Adultos com TDAH: aprimorando as habilidades de gerenciamento de tempo

Os principais sintomas do TDAH predispõem os adultos com TDAH a terem dificuldades no planejamento, organização e gerenciamento do tempo. Aqui está uma ajuda.

Gee Whizz, senti falta de novo: como posso melhorar minhas habilidades de gerenciamento de tempo?

Bill disse à esposa para encontrá-lo no almoço, apenas para descobrir, depois que a esposa já estava no restaurante, que ele tinha uma reunião com o chefe. Sandra ficou acordada a noite toda por duas noites seguidas, finalizando um importante relatório de vendas atribuído três meses atrás e chegou tarde à reunião de vendas. Peter vagueia sem rumo durante o dia, sentindo que não está conseguindo nada.

Esses três adultos com TDAH estão enfrentando problemas significativos com o gerenciamento do tempo. Os sintomas principais do TDAH - desatenção e inibição comportamental deficiente - predispõem os adultos com TDAH a ter essas dificuldades para planejar, organizar e gerenciar o tempo. Para a maioria dos adultos ocupados sem TDAH, um elemento-chave do gerenciamento eficaz do tempo é o uso de uma agenda. Muitos de vocês que estão lendo esta frase lamentam: "Mas eu já possuía centenas de planejadores, calendários etc., e nunca consigo usá-los, se eu pode até encontrá-los. "Isso pode ser porque você passou a usar um planejador de dia da maneira errada, talvez tentando morder mais do que poderia mastigar todos os dias. uma vez.

Esqueça essas falhas do passado. Limpe-os da sua mente. Vou dar a você uma abordagem simples e passo a passo para usar com sucesso uma agenda e assumir o controle do tempo, em vez de deixar o tempo passar por você. A chave para essa abordagem é que você dê um pequeno passo de cada vez. Continue essa etapa por uma ou mais semanas e fique à vontade com ela. Somente depois de dominar cada etapa você deve passar para a próxima etapa. Além disso, faça uma lista de recompensas ou privilégios com os quais você pode se entregar por concluir com êxito cada etapa. Podem ser atividades ou compras especiais. Depois de executar cada etapa deste programa com sucesso por uma semana, escolha uma atividade da sua lista e recompense-se por seus esforços.

Se você ainda achar que é muito difícil executar essas etapas, peça a um cônjuge ou amigo para ajudá-lo. Se isso não for suficiente, procure a ajuda de um treinador ou de um terapeuta, que o ajudará a adaptar esse tipo de programa à sua situação especial.

1. Selecione um horário compatível. No mínimo, um planejador diário é um dispositivo que inclui um calendário, espaço para escrever listas de tarefas e espaço para escrever números de telefone, endereços e outras informações básicas de identificação / referência. Pode ser um modelo de papel e lápis, como nas marcas Franklin Planner ou Day Timer. Pode ser um organizador eletrônico sofisticado, como o Palm Pilot, ou pode ser um software de gerenciamento de tempo em um laptop ou computador de mesa. Os organizadores eletrônicos têm várias vantagens. Eles são compactos; eles fornecem lembretes sonoros que podem servir como auxiliares de gerenciamento de memória; eles podem classificar, organizar e armazenar mais informações com mais eficiência do que os planejadores de papel e lápis; e eles podem facilmente trocar informações com computadores de escritório e domésticos.

   Se você é uma pessoa orientada para gadgets que aprende novas tecnologias com facilidade, escolha um organizador eletrônico. Se você não é orientado para a tecnologia, escolha um modelo de papel e lápis. Faça uma excursão a uma loja de material de escritório e examine cuidadosamente vários tipos diferentes de planejadores diários para ver com qual deles você se sente mais confortável. Eles vêm em todos os tamanhos, formas e cores, com diferentes tipos de visualizações diárias, semanais e mensais. Inspecione cuidadosamente os diferentes tipos de páginas diárias, semanais e mensais. Você agenda muitos compromissos por hora ou meia hora? Então, você precisa de uma visão diária clara. Você está fazendo listas de tarefas, mas não agendando muitos compromissos? Talvez você precise de uma exibição semanal com muito espaço para listas.

