O que causa a procrastinação? Por que os cérebros com TDAH deixam as coisas para o último minuto?

“Por que adiamos fazer as coisas sabendo que nos sentiremos muito melhor assim que as enfrentarmos?”

Procrastinação é um problema antigo que é amplificado em pessoas com TDAH. Da disfunção executiva aos desafios de regulação emocional, os sintomas e traços de TDAH aumentam a probabilidade que vamos procrastinar e adiar tarefas - especialmente aquelas que sobrecarregam, cansam, aborrecem ou sobrecarregam nosso TDAH cérebros. Além do mais, esses mesmos sintomas e características criam obstáculos para superar a procrastinação. Estratégia após estratégia prova não ser páreo para a procrastinação do TDAH, de acordo com ADDitude leitores.

em um recente ADDitude enquete, perguntamos a quase 1.000 participantes durante Webinar sobre procrastinação da Dra. Michele Novotni, “Qual das seguintes estratégias você tentou combater sua procrastinação?” Aqui estão as respostas que eles deram:

• Divida as tarefas em etapas menores: 22,46%
• Crie um cronograma e/ou prazos: 20,84%
• Confiar em ferramentas externas (por exemplo, alarmes, aplicativos de produtividade): 17,41%
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• Minimizar distrações (por exemplo, dublê de corpo, parceiro de responsabilidade): 14,04%
• Reenquadrar o diálogo interno negativo: 10,41%
• Use recompensas ou aumente o apelo da tarefa: 12,05%
• Outros: 2,79%

Comentários e perguntas dos participantes do webinar fornecem uma visão mais profunda sobre o que causa a procrastinação, sua conexão com o TDAH e as estratégias que realmente ajudaram a combater a procrastinação:

Causa da procrastinação do TDAH: sobrecarga

“Eu vivo o dia-a-dia com isso 'ansiedade nevoeiro' como resultado da minha procrastinação. Posso não saber especificamente o que precisa ser feito, apenas que preciso fazer algo. Isso pesa em mim, cria culpa e me afasta de atividades que deveriam ser agradáveis. Eu percebo que a resposta final é evitar a procrastinação – mas como?”

“Eu tenho dificuldade ficar motivado para superar todo o meu backlog porque é difícil ver uma luz no fim do túnel. Se eu terminar uma tarefa, minha ‘recompensa’ é o próximo conjunto de tarefas. Eu só quero desistir.”

“Meu grande problema em ficar sobrecarregado é seguir os pequenos passos. Eu olho para um grande problema e meus olhos ficam vidrados. Eu não posso nem começar.

“Tenho algumas tarefas/projetos extremamente atrasados. Quanto mais eu adio-os, mais difíceis são de serem feitos.”

“Procrastinei tarefas que temia, pensando que não poderia realizá-las. Mas depois percebi que a tarefa era realmente muito fácil. Agora, quando sinto esse pavor, Eu tento lembrar como me senti ao completar a tarefa semelhante antes.”

TDAH oprime contribuindo para a procrastinação: próximos passos

• Ler: Um guia prático para os oprimidos e sobrecarregados
• Ler: Como definir intenções para acabar com a procrastinação
• Ler: Pare de se esquivar dessa tarefa temida! 9 maneiras de evitar a procrastinação
  
• Ler: Comece aqui, comece pequeno, comece agora

Causas da procrastinação do TDAH: Paralisia, Fadiga de Decisão e Desafios na Iniciação de Tarefas

“Meu terapeuta disse que estou 'congelado'. Como um procrastinador de classe mundial durante a maior parte da minha vida (tenho 90 anos), sei que não posso perder tempo. É incrivelmente precioso e ainda tenho muito a realizar. E mesmo sabendo disso, ainda estou congelado.”

“Sou um estudante de pós-graduação e tenho muita dificuldade em começar minha (montanhas de) leitura. Mas quando eu começo, o tempo voa. Quais são algumas maneiras de facilitar a transição?”

“Uma pessoa que conheço acende uma vela em sua mesa para sinalizar 'agora estou trabalhando'. Quando a vela atinge um certo nível, ela pode fazer uma pausa.

“Quebrar as coisas às vezes é mais complicado devido a fadiga de decisão e sobrecarregar. Sinto que meu cérebro tem muito pouca ‘RAM’ de computador para levar tudo em consideração e calcular uma decisão racional.”

“Se eu tivesse apenas uma coisa para resolver, eu sei que poderia fazê-lo, mas quando há 20 coisas, parece impossível.”

Fadiga de Decisão Contribuindo para a Procrastinação: Próximas Etapas:

• Download: A Matriz de Eisenhower para a Tomada de Decisões do TDAH
• Ler: “Eu sou um procrastinador em série”
• Ler: 13 maneiras de vencer a paralisia de análise
• Ler: Derrotando a indecisão - Tomada de decisão facilitada!

