Como parar de procrastinar: dicas para estudantes com TDAH

Começar seu filho a trabalhar na lição de casa ou a estudar para um teste pode ser uma experiência humilhante. De noite, milhares de pais perguntam aos filhos: "Você já começou a lição de casa?" As crianças respondem: "Ainda não, mas o farei quando chegar ao próximo nível deste videogame "ou" vou iniciá-lo depois de verificar meu Instagram conta. Não se preocupe, mãe! " Procrastinação é um pesadelo para qualquer pai - mas pode piorar ainda mais quando seu filho tem TDAH.

Então, nós, pais, nos tornamos “promotores da procrastinação”. É um trabalho difícil. Existem dois tipos de procrastinação - funcional e disfuncional. Os procrastinadores funcionais conseguem realizar seu trabalho e não parecem se estressar em adiar as coisas. Digamos que seu filho tenha um tarefa de matemática com vencimento na sexta-feira. Ele não começa até as 21h. na quinta-feira à noite, mas ele termina, mesmo que tenha que ficar acordado um pouco tarde. Isso é procrastinação funcional.

Por outro lado, sua filha recebeu duas semanas para escrever uma

trabalho de pesquisa o prazo é 25 de fevereiro e ela não será iniciada até o final do dia 23. Ela precisa escrever sua tese, pesquisar, criar um esboço e assim por diante. Embora ela consiga chegar a tempo, o trabalho é desleixado, ela está estressada, e você fica furiosa com outro projeto de última hora. Isso é procrastinação disfuncional. Sua filha sabe o que precisa fazer, mas não pode obrigar-se a fazê-lo.

A capacidade de regular a emoção para começar está enraizada na função executiva. É por isso que tantos estudantes com TDAH procrastinam. A procrastinação, especialmente o tipo disfuncional, produz dois resultados: menor GPA e estresse.

Por que as crianças procrastinam?

Pesquisas usando imagens cerebrais, realizadas nos últimos dois anos, mostram que procrastinadores, adolescentes e adultos, acreditam que devem estar de bom humor para realizar uma tarefa desinteressante, como dever de casa. Quando eles consideram o que fazer a seguir - lição de casa ou videogame -, os videogames vencem. A atividade mais prazerosa sempre supera a outra tarefa, porque melhora o humor. Essa abordagem quase nunca funciona e, no final, os procrastinadores ficam decepcionados quando percebem quanto tempo perderam. Sentem-se piores mais tarde, quando perdem um prazo ou precisam lidar com um pai zangado.

[Recursos Livres: Desafios Comuns da Função Executiva - e Soluções]

Timothy Pychyl, Ph. D., professor associado de psicologia na Carleton University, em Ottawa, Canadá, é um dos principais pesquisadores do assunto. Ele afirma que a emoção está no centro da procrastinação. Ele e seus colegas sugerem que ajudar os procrastinadores a perceber como suas tentativas de corrigir o humor estão sabotando seus esforços é o primeiro passo.

É importante saber que você está em uma bifurcação na estrada e que tem duas opções - executar a tarefa em mãos ou evitá-la fazendo algo mais prazeroso - é importante. Então, como você faz seu filho ver que ele está em uma bifurcação na estrada?

1. Veja, sinta

Uma abordagem, pesquisada por Fuschia Sirois, Ph. D., da Bishop's University, em Sherbrooke, Quebec, é chamada de "viagem no tempo".

Sirois estudou 4.000 pessoas e descobriu que aqueles que poderiam se projetar no futuro e pensar em como seria bom terminar uma tarefa eram mais propensos a impedir a procrastinação. Não foram apenas bons pensamentos que eles foram treinados para imaginar. Eles também pensaram em como se sentiriam horríveis se cedessem à síndrome do "eu farei isso mais tarde". A visualização é uma estratégia comum usada com sucesso pelos atletas e pode ser igualmente eficaz para procrastinadores de qualquer idade.

2. Comece pequeno

Especialistas na área de procrastinação dizem que, para iniciar uma tarefa, um indivíduo deve reduzir a "barreira à entrada". Em outras palavras, faça com que o limite para começar seja tão baixo que você tenha certeza de que pode ter sucesso.

Digamos que você queira limpar seu armário, mas adia a tarefa há meses porque é muito desagradável. Dessa vez, em vez de movê-lo para outro dia da sua lista de tarefas, diga a si mesmo: "OK, vou entrar no meu armário e alinhar minhas sandálias. É isso aí. Somente sandálias! ”A pesquisa mostra que mesmo os piores procrastinadores melhoram significativamente escolhendo itens de ação simples para começar. Eles se sentem muito melhor depois de fazer algo, mesmo que não tenham atingido seu objetivo final.

O mesmo princípio funciona para os alunos. Muitos alunos do ensino médio e do ensino médio não sabem como definir metas simples para ajudar a começar, por isso cedem a "reparadores de humor", como Instagram, Twitter ou mensagens de texto (veja abaixo). Os alunos podem fazer mudanças de comportamento concentrando-se em uma das duas áreas: tempo (definindo um limite de tempo específico) ou tarefa (terminando uma tarefa simples):

Tempo: Defina um cronômetro para cinco minutos e diga: "Eu vou fazer matemática por apenas cinco minutos". A maioria dos alunos geralmente acha que pode continuar depois que começarem.

