Pare de se preocupar e comece a viver com a terapia ACT

Miguel procurou terapia para entender como o TDAH o afetou. Ele havia voltado recentemente para a faculdade depois de um desastroso primeiro ano que o levou a desistir. Em nossa primeira sessão, ele disse: "Tentei a TCC (terapia cognitivo-comportamental) e não funcionou para mim".

Apesar CBT é um tratamento eficaz para muitas condições, incluindo TDAH, não funciona para todos. Por isso, decidimos usar a Terapia de Aceitação e Compromisso (TCA) para gerenciar os sintomas de Miguel.

AJA é uma extensão do modelo cognitivo-comportamental, mas com algumas diferenças. Ao contrário da TCC, o ACT não tenta mudar pensamentos negativos. Ele pede que você os observe e aceite. O ACT não aceita a ideia de que os pensamentos são facilmente maleáveis. A TCC pode se concentrar na identificação de um pensamento negativo ("Ninguém gosta de mim") e, em seguida, reformulá-lo para algo mais positivo ("Talvez algumas pessoas não gostem de mim, mas outras gostem de mim").

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O ato vai além dos pensamentos e sentimentos. Na sua essência, o ACT visa usar os valores de uma pessoa como um guia para a vida, aproximando as pessoas de suas paixões. "Nunca fiz as coisas só porque", lembra Miguel. “Sempre voltei aos pais, professores e parceiros. Mas uma vez que tive a sensação de que o que estava fazendo estava conectado a um profundo valor meu, soube que o ACT era para mim. ”

Miguel sempre quis ser psicólogo. Mas ele sentiu que muitas coisas estavam em seu caminho, e que não era para ser. Ele tinha tanto medo de escrever uma dissertação que evitava se formar. Ele viu o TDAH como "Transtorno de Déficit de Intenção" - sabendo o que fazer, mas não o fazendo. Usando o modelo do ACT, discutimos as coisas que impediram que ele fosse um psicólogo. Trabalhamos através dos seis processos principais do TCA: aceitação, defusão cognitiva, presença, identidade como contexto, valores e ação comprometida.

Aceite seu TDAH

Isso requer tomar nossos pensamentos, sentimentos e sensações corporais como eles são. Aceitação não significa que você está feliz com sua condição, apenas que você a reconhece pelo que é. No pensamento budista, a dor é inevitável e devemos aceitá-la. Negar nossa dor significa que não vamos lidar com ela. Miguel achava que aceitar o diagnóstico de TDAH significava que ele era uma pessoa fraca, à procura de piedade. "Homens latinos não procuram desculpas. Nós deveríamos apenas sugar isso. "

Primeiro, lidamos com sua negação, que foi exacerbada por sua dependência do álcool. Depois de algum treinamento no cérebro do TDAH e seus aspectos genéticos, ele começou a se ver como alguém que era simplesmente conectado de uma certa maneira. Ele não era a única pessoa em sua família com a condição, mas era o único a nomeá-la e confrontá-la. Ele disse: "O alcoolismo é galopante na minha família, e não tenho dúvidas de que é uma maneira de lidar com as frustrações do TDAH".

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Miguel aprendeu a aceitar seu TDAH e seu problema com a bebida ao longo do tempo. "Se eu soubesse que a aceitação seria um alívio, teria aceitado isso anos atrás", disse ele.

Visão geral

Este é o ato de alcançar uma maior consciência de seus pensamentos. Imagine ver o Grand Canyon da perspectiva de um passeio de burro, em vez de fazer um passeio de helicóptero para ter uma vista aérea. A visão de longo prazo permite que você divida seus pensamentos em pedaços menores, para que se sintam menos ameaçadores.

Miguel se envolveu em um diálogo interno negativo: “Eu sou um fracasso. Eu nunca vou realizar meus objetivos. Eu sou inútil. Eu o fiz dizer essas coisas repetidamente. Quando você diz "falha" 20 vezes seguidas, a palavra começa a perder seu poder. Torna-se um monte de letras e sons.

Eu o fiz escrever esses pensamentos em um pedaço de papel e colá-lo na testa. Esta foi uma representação literal de seus pensamentos que obstruíam sua visão. Eu então o instruí a gravar esses pensamentos no chão, para que ele pudesse vê-los enquanto conversávamos. Ele ainda podia ler seus pensamentos, mas eles não estavam obstruindo sua visão. Ele praticou dizendo: "Estou observando que estou tendo esses pensamentos negativos". Ele se separou dos pensamentos, e eles tinham menos poder. Miguel disse: “Depois de observar esses pensamentos, imaginei o que sentiria se alguém que amava se sentisse assim. Eu me sentiria mal por eles. Foi uma grande mudança na maneira como me olhei. ”

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Estar presente

"Eu não posso estar atento. Não entendo como as pessoas ficam em branco e não pensam em nada. ”As pessoas com TDAH podem estar atentas, mesmo que pareça uma tarefa impossível. Você pode estar atento ao fato, digamos, de que está distraído. O objetivo da atenção plena não é excluir seus pensamentos e pensar em nada. É observar o que está acontecendo. Somente através da atenção plena você pode captar o pensamento ou o comportamento que se interpõe no seu caminho e trabalhar para mudá-lo.

