Um programa de 12 etapas para procrastinação

Como profissional de saúde mental, um dos maiores desafios que vejo nos meus pacientes é a procrastinação. Todo mundo procrastina, inclusive eu. Uma das minhas falhas é dobrar a roupa. Vou pegar uma peça de roupa de uma secadora embalada e fechar a porta em vez de dobrar uma carga inteira. Como você pode imaginar, isso faz a cabeça da minha esposa explodir.

A procrastinação é irritante, mas o problema é maior do que isso: quanto mais o fazemos, mais habitual e difícil quebrar o hábito da procrastinação. Charles Duhigg, o Repórter vencedor do Pulitzer e autor de livros sobre produtividade, explica que os hábitos são formados e reforçados com um padrão previsível: sugestão, rotina, recompensa. Pode ser algo como isto:

• Sugestão - Sentado na frente do meu computador pensando em escrever meu relatório
• Rotina - Assista a vídeos no YouTube
• Recompensa - A ansiedade é reduzida no momento (as palavras-chave são no momento.) Provavelmente me sentirei pior ao deixar de fazer meu relatório mais tarde, mas isso não entra realmente na equação no presente)

Os hábitos em torno dos vícios podem seguir um padrão semelhante. Por exemplo:

• Sugestão: Sentir-se inseguro em um ambiente social
• Rotina: Indo para uma bebida
• Recompensa: Sentindo-se melhor no momento.

Embora os efeitos do abuso de drogas ou álcool sejam mais imediatos e com risco de vida, com certeza a procrastinação pode resultar em conseqüências dolorosas com baixo desempenho no trabalho, perda de oportunidades e / ou saúde preocupações. Piers Steel, que ensina recursos humanos e dinâmica organizacional na Universidade de Calgary, sugere uma maneira de pare de procrastinar é seguir o que os adictos fazem em recuperação com seu vício particular - adiando uma coisa após a outra por dias, até semanas antes de reuni-las.

[Autoteste: com que seriedade você procrastina?]

Como alguém em recuperação, posso me relacionar com essa abordagem de recuperação de dependências e usá-la frequentemente ao trabalhar com adolescentes com TDAH. o 12 passos foram originalmente desenvolvidos para tratar o alcoolismo e foram adaptados ao longo dos anos para resolver com êxito uma ampla gama de questões como Al-Anon (família e amigos de alcoólatras), Jogadores anônimos, Nicotina anônima, Narcóticos anônimos, Comedores anônimos, etc. O idioma das 12 etapas pode não se aplicar diretamente ao atraso crônico de tarefas, mas os temas gerais podem ser úteis. Eu uso esses temas como uma estrutura para quebrar um mau hábito de procrastinação.

Grupo 1 (Passos 1-3): Tema - Honestidade, Esperança e Fé
É aqui que admitimos que temos um problema com a procrastinação, que está causando grandes dificuldades em nossas vidas e que estamos dispostos a aceitar ajuda.

Ações:

• Identifique os problemas que a procrastinação está causando a você.
• Identifique as maneiras pelas quais você tentou gerenciar sua procrastinação no passado e decida se elas realmente funcionaram (dica: você estaria lendo este artigo se funcionasse?).
• Toque a fita até o fim: Se você continuar a procrastinar, que problemas futuros você vê acontecer?
• Escreva um novo final mais feliz: se você mudar seu hábito de procrastinação, como as coisas podem ser diferentes para você?
• Torne-se disposto: você está disposto a tentar uma nova abordagem para combater sua procrastinação?
• Peça e aceite ajuda: Você está disposto a aceitar ajuda com sua procrastinação?

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Grupo 2 (Passos 4-7): Tema - Coragem, Integridade, Disposição e Humildade
É aqui que entramos nos detalhes de nosso hábito de procrastinação e por que isso está acontecendo. Também discutimos isso com outra pessoa e começamos a tomar ações para alterar padrões problemáticos de comportamento.

Ações:

Faça uma lista de coisas comuns que você adia.

• O que parece injusto ou irritante em cada uma dessas coisas?
• Como os sentimentos acima afetam você?
• Quais partes dessas situações você é responsável e quais partes estão fora de seu controle?
• Você pode trazer aceitação para as coisas que não estão sob seu controle e disposição para assumir a responsabilidade por aquelas coisas que estão sob seu controle?

