6 segredos para definir metas com TDAH

O TDAH não tem “cura” - nem deveria. Gerenciar o TDAH não é se adaptar ou se acalmar; trata-se de se destacar - identificar suas vantagens competitivas e desenvolver esses pontos fortes em habilidades que o ajudarão a atingir seus objetivos pessoais.

Ao longo de 15 anos de tratamento de adultos com TDAH, identifiquei seis intervenções que são relatadas como as mais úteis no gerenciamento dos sintomas e desafios do TDAH. Eu descobri que dominar essas seis “super habilidades” capacita as pessoas a progredir em suas vidas com - não apesar do - TDAH.

Habilidade # 1. Dê um nome aos seus pontos fortes

Muitos indivíduos com TDAH sofrem de baixa autoestima e autoconceito pobre - muitas vezes devido a anos de mensagens negativas sobre suas habilidades em comparação com indivíduos sem TDAH¹. Essas crenças negativas podem sabotar a qualidade de vida e contribuir para o desenvolvimento de transtornos de humor, ansiedade e outros problemas psiquiátricos complexos ao longo do tempo.

Por todas essas razões, cultivar a habilidade de

identificando seus pontos fortes - ou “encontrar seus dons”, como gosto de dizer - é poderoso e essencial para o bem-estar.

Para começar, aqui estão cinco dons de TDAH que observei e observei repetidamente:

• Criatividade - alguns estudos sugerem que os indivíduos com TDAH são melhores no pensamento divergente do que suas contrapartes neurotípicas.²
• Empatia - as pessoas com TDAH sabem que as maiores lutas da vida às vezes são invisíveis para os outros e seu cuidado pode aumentar as conexões sociais positivas.
• Sensibilidade emocional - emoções intensas podem nos ajudar a ver partes do mundo que precisam ser consertadas, pois essa intensidade pode tornar as pessoas mais sensíveis à vida e, portanto, estar motivadas para consertar o mundo. A paixão deles pode se tornar uma fonte de motivação para liberar atenção e ação focadas, outra maneira de ver a hiperatividade
• Natureza inteligente - o cérebro com TDAH floresce em ambientes verdes ao ar livre³

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Como Encontrar Seus Pontos Fortes

• Tenha uma conversa consigo mesmo. Faça a si mesmo estas perguntas reveladoras:
  • Como você teve sucesso esta semana?
  • Quais são os três maiores sucessos da sua vida?
  • Quando você se sentiu mais apreciado?
  • Quais são as cinco coisas que interessam a você?
• Faça um inventário / avaliação dos pontos fortes.
  • CliftonStrengths - categoriza as respostas em 34 temas e quatro domínios
  • Valores em Ação Inventário de Pontos Fortes (VIA-IS) - uma avaliação gratuita. Os valores identificados incluem criatividade, bravura, trabalho em equipe, liderança e esperança.

Habilidade # 2. Estabeleça Metas Significativas

A vida é apenas uma série de objetivos pessoais - diário ou de longo prazo, grande ou pequeno. As metas abrangem educação e enriquecimento pessoal, saúde e boa forma, relacionamentos interpessoais, carreira, hobbies, atividades da lista de desejos e muito mais.

Definir e alcançar metas aumenta nosso bem-estar - um fato apoiado por pesquisas⁴. Mas Sintomas de TDAH como memória de trabalho fraca, desatenção, desorganização e em geral disfunção executiva frequentemente atrapalham os esforços para definir metas pessoais - e obter resultados.

Saber Como as definir metas razoáveis ​​e atingíveis é uma habilidade importante que ajuda a restringir o que você realmente deseja e, eventualmente, os meios para chegar lá.

[Leia: 10 maneiras de realmente superar prazos e cumprir metas]

Como definir metas

• Escreva a meta
• Escreva o propósito da meta - entender o "porquê" é especialmente importante para aumentar a motivação em indivíduos com TDAH
• Escreva uma etapa de ação - qual é a pequena tarefa que você pode fazer hoje que o deixaria mais perto de seu objetivo?

O estabelecimento de metas está intimamente ligado a esta próxima habilidade ...

Habilidade # 3. Divida seu plano de ação

Chunking refere-se à divisão de etapas relacionadas ao objetivo em pequenas tarefas realizáveis.

Um problema comum com o estabelecimento de metas é a sobrecarga que se segue. Sem saber como proceder devido a problemas de planejamento, organização e motivação, os indivíduos com TDAH costumam recorrer a procrastinação ou procrastividade, o que contribui para a frustração, exaustão e estagnação.

Mas a fragmentação, em minha experiência, é a habilidade mais poderosa e imediatamente útil que ensino a meus clientes. Desenvolvemos essa habilidade por meio de falar sozinho, ou treinando nosso caminho através de uma tarefa, com as seguintes mensagens e lembretes:

• Qual é a menor quantidade de tempo que estou disposto a dedicar a esse objetivo agora?
• Eu não tenho que fazer um home run - um simples ou um duplo bastará.
• Ande, não corra.
• Se eu gastar apenas x minutos nisso, posso aproveitar o resto do meu tempo, sem culpa

Pratique o diálogo interno com frequência e você poderá se descobrir mudando gradativamente da evitação para o cumprimento de seus objetivos.

Com essa habilidade, dê a si mesmo permissão para dividir as tarefas em níveis de "baixo esforço" com os quais você se sinta confortável. Isso pode significar simplesmente “visualizar” uma meta e colocá-la em um cronograma.

Habilidade # 4. Faça uma estratégia de sua automotivação

Motivação é um desafio formidável para muitos indivíduos com TDAH e é parcialmente explicado pela deficiência de dopamina do cérebro. Essa neuroquímica torna especialmente difícil iniciar e concluir tarefas que não são inerentemente interessantes, mesmo com agrupamento.