2. Encontre um local único e acessível para manter o planejador do dia. Após selecionar um planejador, o próximo passo é começar a mantê-lo em um local único e acessível em casa e no trabalho, para que você sempre saiba onde encontrá-lo. O local deve ser claramente visível à distância, mesmo em uma sala desordenada ou em uma mesa bagunçada. Os locais convenientes podem estar ao lado do telefone, em uma mesa perto da porta da frente, na mesa do escritório. Se o planejador do dia tiver uma alça, ela poderá ser pendurada em um gancho ao lado da porta da frente, acima do telefone ou junto com as chaves do carro. Selecione um local para manter sua agenda no trabalho e em casa. Leve para o trabalho e mantenha-o nos locais designados por uma semana.

3. Digite o básico no planejador do dia. Agora você está pronto para inserir informações básicas em sua agenda. Reúna os nomes, endereços e números de telefone mais comuns que você usa. Insira-os no planejador na seção de nome / endereço alfabético ou, no caso de um planejador eletrônico, em sua memória. Considere as informações vitais que podem ser úteis nos números da apólice de seguro - planejador, senhas de computadores, números de série do equipamento, aniversários e aniversários etc., e digite em formação.

4. Leve sempre o planejador do dia. Agora que há algumas informações em seu planejador, você deve carregá-las sempre. Muitos de meus pacientes me dizem que sempre carregavam sua agenda com eles, mas esqueceram a grande ideia que pensavam enquanto faziam compras. "Em todos os momentos" significa sempre que você sai do carro para entrar em uma loja ou quando sai de sua mesa para participar de uma reunião. Trabalhe por vários dias carregando seu planejador com você o tempo todo.

5. Consulte o planejador do dia regularmente. Muitos adultos com TDAH escrevem coisas em seus planejadores, mas raramente olham o que escreveram, confiando na memória, com consequências desastrosas. Antes de poder usar o planejador como um calendário ou para listas de tarefas, você precisa desenvolver o hábito de verificá-lo regularmente. Você deve começar verificando seu planejador no mínimo três vezes por dia - uma vez pela manhã para planejar / revisar os próximos eventos do dia, uma vez no meio da o dia para fazer correções no meio do curso e / refrescar sua memória sobre os eventos do dia restante e, uma vez à noite, para planejar / revisar o dia seguinte eventos.

   O que você pode fazer para ajudá-lo a se lembrar de verificar seu planejador? Primeiro, se você tiver um alarme de relógios de pulso ou alarmes no seu planejador eletrônico, defina-os para dispararem em intervalos regulares quando desejar verificar seu planejador. Segundo, você pode associar a verificação do seu planejador a atividades habituais que você sempre faz aproximadamente da mesma forma horário todos os dias, por exemplo, fazer refeições, vestir-se de manhã ou preparar-se para dormir à noite, entrar ou sair do escritório, etc. Terceiro, você pode deixar notas de lembrete em locais estratégicos (na mesa do escritório, no espelho no banheiro, no painel ou na maçaneta da porta do carro) para lembrá-lo de olhar para o planejador.

   Você deve verificar seu planejador pelo menos três vezes por dia, usando os métodos de lembrete descritos acima, se necessário, por pelo menos uma semana, antes de seguir para a próxima etapa.

6. Use a agenda como um calendário. Agora você está pronto para aprender a usar seu planejador como um calendário. Faça uma lista em papel de rascunho de todos os compromissos que você agendou a qualquer momento no futuro. Em seguida, escreva esses compromissos nos horários apropriados nas páginas do planejador para os dias e meses específicos. Revise os compromissos agendados para esse dia toda vez que verificar o planejador. Ao passar o dia com o planejador ao seu lado, escreva os compromissos adicionais assim que agendá-los. Use seu planejador como um calendário para a próxima semana.

---

---

---

1. Construa uma lista diária de "tarefas a fazer" e consulte-a com frequência. Listas "A fazer" são listas de coisas que você precisa fazer. Somente depois de obter sucesso usando o planejador como um calendário, você deve começar a fazer uma lista diária de "tarefas a fazer". A maioria dos planejadores tem um lugar para colocar listas de tarefas ao lado do calendário de cada dia. Durante a primeira revisão do seu planejador pela manhã, faça uma lista de tudo o que você precisa fazer naquele dia. Mantenha a lista relativamente curta, p. 5-8 itens, para que você possa ter sucesso ao concluir todos os itens. Indique os itens no idioma que indica claramente a ação que você precisa executar. "Comprar flores para minha esposa" seria um item mais específico do que "Seja gentil com minha esposa".

