Estratégias para lidar com o TDAH que você ainda não experimentou

Toda edição de ADDitude apresenta artigos de especialistas dando seus melhores conselhos para lidar com os desafios do TDAH. Suas dicas e estratégias mudaram muitas vidas para melhor. Mas todo mundo diagnosticado com TDAH tem seu próprio conjunto de desafios e maneiras favoritas de enfrentá-los, com base nas circunstâncias, na personalidade e na gravidade dos sintomas.

Muitos adultos e pais que vivem com TDAH use estratégias que eles mesmos criaram, modificaram e refinaram. Essas dicas não aparecem em artigos sobre o TDAH, mas funcionam lindamente. (Uma dica que ajudará qualquer adulto com TDAH acordar na hora da manhã, por exemplo, está configurando sua cafeteira para preparar às 7 da manhã. - e remover a panela. Se você não se levantar, terá um balcão de cozinha coberto de java.)

O que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa. Por isso, compilamos uma ampla variedade de dicas, de nossos leitores e da comunidade ADDitude, para lidar com os desafios que adultos e pais enfrentam todos os dias. Estes Recursos de TDAH trabalhou para eles, e eles podem funcionar para você.

Para adultos: melhores dicas para desorganização

Convido as pessoas para jantar ou fazer uma visita, então tenho que me arrumar para me preparar para elas.

Eu carrego uma carteira colorida, para encontrá-la rapidamente na minha bolsa.

Algumas vezes por ano, recebo um companheiro de desordem para me ajudar a separar a desordem em quatro pilhas: "manter", "arremessar", "doar" e "idade". Revisito os itens de "idade" três meses depois e faço uma decisão então.

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Eu crio um “hot spot” de documento para documentos sensíveis ao tempo. Coloco até cinco trabalhos lá, cada um representando uma tarefa diferente que precisa ser atendida nas próximas 24 horas.

Eu me mantenho organizado pendurando uma lista de tarefas para fazer dentro da minha porta da frente. Eu o vejo várias vezes ao dia, inclusive toda vez que saio do apartamento.

Anexo botões eletrônicos às minhas chaves e outros itens importantes. Pressiono um botão na unidade base e sigo os bipes das minhas teclas.

Eu mantenho um saquinho de plástico na minha bolsa para recibos e outro no porta-luvas do meu carro.

[Autoteste: sua desorganização e desorganização estão fora de controle?]

Eu guardo itens que são usados ​​juntos, um pelo outro, para que eu não precise correr para obter as coisas necessárias para fazer um trabalho. Eu continuo embrulhando papel, fita adesiva, tesoura e fitas no mesmo armário.

Eu limpo em etapas. Vou espanar tudo um dia, limpar a pia e o banheiro enquanto minha filha está no banho e aspirar todos os quartos em outro dia.

Ligo a música e continuo andando enquanto limpo e arrumo de sala em sala.

Escrevo coisas importantes em papel colorido. É mais fácil encontrar uma lista de tarefas laranja ou verde se, e quando, eu a colocar no lugar errado.

Depois de limpar a mesa da sala de jantar, arrumei a mesa para não colocar as coisas novamente.

Escrevo uma nota para mim mesma e enfio no bolso. Quando pego algo no bolso, vejo o que preciso fazer.

Para adultos: as melhores dicas para momentos impulsivos

Eu digo muito a oração da serenidade. Nas situações em que posso ser impulsivo, digo a mim mesmo para "tocar a fita para a frente". Faz uma enorme diferença para mim.

Minha esposa tem sido boa em me ajudar a ter consciência dos meus impulsos. Minha maior estratégia é o atraso. Deixei um impulso totalmente urgente (geralmente uma compra) esperar por alguns dias, até alguns meses. Se for realmente importante, a "necessidade" ainda estará lá.

Giro uma chave imaginária no bolso para "trancar" a boca quando quero dizer algo impulsivamente.

