Um exercício de atenção plena para reduzir a ansiedade de dentro para fora

Pode ser extremamente eficaz lidar com a ansiedade de dentro para fora, embora a ansiedade seja freqüentemente causada - ou exacerbada - por forças externas a nós. Isso porque mesmo que o causa da nossa ansiedade é externa, nossa reação é interna e envolve toda a nossa mente (pensamentos e sentimentos), cérebro (o físico órgão e suas estruturas e atividades), e corpo (cada parte do nosso corpo é impactada e pode afetar nossa ansiedade). Para ajudá-lo a reduzir a ansiedade profunda para que possa responder calmamente aos estressores externos, ofereço uma atividade de atenção plena, bem como informações sobre por que funciona e quando fazê-lo.

Por que essa atividade de atenção plena acalma a ansiedade de dentro para fora

Atenção Plena é uma prática e uma forma de ser. Há muito na atenção plena, mas seu núcleo é bastante simples: atenção plena é vivendo em cada momento presente como vem, em vez de ficar preso na sua cabeça pensando sobre coisas que já aconteceram ou que podem acontecer no futuro (também nos ajuda a evitar multitarefas e distrações na vida, como ser sugado para dentro de nossas telas quando estamos com seus entes queridos, por exemplo). A plena atenção nos ajuda a viver nossas vidas de maneira rica e plena e com menos

A ansiedade é o pólo oposto da atenção plena. Quando estamos ansiosos, ficamos presos em nossa mente, presos em pensamentos descontrolados e emoções turbulentas sobre o passado ou o futuro. Claro, nossas preocupações podem parecer sobre o momento presente. Aqueles com ansiedade social, por exemplo, podem estar preocupados em serem julgados durante esta conhecer ou ficar preocupado com as pessoas rindo do que apenas agora fiz, ou alguém com distúrbio de ansiedade generalizada pode se preocupar com um desastre em esta viagem de carro, mas todas essas preocupações e medos são verdadeiramente sobre o passado (mesmo que tenha sido 30 segundos atrás) ou o futuro (mesmo que o medo possa se tornar realidade em 30 segundos). Permanecendo presos em nossos pensamentos e sentimentos ansiosos, não estamos vivendo no momento presente.

O exercício de atenção plena abaixo (e todas as atividades de atenção plena) nos tira de nossa mente e nos leva ao momento presente. Quando nos afastamos de nossos pensamentos e experimente nosso mundo tangível com nossos sentidos, mudamos nossa atenção e perturbamos nosso padrões de pensamento negativo e reações emocionais e físicas. Começamos a reduzir a ansiedade de dentro para fora.

A atenção plena, como o exercício abaixo, também funciona de outras maneiras. Além de mudando sua atenção da ansiedade e em algo tangível no presente:

• Imediatamente acalma a resposta do seu corpo ao estresse, a resposta de lutar-fugir-ou-congelar, desligando o sistema nervoso simpático e ligando no sistema nervoso parassimpático, diminuindo assim a frequência cardíaca e a pressão arterial e redirecionando o fluxo sanguíneo dos membros para o núcleo
• Ajuda a desenvolver uma perspectiva sem julgamentos de si mesmo e de suas situações para que, em vez de pensando nos problemas como terríveis, você permanece neutro e calmo e está equipado para responder a eles pensativamente
• Permite que você deixe de lado o que o está deixando ansioso para que você se solte e se desapegue (terapia de aceitação e compromisso usa a palavra desfusão por essa distância que você cria entre você e sua ansiedade)

Saber que a atenção plena é realmente fazer algo para acalmar sua ansiedade de dentro para fora pode ajudar a motivá-lo a praticá-la (e é preciso prática para que venha naturalmente). O seguinte exercício de atenção plena pode ajudá-lo a começar ou fornecer uma nova atividade para adicionar à sua prática de atenção plena existente para reduzir a ansiedade.

Reduza a ansiedade de dentro para fora com este exercício de atenção plena

Leia todo o exercício para saber o que esperar e, em seguida, experimente. Sinta-se à vontade para voltar à descrição à medida que a aprende, e assim como qualquer atividade de atenção plena, é perfeitamente normal modificá-la para que se adeque a você.

• Feche os olhos ou suavize o olhar para olhar alguns metros à sua frente.
• Pegue vários respirações lentas e profundas e concentre-se no som e na sensação do ar entrando e saindo do corpo a cada inspiração e expiração.
• Sintonize seu corpo e observe para onde você está carregando sua ansiedade agora. Ele pode estar concentrado em um ponto, como seu peito ou intestino, ou você pode sentir dores nas articulações do corpo ou nos músculos, por exemplo.
• Concentre sua atenção nesta área (ou áreas) com amor e respire profundamente enquanto visualiza a liberação de tensão de seu corpo. (Você pode sentir isso imediatamente, mas se estiver contendo a ansiedade por muito tempo, provavelmente levará várias vezes para fazer essa atividade antes de começar a senti-la. Seja paciente consigo mesmo e simplesmente observe sem julgar.)
• Agora volte sua atenção para sua mente. Reconheça seus pensamentos e emoções ansiosas e dê-lhes um nome. Você pode usar este padrão: "Estou me sentindo como _____ porque acho que _________." ("Estou me sentindo um desastre agora porque acho que não sou bom o suficiente para ter relacionamentos significativos.")
• Agora, distancie-se de sua ansiedade lembrando-se: "Estou tendo esses pensamentos e sentimentos, mas eles não são minha realidade agora, em esta momento."
• Abra suavemente os olhos e mude sua atenção para fora de você, coisas tangíveis que você pode absorver com seus sentidos. Concentre-se em algo que você vê, ouve, sente ou cheira e passa um tempo observando sem avaliá-lo.
• Conclua pensando um pensamento grato sobre este objeto de foco.

Quando fazer esta atividade de atenção plena para reduzir a ansiedade 

Uma das melhores coisas sobre a atenção plena é que ela está sempre acessível porque se trata de estar totalmente presente onde quer que você esteja, quando estiver. Depois de se acostumar com este exercício, você pode fazê-lo quando quiser. Você pode começar o dia com isso para se concentrar, ou pode fazê-lo antes de dormir para reprimir preocupações, medos e dúvidas. Você também pode fazer isso sempre que sua ansiedade aumentar durante o dia. Tirar alguns momentos para acalmar todo o seu ser ajuda você responder ao estresse em vez de reagir negativamente.

Como qualquer exercício de atenção plena, ele se torna cada vez mais eficaz com o tempo e a paciência. Quanto mais você faz isso, mais treina sua mente, cérebro e corpo para permanecerem presentes, centrados e calmos. Então, torna-se automático, e você pode descobrir que começa naturalmente a reduzir sua ansiedade de dentro para fora sempre que ela surgir.

Tanya J. Peterson oferece educação em saúde mental online e presencial para alunos do ensino fundamental e médio. Ela é autora de vários livros de autoajuda sobre ansiedade, incluindo The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Maneiras de ajudar a parar a ansiedade, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Liberte-se: Terapia de Aceitação e Compromisso em 3 etapas e cinco romances premiados e aclamados pela crítica sobre saúde mental desafios. Ela também fala nacionalmente sobre saúde mental. Encontre-a em o site dela, Facebook, Instagram, e Twitter.