7 chaves para viver uma vida feliz com TDAH

Viver com TDAH significa que você tem um cérebro de carro de corrida com freios de bicicleta. Essa é a analogia que usamos com nossos pacientes em nossas décadas de prática clínica - com muito sucesso. Não apenas resume de forma abrangente as realidades do TDAH, mas o faz de uma forma sem vergonha que restaura uma autoimagem positiva. O gerenciamento dos sintomas de TDAH, explicamos, tem a ver com fortalecer os freios - e há uma série de maneiras de fazer isso.

Mas prosperar com TDAH começa com algo mais elementar: repensar nosso conceito central da doença. Do nosso lado, chegamos ao ponto de renomear transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADD). Achamos que um nome mais preciso é um traço de estímulo de atenção variável, ou GRANDE, que coloca o foco não em um “déficit” de atenção, mas em sua abundância.

Em essência, viver um vida feliz e saudável com TDAH (ou VAST) se resume a eliminar a vergonha, compreender o funcionamento único de sua mente e seguir estratégias que enfocam e nutrem seus pontos fortes. Veja como.

Como viver uma vida feliz com TDAH

1. Não alimente o seu “demônio”

A mente com TDAH, mais do que a mente neurotípica, pode ser programada para ruminar e cozinhar conversa interna negativa. O antídoto é um truque cognitivo simples que remonta à antiguidade.

Quando nossos pensamentos não estão focados em nada em particular, entramos no que é chamado de rede de modo padrão (DMN). Em oposição a isso está a rede positiva de tarefas (TPN), que é ativada quando estamos prestando muita atenção a algo e nossa imaginação está positivamente engajada.

[Leia: 10 pensamentos corrosivos que estão prendendo você]

Em pessoas neurotípicas, a mudança para o TPN está associada a uma diminuição de equilíbrio na atividade do DMN. Isso permite que o indivíduo se concentre naquilo que exige atenção. Mas para indivíduos com TDAH, o DMN não desativa tanto quanto para pessoas neurotípicas. O DMN exige persistentemente nossa atenção, afastando-nos de tudo o que merece nosso foco e tornando difícil mantê-lo.

Isso leva a problemas. Isso significa que podemos ficar presos no DMN, que também contém nossa história, sentimentos, atitudes e imagens de nós mesmos. Por razões diabólicas, o DMN (que chamamos de “demônio”) derrama um fluxo de pensamentos, imagens e possibilidades negativas. Você pode ficar preso nessas ruminações de maneiras que as pessoas com TDAH conhecem muito bem. Além do mais, esses pensamentos tendem a desviar nossa atenção de outras tarefas e prioridades.

A solução? Não alimente o demônio com sua atenção. Como não alimentá-lo? Redirecionando sua atenção. É simples, mas é difícil - como tentar desviar o olhar de um acidente horrível ao passar por ele. Felizmente, qualquer atividade de redirecionamento servirá: Ligue para um amigo, pule para cima e para baixo, faça palavras cruzadas - faça qualquer coisa para ativar o TPN e sua atenção longe do fluxo de negatividade do DMN e ninhada.

2. Treine seu cerebelo

O cerebelo, que está envolvido no equilíbrio e na coordenação, também está intimamente ligado ao TDAH. Isso explica por que falta de jeito e descoordenação são comuns em indivíduos com TDAH. Pesquisas nas últimas décadas também revelaram que o cerebelo está envolvido em nossas funções cerebrais superiores. Agora sabemos o que não sabíamos até recentemente, que o cerebelo não apenas regula o movimento e a coordenação, mas também impacta fortemente a cognição, a emoção e a atenção.

[Leia: A neurociência do cérebro com TDAH]

Então, o que podemos fazer para estimular o cerebelo para que ele possa ajudar a melhorar o TDAH? Podemos direcioná-lo por meio de exercícios diários de equilíbrio e coordenação que trabalhem para melhorar essas habilidades e aguçar a cognição, o controle emocional, o foco e a atenção. Durante 15 minutos por dia, faça exercícios de equilíbrio - fique em uma perna só; fique em uma perna com os olhos fechados; fique em uma placa oscilante; saltar; faça um exercício de prancha; ou mude de roupa com os olhos fechados! E faça esportes que exijam equilíbrio: skate, longboard, surf, esqui, snowboard, esgrima, luta livre, hóquei no gelo, ciclismo, caratê, kick-boxing (mas fique seguro!), Até dança!

3. Buscar conexão

Estudos mostram que encontrar apoio social e sentindo-se conectado têm um impacto positivo na saúde e que o isolamento social é prejudicial para ela¹. Se você está vivendo em um estado de desconexão, isso pode turvar sua mente e exacerbar Sintomas de TDAH.

Por melhor que seja para eles, muitas pessoas temem a conexão - talvez porque isso nos faça sentir vulneráveis. Mas a vulnerabilidade controlada é boa para nós. Abrindo-se e conectando-se com outras pessoas - acenando para a pessoa do outro lado da rua; sorrindo para a pessoa no caixa; reservar tempo para amigos, família e comunidade - nos dá doses dos tão necessários neurotransmissores, hormônios e peptídeos. É uma maneira poderosa de fazer o cérebro cantar e uma das poucas coisas na vida que é grátis, divertida e boa para você.

