“Esta fórmula simples de sono acalma meu cérebro de corrida com TDAH”

É quase universalmente entendido que aqueles de nós com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADD) simplesmente têm mais dificuldade para dormir à noite. O cérebro com TDAH se sente quase inatamente incapaz de descansar. Quando deveria estar dormindo, a mente com TDAH começa a correr e pensar sobre todo tipo de coisas - nenhuma das quais realmente leva ao sono. Previsivelmente, isso leva à frustração e mais problemas para adormecer. Acordamos cansados ​​no dia seguinte, o que agrava nossos sintomas de TDAH. É um ciclo vicioso.

Passei incontáveis ​​horas deitado na cama, tentando adormecer sem sucesso. Para mim, a noite sempre foi um momento para pensar, o que é parte do problema. Quando criança, muitas vezes eu ficava acordado e refletia sobre os mistérios da vida, como o que aconteceria se você fizesse um buraco de um lado a outro da Terra e jogasse uma pedra no buraco.

Minha mãe não sabia como me ajudar na época. Ela costumava tentar me acalmar, mas era menos paciente comigo outras vezes. "Você nem tentou ainda!" ela gritou comigo uma noite. Isso não fez sentido para mim. Como eu poderia ter me esforçado mais para adormecer? Parecia que quanto mais eu tentava dormir, menos provável era que o fizesse. Logo me resignei ao fato de que era apenas alguém que sempre lutaria para adormecer.

A luta é real, mas ter uma boa noite de sono é possível se você tiver TDAH. Sei disso porque estudei meus próprios hábitos de sono e os dos muitos indivíduos com TDAH que eu treino, e criei uma fórmula à prova de TDAH para ir para a cama.

A fórmula do sono TDAH

Na cama + sensação de cansaço + mente calma = sono
Vamos analisar isso.

“Na cama”

É óbvio, mas você precisa estar fisicamente em sua cama para fazer os sinais de sono funcionarem. Ir para a cama, no entanto, é mais difícil do que parece para nós com TDAH - você tem que se forçar a parar o que você é fazendo (geralmente algo que chama a atenção) e, em seguida, force-se a subir fisicamente na cama (algo não tão chamando a atenção).

[Leia: Cansado de se sentir cansado? Como resolver problemas comuns de sono]

Existem algumas maneiras de facilitar a hora de ir para a cama fisicamente:

• Defina um alarme de "se preparar para dormir" no seu relógio ou no seu telefone. Observe que eu disse "prepare-se para dormir", não "vá para a cama". Este alarme deve sinalizar que é hora de iniciar sua rotina de relaxamento, o que ajudará tremendamente com as outras partes da fórmula do sono.
• Faça mais coisas durante o dia. Aqueles de nós com TDAH tendem a adiar tudo até o último minuto, o que significa que podemos ficar acordados até mais tarde do que deveríamos para fazer essas coisas - você vê onde estou indo aqui? Se você realmente quer melhore seu sono, você precisa fazer tudo (ou pelo menos as coisas importantes) durante o dia. Ter paradas bruscas (reforçadas por alarmes) pode ajudá-lo a se organizar, mas você ainda pode precisar de ajuda adicional, talvez trabalhando com um Treinador de TDAH ou outro profissional. Além disso, ao ir para a cama na hora certa, você será mais capaz de fazer as coisas no dia seguinte, tornando mais fácil ir para a cama na noite seguinte.
• Faça alguns sacrifícios. Sei que isso parece horrível, mas se você quiser melhorar seu sono, terá que definir bem suas prioridades. Isso pode significar cortar algumas das atividades mais agradáveis ​​do dia. Sou um grande fã de hóquei, por exemplo. Adoro assistir ao jogo do Minnesota Wild. Mas eu tenho uma regra: eu não assisto jogos ao vivo que acontecem na Costa Oeste (vários fusos horários longe de mim). Como você provavelmente já deve ter adivinhado, esses jogos começam bem na hora em que começo a me preparar para dormir. É uma pena perder o jogo, mas também é uma pena sentir-se muito cansada no dia seguinte. Além disso, prefiro acordar bem descansado do que cansado, depois de ter visto meu time perder.
• Seja honesto com você mesmo - o que realmente o impede de ir para a cama na hora certa? Obter uma perspectiva externa pode ser benéfico neste caso.

