Além dos genes: aproveitando o sono, exercícios e nutrição para melhorar o TDAH

Chamado de “transtorno hipercinético” há 50 anos, o TDAH foi associado pela primeira vez com hiperatividade e fraco controle de impulso sozinho. Desde então - e particularmente na última década - nossa compreensão da condição floresceu; agora sabemos que seus sintomas variam de desatenção a autorregulação, sensibilidade emocional e muito mais.

Crescendo em sincronia com nosso conhecimento científico de TDAH é o nosso conhecimento sobre epigenética - o estudo de como fatores de estilo de vida, como nutrição, exercícios e sono, exercem mudanças físicas reais no DNA de uma pessoa. O TDAH é um distúrbio genético, sim. Mas as mudanças epigenéticas no DNA influenciam o quão forte ou fracamente esses genes do TDAH são expressos na vida cotidiana. (Para mais informações sobre epigenética, leia a Parte I desta série AQUI.)

Em outras palavras, os genes não são o destino. Embora os genes influenciem significativamente o TDAH, o ambiente também desempenha um papel importante como causa e cura. Em outras palavras, as famílias podem impactar positivamente os sintomas de TDAH modificando seus ambientes de três maneiras simples: por meio do sono, exercícios e mudanças alimentares. Veja como começar.

O poder do sono

O sono adequado é um grande benefício para o cérebro e o corpo. A conexão positiva entre sono e saúde está bem documentada, mas o sono é muitas vezes negligenciado por crianças e adultos - particularmente por aqueles com TDAH, que tendem a ver isso como uma "perda de tempo" ou têm dificuldade em acalmar suas mentes noite.

Um sono reparador e reparador é uma ferramenta poderosa para regular o humor e manter a atenção ao longo do dia. Sono adequado também estimula o aprendizado: estudos de imagens cerebrais¹ mostraram repetidamente que o cérebro é altamente ativo durante o sono, consolidando e reproduzindo as informações que absorveu ao longo do dia.

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Uma vez estabelecidos, os maus hábitos de sono são difíceis de corrigir. As crianças podem apresentar problemas comportamentais em torno do sono - tornando-se desafiadoras na hora de dormir, por exemplo, ou lidar com a ansiedade à noite - isso pode frustrar os pais exaustos enquanto trabalham para garantir um sono adequado cronograma. Adolescentes mais velhos e adultos podem ter um ritmo circadiano distorcido que torna ir dormir à noite - e acordar cedo pela manhã - extremamente difícil. E pessoas de todas as idades podem sabotar seu sono por meio de nossas telas sempre presentes, que interrompem os receptores de luz natural do cérebro que regulam a produção de hormônios.

Passos de ação para dormir

Para colocar os hábitos de sono de volta nos trilhos, siga estas etapas:

1. Sem telas - incluindo os de sua TV, computador, telefone e dispositivos de videogame - na hora antes de dormir. Em um piscar de olhos, você pode baixar aplicativos ou comprar capas de tela que substituem a luz do seu dispositivo com luz laranja, que é menos provável que a luz azul para interromper o sono. É melhor, no entanto, evitar totalmente as telas antes de dormir.

2. Configurar um rotina de sono, com duração de 30 a 60 minutos, que ocorre todas as noites no mesmo horário. Deve ser sem pressão e sem pressa, e terminar com uma nota positiva que permita que você ou seu filho relaxem em paz. Para as crianças, a rotina pode incluir uma história para dormir ou uma música especial com um dos pais. Para adultos, pode incluir tomar um banho quente ou uma ducha, ou beber uma xícara de chá de ervas durante a leitura. O poder está na repetição - se você fizer as mesmas coisas todas as noites antes de deitar na cama, seu corpo associará essas atividades a um sono calmo e reparador.

3. Suplementos de melatonina pode beneficiar adolescentes mais velhos e adultos, em particular, que precisam redefinir seu ritmo circadiano. Lembre-se de que a melatonina pode interferir no desenvolvimento natural do ciclo de sono de uma criança. (Na verdade, devido a potenciais efeitos colaterais, verifique com seu médico antes de iniciar um regime de melatonina.) Tome melatonina algumas horas antes de dormir para estimular os níveis hormonais a subirem lentamente antes de dormir. A maioria das pessoas comete o erro de tomar melatonina logo antes de se deitar, o que pode levar a atrasos no sono e dificuldade em acordar pela manhã.

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4. Crianças com problemas de sono significativos podem se beneficiar de breves programas de terapia comportamental projetado especificamente para melhorar os hábitos de sono. Esses programas são normalmente mais baratos e demorados do que a terapia comportamental tradicional; em alguns casos, os pais percebem uma melhora após apenas uma sessão.

