Reduza a ansiedade social com esta meditação de atenção plena

Você pode realmente reduzir a ansiedade social com a meditação mindfulness? Ansiedade social pode limitar a vida, pois seus efeitos negativos enchem as pessoas de medo e pavor aparentemente constantes. De fato, você pode reduzir a ansiedade social com atenção plena; no entanto, é um processo persistente e gradual de encontro à raiz deste tipo de ansiedade e criando uma sensação de calma em vez de agitação. Vejamos como isso acontece e façamos uma meditação de atenção plena para ajudar a reduzir a ansiedade social.

Entenda o que está por trás da ansiedade social para reduzi-la com a meditação da atenção plena

Aqueles de nós que vivem ou viveram com ansiedade social podem atestar que muito deste transtorno de ansiedade tem a ver com o medo das opiniões negativas e do julgamento dos outros. Também está associado a preocupações e receios em relação ao relacionamento com os outros (o desejo de “encaixar-se”, mesmo com uma ou duas pessoas, não se restringe à adolescência, mas é uma necessidade humana que dura toda a vida).

O que nem sempre é compreendido é que a ansiedade social é mais profunda. Pode decorrer de um intolerância à incerteza.¹ Por exemplo, alguém sabe que teme as consequências de ser avaliado e considerado “menos que”. Sob esse medo estão muitas perguntas com respostas desconhecidas:

• Até que ponto serei julgado e de que forma?
• Existe algo que eu possa fazer para ser aceito?
• Serei capaz de parecer calmo?
• E se eu fizer algo constrangedor?
• E se eu precisar sair, mas não conseguir chegar até a porta?

Naturalmente, as pessoas tentam responder a estas perguntas que provocam ansiedade, mas é impossível adivinhar as respostas porque são incertas. A ansiedade nos torna intolerantes a essa incerteza. Essa intolerância à incerteza causa maior ansiedade que mantém as pessoas nervosas perto de outras pessoas. Em resposta, o cérebro ansioso tenta controlar, classificar e rotular o que está acontecendo.² Em vez de aliviar a ansiedade social, a intolerância à incerteza a provoca e pode acabar fazendo com que você confirme seus medos.

Para quebrar o ciclo de intolerância à incerteza, ansiedade social e tentativa de controlar os medos e preocupações, tente usar a atenção plena ou a meditação da atenção plena. O exemplo a seguir pode ajudá-lo a começar. Sinta-se à vontade para mantê-lo e usá-lo como está ou modificá-lo para melhor atender você.

Uma meditação mindfulness para reduzir a ansiedade social

Muitas pessoas preferem se acostumar com esse exercício em casa antes de experimentá-lo em uma situação em que já estão ansiosas. Fazer isso aumenta seu nível de conforto e familiaridade com esta meditação mindfulness, o que a torna mais fácil e eficaz.

• Sintonize sua respiração. Ouça o ar entrando em seu nariz. Sinta seu peito, pulmões e barriga se expandindo. Sinta e ouça sua expiração. Respire lenta e profundamente quantas vezes desejar.
• Observe o que está ao seu redor, mas não fique preso a nenhuma imagem, pessoa ou som. Se acontecer de você identificar uma pessoa que o deixa ansioso, não concentre sua atenção nisso. Continue examinando suavemente a sala.
• Experimente isso como uma sinfonia, sem que nenhum som ou site se tornasse proeminente. Não escolha um único instrumento ou músico da sinfonia. Dessa forma, suas preocupações e incertezas sobre um jogador ou grupo de jogadores não ganham poder sobre você.
• Apenas observe. Evite rotular, julgar ou se ater a um pensamento sobre sua situação. Freqüentemente, as incertezas da ansiedade social são mais fáceis de tolerar quando você se acostuma a diminuir o zoom, concentrando-se em ninguém, mas absorvendo tudo de maneira casual e calma.
• Repita. Use esta meditação da atenção plena quantas vezes precisar durante uma situação social. Quanto mais você usa, mais natural e eficaz ele se torna na redução da ansiedade social.

Tentar manipular, controlar e forçar a ansiedade relacionada às pessoas ao exílio tende a piorá-la. A meditação mindfulness, por outro lado, pode reduzir gradualmente a ansiedade social. Você pode ficar calmo em vez de agitado durante qualquer situação social em que se encontre.

Fontes

1. Peterson, T., O livro de exercícios de mindfulness para ansiedade. Althea Press, 2018.

2. O'Neill, A., Meditação para Relaxamento. Althea Press, 2019.

Tânia J. Peterson é autor de vários livros de autoajuda sobre ansiedade, incluindo The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety e Break Free: Terapia de Aceitação e Compromisso em 3 passos. Ela também escreveu cinco romances premiados e aclamados pela crítica sobre a vida com desafios de saúde mental. Ela ministra workshops para todas as idades e oferece educação em saúde mental online e presencial para jovens. Ela compartilhou informações sobre como criar uma vida de qualidade em podcasts, conferências, entrevistas e artigos impressos e online, e em eventos de palestras. Tanya é diplomada pela Instituição Americana de Estresse, ajudando a educar outras pessoas sobre o estresse e fornecendo ferramentas úteis para lidar bem com ele, a fim de viver uma vida saudável e vibrante. Encontre-a em o site dela, Facebook, Instagram, e Twitter.