Começo todos os dias com uma sessão de atenção plena de cinco minutos e defino uma intenção diária, na qual me concentro ao longo do dia. Por exemplo: “Hoje observarei minhas emoções e impulsos antes de agir sobre elas.” Também coloquei um lembrete para fazer isso, para me manter concentrado nisso.

Para conter as compras impulsivas, pergunto-me: eu realmente preciso disso? Eu absolutamente amo isso? Eu sei exatamente onde ele vai morar em casa? Se eu quiser fazer uma compra impulsiva de roupas, tenho regras: ela precisa se encaixar perfeitamente em mim, fica ótima em mim e eu tenho que ter um lugar em mente para usá-la. Se eu responder não a alguma dessas perguntas, não compro.

Minhas compras por impulso foram bastante reduzidas usando minha câmera do smartphone! Eu tiro uma foto de qualquer coisa que pareça incrível que eu queira. Mais tarde, olho a foto ou a mostro ao meu marido e decido se ainda a quero.

Apago mentalmente os rostos das pessoas que tenho vontade de dizer algo pessoal. Isso me ajuda a resolver o problema, não a pessoa.

Google Keep é o meu aplicativo favorito "anote a idéia", porque posso definir lembretes para o meu hábito. Quando anoto o que quero dizer, o sentimento impulsivo é abafado.

Eu planejo com antecedência. Garanto que sei quem, o que, onde e quando antes de ir a um evento ou reunião.

Uma das minhas técnicas de relaxamento favoritas sempre foi limpar a casa. Isso me mantém focado e comprometido fisicamente. Quando limpo algo, qualquer coisa e a faço parecer nova, sinto não apenas satisfação, mas realização.

Quando estou estressado, leio e-mails sem importância. Isso me distrai, para que eu possa me acalmar.

Meditação. Isso me acalma e me ajuda a limpar meu cérebro dos desafios da vida. Eu sinto que posso começar de novo.

Música e exercício! Eu era dançarina por 10 anos, então ligar música e mover meu corpo me acalma muito rapidamente. Também corro, pratico musculação ou saio, não importa como está o tempo. Os cheiros, sons, sol na minha pele e a beleza que me cerca me acalmam imediatamente.

Ouvir audiolivros satisfaz meu desejo de ler e me permite pensar no livro, não no resto do mundo.

Quanto mais eu olho para o meu telefone, menos consigo resolver minha mente. Ao desligar o telefone, desconecto da mídia social e da Internet, lembrando que é apenas uma pequena parte da minha vida.

Faço jardinagem duas horas por dia.

Eu faço Zumba. Tenho que me concentrar tanto em dar os passos certos que não consigo pensar em mais nada.

Minha Bíblia, música cristã e música clássica me acalmam. Eu memorizei muitos versículos que me lembram meu valor aos olhos de Deus. Também me refiro a versículos que me lembram que posso fazer o que preciso.

Ir para uma caminhada na floresta ajuda, assim como planejar algum dia do dia em que eu possa sonhar acordado.

Para adultos: as melhores dicas para fazer as coisas

O calendário do Google no meu smartphone, com notificações por lembrete e e-mails, é um salva-vidas para mim. Como está no meu telefone, é provável que o tenha comigo em casa, no trabalho ou em fuga.

Enviar a mim mesmo por e-mail é uma boa maneira de acompanhar o trabalho realizado ou em andamento. Meus e-mails me lembram o que fazer enquanto minha mente está focada em outra coisa.

Me chame de antiquado, mas notas e listas são essenciais para que eu lembre o que preciso fazer.

Como estudante universitário on-line, colo minhas tarefas escolares da semana em um e-mail enviado a mim mesmo. Ao concluir as tarefas, as removo desta lista. É impossível perder a lista.

Eu tenho um caderno em que escrevo tudo.

Meu smartphone é meu cérebro reserva! Esqueça os organizadores de papel. Eu tiro fotos quando vejo algo que chama a minha atenção e quero fazer algo. Não preciso anotar um número de telefone ou outras informações.