Tarefa: Dê a si mesmo algo fácil de fazer para começar. Você pode dizer: "Por enquanto, vou resolver o primeiro problema da minha lição de matemática. Apenas um problema! ”Novamente, apenas começar reduz a ansiedade e dá aos alunos um pequeno senso de realização e a confiança necessária para continuar.

Reconhecendo quando você está no modo "reparo do humor" e criando tarefas fáceis para você começar a trabalhar.

[Caro Treinador Organizador: O Problema Sem Motivação, Todo o Processo de Procrastinação]

3. Seja fácil consigo mesmo

É típico que as pessoas se desmoralizem quando a procrastinação é a norma. Quando esse comportamento ocorre com frequência, os alunos (e os adultos) costumam ficar com raiva de si mesmos por falta de iniciativa. Estudos mostram que esse diálogo negativo piora o problema.

Em um estudo de 2010, realizado por Michael Wohl, Ph. D., da Universidade Carleton, calouros da faculdade que tinham o hábito de se envolver em dúvidas eram divididos aleatoriamente em dois grupos antes de um exame. Após o teste, um grupo foi instruído a perdoar a si próprio por adiar o estudo. Esses estudantes procrastinavam muito menos do que o outro grupo quando estudavam para o próximo exame.

Obtendo Sarah Over the Hump

Certa vez, trabalhei com uma estudante do segundo ano da escola, Sarah, que havia saído da James Madison University por causa de suas poucas habilidades de gerenciamento de tempo. Ela era uma aluna sólida no ensino médio; um ambiente estruturado a ajudou a ter sucesso. Com muito tempo livre na faculdade, ela não conseguia fazer as coisas. Ela era uma procrastinadora disfuncional.

Quando comecei a trabalhar com ela, ela havia se transferido para a Old Dominion University. Sarah tentou muito. Ela se trancou na biblioteca por duas ou três horas seguidas, mas não conseguiu fazer nada. Ela estava sobrecarregada e mal preparada. Ela não tinha estratégias para começar.

Sarah percebeu que precisava de responsabilidade. Ela comprou um cronômetro e começou a fazer pausas. Ela ajustou o cronômetro para não mais de 30 minutos e trabalhou diligentemente durante esse período. Ela se permitiu pausas curtas de cinco a 10 minutos para checar suas mensagens de texto e tomar uma bebida. Sarah descobriu que seu telefone era uma distração tentadora. Ela desligou e voltou ao trabalho. Sarah também organizou sessões de estudo pelo FaceTime (por não mais de 30 minutos) para revisar a palestra do dia ou estudar para um teste. Ela descobriu que, quando tinha um “compromisso” com um colega, era provável que seguisse adiante.

O que funcionou para Sarah pode não ser o bilhete para todos, mas aposto que todo aluno pode encontrar uma dica mencionada aqui que funcionará para ele. Isso fará a diferença para tirar você da plataforma de lançamento.

[Busters de procrastinação para nossos filhos]

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Como começar: Abaixe a barra

Exemplo 1: Comece a Estudar

Sentindo-me: É quarta-feira e você está cansado. Você tem um teste de espanhol na sexta-feira. Você quer adiar o estudo hoje e enviar tudo para amanhã, quinta-feira, que é o que você costuma fazer. Problema: no passado, isso realmente não funcionou porque você se sente sobrecarregado e estressado. Você acaba ficando acordado até tarde e está exausto no dia seguinte.

Estratégia: Você se entrega uma tarefa que sabe que pode realizar facilmente. Solução: você decide estudar apenas cinco palavras do vocabulário, pois aprender o vocabulário é a coisa mais fácil para você.

Exemplo 2: Iniciar uma redação

Sentindo-me: Você tem um ensaio para a sua aula de inglês e está se sentindo sobrecarregado. Você tem boas idéias, mas colocá-las no papel é difícil. Problema: Você acha que precisa de adrenalina extra para fazê-lo. Você decide assistir TV e começar a escrever antes de dormir, quando é pressionado a terminar.

Estratégia: Em vez de ver o ensaio como "tudo ou nada", você descobre o que pode fazer facilmente para começar. Solução: Você define uma tarefa simples para si mesmo - escrever a primeira frase antes de jantar.

Exemplo 3: Comece sua lição de casa

Sentindo-me: Química é um assunto difícil e você precisa de ajuda extra de seu professor. Encontrar-se com ela depois da escola seria benéfico. Problema: você está passando fome e quer ir para Chipotle, mas também não sabe como resolver essas equações químicas.

Estratégia: Em vez de obter ajuda com toda a tarefa, peça ajuda ao professor apenas na primeira pergunta. Solução: Você se encontra com seu professor por apenas alguns minutos, assegura que entende como fazer o trabalho e depois corre para Chipotle.

Atualizado 11 de janeiro de 2019