O que me impede de começar?

Por que procrastino? A auto-regulação é a culpa

Você não procrastina porque é preguiçoso. Ou desorganizado. Ou mesmo estressado. Você procrastina porque não consegue regular efetivamente suas próprias emoções - um sintoma de marca registrada do TDAH. Esta não é uma nova teoria selvagem; é a descoberta de vários projetos de pesquisa dedicados ao estudo da procrastinação.

"Dizer ao procrastinador crônico apenas é como dizer a uma pessoa clinicamente deprimida para se animar", diz Joseph Ferrari, Ph. D., professor de psicologia da Faculdade de Ciências e Saúde da Universidade DePaule o autor de Ainda procrastinando: o guia sem arrependimentos para fazê-lo. "Não tem nada a ver com gerenciamento de tempo."

Pesquisas mostram que a prevenção da procrastinação resulta da capacidade de se auto-regular emoções e humor. De acordo com Fuschia Sirois, Ph. D., professora de psicologia na Universidade de Sheffield, na Inglaterra, "as pessoas se envolvem em procrastinação crônica devido à incapacidade de gerenciar o humor negativo em torno de uma tarefa".

"A noção básica de procrastinação como uma falha de auto-regulação é bastante clara", diz Tim Pychyl, Ph. D., professor associado de psicologia da Carleton University e chefe de O Grupo de Pesquisa em Procrastinação, que realizou uma extensa pesquisa sobre o assunto. "Você sabe o que deve fazer e não é capaz de fazê-lo. É essa lacuna entre intenção e ação. "

A auto-regulação - de emoções, humor e tempo - é uma batalha que as pessoas com TDAH lutam todos os dias. O espaço aberto que fica entre a tarefa e o tempo para concluí-la pode ser especialmente mais amplo e difícil de fechar para pessoas com TDAH do que para neurotípicos.

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Por que as pessoas com TDAH procrastinam mais

Todo mundo procrastina. Pessoas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou DDA) não são as únicas que olham para as telas de computador em branco esperando o teclado começar a digitar automaticamente. Os neurotípicos também olham para o espaço e não sabem como começar. Eles também adiam ir ao dentista até que a dor de dente seja insuportável. Eles também empurram a pilha alta de papéis para o fundo da mesa. Procrastinação é um ótimo equalizador.

Mas aqueles com TDAH são mestres em evitar tarefas. Enquanto esperamos por inspiração, comemos, assistimos compulsivamente, percorremos as mídias sociais e realizamos outras atividades que acalmam nossa alma dolorida. Minha rotina de distração geralmente significa uma corrida para a cozinha para biscoitos, chocolate ou café. Mesmo enquanto trabalhava neste artigo, eu já havia polido minhas unhas, comido um saco de batatas fritas e verificado meu e-mail desde que comecei a escrever mais cedo nesta manhã. Eventualmente, percebo que estou tentando disfarçar a sensação de fracasso.

Fracasso? Sim, de fato.

Enquanto todo mundo experimenta a angústia da procrastinação, a tarefa inacabada pode realmente levar indivíduos com TDAH a sentir dor física e mental. Planejar, priorizar, motivar, organizar e tomar decisões pode fazer com que uma pessoa com TDAH fique sobrecarregada e desligada.

"A procrastinação não é uma falha de caráter única ou uma maldição misteriosa sobre sua capacidade de gerenciar o tempo, mas uma maneira de lidar com suas emoções desafiadoras e humor negativo induzidos por determinadas tarefas ”, diz o Dr. Pychyl.

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A procrastinação também agrava essas emoções negativas. Uma vez que as comportas se abrem, as vozes negativas vêm correndo. Ouvimos pais, professores, amigos ou nós mesmos dizendo que não somos bons o suficiente, espertos o suficiente ou capazes de concluir a tarefa. É necessário muito autocontrole para iniciar e sustentar o esforço para a conclusão. Regulando, comandando e controlando seus pensamentos e emoções é um dos aspectos mais desafiadores do TDAH.

Como faço para corrigir minha procrastinação?

Para diminuir o desconforto e pare de procrastinar, você precisa aprender mais sobre o seu tipo de personalidade em procrastinação, traços de TDAH, emoções e humor. Em seguida, reconheça quais características do TDAH exacerbam a procrastinação e aplique essas dicas práticas para ajudá-lo a fechar a lacuna na realização de tarefas.

Tipos de procrastinação

A seguir, são apresentados seis tipos de personalidade de procrastinação. Veja em qual delas você se encaixa e lembre-se da próxima etapa.

1. O emocionalmente esgotado: Emoções intensas estão interferindo no seu trabalho. Seus medos, preocupações ou ansiedade sobre situações não relacionadas - ou o resultado do projeto - impedem você de começar.

2. The Dopamine Desirer: Você precisa de uma faísca, uma emoção ou um choque para se motivar. Você não pode dizer não a uma noitada com amigos, a um encontro de café ou a uma ida ao shopping. Até você se divertir, seu trabalho não será concluído.

3. O Localizador de Foco: Você precisa ver uma imagem clara de onde está indo com a tarefa. As peças desordenadas do quebra-cabeça não se encaixam até você ver a foto maior.