Dica bônus: Alunos, revisem suas anotações duas a três horas antes de dormir para estimular ainda mais o aprendizado. Alguma pesquisa² também apoiou a ideia de dispersar um cheiro agradável e único - como hortelã-pimenta ou lavanda - ao estudar e dormir, uma vez que a associação resultante pode promover uma maior retenção.

Exercício para corpo e mente

Estudos³ sugerem que o exercício sustentado pode diminuir significativamente ou até mesmo reverter totalmente os efeitos epigenéticos negativos do estresse ou trauma. A atividade física também promove o crescimento do cérebro, melhora a eficiência do cérebro e fortalece as habilidades de aprendizagem. As mudanças cerebrais associadas aos exercícios são mais dramáticas nas áreas relacionadas ao TDAH: funcionamento executivo, atenção e memória de trabalho.

Estudos sugerem que os exercícios têm um impacto maior nos sintomas de TDAH do que os alimentos - uma estratégia de tratamento mais comumente promovida. Três revisões meta-analíticas⁴⁵⁶ no último ano concluíram que, embora o corpo de pesquisas sobre exercícios ainda seja pequeno em comparação com medicamentos ou terapia, o efeito em algumas pessoas com TDAH pode ser extraordinário.

Ainda assim, as famílias lutam para manter os hábitos de exercícios quando se sentem sem tempo ou motivação. Crianças com TDAH podem evitar esportes em equipe - ou preferir videogames a jogar fora de casa - o que pode dificultar significativamente a realização de uma quantidade adequada de exercícios.

Plano de Ação de Exercícios

Siga estas dicas para criar uma rotina de exercícios para melhorar os sintomas de TDAH:

1. Mire pelo menos uma hora de exercício por dia, mas lembre-se: não precisa ser tudo de uma vez. Pesquisa⁷ sugere que quatro bursts de 15 minutos são tão eficazes quanto uma hora ininterrupta e podem ser mais fáceis de trabalhar em uma agenda lotada.

2. O exercício deve ser moderado a vigoroso - isso significa que você ou seu filho devem estar respirando com dificuldade, mas não exaustos.

3. Mirar em atividades variadas que envolvem aprendizagem e coordenação muscular, não apenas energia aeróbica. Estudos⁸ mostram que as artes marciais, o basquete e a dança têm um impacto positivo no cérebro com TDAH.

4. Buddy up. Trabalhar em família ou com um amigo aumenta a probabilidade de seguir uma rotina.

5. Se você ou seu filho não podem se limitar a uma atividade, tente outra. Não tenha medo de experimentar para encontrar uma opção de exercício que funcione para sua família.

6. Incentive as crianças mais novas a se envolverem em jogo ao ar livre e imaginativo. Não há nada de errado com os exercícios internos, especialmente para aqueles que vivem em áreas urbanas, mas as crianças são muito mais propensas a serem ativas independentemente quando estão brincando ao ar livre.

7. Mesmo um pouco é melhor do que nada. Aceite a imperfeição; se você está tendo dificuldade em seguir uma rotina rígida, tente fazer pequenas quantidades de exercícios todos os dias.

Mudanças nutricionais para TDAH

As evidências mostram que os alimentos têm grandes efeitos epigenéticos no cérebro. Algumas descobertas importantes incluem:

• O cérebro é composto principalmente de gordura, e as células gordurosas ao redor dos neurônios estão fortemente envolvidas na sinalização cerebral. Décadas de evidências apontaram para Ácidos gordurosos de omega-3 - encontrado em peixes, nozes e outros alimentos ricos em gordura - como um nutriente benéfico para melhorar a força do sinal.
• A sinalização do cérebro também depende de micronutrientes como zinco, ferro e vitamina D. Se os níveis desses nutrientes forem deficientes - como costuma acontecer em crianças e adultos com TDAH - o foco, a atenção e o controle dos impulsos serão prejudicados.

É desafiador, no entanto, estabelecer o efeito exato da comida sobre os sintomas de TDAH porque os tamanhos gerais do efeito para este tratamento são muito pequenos. Sabemos que alguns indivíduos não respondem de forma alguma às mudanças nutricionais, enquanto outros mostram grandes melhorias. Não há como saber se as mudanças no que você come afetarão você ou seu filho sem experimentá-las.

Etapas de ação nutricional

A maioria das famílias começa com as estratégias de baixo esforço detalhadas abaixo e, em seguida, passam para as de alto esforço, se a motivação, os recursos e os resultados permitirem.

