Como controlar sua raiva

Sua raiva fica fora de controle? Sua raiva está afetando seus relacionamentos? Aqui estão algumas estratégias para controlar sua raiva.

Todos sabemos o que é a raiva, e todos sentimos isso, seja como um aborrecimento passageiro ou como uma raiva de pleno direito.

A raiva é uma emoção humana completamente normal e geralmente saudável. Mas quando sai de controle e se torna destrutivo, pode levar a problemas: problemas no trabalho, em seus relacionamentos pessoais e na qualidade geral de sua vida. E isso pode fazer você se sentir à mercê de uma emoção imprevisível e poderosa.

O que é raiva?

A raiva é um estado emocional que varia em intensidade, de leve irritação a intensa fúria e raiva. Como outras emoções, é acompanhada por mudanças fisiológicas e biológicas; quando você fica com raiva, sua frequência cardíaca e pressão arterial aumentam, assim como o nível de seus hormônios energéticos, adrenalina e noradrenalina.

A raiva pode ser causada por eventos externos ou internos. Você pode ficar com raiva de uma pessoa específica (como um colega de trabalho ou supervisor) ou de um evento (um engarrafamento, um voo cancelado), ou sua raiva pode ser causada por se preocupar ou refletir sobre sua problemas Memórias de eventos traumáticos ou enfurecidos também podem desencadear sentimentos de raiva.

Expressando raiva

A maneira natural e instintiva de expressar raiva é responda agressivamente. A raiva é uma resposta natural e adaptativa às ameaças; inspira sentimentos e comportamentos poderosos, geralmente agressivos, que nos permitem lutar e nos defender quando somos atacados. Uma certa quantidade de raiva, portanto, é necessária para nossa sobrevivência.

Por outro lado, não podemos atacar fisicamente todas as pessoas ou objetos que nos irritam ou nos irritam. Leis, normas sociais e senso comum limitam o quanto devemos deixar nossa raiva nos levar.

As pessoas usam uma variedade de processos conscientes e inconscientes para lidar com seus sentimentos de raiva. As três abordagens principais são expressar, suprimir e acalmar.

Expressando raiva

Expressar seus sentimentos de raiva de maneira assertiva - não agressiva - é a maneira mais saudável de expressar raiva. Para fazer isso, você precisa aprender a esclarecer quais são suas necessidades e como atendê-las, sem prejudicar os outros. Ser assertivo não significa ser agressivo ou exigente; significa ser respeitoso consigo mesmo e com os outros.

Suprimindo a raiva

Outra abordagem é suprimir a raiva e depois convertê-la ou redirecioná-la. Isso acontece quando você mantém a raiva, para de pensar nisso e se concentra em algo positivo a ser feito. O objetivo é inibir ou suprimir sua raiva e convertê-la em comportamento mais construtivo. O perigo desse tipo de resposta é que, se não for permitida a expressão externa de sua raiva, ela poderá se transformar interiormente. A raiva virada para dentro pode causar hipertensão, pressão alta ou depressão.

A raiva não expressa pode criar outros problemas. Pode levar a expressões patológicas de raiva, como comportamento passivo-agressivo (se vingar das pessoas indiretamente, sem lhes dizer o porquê, em vez de confrontá-los de frente), ou um perpetuamente cínico e hostil atitude. As pessoas que constantemente criticam os outros, criticam tudo e fazem comentários cínicos não aprenderam a expressar sua raiva de forma construtiva. Não é de surpreender que eles não tenham muitos relacionamentos de sucesso.

Acalme-se

Finalmente, você pode se acalmar por dentro. Isso significa não apenas controlar seu comportamento externo, mas também controlar suas respostas internas, tomar medidas para diminuir sua frequência cardíaca, acalmar-se e deixar que os sentimentos diminuam.

Controle de raiva

O objetivo do controle da raiva é reduzir os sentimentos emocionais e a excitação fisiológica que a raiva causa. Você não pode se livrar ou evitar as coisas ou pessoas que o enfurecem, nem pode mudá-las; mas você pode aprender a controlar suas reações.

