentamento do TDAH]

Quando você estiver prestes a entrar em uma das situações que identificou, compre alguns segundos ponderados, executando uma das seguintes ações:

1. Antes de responder a alguém, inspire lentamente, expire lentamente, faça uma expressão pensativa e diga para si mesmo: "Bem, deixe-me pensar sobre isso".
2. Coloque um dedo na boca por alguns segundos, como se estivesse pensando no que vai dizer.
3. Parafraseando o que seu chefe ou membro da família lhe disse: "Ah, então você quer saber sobre ..." ou "Você está me pedindo para ..."
4. Imagine trancar a boca com uma chave para evitar falar.

Outra estratégia: escolha um modelo de fala lenta e desempenhe esse papel ao conversar. Pare de ser Robin Williams e comece a ser Ben Stein. Vá devagar. Pratique falar devagar na frente de um espelho. Isso dará aos lobos frontais a chance de obter alguma tração, de se envolver, em vez de ser arrastado pela maré de seus impulsos.

Regra 2: Veja o passado... e depois siga em frente

Quando surge um problema, você está confuso sobre o que provavelmente acontecerá ou o que fazer? Você se machuca por cometer os mesmos erros repetidamente?

Adultos com TDAH têm memória de trabalho não verbal fraca, o que significa que eles não se baseiam em retrospectivas para orientar suas ações. Eles não são bons em reconhecer os aspectos sutis dos problemas e as várias ferramentas que podem resolvê-los. Muitos adultos com TDAH atingem todos os problemas com um martelo, porque, para eles, todos os problemas parecem unhas.

Adultos com TDAH pode ser difícil adiar a gratificação - o que você deve fazer para economizar dinheiro ou manter uma alimentação saudável, porque eles não podem chamar a imagem mental do prêmio que está à frente. Você precisa de uma ferramenta para garantir que o que aprendeu do passado seja acessível quando for necessário no futuro.

ESTRATÉGIA: Interromper a ação - conforme descrito na Regra 1 - oferece tempo para despertar os olhos da mente. Depois de fazer isso, imagine um dispositivo visual - uma TV de tela plana, um monitor de computador ou uma minicâmera - e visualize, naquela tela imaginária, o que aconteceu na última vez em que você esteve em uma situação como esta. Deixe o passado se desdobrar em detalhes coloridos, como se você estivesse filmando ou reproduzindo.

Quanto mais você fizer isso, mais automático ele se tornará. Além disso, você descobrirá que mais "vídeos" aparecerão no seu cérebro a partir do seu banco de memória. Você pode pensar: "Uau, a última vez que interrompi uma reunião com uma piada, todo mundo riu de mim, não do final". Ou “me senti culpado quando comprei aqueles sapatos caros há vários meses, apenas para descobrir que meu filho precisava de livros para escola. Eu não podia pagar por eles. "

[Leia isto: você vai se arrepender mais tarde. Então, por que você está fazendo isso?]

Regra 3: Sinta o Futuro

Muitas pessoas com TDAH são "cegas"; eles esquecem o objetivo de suas tarefas e, portanto, não têm inspiração para concluí-las. Se ninguém estiver balançando uma cenoura na frente deles, pode ser necessário convencê-los a seguir em direção ao seu objetivo. É por isso que a regra 2 é importante: ajuda você a aprender com suas memórias, a se tornar adepto de lidar com situações semelhantes no futuro.

Mas a regra 2 nem sempre é suficiente. Algumas coisas precisam ser feitas porque é a coisa certa a ser feita. Às vezes, o TDAH dificulta a compreensão do imperativo moral de realizar uma tarefa. Imaginar as consequências negativas de não fazer algo não é um motivador poderoso para a maioria das pessoas com TDAH. Imaginar como será bom alcançar seu objetivo funciona melhor.

ESTRATÉGIA: Pergunte a si mesmo: "Como vou me sentir quando concluir esse projeto?" Pode ser orgulho, satisfação pessoal, a felicidade que você espera de concluir o projeto. Seja qual for a emoção, trabalhe duro para senti-la, ali e ali, ao contemplar seu objetivo. Toda vez que você se sentar para continuar trabalhando no projeto, tente sentir o resultado futuro.

Aumente essa técnica cortando fotos das recompensas que você espera ganhar com o que está fazendo. Coloque-os ao seu redor enquanto estiver trabalhando. Eles aprimoram a potência de suas próprias imagens e tornam ainda mais vivas as emoções que você antecipa.

Regra 4: Quebre tudo... e faça a diferença

O TDAH faz o futuro parecer distante. Uma meta que exige um investimento significativo de tempo, incorpora períodos de espera ou deve ser realizada em uma sequência de etapas, pode ser tão ilusória que você se sente sobrecarregado. Quando isso acontece, muitas pessoas com TDAH procuram uma rota de fuga. Eles podem chamar doentes no trabalho ou deixar a responsabilidade para um colega de trabalho.

Descubra quais situações provavelmente o impedirão: Você entra em pânico quando alguém lhe der um prazo daqui a meses? Projetos complexos assustam você? Você tem problemas para trabalhar sem supervisão? Nesse caso, você precisa de alguns motivadores externos.

ESTRATÉGIA: Divida tarefas ou objetivos de longo prazo em unidades menores. Se um prazo final de dia lhe parecer remoto, tente esta estratégia.

1. Divida sua tarefa em pedaços de trabalho de uma hora ou meia hora. Anote o que você precisa fazer em cada período e passe um marcador em cada etapa enquanto trabalha nela, para manter sua atenção concentrada.
2. Dobre suas chances de sucesso, responsabilizando-se por outra pessoa. A maioria de nós se importa com o que os outros pensam de nós, e o julgamento social adiciona combustível ao fogo para que as coisas sejam feitas. No trabalho, responda a um colega de trabalho, supervisor ou mentor. Em casa, trabalhe com um parceiro, cônjuge ou vizinho.
3. Faça quatro coisas depois de terminar cada trabalho: parabenize-se; faça uma pequena pausa; ligue ou envie um e-mail a um amigo ou parente para lhe contar o que você fez; dê a si mesmo uma recompensa ou algum privilégio de que desfrute muito - apenas faça-o pequeno e breve.

Regra 5: mantenha um senso de humor

O TDAH pode ser sério, mas você não precisa.

ESTRATÉGIA: Aprenda a dizer, com um sorriso: “Bem, lá vai o meu TDAH falando ou agindo de novo. Me desculpe por isso. Meu erro. Eu tenho que tentar fazer algo sobre isso da próxima vez.

Quando você diz isso, você fez quatro coisas importantes:

1. Você foi o dono do erro.
2. Você explicou por que o erro aconteceu.
3. Você pediu desculpas e não deu desculpas culpando os outros.
4. Você prometeu tentar fazer melhor da próxima vez.

Faça essas coisas e manterá sua auto-estima, assim como seus amigos. Negar sua conduta no TDAH, culpar outras pessoas ou não tentar fazer melhor da próxima vez custará muito.

Se você faz do TDAH uma deficiência abrangente, seus amigos e familiares também a tratam dessa maneira. Aborde-o com um senso de humor, e eles também o farão.

[Clique para ler "'Perfeito é um mito' - e outros impulsionadores da auto-estima"]

Atualizado em 25 de novembro de 2019