“Sentindo-se cansado”

Passando para a segunda parte da fórmula - você precisa realmente se sentir cansado para adormecer. O sono não acontecerá se você estiver completamente conectado. Como você garante que isso aconteça?

• Pegar algum exercício durante o dia. Praticar exercícios menos de uma hora antes de dormir geralmente não é uma boa ideia, pois pode acabar energizando você. Algumas pessoas, entretanto, afirmam que se exercitar perto da hora de dormir as ajuda a adormecer mais facilmente. O importante é conhecer seu corpo e praticar exercícios em algum momento do dia para regular o sono e os níveis de energia.
• Evitar cafeína depois de um certo tempo. Bem, não estou dizendo que haja algo de errado em tomar uma xícara de café pela manhã ou um chá gelado no almoço. Mas tomar cafeína no final do dia pode definitivamente perturbar seu sono. Alguns estudos mostram que a cafeína consumida depois da manhã - bem antes da hora de dormir - pode reduzir nosso sono em mais de uma hora.
• Pegue a luz do sol durante o dia e deixe seu ambiente escuro à noite. A luz do sol diurna vai fazer você se sentir acordado e energizado ao longo do dia, enquanto diminuir as luzes à noite ajudará o corpo a saber que a hora de dormir está próxima. Ter essa luz durante o dia e estar em relativa escuridão à noite vai ajudá-lo a regular seu ritmo circadiano, ajudando-o a se sentir cansado quando precisar se sentir cansado.
• Evite telas na hora antes de dormir. A luz azul de dispositivos eletrônicos pode interferir nos padrões de sono e mantê-lo acordado à noite. Se você precisar olhar para as telas perto da hora de dormir, mantenha alguns óculos que bloqueiam a luz azul por perto.

“A Calm Mind”

Esta é provavelmente a parte mais importante da minha fórmula de sono, especialmente quando as horas noturnas parecem fazer o cérebro com TDAH enlouquecer. Nessas horas, a hiperatividade externa é substituída pela hiperatividade interna.

[Clique para ler: Como acalmar um cérebro agitado com TDAH]

Para acalmar nossas mentes, podemos:

• Desestressar. O estresse é terrível para o sono. Nenhum de nós dorme bem quando está sob muito estresse, então encontrar maneiras de gerenciar melhor os estressores da vida é uma obrigação. Isso pode ser realizado por meio de muitas atividades, incluindo mediação, oração, respiração profunda, risos e relaxamento muscular progressivo.
• Evite ruminar. Eu vou admitir, isso não é fácil. Uma das melhores maneiras de parar de ruminar, entretanto, é externalizar seus pensamentos - tire-os do cérebro! Tente fazer um despejo cerebral ou converse sobre esses pensamentos com alguém de sua confiança. Escrevê-los também ajuda a evitar aquela agitação interna que o mantém acordado.
• Concentre-se nas coisas “certas”. Encontre algo em que possa se concentrar apenas o suficiente para manter seus pensamentos ocupados, mas não algo tão excitante que o energize. Por exemplo, eu ouço um podcast enquanto adormeço. Enquanto estou deitado na cama, tenho o apresentador do podcast falando comigo, contando histórias que são divertido o suficiente para chamar minha atenção, mas não tão divertido a ponto de me manter acordado e tenso do meu assento. Em outras palavras, eu não fico animado com este podcast - em vez disso, é uma parte calma e relaxante da minha rotina noturna. Mais importante, é algo em que posso focar meu cérebro além dos meus próprios pensamentos.

Recomendo ouvir algo que você já ouviu antes, para que não fique se perguntando o que vai acontecer a seguir. Também há a opção de ouvir vozes suaves - videoclipes de Bairro do Senhor Rogers ou A alegria de pintar com Bob Ross são escolhas populares para ajudar a induzir o sono. Meditações guiadas também podem ajudar.

Problemas de sono com TDAH: Próximas etapas

• Baixar: Seu guia gratuito para dormir melhor
• Aprender: Rituais da hora de dormir para acalmar mentes que correm e adormecer mais rápido
• Ver: Por que as pessoas com TDAH não conseguem dormir e o que você pode fazer a respeito

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Atualizado em 8 de outubro de 2020