O Google Agenda ajuda você a organizar sua agenda, bloqueando seu tempo em cores diferentes - muito útil para pessoas com TDAH que precisam de coisas para se destacar.

Um calendário familiar mantém as atividades de todos escritas em um só lugar. O "Táxi da mãe" está se saindo muito melhor ao deixar e pegar as crianças, porque há um calendário pendurado em um local óbvio.

Eu uso um planejador de paixão. É um planejador regular de caneta e papel, mas possui perguntas mensais de "check-up" para ver como foi meu mês. Posso avaliar como eu lidei com o gerenciamento do meu tempo e obter citações positivas para me inspirar.

Eu uso uma abordagem de caneta / papel / calendário. Escrever as coisas me ajuda a lembrá-las, e pendurar o calendário em uma área movimentada me faz perceber quando as coisas estão acontecendo / vencidas.

Para os Pais: Melhores Dicas de Disciplina

Quando meu filho age, eu dou um tempo. Eu digo: "Preciso de um tempo sozinho" e vou para outra sala por alguns minutos. Agora ele ocasionalmente faz isso também.

Eu nunca deixei meu filho fora de controle me fazer responder a ele da mesma maneira. Eu falo com ele em uma voz calma.

Sento-me com meu filho e invento cupons de recompensa. Os cupons são para tudo o que ele gosta de fazer - ficar acordado até tarde em uma noite de fim de semana, comer pizza, ganhar US $ 5. O objetivo é motivar a criança a aprender o autocontrole.

Ajudo minha filha a se sentir valorizada, amada e competente. Quando faço isso, é mais provável que ela me escute quando eu peço que ela faça algo ou não faça algo.

Eu mantenho minhas palavras no mínimo quando disciplino meu filho. Palavras são como pneus. Cada vez que giram contra a calçada, perdem o passo e se tornam menos eficientes na partida, parada e direção.

Quando dou comandos ao meu filho, uso a mesma estrutura básica de frases para cada um. Por exemplo, "Justin, você precisa desligar a televisão" ou "Justin, você precisa calçar os sapatos. seu armário. ”Ele logo percebe que sempre que ouve seu nome seguido de“ você precisa ”, ele deve cumprir.

Eu tenho um plano para quando meu filho adolescente se comportar mal. Se ele pular a escola, me chamar de nome ou interromper o toque de recolher, sei o que direi e como agirei, para poder lidar com as coisas com calma e construtividade.

Nós não o criticamos ou punimos por coisas que não estão sob seu controle - como as biológicas sintomas de TDAH. Um adolescente com TDAH que sofre um colapso emocional não está sendo "ruim" - ele está sendo emocional.

Para evitar ficar com raiva do mau comportamento do meu filho, penso como um policial. Quando um policial o detém por excesso de velocidade, ele não grita com você nem lhe diz como você é péssimo. Ele diz: “Você percebe o quão rápido estava indo? Licença e registro. ”Você cometeu o crime, recebe a punição. Meu filho não sabe intuitivamente o que é esperado dele e o que vai acontecer, por isso faço questão de contar a ele com antecedência.

Eu falo baixinho, para que meu filho precise se acalmar para me ouvir. Sua curiosidade faz com que ele ouça.

Para os pais: melhores dicas para atrair professores para sua equipe

Seja o mais agradável possível e seja voluntário frequentemente para as atividades da escola. A escola tende a ajudar o filho dos pais que está sempre ajudando a escola.

Trabalhamos melhor com os professores quando mantemos as linhas de comunicação abertas. Pedimos suas sugestões para nos ajudar a trabalhar juntos de forma eficaz. Reconhecemos que as necessidades de nossos filhos exigem tempo e esforço extras e agradecemos.