Pessoas com TDAH tendem a fugir de um humor negativo, quando poderiam se beneficiar de sentir a emoção mais plenamente. Não é um sentimento que cria problemas, é evitar um sentimento. Miguel ficou ansioso quando recebeu um projeto de longo prazo. Estar presente a seus sentimentos, não afastá-los, manteve-o no caminho. Se você está estressado com um projeto e não está disposto a reconhecer a ansiedade, isso o paralisa. Toda vez que você recebe um projeto, você fica ansioso por ficar ansioso.

Eu como contexto

Uma metáfora budista diz que cada pessoa é o céu que mantém o sol (felicidade e bons dias) e as nuvens escuras (humor negativo). Quando ocorre uma tempestade, ela está no céu, mas não é o céu. O céu (você) pode observar que uma tempestade (dia ruim, pensamento negativo) está ocorrendo e entender que ela passará. O céu nunca se tornará a tempestade, é apenas a tela em que a tempestade acontece. Miguel amava essa metáfora e dizia para si mesmo: “Eu sou o céu que está passando por uma tempestade neste momento. Pensar em mim como o céu me faz ver que sou maior que a tempestade. Eu posso lidar com isso e esperar. Miguel aprendeu a lidar com os dias difíceis.

Essa mentalidade impede que um dia ruim se torne uma semana ruim para Miguel. Além disso, quando ele está de mau humor, isso não colore tudo ao seu redor. “No passado, quando eu tive um dia ruim, isso afetou tudo ao meu redor. Eu senti que nada funcionaria para mim. Ninguém era bom comigo, tudo fazia parte dessa nuvem negra. Miguel aprendeu a manter sua visão de ser terapeuta, apesar dos dias que o derrubaram.

Abrace seus valores

Valores são o que importa para você, o que informa seus comportamentos. Os valores não são os "deveres" da vida, dos quais muitos com TDAH costumam recuar; eles são os “desejos” saudáveis. O Questionário de Vida Valorizada (additu.de/vlq) é uma medida de avaliação que ajuda as pessoas a identificar o que é significativo para elas.

Os valores de muitas pessoas ficam mais claros à medida que se aproximam do fim da vida. Ninguém diz: "Eu queria ser perfeito" no leito de morte. No livro dela, Os cinco principais arrependimentos dos moribundosBonnie Ware, enfermeira de cuidados paliativos, observou os arrependimentos que as pessoas tinham em seus leitos de morte: “Eu gostaria de ter a coragem de viver uma vida fiel a mim mesma, não a vida que outros esperavam de mim "," Eu gostaria de ter a coragem de expressar meus sentimentos "e" Eu gostaria de ter me deixado ser mais feliz. " valores. Eu perguntei a Miguel: “Do que você acha que pode se arrepender no final de sua vida?” Eu pedi a ele para completar duas frases: "Gostaria de ter passado mais tempo ____" e "Gostaria de ter passado menos tempo se preocupando com ____".

Nossas maiores inseguranças e nossos piores sentimentos negativos surgem das coisas que são mais importantes para nós. Em vez de tentar afastar esses pensamentos negativos, precisamos entender que a resposta não é afastá-los, mas empurrá-los. Imagine um pântano de um metro e meio de profundidade que você precisa percorrer, pois é a única maneira de chegar ao seu destino. Você não pode contornar o pântano ou pular sobre ele. Você não pode negar sua existência, caso contrário, não terá as botas adequadas para passar por isso. Se você evitá-lo, você irá na outra direção, longe do seu destino.

Miguel declarou seus valores como “ajudar os outros”, “tornar o mundo um lugar mais positivo”, “ajudar as pessoas a se amarem mais” e “criar luz”. onde pode haver trevas. ”Depois que seus valores se tornaram claros, todos os pensamentos, crenças e sentimentos passaram pelo filtro de“ Isso está me ajudando a alcançar meus objetivos? valores? "

Comprometa-se com a ação

Esse é um comportamento vinculado e motivado pelos seus valores. Metas devem ser INTELIGENTE: Specífico, Measurable, UMAalcançável, Relevant e Temoldurado. Tornar as metas conhecidas aumenta a probabilidade de seguirmos em alcançá-las. Miguel praticou isso em nosso trabalho. Ele enviava uma mensagem de texto para os amigos, dizendo que começaria a trabalhar no projeto da escola às 19h. “Isso está adicionando responsabilidade, mas nos meus termos. Eu sei que um deles, a qualquer momento, poderia me enviar uma mensagem me perguntando se eu ainda estou no caminho certo ”, disse ele.