Causa da procrastinação do TDAH: perfeccionismo

“Eu procrastino por causa medo de falhar. Sinto ainda mais esse medo do fracasso quanto mais procrastino, o que me paralisa. Alguma dica para isso?”

“Planejadores, bloqueio de tempo, programas de recompensa – eles não funcionaram porque eram muito soltos para o meu autista cérebro, mas muito disciplinado para a parte TDAH do meu cérebro que parecia um fracasso quando não era perfeito.”

“Tenho tempo para fazer algo, mas simplesmente não estou 'pronto' para fazer isso porque não sinto que posso fazer isso perfeitamente, então vou esperar até estar 'inspirado' para fazê-lo perfeitamente.

“Demorei anos para terminar a graduação porque via meu trabalho de conclusão de curso como essa tarefa intransponível que expor-me como uma fraude.”

“Sou um grande adepto da estratégia de comprometer-me a desempenhar mal uma tarefa, que descobri ao tentar escrever um relatório. Apenas escreva, digo a mim mesma, mesmo sabendo que é ruim. É muito mais fácil voltar e reescrever, pois minha mente rapidamente encontra uma maneira de torná-lo melhor.”

Perfeccionismo Contribuindo para a Procrastinação: Próximos Passos

• Ler: Quais traços perfeccionistas se infiltram em seu cérebro com TDAH?
• Ler: Quando o perfeccionismo deriva do TDAH
• Ler: “Meu medo do fracasso torna-se um perfeccionismo paralisante”

Causas da procrastinação do TDAH: falta de motivação e consistência

“Meus clientes costumam ter problemas de resistência. Eles podem dar o primeiro ou mesmo o segundo passo. Eles então dirão que ficam impressionados com a ideia de que precisarão fazer essas coisas para sempre”.

“Assim, posso planejar, dar passos de bebê e tudo mais. Meu problema é consistência nesses pequenos passos todos os dias.”

“Existem muitos ótimos recursos virtuais duplicação do corpo grupos lá fora. Focusmate.com, por exemplo, permite que as pessoas também trabalhem virtualmente individualmente. (É pago, mas eles permitem que você faça algumas sessões por semana gratuitamente).”

“Eles não são para todos, mas as listas de tarefas me ajudam tremendamente. O ato físico de marcar uma linha em uma lista é gratificante.”

Motivação Fraca Contribuindo para a Procrastinação: Próximas Etapas

• Ler: Por que os prazos atacam e os planos de longo prazo nunca acontecem
• Ler: Qual é a minha motivação? (Não, sério, preciso começar.)
• Ler: 5 maneiras perfeitamente horríveis de motivar um cérebro com TDAH

Causa da procrastinação do TDAH: distrações

“Meu telefone é uma parte importante do meu trabalho diário porque trabalho nas mídias sociais. É TAMBÉM uma grande distração. Eu me vejo preso em outros aplicativos e não fazendo meu trabalho real no telefone.”

“Conselhos para não descer o toca do coelho da internet ao tentar concluir uma tarefa?”

“Ao escrever artigos, mesmo que eu goste, Acabo me distraindo com uma informação e me desviando, e acho difícil voltar à tarefa/assunto.”

“Minhas principais distrações são meus próprios pensamentos. Como faço para lidar com isso?”

"Eu ouvi sobre 'pontos de ancoragem' recentemente e eu acho que é um ótimo método. Você escolhe uma tarefa muito específica para se concentrar (ex. arrumar a pia da cozinha ou sua cama). Quando você inevitavelmente se distrai, você se lembra de voltar ao seu ponto de ancoragem.”

Distrações que contribuem para a procrastinação: próximos passos

• Download: Como se concentrar (quando seu cérebro diz 'não!')
• Ler: 9 truques de produtividade para pessoas facilmente distraídas
• Ler: Perdendo tempo nas redes sociais? 6 maneiras de parar os cérebros com TDAH da rolagem do destino

Causa da procrastinação do TDAH: problemas de implementação

“Crio um belo plano ou cronograma, mas não consigo executá-lo. No final das contas, acabo saindo da intuição. Eu não posso crescer com este método. A Ritalina não ajuda mais.”

“Conheço muitas dessas estratégias e intervenções [de procrastinação], mas meu cérebro com TDAH tem MUITO problema em implementá-los. É um verdadeiro enigma.”

“Alguém mais lida com ‘rebelião’ dos planos ou estrutura que eles criam para si mesmos?”

“Você tem alguma sugestão para manter as entradas do calendário? Eu tentei agendar um tempo comigo mesmo para tarefas (como relatórios de status no trabalho), mas muitas vezes optei por procrastinar quando chega a hora.”

