PASSO 3 (TAG): Pratique suas habilidades respiratórias II
- Respiração natural
- Respiração calmante
- Contagens calmantes
Respiração natural
A primeira habilidade respiratória é chamada Respiração Natural, ou respiração abdominal. De fato, esta é uma boa maneira de respirar o dia inteiro, a menos que você esteja envolvido em atividade física. Em outras palavras, você deve praticar a respiração dessa maneira o dia inteiro, pois fornece ingestão suficiente de oxigênio e controla a expiração do dióxido de carbono.
É muito simples e é assim:
Inalar suavemente e lentamente uma quantidade normal de ar pelo nariz, enchendo os pulmões inferiores. Depois expire facilmente. Você pode experimentá-lo primeiro com uma mão no estômago e outra no peito. Ao inspirar suavemente, a mão inferior deve subir enquanto a mão superior permanece imóvel. Continue esse padrão de respiração suave com uma atitude relaxada, concentrando-se em preencher apenas os pulmões inferiores.
Respiração natural
- Inalar suavemente e lentamente uma quantidade normal de ar pelo nariz, preenchendo apenas os pulmões inferiores. (Seu estômago se expandirá enquanto a parte superior do tórax permanece imóvel.)
- Expire facilmente.
- Continue esse padrão de respiração suave com uma atitude relaxada, concentrando-se em preencher apenas os pulmões inferiores.
Como você vê, esse padrão de respiração é oposto ao que ocorre automaticamente em momentos de ansiedade. Em vez de respirar rápida e superficialmente nos pulmões superiores, o que expande o tórax, você respira suavemente nos pulmões inferiores, expandindo o abdômen.
Respiração Calmante
A segunda técnica é a respiração diafragmática profunda e pode ser usada em momentos em que você está se sentindo ansioso ou em pânico. É uma maneira poderosa de controlar a hiperventilação, diminuir o ritmo cardíaco acelerado e promover o conforto físico. Por esse motivo, chamaremos isso de Respiração Calmante.
Aqui está como vai:
Respiração Calmante
- Respire fundo e lentamente pelo nariz, primeiro enchendo os pulmões inferiores e depois os superiores.
- Prenda a respiração na contagem de "três".
- Expire lentamente pelos lábios contraídos, enquanto relaxa os músculos do rosto, mandíbula, ombros e estômago.
Pratique essa respiração calmante pelo menos dez vezes por dia durante várias semanas. Use-o durante os períodos de transição, entre projetos ou sempre que quiser deixar de lado a tensão e começar a experimentar uma sensação de calma. Isso ajudará você a se familiarizar e se sentir confortável com o processo.
E use-o sempre que começar a sentir ansiedade ou pânico. Quando você precisar de uma ferramenta para ajudá-lo a se acalmar durante o pânico, estará mais familiarizado e confortável com o processo.
Contagens de acalmação
A terceira técnica é chamada Calming Counts. Ele tem dois benefícios sobre o hálito calmante.
Primeiro, leva mais tempo para concluir: cerca de 90 segundos em vez de 30 segundos. Você passará esse tempo concentrando-se em uma tarefa específica, em vez de prestar tanta atenção aos seus pensamentos preocupados. Se você puder deixar o tempo passar sem um foco tão intenso em seus pensamentos medrosos, terá uma chance melhor de controlar esses pensamentos.
Segundo, contagens calmantes, como a respiração natural e a respiração calmante, ajudam a acessar a resposta calmante. Isso significa que você estará dando 90 segundos para esfriar seu corpo e acalmar seus pensamentos. Então, após esse tempo, você ficará menos ansioso do que estava.
Veja como essa habilidade funciona:
Contagens de acalmação
- Sente-se confortavelmente.
- Respire fundo e profundamente e expire lentamente enquanto diz a palavra "relaxe" silenciosamente.
- Feche seus olhos.
- Deixe dez respirações naturais e fáceis. Contagem regressiva a cada expiração, começando com "dez".
- Desta vez, enquanto estiver respirando confortavelmente, observe qualquer tensão, talvez na mandíbula, na testa ou no estômago. Imagine essas tensões diminuindo.
- Quando você alcança "um", abra os olhos novamente.
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