A procrastinação ocorre quando uma pessoa não tem um sentimento positivo sobre a meta ou ação. "Farei quando me apetecer" significa que pode nunca haver um momento em que se sinta vontade de fazê-lo. De fato, quanto mais adiarmos, menor a probabilidade de sermos motivados a se comprometer com a ação.

Miguel queria quebrar o padrão de afastar as coisas que pareciam difíceis de lidar. Tal evasão no passado deu a ele alívio a curto prazo, mas à custa de seu objetivo geral. Discutimos como sua evitação o afastou de seus valores e das coisas que lhe dariam um propósito. Uma vez que ele entendeu nesses termos, ele prontamente se engajou em tarefas que não estava motivado para realizar.

ACT foi bom para Miguel. Ao trabalhar nos seis processos principais, ele aceita seu diagnóstico, pede apoio, aplica estratégias de enfrentamento, não permite que pensamentos negativos direcionem seu comportamento e vivam seus valores. Ele se formou em psicologia e atualmente está se inscrevendo em programas de doutorado em Psicologia Clínica, para poder ajudar outras pessoas com TDAH.

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Por que o ACT funciona para pessoas com TDAH

Por William Dodson, M.D.

Um dos melhores manuais de terapia do ACT é Saia da sua mente e entre na sua vida, escrito por Stephen Hayes, Ph. D. O título imediatamente chamou minha atenção. Uma das maiores deficiências relatadas pelas pessoas com sistema nervoso TDAH é que elas passam muito tempo na cabeça. Eles estão confusos e magoados pelo mundo neurotípico, que não os entende nem os aprecia.

O manual de Hayes funciona para pessoas com TDAH porque reconhece que "importância" não é um motivador para elas. Além da carga do TDAH, muitos deles sofrem de transtornos de ansiedade, abuso de substâncias e afins. A terapia do ACT reconhece que a importância intrínseca de uma tarefa e as recompensas (prazer) que uma pessoa obtém por realizar a tarefa não são suficientes para motivar muitas pessoas com TDAH a agir.

A terapia do ACT resolve o problema, concentrando o paciente nos valores, e não na importância de uma tarefa, para estimular a motivação. Valores não são a mesma coisa que importância. As coisas que valorizamos são aquelas nas quais investimos nossas emoções. Nós nos preocupamos com essas coisas. Eles têm significado para nós e, talvez, apenas para nós.

Quando uso o manual de Hayes, começo no capítulo 11. Este capítulo aborda a importância dos valores no avanço de uma pessoa em sua vida. Uso uma técnica de terapia antiga - pedindo ao paciente para escrever seu próprio obituário - para focá-lo em seus valores. O obituário exige que você se separe das demandas da vida cotidiana para refletir sobre as coisas que mais importam para você. É uma oportunidade de expressar como sua vida fez a diferença: para você, sua família, sua comunidade, sua igreja, sua profissão e o mundo em geral.

O objetivo é identificar os principais valores de uma pessoa, respondendo às seguintes perguntas:

1. Você se importa com o quê?
2. Em que você investiu mais tempo, energia e emoção?
3. O que dá sentido à sua vida? O que dá direção e propósito?

Para algumas pessoas, a resposta é família. Para outros, pode ser um recorde ou ter fama e ser lembrado ou admirado. Para outros, pode ser fé em Deus. A resposta será diferente para cada pessoa e será diferente em diferentes estágios da vida de cada pessoa.

Os valores que defendemos nos colocam de volta no caminho quando descemos a toca do coelho perseguindo uma "coisa brilhante". Os valores tomam as paixões que de outra forma nos perturbariam e nos sobrecarregariam e as canalizariam para as metas direcionadas a objetivos. açao.

Em uma sessão do ACT, faço algo que pode parecer estranho no tratamento de pessoas altamente distraídas: eu as interrompo regularmente. Eu tenho que definir o celular para vibrar a cada 10 minutos. Quando apaga, pergunto se estão envolvidos em algo significativo ou se foram atrás de algo brilhante. Os valores de uma pessoa dizem para ele voltar ao caminho e se envolver em algo com o qual realmente se importa.

Quando um paciente se desvia dos seus valores por causa da distração, eu o aconselho a evitar se deprimir e, em vez disso, sorrir interiormente e voltar a se envolver com algo que é importante para ele.

Atualizado em 10 de janeiro de 2018