3 maneiras de reduzir a ansiedade trabalhando para trás

Para reduzir a ansiedade, a maioria de nós gravita naturalmente em torno do que é óbvio e se concentra na própria ansiedade. Procurar sua causa, tentar descobrir nossos padrões automáticos de pensamento negativo que a exacerbam e abordar todos os seus muitos sintomas parece a melhor maneira de lidar com o problema. Essas abordagens têm um lugar, mas o foco excessivo na extremidade frontal da ansiedade (a própria ansiedade e o que a perpetua) pode nos manter presos. Quando fazemos isso, muito de nosso foco é estreito e voltado para o problema. O que poderia acontecer se, em vez disso, trabalhássemos ao contrário para reduzir a ansiedade?

O que significa reduzir a ansiedade trabalhando para trás

Trabalhar para trás pode parecer estranho e talvez até ineficaz no início. Significa viver a vida um momento de cada vez, como se você já estivesse livre das garras fortes da ansiedade. Existe uma técnica de aconselhamento que ajuda as pessoas a fazer isso. É chamado de "agir como se".

Essa técnica é um tanto falha, no entanto. Pode parecer superficial e é fácil afastar o "sim-mas". É fácil (e muito legítimo) pensar: "Sim, eu poderia agir como se minha ansiedade já tivesse passado e fazer o que quero, mas, na verdade, estou muito ansioso. Eu não posso simplesmente fingir que ele se foi. " 

É verdade. Não podemos simplesmente fingir que a ansiedade já passou e continuar com nossas vidas. Não funciona assim. Podemos, no entanto, nos livrar da armadilha da ansiedade mudando nossa abordagem. Em vez de trabalhar no front-end (a própria ansiedade), podemos desenvolver o back-end (o resto de nós mesmos e nossas vidas), mesmo que a ansiedade esteja presente. Quando nos concentramos mais em construir o que queremos, a ansiedade começa a diminuir até que finalmente percebemos que, embora possamos senti-la, ela não nos impede mais.

Três maneiras práticas de lidar com a ansiedade ao contrário

Pense nisso não como ignorar a ansiedade, evitá-la ou fingir que ela não existe, mas, finalmente, como não mais ignorando seu verdadeiro eu, evitando o que você quer, ou fingindo que não existe fora de ansiedade. Você pode reconhecer os pensamentos e sentimentos ansiosos e deixá-los simplesmente estar lá, sem julgá-los como horríveis e tentar fazer com que desapareçam. Em vez disso, você expandirá a si mesmo e a seu mundo concentrando-se em seu objetivo final: viver livre e pacificamente, mesmo quando a ansiedade aumentar.

Faça essas três coisas para se fortalecer e permitir que a ansiedade volte para o segundo plano.

1. Defina e desenvolva seus valores. O que é mais importante pra você? O que dá sentido e propósito à sua vida? Muitas vezes, a ansiedade faz com que evitemos o que realmente queremos na vida e acabamos perdendo de vista o que amamos. Ao nos concentrarmos em nossa ansiedade, quase esquecemos o que valorizamos. Ou, se não esquecemos nossas paixões, não nos permitimos persegui-las porque a ansiedade está no caminho. Permita-se refletir sobre seus próprios valores, esperanças, sonhos, propósito e objetivos. Em seguida, comece a persegui-los, embora a ansiedade ainda esteja lá. Este é um processo gradual feito em pequenas etapas. Todos os dias, desafie-se a dar um pequeno passo adiante em sua verdadeira vida.
2. Pergunte a si mesmo: "E o que mais?" Essa técnica é um componente da atenção plena. A cada momento, temos tantas coisas às quais podemos prestar atenção, mas o cérebro humano não consegue absorver tudo. Quando a ansiedade está no controle, ela é responsável por como você vivencia um momento. Quando você está se concentrando em se livrar da ansiedade da "extremidade inicial", ainda é responsável por como você vivencia um momento. Quando você trabalha para trás, percebe como está se sentindo em um momento, e então se pergunta: "E o que mais?" O que mais está acontecendo neste momento que você possa prestar atenção? O que mais há em você que pouco ou nada tem a ver com ansiedade? Repetidamente, um momento de cada vez, expanda sua experiência perguntando-se o que mais existe agora além de ansiedade.
3. Respire e / ou medite. Quando a ansiedade aumenta, respirar lenta e profundamente várias vezes pode acalmá-lo, acalmando seu sistema nervoso simpático sistema (responsável por lutar ou fugir) e ativar seu sistema nervoso parassimpático (descansar e digerir). Controlar sua respiração quando você está ansioso é útil. E se você fizesse exercícios respiratórios regularmente? Reservar um tempo todos os dias para praticar a respiração lenta e profunda, na verdade, treina o cérebro e o corpo. É como um exercício para o sistema nervoso. Quanto mais você respira lenta e profundamente, mais forte se torna o sistema nervoso parassimpático. Ele aprenderá a agir de forma automática e rápida para ajudá-lo a se recuperar de situações que provocam ansiedade. Sentar em meditação é uma maneira de praticar a respiração profunda. Você também pode fazer uma pausa ao longo do dia e fazer alguns exercícios respiratórios em movimento.

Uma advertência a saber ao se envolver nessas três experiências: Pensamentos ansiosos irão ricochetear enquanto você os está realizando, especialmente no início. É por isso que considero essa abordagem retrógrada. Você faz isso mesmo que se sinta ansioso, em vez de esperar para se sentir calmo antes de buscar o que valoriza, expandindo sua atenção com atenção e respirando / meditando. Não se trata de ter uma mente já calma ou esvaziar sua mente de pensamentos negativos. É sobre ensinar seu corpo a ficar calmo apesar dos pensamentos e emoções ansiosos. É sobre viver sua vida e permitir-se ser completa e totalmente vocês mesmo que a ansiedade ainda esteja por perto.

Tanya J. Peterson é autor de vários livros de autoajuda sobre ansiedade, incluindo The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety e Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 degraus. Ela também escreveu cinco romances premiados e aclamados pela crítica sobre a vida com desafios de saúde mental. Ela oferece workshops para todas as idades e fornece educação em saúde mental online e presencial para jovens. Ela compartilhou informações sobre como criar uma vida de qualidade em podcasts, conferências, entrevistas e artigos impressos e online, e em eventos de palestra. Tanya é uma Diplomata da American Institution of Stress ajudando a educar outras pessoas sobre o estresse e fornece ferramentas úteis para lidar bem com ele a fim de viver uma vida saudável e vibrante. Encontre-a em o site dela, Facebook, Instagram, e Twitter.