Você está com muita raiva?

Existem testes psicológicos que medem a intensidade dos sentimentos de raiva, o quão propenso à raiva você é e o quão bem você lida com isso. Mas há boas chances de que, se você tiver um problema com a raiva, já o conheça. Se você se encontra agindo de maneiras que parecem fora de controle e assustadoras, pode precisar de ajuda para encontrar maneiras melhores de lidar com essa emoção.

Por que algumas pessoas estão mais zangadas que outras?

Algumas pessoas são realmente mais "impulsivas" do que outras; eles ficam com raiva com mais facilidade e intensidade do que as pessoas comuns. Há também aqueles que não demonstram raiva de maneira espetacular, mas são cronicamente irritáveis ​​e mal-humorados. Pessoas facilmente irritadas nem sempre amaldiçoam e jogam coisas; às vezes eles se retiram socialmente, ficam emburrados ou ficam fisicamente doentes.

As pessoas que se irritam facilmente geralmente têm o que alguns psicólogos chamam de baixa tolerância à frustração, significando simplesmente que eles sentem que não devem ser submetidos a frustração, inconveniência ou aborrecimento. Eles não conseguem aguentar as coisas com calma e ficam particularmente furiosos se a situação parecer injusta: por exemplo, quando são corrigidos por um pequeno erro.

O que torna essas pessoas dessa maneira? Várias coisas. Uma causa pode ser genética ou fisiológica; há evidências de que algumas crianças nascem irritadas, sensíveis e facilmente irritáveis, e que esses sinais estão presentes desde muito cedo. Outro pode ser como somos ensinados a lidar com a raiva. A raiva é frequentemente vista como negativa; Muitos de nós aprendem que é certo expressar ansiedade, depressão ou outras emoções, mas não expressar raiva. Como resultado, não aprendemos como lidar com isso ou canalizá-lo de forma construtiva.

A pesquisa também descobriu que o histórico familiar desempenha um papel. Normalmente, as pessoas que se irritam com facilidade vêm de famílias perturbadoras, caóticas e pouco habilitadas em comunicação emocional.

É bom 'deixar tudo sair'?

Os psicólogos agora dizem que esse é um mito perigoso. Algumas pessoas usam essa teoria como uma licença para ferir outras. A pesquisa descobriu que "deixá-lo rasgar" com raiva realmente aumenta a raiva e a agressão e não faz nada para ajudá-lo (ou a pessoa com quem você está com raiva) a resolver a situação.

É melhor descobrir o que desencadeia sua raiva e, em seguida, desenvolver estratégias para impedir que esses fatores o derrubem.

Você precisa de aconselhamento de raiva?

Se você sente que sua raiva está realmente fora de controle, se está causando um impacto em sua relacionamentos e em partes importantes da sua vida, considere aconselhamento para aprender como lidar melhor com isso. Um psicólogo ou outro profissional de saúde mental licenciado pode trabalhar com você no desenvolvimento de uma série de técnicas para mudar seu pensamento e seu comportamento.

Quando você conversar com um potencial terapeuta, diga a ele que você tem problemas com a raiva nos quais deseja trabalhar e pergunte sobre a abordagem dele para lidar com a raiva. Certifique-se de que este não seja apenas um curso de ação projetado para ajudá-lo a "entrar em contato com seus sentimentos e expressá-los". Esse pode ser exatamente o seu problema.

Com o aconselhamento, dizem os psicólogos, uma pessoa altamente irritada pode se aproximar de uma faixa intermediária de raiva em cerca de 8 a 10 semanas, dependendo das circunstâncias e das técnicas de aconselhamento usadas.

Fontes: Charles Spielberger, Ph. D., da Universidade do Sul da Flórida em Tampa; Jerry Deffenbacher, Ph. D., da Universidade Estadual do Colorado, em Fort. Collins, Colorado, um psicólogo especializado em controle da raiva.