E-mail professores com feedback positivo. Conhecer os professores que aceitam seu filho e o incentivam obtém melhores resultados do que tentar mudar um professor que talvez nunca entenda.

Mostre respeito ao professor, e ele respeitará as necessidades do seu filho.

Eu chamo os professores pelo primeiro nome. Ele rompe a barreira entre pais e professores e incentiva a discussão e a parceria abertas.

Trago um lanche para as reuniões dos professores. Os professores apreciam isso e a reunião começa bem.

Eu sempre começo a reunião dizendo ao meu filho: “Essa é a equipe que quer ver você se sair bem na escola. Eles querem saber o que irá ajudá-lo. Você pode dizer a eles o que você acha que o ajudará a fazer o seu melhor e por que você acha que isso ajudará? ”

O professor e eu compartilhamos informações, o que nos aproximou. Usamos um cartão de comportamento que vai de casa para a escola e volta todos os dias. Envio ao professor dicas úteis que considero úteis em sites que abordam o déficit de atenção.

Às vezes, dou um lembrete rápido a um professor sobre o básico de um diagnóstico de TDAH ou Asperger. Isso ajuda a redirecioná-la para ser mais positiva no trabalho em busca de uma solução.

Eu o acalmo antes que ele comece - seja brincando com massa de vidraceiro ou com um brinquedo inquieto. A estimulação oral também diminui: soprando bolhas, chupando doce azedo ou molho de maçã por um canudo ou comendo cenouras crocantes. Após esse período de descanso, ele está pronto para ir.

Como nosso filho não consegue lidar com as distrações domésticas normais, nós o levamos à nossa biblioteca pública todas as noites quando ele tem dever de casa. Eu jogo no meu computador ou leio um livro enquanto ele faz seu trabalho. Ele trabalha e eu relaxo.

Nós fazemos da lição de casa uma tarefa pela qual ele é pago.

Passo 15 minutos na sala com ele, lendo uma revista ou organizando uma gaveta, até que ele comece sua lição de casa. Minha presença resolve sua mente.

A contratação de um tutor ajudou nosso adolescente a organizar e concluir seu trabalho. Ele a respeita, e seu pai e eu não somos mais os "bandidos" na batalha de trabalhos de casa.

Peça para ela fazer isso na escola. Minha filha ficou com vergonha de fazer parte de uma classe de recursos; portanto, ela faz a lição de casa do lado de fora do consultor.

Participar de um clube de lição de casa tem sido uma dádiva de Deus. Meu filho recebe ajuda logo depois da escola, enquanto seus remédios ainda estão funcionando.

Marcamos um período vazio no dia da escola, quando ela está mais concentrada, para permitir que ela faça a lição de casa.

Meu filho usa a "abordagem de turnos" ao estudar. “Mudar” não é multitarefa, é fazer com que um aluno trabalhe em um assunto até que sua atenção comece a desviar. Quando ele flutua, ele trabalha em outro assunto.

Para os pais: melhores dicas para crianças que não conseguem dormir

Apago as luzes do quarto das minhas filhas gêmeas, balanço-as na cadeira de balanço, leio uma história para elas, canto um pouco para elas e depois coloco um CD especial. Eles sabem que, quando o CD inicia, é hora de dormir.

Conversamos sobre o dia do meu filho. Colocamos todas as coisas boas em um disco imaginário e arquivamos em seu banco de memória. Peço que ele apague as coisas ruins, e ele acaba adormecendo.

Minha filha, que tem TDAH e ÍMPAR, toma 5 mg. de melatonina antes de dormir. Isso a acalma em 45 minutos e a ajuda a dormir profundamente.

Meu filho toma um banho morno ou toma banho antes de dormir e depois lê-lo. A rotina é reconfortante para ele e o acalma.

Dou a ele um copo quente de leite e uma massagem agradável e suave nas costas.

Tocamos música clássica e um vídeo repetitivo, como uma bola animada pulando na tela da TV ou do computador.