Baixo Esforço
1. Faça compras nas bordas externas do supermercado. É aqui que você encontrará alimentos frescos e não processados ​​para ajudar sua família a reduzir a ingestão de açúcar, aditivos artificiais e carboidratos simples.

2. Elimine ou diminua a cafeína, especialmente para crianças. Os adultos podem descobrir que a cafeína ajuda a controlar os sintomas de TDAH, e há algumas evidências que sustentam essa hipótese. Para as crianças, no entanto, os riscos associados ao consumo excessivo de cafeína são muito grandes - principalmente quando combinados com os altos níveis de açúcar freqüentemente encontrados em energéticos e refrigerantes.

3. Adicione peixes de água fria ou suplementos de óleo de peixe à sua rotina diária. É recomendado que crianças e adultos consumam pelo menos 1.000 mg de ácidos graxos ômega-3 por dia. Se você ou seu filho comem peixe ou outro alimentos ômega 3 regularmente, esse valor é facilmente atingível. Caso contrário, tente tomar um suplemento diário de óleo de peixe.

Esforço Elevado
4. Verifique os níveis de sangue para micronutrientes comuns. Peça ao seu médico para testar as deficiências minerais com um simples exame de sangue. Se os níveis estiverem baixos, converse com ele sobre a suplementação. Não comece a tomar suplementos - especialmente suplementos de ferro - sem primeiro testar seus níveis, pois quantidades excessivas desses minerais podem ser perigosas quando tomadas na forma de suplementos.

5. Elimine alimentos desencadeadores incluindo açúcar, glúten, laticínios e aditivos alimentares. Planos de eliminação de alimentos são difíceis de manter - especialmente para comedores exigentes e adolescentes independentes - e podem resultar em uma deficiência de nutrientes se não forem monitorados adequadamente. Para melhores resultados, elimine um alimento de cada vez (glúten, por exemplo) ou trabalhe com um profissional para garantir um plano alimentar balanceado.

Criando Sinergia

Sono, nutrição e exercícios se sobrepõem e interagem ao longo do dia. Alimentos nutritivos criam energia para exercícios mais intensos, por exemplo, enquanto exercícios intensos preparam melhor o corpo para um sono reparador. Para obter melhores resultados, procure sinergia positiva entre os métodos que você considera mais eficazes e fáceis de manter.

Essa combinação parece diferente para cada pessoa. Aplicar todas essas estratégias simultaneamente é muito ambicioso para a maioria das pessoas. Em vez disso, concentre-se nas opções que fazem mais sentido para seus sintomas e estilo de vida - e lembre-se de que algo é melhor do que nada.

Na maioria dos casos, sono, alimentação e exercícios não substituirão a medicação ou terapia em um plano de tratamento, nem deveriam - eles são mais eficazes como tratamentos complementares. Quando usados ​​adequadamente, entretanto, podem resultar em uma necessidade reduzida de medicação ou aconselhamento menos intensivo. Não importa qual caminho você siga, é melhor equilibrar o cuidado profissional com escolhas de estilo de vida saudáveis ​​deliberadas em uma abordagem integrada ao tratamento.

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¹ Duyn, Jeff H. “Métodos EEG-FMRI para o estudo de redes cerebrais durante o sono.” Fronteiras em Neurologia, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. “Odor Cues durante o sono de ondas lentas Prompt Declarative Memory Consolidation.” Ciência, vol. 315, no. 5817, setembro 2007, pp. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "O exercício físico afeta a programação epigenética do cérebro de rato e modula a resposta adaptativa evocada por estresse de restrição repetido." Pesquisa Comportamental do Cérebro, vol. 296, 2016, pp. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. “Uma revisão meta-analítica da eficácia das intervenções de exercício físico na cognição em indivíduos com transtorno do espectro do autismo e TDAH.” Journal of Autism and Developmental Disorders, vol. 46, não. 9, 2016, pp. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. “O efeito da atividade física em crianças com TDAH: uma revisão quantitativa da literatura.” Journal of Applied School Psychology, vol. 33, não. 2, 2017, pp. 136-170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., et al. "Os efeitos do exercício físico em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios de controle randomizados." Criança: Cuidado, Saúde e Desenvolvimento, vol. 41, no. 6, 2015, pp. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. “Adaptações fisiológicas para treinamento de intervalo de baixo volume e alta intensidade em saúde e doença.” The Journal of Physiology, vol. 590, no. 5 de janeiro 2012, pp. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. “Os efeitos das artes marciais mistas no comportamento de crianças do sexo masculino com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.” Hofstra University, 2004.

Atualizado em 18 de março de 2021