4. O driver do prazo: O tempo não faz sentido até o ponto de corte estar próximo. Um prazo próximo é a única maneira de terminar.

5. O perfeccionista paralisado: Você não pode começar até que tudo esteja perfeito. Excessivamente crítico de si mesmo, você teme o fracasso. O perfeccionismo paralisa o progresso.

6. O oprimido: Você tem muitas opções e não pode começar. As escolhas são infinitas. Decisões são necessárias. Você está convencido de que o trabalho nunca será concluído. Você é imóvel.

Soluções para procrastinação

Agora que você identificou seu tipo de procrastinação, aqui estão oito emoções comuns ligadas à prevenção da procrastinação e às soluções que as acompanham.

1. MEDO (Desculpas falsas que parecem reais)
Nós nos convencemos de que nossas desculpas são válidas: eu precisava de um lanche para sustentar minha energia. Minhas unhas tinham que ser polidas porque eu estava indo a uma festa naquela noite. Eu tive que verificar meu e-mail porque um deles pode ser urgente.

Solução: Seja honesto com você mesmo.

2. Oprimido facilmente
As opções são infinitas ao enfrentar uma tarefa. Onde é o ponto de partida? Ficamos presos e olhamos para o espaço. Pessoas com TDAH têm pensamentos frequentes e rápidos que nos fazem sentir bombardeados.

Solução: Tenha papel ou um aplicativo à mão para baixar suas idéias, para que você possa retornar mais tarde. Divida o seu projeto em pedaços menores. Peça ajuda a um amigo, mentor ou terapeuta de apoio.

 3. Overthinking Things
Os mesmos pensamentos continuam passando pela sua mente com TDAH. Quebrar esse padrão requer força mental. Caímos na armadilha do tipo "e se", criando cenários que nos torturam.

Solução: Esteja ciente de quando estiver preocupado. Veja a si mesmo como um estranho para seus pensamentos. Faça uma caminhada, faça uma corrida, pratique exercícios respiratórios e atenção plena.

 4. Cego ao tempo
O tempo pode não ser o principal motivo da procrastinação, mas é um fator. Procrastinação é a incapacidade de executar uma tarefa em um horário específico. O conceito de tempo é uma realidade que devemos enfrentar.

Solução: Defina três alarmes no seu telefone para cada tarefa. Encontre seu Grande Porquê: Por que a tarefa é importante para você? Qual é a recompensa? Medite sobre um resultado positivo.

5. O desejo de dopamina
Pessoas com TDAH têm escassez de dopamina, o hormônio "se sentir bem". O tédio é doloroso para o cérebro com TDAH. O desejo de sair à noite é mais forte do que o desejo de terminar uma tarefa exigente. Recusar uma oportunidade de prazer requer força de vontade.

Solução: Coloque a responsabilidade antes da diversão. Construa seus músculos mentais. Planeje uma recompensa depois de concluir a tarefa. Se você não consegue resistir ao desejo de estímulo, programe um tempo limitado para uma atividade saudável e divertida. Em seguida, retorne ao trabalho e tente novamente.

6. Níveis de energia flutuantes
As emoções do TDAH mudam rapidamente, assim como nossos níveis de energia. Muitas vezes dizemos a nós mesmos, não estou de bom humor. Não me apetece. Farei isso mais tarde quando me sentir melhor. Mas quando chega a hora, ainda nos sentimos desmotivados.

Solução: Conheça o seu fluxo de energia. Programe o trabalho mais desafiador quando seus níveis de energia estiverem mais altos e você se sentir acordado e alerta. As escolhas alimentares afetam seu humor. Preste atenção em quais alimentos ajudam ou prejudicam você. Exercite-se regularmente para estabilizar seu humor.

 7. Emoção angustiante
Experimentamos emoções intensamente e temos problemas para regulá-las e gerenciá-las. Emoções intensas afetam negativamente nossas funções executivas. Alimentamos ressentimentos, nos preocupamos com os entes queridos e tememos eventos futuros. Assuntos não resolvidos minam nossa tolerância para concluir uma tarefa desafiadora.

Solução: Escreva ou fale sobre o que você pode mudar e o que precisa aceitar. Procure ajuda de um terapeuta, médico ou treinador de TDAH, se a angústia, ansiedade ou raiva continuarem.

 8. Hiperfoco ou falta de foco
Com o TDAH, nos concentramos muito intensamente ou não temos foco totalmente. Hyperfocus torna o trabalho duro mais confortável. Todos os sistemas estão sincronizados e você está trabalhando com eficiência. A falta de foco é angústia mental. Infelizmente, não é fácil acessar o hiperfoco sob demanda.

Solução: Antes de começar, limpe sua mente. Faça algo agradável ou criativo para acender sua centelha. Tente trabalhar. Se você ainda não estiver inspirado, volte à tarefa mais tarde. Uma mudança de cenário fará com que seus sucos fluam.

Encontrar a motivação para começar e sustentar o esforço para alcançar a conclusão requer intenso autocontrole. Com um pouco de determinação e muito desejo, uma pessoa com TDAH pode ganhar a disciplina para melhorar sua procrastinação.

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Atualizado em 20 de novembro de 2019