Agora, examine sua lista e identifique seus padrões comuns de comportamento e gatilhos que levam à procrastinação.

• Quais são as suas dicas para começar a procrastinar? Pode ser a sua localização, hora do dia, seu estado emocional, pessoas específicas ao seu redor ou o que você fez antes de começar a procrastinar.
• Qual é a sua rotina de procrastinação comum? Por exemplo, começo a assistir a vídeos do YouTube ou a olhar para as mídias sociais.
• Qual é a minha recompensa imediata por procrastinar? Por exemplo, evito escrever esse relatório difícil e imediatamente me sinto melhor.
• Agora que você tem uma idéia melhor da sugestão, rotina e recompensa, comece a introduzir mudanças nesse padrão. Por exemplo, se eu souber que minha sugestão é Ligo meu computador no meu quarto para começar a escrever minha redação em inglês. Posso mover meu computador para a mesa da sala de jantar ou talvez escrever o ensaio na biblioteca (mudança de local) ou fazer trabalhos de casa com um amigo (mudar as pessoas ao meu redor).
• Discuta o que você descobriu sobre seu hábito de procrastinação e seu plano de mudança com uma pessoa de confiança. É melhor escolher alguém que não julgue. Pode ser um treinador, parente, mentor ou profissional de saúde mental.
• Muitas pessoas neste momento desejam procurar ajuda profissional para apoiá-las na quebra do hábito de procrastinação e fornecer estratégias adicionais. Pode ser um treinador, tutor ou profissional de saúde mental.

Grupo 3 (Passos 8 a 9): Tema - Autodisciplina e Perdão
Aqui, assumimos a responsabilidade pelo impacto negativo de nossa procrastinação - em nós mesmos e nos outros - e tentamos corrigir isso. Esta fase é realmente sobre perdão e liberar vergonha.

Ações:

• Faça uma lista de pessoas (incluindo você) que sua procrastinação impactou negativamente e observe como. Por exemplo, Jenny porque não terminei minha parte do projeto do grupo a tempo e obtivemos uma nota mais baixa. Ou Eu mesmo porque perdi a chance de me juntar ao time de beisebol devido a adiar a solicitação de meus pais para assinar o formulário de permissão.
• Tome medidas para corrigir a situação causada pela sua procrastinação, se possível. Isso pode estar tomando alguma ação corretiva ou simplesmente se desculpando e se comprometendo a fazer melhor no futuro.

Grupo 4 (Passos 10 a 12): Tema - Perseverança, Consciência Espiritual e Serviço
Esta é a fase de manutenção do combate à procrastinação, monitorando nosso comportamento, alinhando-se com nossos valores e agindo de maneiras que são úteis aos outros.

Ações:

• • Agora que você está no caminho de quebrar seu hábito de procrastinação, vai querer ficar vigilante. Monitore seu comportamento de procrastinação e tome medidas imediatas para corrigir a situação consigo e com os outros sempre que escorregar.
  • Identifique seus valores pessoais e viva de acordo com esses valores diariamente.
  • Experimentar meditando todo dia. Mesmo que seja por 5 minutos ou menos. Isso ajudará a fortalecer sua capacidade de monitorar seu próprio comportamento e regular as emoções que impulsionam a procrastinação.
  • Use seus novos padrões de comportamento para ajudar outras pessoas de maneiras pequenas e grandes e, quando apropriado, compartilhe o que aprendeu sobre o combate à procrastinação com outras pessoas.

Um dos principais componentes ausentes tradicionalmente encontrados em um programa de 12 etapas é o apoio social frequente. Dessa forma, você pode achar útil fazer amizade com alguém que também luta com a procrastinação, para que você possa apoiar os esforços uns dos outros em direção a mudanças positivas.

Embora algumas tarefas sejam inevitavelmente evitadas ou atrasadas de tempos em tempos, você não precisa descer a ladeira escorregadia até um dobrador de procrastinação. E se você se encontrar em uma situação difícil, tente não se julgar muito duramente. Como se costuma dizer na recuperação: “Nós nos esforçamos para progresso não perfeição. ”Depois de perceber que está atrasando, volte para a Etapa um novamente e resolva interromper o hábito da procrastinação. Ou como minha esposa gosta de dizer: "Volte lá e dobre toda a carga, por favor".

[Leia isto: Prevenindo a procrastinação 101]

Atualizado em 14 de novembro de 2019