4. Encontre o que está certo difícil

Aqueles de nós com TDAH passam nossas vidas ouvindo que não fazemos as coisas bem. Normalmente, no entanto, somos excepcionalmente bons em algo difícil. Esse é o seu “difícil certo” - uma atividade desafiadora, saída criativa, talento que importa para você e o desafia.

Você pode achar difícil o seu direito em qualquer idade. Você deve saber desde a infância, por exemplo, que adora escrever ou praticar esportes. Você pode perceber mais tarde na vida, depois de se abrir para uma nova atividade, que gosta particularmente de um determinado hobby. A dificuldade certa também pode ser sua carreira ou sua família. Você poderia ter mais de um. Uma das melhores maneiras de tirar o máximo proveito da vida com TDAH é o engajamento diário com uma válvula de escape criativa, sua “dificuldade certa”.

5. Crie ambientes estelares

Prepare-se para o sucesso encontrando ambientes que atendam às suas qualidades únicas e livrando-se daqueles que o envergonham e humilham. Esteja perto de pessoas que o apoiam e valorizam, seja na sua carreira ou nos seus relacionamentos. Pessoas com TDAH enfrentam todos os tipos de mensagens negativas diariamente, o que pode nos fazer sentir que realmente merecemos ser insultados e ridicularizados. Não caia nesta armadilha. Deliberadamente, afilie-se às pessoas certas que o admiram e não dão nada além de positividade.

6. Aproveite o poder do movimento

Exercício e movimento fazer muito por nossos cérebros com TDAH. Uma sessão de exercícios - seja dançar, passear com o cachorro, praticar um esporte ou estar na natureza - é como praticar Ritalina e um pouco de Prozac. Vários estudos mostraram que o exercício físico pode melhorar os sintomas essenciais do TDAH - e Funções executivas também ²³. Não é à toa que tantas pessoas com TDAH descrevem os exercícios como um componente inegociável de suas rotinas diárias.

7. Respeite a medicação

A medicação pode ser uma ferramenta poderosa para ajudar o TDAH, mas muitas pessoas temem isso. Usado corretamente, Medicamentos para TDAH são seguros e eficazes, é por isso que estão em uso desde 1937. Usados ​​corretamente, eles podem ser verdadeiros transformadores de vida. Mesmo assim, muitas famílias vêm ao nosso consultório e imediatamente falam sobre medicamentos de forma pejorativa. (“Eu não quero me drogar / meu filho.”) Uma vez que aprendem os fatos, no entanto, a maioria deseja experimentar a medicação. Afinal, uma provação é uma provação e os efeitos são totalmente reversíveis.

Embora a maioria dos pacientes exija alguma tentativa e erro, os medicamentos continuam sendo um tratamento altamente eficaz para o TDAH. Cerca de 80% das pessoas que têm a doença melhoram com a medicação. Seria bom mudarmos nossa visão sobre o que a medicação para o TDAH pode fazer por nós e, coletivamente, tratá-la como uma ferramenta que pode nos ajudar a nos impulsionar enormemente, desde que seja usada de maneira adequada.

“Tratando” TDAH, gostamos de dizer, significa desembrulhar seus presentes usando todas as estratégias acima que funcionem para você. Leve-os ainda mais longe, usando-os habitualmente, seja fazendo exercícios, praticando suas dificuldades certas, expandindo seu mundo de conexões ou tomando medicamentos. Quando você cria um plano multimodal de "desembrulhar", você pode transformar o TDAH em um verdadeiro trunfo em sua vida. Lembre-se de que o TDAH é um diagnóstico de boas notícias. Depois de saber que o tem, sua vida só pode melhorar.

O conteúdo deste artigo foi derivado do ADDitude Expert Webinar “ADHD, Clarified: New Research and Essential Strategies for Thriving with ADHD” [Video Replay & Podcast # 348] com John Ratey, M.D. e Edward Hallowell, M.D, que foi transmitido ao vivo em 25 de março de 2021.

Vivendo mais feliz com TDAH: próximas etapas

• Leitura: Estratégias de autocuidado: “Como faço da felicidade uma prioridade”
• Blog: “Sim, tenho TDAH, mas não sinta pena de mim”
• Leitura: Seu cérebro é uma Ferrari

---

SUPPORT ADDITUDE
Obrigado por ler ADDitude. Para apoiar a nossa missão de fornecer educação e apoio ao TDAH, por favor considere se inscrever. Seus leitores e apoio ajudam a tornar nosso conteúdo e alcance possíveis. Obrigada.

Origens

¹ Martino, J., Pegg, J., & Frates, E. P. (2015). A Receita da Conexão: Usando o Poder das Interações Sociais e o Desejo Profundo de Conexão para Capacitar a Saúde e o Bem-Estar. American Journal of Lifestyle Medicine, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Efeitos do exercício no desempenho cognitivo em crianças e adolescentes com TDAH: mecanismos potenciais e recomendações baseadas em evidências. Journal of Clinical Medicine, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Suar? Os efeitos do exercício físico na cognição e no comportamento de crianças e adultos com TDAH: uma revisão sistemática da literatura. Journal of neural transmission (Vienna, Austria: 1996), 124 (Suppl 1), 3-26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Atualizado em 11 de maio de 2021