Lista de alimentos que ajudam e prejudicam a ansiedade

Os alimentos podem ajudar a ansiedade, e os alimentos podem prejudicar a ansiedade. O que comemos afeta diretamente nosso corpo, cérebro e até bioquímica. Faz sentido, então, dado que ansiedade possui componentes biológicos, a nutrição desempenha um papel vital na ansiedade. Décadas de pesquisa mostraram consistentemente que alguns alimentos ajudam com ansiedade e uma sensação de calma, enquanto outros podem causar, ou pelo menos contribuir para, ansiedade e estresse (Bourne, 2010).

Nosso ser funciona como uma unidade inteira. Especialmente no mundo ocidental, geralmente pensamos em termos de "corpo", "mente" e "espírito" como entidades separadas. No entanto, na realidade, somos um sistema funcionando juntos. O que comemos afeta como nos sentimos, o que, por sua vez, influencia como nossa mente percebe o mundo e como ele pensa. Os pensamentos afetam o humor, que também afeta os pensamentos; juntos, eles influenciam o que comemos. A comida ajuda e prejudica a ansiedade de várias maneiras.

É encorajador que a comida possa ter um impacto direto na ansiedade. O que comemos está sob nosso controle. Somos responsáveis ​​pelo que comemos e como comemos; assim, podemos não apenas evitar o agravamento da ansiedade, mas também reduzi-la com alimentos.

Alimentos que reduzem a ansiedade e o estresse

Certos alimentos têm o poder de reduzir a ansiedade e os sentimentos de estresse de várias maneiras. Alimentos diferentes oferecem uma variedade de benefícios. As maneiras gerais pelas quais os alimentos ajudam na ansiedade incluem:

• proteger o sistema nervoso para garantir o funcionamento saudável,
• acalmando o cérebro de maneiras que imitam a meditação,
• aumentando a serotonina para induzir relaxamento,
• induzindo relaxamento muscular,
• proporcionando efeitos tranqüilizantes semelhantes ao sedativo prescrito Ativan, mas sem efeitos colaterais,
• acalmar o sistema digestivo, que geralmente é agravado pelo estresse e pela ansiedade,
• combater o excesso de cortisol, um dos hormônios implicados na ansiedade e no estresse.

Coletivamente, os alimentos desta lista são alguns dos melhores alimentos para reduzir a ansiedade e os sentimentos de estresse:

• legumes em geral (aipo, alface, feijão verde, aspargos, alcachofras, beterraba, cebola, alho-poró, alho em particular),
• frutas (especialmente frutas cítricas, pêssegos, framboesas, mirtilos, bananas),
• batatas,
• soja
• Quinoa
• sal (em pequenas quantidades, regula a produção de cortisol e aldosterona pela glândula adrenal),
• Ácidos gordurosos de omega-3,
• proteína
• carboidratos complexos
• pães integrais, arroz, cereais
• chá verde

Alimentos a evitar com ansiedade

A comida pode prejudicar nossa experiência com a ansiedade por vários motivos. Em geral, os alimentos podem

• estimular o corpo para o modo de luta ou fuga
• aumentar o neurotransmissor norepinefrina, cuja superprodução causa um nível insalubre de excitação e libera adrenalina (cortesia de cafeína)
• levar a tensão crônica, aumentando a vulnerabilidade à ansiedade e ao pânico (a cafeína é um dos culpados pela tensão crônica)
• causar má circulação sanguínea no cérebro
• inibir a produção e / ou absorção de neurotransmissores
• estimular as glândulas supra-renais para criar cortisol
• criar sintomas no corpo que imitam um ataque de pânico

Assim como alguns alimentos ajudam a ansiedade, outros a agravam e contribuem para os efeitos do estresse. Os alimentos que causam ou aumentam a ansiedade devem ser reduzidos ou eliminados de sua dieta:

• cafeína,
• sal (enquanto um pouco de sal ajuda as glândulas supra-renais, empobrece demais o corpo de potássio, um nutriente importante para o funcionamento do sistema nervoso)
• gorduras saturadas
• chocolate (por causa da cafeína e açúcar)
• alimentos processados
• conservantes
• açúcar refinado
• colas

Como você come pode ajudar a ansiedade

Talvez você tenha ouvido a antiga afirmação: "Você é o que come". Quando se trata de ansiedade e estresse, há sabedoria nessa afirmação. Há mais sabedoria na afirmação: “Você é como você come."

Foi demonstrado que a maneira como consumimos nossos alimentos desempenha um papel na ansiedade e na forma como experimentamos o estresse. Os métodos para comer de uma maneira que reduz a ansiedade e aumenta a sensação de calma e bem-estar geral envolvem:

• pastar ou comer de cinco a seis pequenas refeições por dia a cada duas a três horas para manter o açúcar no sangue e o fluxo de nutrientes equilibrados e estáveis,
• tomando café da manhã para fornecer os nutrientes adequados e impedir que seu corpo se sinta faminto, o que desencadeia uma resposta de luta ou fuga,
• desacelerar em vez de comer em fuga,
• mastigar bem para ajudar na digestão e na absorção adequada de nutrientes,
• beber não mais do que oito onças com uma refeição para evitar a diluição de enzimas digestivas e ácido estomacal
• praticando a alimentação consciente, durante a qual você diminui a velocidade, deixa de lado o trabalho e as preocupações e concentra-se na experiência de comer e na própria comida.

Segundo o psiquiatra Ted Dinan, da University College Cork, na Irlanda, "você não pode ter um cérebro saudável sem um intestino saudável" (White, 2016).

A comida é importante em redução de ansiedade e gerenciamento de estresse. Você pode fazer uma diferença positiva em sua saúde mental e bem-estar, sendo intencional sobre o que come e como come.