   Examine a lista e decida quais itens você pode atribuir a um horário específico durante o dia. Escreva esses itens em sua programação nos horários designados. Tente concluí-los conforme planejado. Consulte sua lista sempre que passar o dia. Marque todos os itens concluídos e revise os itens que ainda precisam ser concluídos.

   No final do dia, calcule a porcentagem de itens na lista que você concluiu, analisando os motivos pelos quais você não concluiu todos os itens. Se houver alguns inacabados, os itens os moverão para a lista do dia seguinte. No entanto, se você tiver muitos itens inacabados, precisará considerar se tem expectativas irreais quanto ao quanto pode ser feito. Você deve reduzir suas expectativas ou encontrar outras abordagens para concluir as tarefas (delegar, otimizar, eliminar etc.).

2. Priorize sua lista de tarefas e aja de acordo com suas prioridades. Agora você está pronto para priorizar os itens em sua lista diária de "tarefas pendentes". Há muitas maneiras de priorizar uma "lista de tarefas". Você pode numerar todos os itens da lista em ordem decrescente de prioridades. Como alternativa, você pode classificar os itens em uma das três categorias: "Essencial", "Importante" e "Faça apenas se tiver tempo extra". Escolha o método que melhor se adequa ao seu estilo. Comece a priorizar sua lista diária de tarefas a fazer.

   Ao longo do dia, execute os itens da sua lista de tarefas por ordem decrescente de prioridades. Se você é como a maioria dos adultos com TDAH, muitas vezes ficará tentado a ignorar suas prioridades. Uma discussão exaustiva dos métodos para manter suas prioridades está além do escopo deste artigo, mas darei algumas sugestões. Certifique-se de tomar uma dose eficaz de medicamento estimulante que dura ao longo do dia. Defina os alarmes no relógio de pulso, no planejador eletrônico, no software de gerenciamento de tarefas do computador ou no bipe em intervalos regulares como um sinal para verificar se você está em uma tarefa após a sua prioridades. Use o diálogo interno para ajudar a evitar distrações. Treine-se para repetir lembretes como "Tenho que evitar me distrair", "Tenho que seguir minhas prioridades", "Não mude agora, estou quase terminando" etc.
   Trabalhe na priorização da sua lista de tarefas e siga suas prioridades por pelo menos duas semanas antes de prosseguir para a próxima etapa.

3. Realize uma sessão de planejamento diário. Quando você concluir as oito primeiras etapas, estará realizando sessões de planejamento diário "ad hoc" ao criar e priorizar sua lista diária de tarefas. É hora de formalizar esse processo como "a sessão de planejamento diário". Considere o tempo em que você constrói e prioriza suas listas como sua sessão de planejamento diário. Seu objetivo no momento é planejar as atividades do dia seguinte e desenvolver um plano de ataque para realizá-las. Além de listar prioridades e revisar cronogramas, a sessão de planejamento é o momento de considerar exatamente como cada tarefa será realizada. Quais materiais serão necessários? Quais indivíduos terão que ser consultados? Quais obstáculos provavelmente serão encontrados? Como esses obstáculos podem ser superados? Você deve fazer essas perguntas a si mesmo ao priorizar os itens da sua lista de tarefas. Você deseja sair da sessão de planejamento com um mapa mental para guiá-lo na execução das tarefas da sua lista.

   Quando você chegar a esse ponto do programa, parabenize-se! Você dominou as etapas básicas do uso de uma agenda para gerenciar o tempo! Continue seguindo estas etapas. À medida que se tornam habituais, considere tentar o último passo, que preenche a lacuna entre curto e longo prazo. planejamento a longo prazo, mas entenda que é mais desafiador e pode exigir a assistência de um treinador ou terapeuta.