Virei a cama do meu filho para longe da porta, para que ele não seja perturbado pela luz que passa por ela. E comprei um relógio com um rosto que acende apenas quando pressionado. A luz é perturbadora para um sono profundo.

Eu uso um ventilador de janela para bloquear o barulho da casa e da rua. Além disso, removo etiquetas arranhadas do pijama e nunca combine pijamas de flanela com folhas de flanela. Eles permanecem juntos, o que pode impedir que uma criança se acomode.

Eu tenho meu filho focado na respiração dela enquanto visualiza um elevador, subindo e descendo suavemente a cada inspiração e expiração. Ela está na terra dos sonhos em cinco minutos.

Eu abro as luzes e meu filho ora. Eu digo a ele para confiar em Deus para acalmar sua mente.

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Melhores estratégias para uma vida melhor com TDAH

APPS 4 U: faça mais a cada dia

• Minha filha usa o aplicativo Brili para realizar rotinas que levavam mais de uma hora e exigiam minha supervisão. Com o aplicativo, ela bate as coisas em 40 minutos sem supervisão.

• Eu luto com finanças, e meu marido e eu brigamos muito com elas, principalmente quando faço compras por impulso. A aplicação YNAB é uma dádiva de Deus.

• Estou sempre atrasado para alguma coisa - reuniões de negócios, encontros etc. - porque sempre começo tarde. Waze é um ótimo aplicativo de tráfego que me leva ao trabalho e a outros lugares na hora certa.

• Sem leite me ajuda a organizar listas de compras. Com esse aplicativo, digitalizo e categorizo ​​meu inventário doméstico e configuro listas específicas para cada local que precisarei comprar.

• Todos nós esquecemos nossa senha de tempos em tempos, mesmo que não tenhamos TDAH. Última passagem é um salva-vidas quando isso acontece. Crio uma senha mestra, e o aplicativo me dá acesso às 40 senhas que uso.

APPS 4 U: Acalme-se

• Headspace e calma fornecer meditação guiada. Depois de alguns minutos ouvindo, meu cérebro está muito mais calmo.

• Eu uso um aplicativo chamado Breathe2Relax. Nunca deixa de me atrasar e voltar ao presente.

• eu uso Tranquilidade BOLD, que é como tirar uma soneca de 15 minutos. Isso me deixa revigorado. Eu também ouço Yoga Nidra quando minha mente está correndo. Seus scripts de meditação guiada são calmantes.

• Naturespace fornece sons da natureza em 3D. O som é tão realista que sinto que estou na praia, no prado, em qualquer lugar.

APPS 4 U: gerenciar tempo

• eu amo IQTell, que uso no meu smartphone, iPad e laptop. Todos os meus emails e tarefas estão em um só lugar e, quando recebo novos emails, o aplicativo permite transformá-los em tarefas, projetos, contatos e calendários.

• Google Keep. Permite-me fazer uma lista e definir um lembrete com base na data e hora exata.

• CalenMob sincroniza meu calendário de tarefas escolares, o Google Agenda e o Calendário do Outlook em um único local, para que não precise verificar três agendas. Isso reduziu a reserva dupla e tripla.

• o Bolso O aplicativo salva links para artigos que quero ler mais tarde.

• eu amo Cortana. Meu telefone está conectado ao meu carro via Bluetooth. Portanto, se estou dirigindo e lembro de algo que preciso fazer, converso com Cortana para definir um lembrete.

• Eu uso o Rotinas Domésticas aplicativo. Verifico minhas tarefas e, no dia seguinte, o aplicativo as redefine para mim, com base no que realizei no dia anterior. É inestimável.

• O maior ajudante que tenho é um aplicativo chamado ColorNote. Posso falar ou digitar uma nova nota a qualquer momento e colocar o que eu quiser nessa nota. Caso contrário, não me lembro onde coloquei as coisas que escrevi ou em que programa as coloquei.

Atualizado 11 de novembro de 2019