Problemas de implementação que contribuem para a procrastinação: próximas etapas

• Ler: As razões cotidianas que permitem a procrastinação
• Ler: “Toda a alegria está no planejamento. Então minha motivação evapora.”
• Ler: Como terminar o que você começa
• Ler: Transtorno de déficit de intenção - por que as mentes com TDAH lutam para atingir metas com ação

Causa da procrastinação do TDAH: se perder no mato

“Tentei dividir tarefas e criar cronogramas, mas acabei fique atolado em definir a linha do tempo com muitos detalhes!”

“Fico excessivamente obcecado em levar cada detalhe até o ponto em que isso acaba tomando todo o tempo. É como a Hidra – toda vez que você corta uma cabeça, uma nova cresce.”

“E se você se preparar demais para uma tarefa e não comece porque sempre há mais [para preparar]?”

“O que você faz quando tem TDAH e TOC e você hiperfoco em pequenos detalhes — tamanho da fonte, numeração de títulos, etc. — em vez do conteúdo?”

“Eu tenho usado Assistente do Google para ajudar a me manter no caminho certo e ciente do tempo que uma tarefa precisa para começar e ser concluída.”

Ficando perdido no mato? Próximos passos

• Ler: Por que as mentes com TDAH ficam presas nos detalhes
• Ler: Como fazer as coisas sem ficar atolado
• Ler: O bom, o mau e o feio do hiperfoco

Causa da procrastinação do TDAH: “Eu trabalho melhor sob pressão”

“Muitos dos meus clientes da faculdade reclamam que simplesmente não estão motivados para iniciar um trabalho ou projeto até que a data de vencimento se aproxime. É quando eles correm para fazer isso. A maioria deles tira As ou Bs, então o ciclo continua.”

“Historicamente, meus dias de trabalho mais produtivos eram três ou quatro dias antes de sair de férias. Incrível quantas coisas foram feitas.”

“Um prazo que *eu* estabeleci não ajuda. Não tenho o mesmo senso de urgência para meus próprios prazos.”

“Eu faço sob pressão, mas me sinto exausto depois, e claro, isso não me faz sentir produtivo ou responsável.”

Melhor sob pressão? Próximos passos

• Ler: Você brilha sob pressão? Como fabricar um senso de urgência
• Ler: Sou sempre o último a sair do trabalho!

Causas da procrastinação do TDAH: falta de clareza e desafios de estimativa de tempo

“Eu sou ruim em estimar o tempo para a tarefa. Depois de repassar o prazo que estabeleci inicialmente e compará-lo com o tempo que realmente demorei, isso me desanima.”

“Minha procrastinação pode se manifestar como um crença falsa eu tenho muito tempo, mesmo quando não é verdade. ”

“Eu sei o que precisa ser feito, mas não consigo descobrir o que fazer primeiro, então não faço nada.”

A Cegueira do Tempo Contribuindo para a Procrastinação: Próximas Etapas

• Download: Acompanhe o seu tempo
• Ler: Você precisa ver seus desafios antes de enfrentá-los
• Ler: Como o TDAH distorce a percepção do tempo
• Ler: “Por que sou péssimo – e estranhamente inconsistente – com a estimativa de tempo?”
• Ler: “Já não pode ser hora?”

Causa da procrastinação do TDAH: tédio

“Você tem alguma dica para alguém que às vezes procrastina em tarefas de curto prazo simplesmente porque sente que é rotina e chato, e que eles podem ser feitos a qualquer momento?”

“Como posso manter a motivação quando algo deixa de parecer uma novidade e não é urgente (como limpar um quarto ou qualquer outro projeto necessário de longo prazo)?”

“Porque eu procrastino em pagar contas, enviar faturas médicas e outros papéis, procrastinar está realmente me custando dinheiro porque eu faço o que gosto primeiro, em vez do que é tedioso, mas me dá dinheiro. Como posso me inspirar melhor para fazer primeiro o que odeio?”

“Isso me ajuda a entrar em um processo, especialmente com tarefas rotineiras e mundanas. se eu abordar a tarefa com calma, pode ser pelo menos tolerável, se não realmente agradável.

Tédio Contribuindo para a Procrastinação: Próximas Etapas

• Ler: Vença o tédio e faça mais coisas hoje
• Ler: Por que o cérebro com TDAH escolhe a tarefa menos importante

Para aprender mais sobre TDAH procrastinação e para ouvir soluções especializadas para combatê-la, ouça o Webinar ADDitude Expert “Como combater a procrastinação no ano novo” de Michele Novotni, Ph. D., que foi transmitido ao vivo em 5 de janeiro de 2023.

O que causa a procrastinação? Próximos passos

• Download grátis: Pare de procrastinar! 18 maneiras compatíveis com o TDAH de fazer as coisas
• Auto teste: Quão sério você procrastina?
• Ler: Como parar de procrastinar: dê o primeiro passo desleixado

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