Mas, novamente, podemos desenvolver esse músculo por meio da conversa interna e de entrevistas motivacionais, um tratamento desenvolvido pelos psicólogos William Richard Miller, Ph. D., e Stephen Rollnick, Ph. D.⁵

Aqui estão quatro estratégias confiáveis ​​para aumentar a motivação:

• Desenvolver discrepância entre a procrastinação e o que você realmente deseja para si mesmo. Afaste-se da evitação para se alinhar mais de perto com seu objetivo.
• Crie confiança em tarefas específicas. Lembre-se de sucessos anteriores para apoiar a autoeficácia.
• Role com resistência. Não confie em "se sentir bem" sobre uma tarefa para fazê-lo. Repita frases como: "Depende de mim. Eu sou o único responsável "para realizar uma tarefa, apesar do desconforto.
• Expressar auto compaixão. Em vez de se intimidar e se espancar durante uma tarefa, mostre alguma empatia por você mesmo e por seus esforços. É uma maneira poderosa de mudar a motivação.

Use estas frases e perguntas em sua rotina de conversa interna sobre motivação:

• “Eu posso fazer coisas difíceis.”
• “Vou revisar minha lista de metas como um lembrete de como isso é importante para mim e que meu tempo é limitado.”
• “Cada vez que digo:‘ Não estou com vontade ’, adiamento meu alcance de metas.”
• "Como vou me sentir bem quando isso for feito?"

Habilidade # 5. Gerencie ativamente seu humor

Gerenciar seu humor na verdade significa gerenciar suas perspectivas, comportamentos e ações. Desregulação emocional é um componente central do TDAH, então o controle emocional é uma habilidade vital que requer concentração e trabalho extras.

Psicoterapia e medicamentos podem ajudar no controle do humor, mas esses exercícios simples e diários também ajudam muito:

• Construa seu vocabulário emocional. A pesquisa mostra que a granularidade emocional elevada, ou a capacidade de expressar com precisão uma experiência emocional, está ligada a um melhor enfrentamento e regulação do humor⁶. A cada dia, reserve alguns minutos para aprender ou revisitar as palavras que melhor descrevem seus sentimentos. Em vez de triste, você pode descobrir que está se sentindo desanimado ou deprimido. Rotular suas emoções com precisão também pode funcionar para mudar a perspectiva, especialmente para um sentimento negativo.
• Mude o canal. Quando você estiver se sentindo preso, pense em suas realizações anteriores e episódios de perseverança como se estivesse mudando os canais de uma TV. Isso o lembrará do que você é capaz e lhe dará esperança.
• “Pensamento flexível agora!” é uma chamada para tentar outra perspectiva sobre uma emoção. Pense: O que um observador diria sobre sua situação? O que o seu futuro eu diria?
• Tenha uma perspectiva mais ampla. Concentre-se em recursos que podem ajudá-lo a resolver um problema, como pedir ajuda.

Habilidade # 6. Mudança de poder por meio de hábitos saudáveis

Tendemos a subestimar o poder das escolhas de estilo de vida e hábitos saudáveis ​​para aumentar nossa capacidade de focar, prestar atenção e alcançar nossos objetivos. As áreas com maior retorno sobre o investimento incluem:

• Dormir - em comparação com indivíduos sem TDAH, indivíduos com TDAH já estão propensos a ter mais problemas de sono. Leia mais sobre problemas comuns de sono e soluções aqui.
• Gerenciamento de estresse
• Exercício - indivíduos com TDAH podem se beneficiar muito com a atividade física, de acordo com pesquisas⁷.
• Tempo na natureza⁸
• Sestas, pausas, doses de concentração (por exemplo. Técnica Pomodoro)

Dedique atenção consistente a essas seis habilidades e você estará mais bem equipado para atingir seus objetivos pessoais para o futuro.

O conteúdo deste artigo foi derivado do ADDitude Expert Webinar Seis super habilidades para desenvolver funções executivas em adultos com TDAH [episódio do podcast # 359] com Lara Honos-Webb, Ph. D., que foi transmitido ao vivo em 15 de junho de 2021.

Metas pessoais: próximas etapas

• Download: Precisa de ajuda para encontrar sua paixão? Use este TDAH “Brain Blueprint”
• Leitura: Como fazer as coisas sem ficar atolado
• Leitura: 7 chaves para viver uma vida feliz com TDAH

Origens

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. et al. A autoestima de adultos com diagnóstico de transtorno do déficit de atenção / hiperatividade (TDAH): uma revisão sistemática da literatura. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249-268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² White, H. A., Shah, P. (2006). Imaginações desinibidas: criatividade em adultos com transtorno de déficit de atenção / hiperatividade. Personality and Individual Differences, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E., & Taylor, A. F. (2004). Um potencial tratamento natural para transtorno de déficit de atenção / hiperatividade: evidências de um estudo nacional. American Journal of Public Health, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). Um olhar mais atento sobre os objetivos da vida na idade adulta: aplicando uma perspectiva de desenvolvimento ao conteúdo, dinâmica e resultados da importância e alcance do objetivo. European Journal of Personality, 33 (3), 359-384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Entrevista motivacional: Ajudando as pessoas a mudar (3ª edição). Guilford Press.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Como as emoções são feitas: a vida secreta do cérebro. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G., & Halperin, J. M. (2012). Apoio emergente para um papel do exercício no planejamento de intervenção no transtorno de déficit de atenção / hiperatividade. Relatórios atuais de psiquiatria, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Os benefícios cognitivos de interagir com a natureza. Associação para ciência psicológica. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Atualizado em 8 de julho de 2021