4. Gere uma lista de metas de longo prazo e divida as metas de longo prazo em partes pequenas e gerenciáveis, alocando essas partes em sessões de planejamento mensais e semanais. Só posso tocar aqui brevemente; leitores interessados ​​em uma discussão mais detalhada sobre o assunto devem consultar fontes como Covey (1990). Primeiro, você gera uma lista de todas as suas metas de longo prazo. Essas são metas amplas que você deseja alcançar ao longo de muitos meses e anos. Então, você pega um objetivo de cada vez e o divide em pequenos pedaços ou sub-objetivos, que podem ser alcançados mensalmente. Você atribui uma subobjetiva a cada mês do ano. No início do mês, você realiza uma sessão de planejamento mensal, durante a qual decide como realizar a subobjetiva ao longo do mês. Você atribui várias tarefas a cada semana do mês. No início de cada semana, você realiza uma sessão de planejamento semanal, durante a qual decide como atribuir aspectos do subobjetivo da semana às listas de tarefas diárias da semana inteira. Durante cada sessão de planejamento diário, você planeja os detalhes da tarefa atribuída, que depois realiza naquele dia.

   Por exemplo, um dos meus pacientes adultos com TDAH tinha como objetivo a longo prazo escrever um livro histórico de não ficção. Ele já tinha grande parte do material factual que precisava coletar. Dividimos essa meta nos seguintes sub-objetivos, que tentamos atribuir a vários meses do ano: (1) janeiro - faça um esboço do livro, especificando 10 capítulos e tópicos principais; (2) fevereiro a novembro - escreva o primeiro rascunho de um capítulo durante cada mês; (3) dezembro - revise todos os capítulos e prepare o livro para enviar ao editor até o final do ano. No início de janeiro, dividimos ainda a tarefa de transformar o esboço em partes a serem feitas a cada semana; no início de cada semana, o paciente decidia quando iria trabalhar no esboço e o atribuiu a cada uma de suas listas de tarefas diárias. Ele continuou dessa maneira pelo restante do ano.

Conclusão

Entendo que é fácil para mim dar as sugestões fornecidas neste artigo, mas difícil para você executá-las. Como declarado desde o início, você precisa desenvolver uma lista de recompensas fortes e dar a si mesmo essas recompensas regularmente, enquanto realiza pequenos passos para o uso eficaz de um planejador diário. Convide seu cônjuge, parentes ou amigos para elogiá-lo ao experimentar o sucesso a cada passo. Pode ser necessário dividir essas etapas de maneira criativa em etapas ainda menores para adaptá-las à sua forma específica de procrastinação.

Se você tiver dificuldade em seguir este conselho, não desista. Lembre-se de que levou uma vida inteira de TDAH para chegar ao ponto em que você está agora; levará mais de um tempo para começar a fazer alterações significativas. Execute o máximo de etapas possível por conta própria e procure a assistência de um amigo, treinador ou terapeuta para ajudá-lo a concluir o processo. Boa sorte!

Dez etapas para aprender a usar um planejador diário

1. Selecione um horário compatível.
2. Encontre um local único e acessível para manter sua agenda.
3. Digite informações básicas em sua agenda.
4. Leve sempre a sua agenda durante o dia.
5. Consulte sua agenda regularmente.
6. Use sua agenda como um calendário, escrevendo compromissos e atividades com horário marcado.
7. Construa uma lista de tarefas diárias e consulte-a com frequência.
8. Priorize sua lista de tarefas diárias e aja de acordo com suas prioridades.
9. Realize sessões diárias de planejamento.
10. Gere metas de longo prazo. Divida seus objetivos de longo prazo em pequenos pedaços gerenciáveis ​​e aloque-os para as listas de tarefas mensais e semanais e as sessões de planejamento.

---

---

Próximo: Adultos com TDAH: dicas para fazer boas escolhas de carreira
~ artigos da biblioteca ADHD
~ todos os artigos add / adhd

Referência

Covey, S. (1990). Os 7 hábitos de pessoas altamente eficazes. Nova York: Simon e Schuster.

Dr. Robin é membro do CH.A.D.D. Conselho Consultivo Profissional e Professor de Psiquiatria e Neurociências Comportamentais na Wayne State University, em Detroit, Michigan. Ele também mantém um consultório particular em Beverly Hills, Michigan.

Revista Atenção Reimpressa (http://www.chadd.org./)