Um breve manual de maneiras de superar a depressão
Este apêndice contém breves descrições de uma variedade de métodos de intervenção em casos de depressão, os quais seguem a teoria estabelecida no corpo principal do artigo. O apêndice foi escrito para proporcionar vivacidade na linguagem "você", destinada ao sofredor.
Melhorando o seu numerador
Você está realmente tão mal quanto pensa? Se você tem um incorreta imagem desagradável de alguns aspectos seus que você considera importantes, sua taxa de auto-comparação será erroneamente negativa. Ou seja, se você sistematicamente distorce sua estimativa de si mesmo de uma maneira que faz você parecer objetivamente pior do que realmente é, então você convida auto-comparações negativas desnecessárias e depressão.
Lembre-se de que estamos falando de avaliações suas que podem ser verificadas objetivamente. Um exemplo: Samuel G. reclamou que ele era um "perdedor" consistente em tudo o que fazia. Seu conselheiro sabia que ele jogava pingue-pongue e perguntou se ele geralmente ganha ou perde no pingue-pongue. Sam disse que ele geralmente perdia. O conselheiro pediu que ele mantivesse um registro dos jogos que jogou na semana seguinte. O registro mostrou que Sam ganhou um pouco mais frequentemente do que ele perdeu. Esse fato surpreendeu Sam. Com essa evidência em mãos, ele foi receptivo à ideia de que também estava se contando em outras áreas de sua vida e, portanto, produzindo auto-comparações negativas falaciosas e um Razão. Se você puder elevar seu numerador - se você realmente for uma pessoa melhor do que pensa agora - você fará suas auto-comparações mais positivas. Ao fazer isso, você reduzirá a tristeza, aumentará seus bons sentimentos e combaterá a depressão.
Adoçando seu denominador
Quando disseram que a vida é difícil, Voltaire perguntou: "Comparado com o quê?" O denominador é o padrão de comparação com o qual você se mede habitualmente. Se a sua auto-comparação parece favorável ou desfavorável depende tanto do denominador que você usa quanto dos supostos fatos de sua própria vida. Os padrões de comparação incluem o que você espera ser, o que era antes, o que pensa que deveria ser ou outros com quem você se compara.
Pessoas "normais" - ou seja, pessoas que não ficam deprimidas com frequência ou por muito tempo - alteram seus denominadores de maneira flexível. O procedimento deles é: escolha o denominador que fará você se sentir bem consigo mesmo. O tenista psicologicamente normal escolhe oponentes que proporcionam uma partida equilibrada - forte o suficiente para proporcionar uma competição revigorante, mas suficientemente fraca o suficiente para que você possa se sentir bem-sucedido. A personalidade depressiva, por outro lado, pode escolher um oponente tão forte que quase sempre o vence. (Uma pessoa com outro tipo de problema escolhe um oponente que é tão fraco que não oferece competição empolgante.)
Nas situações mais importantes de nossa vida, no entanto, não é tão fácil quanto no tênis escolher um denominador bem ajustado como o padrão de comparação. Um garoto fisicamente fraco e desatento em relação aos colegas de escola secundária fica preso a esse fato. O mesmo acontece com a criança que é lenta em aprender aritmética e a menina de ossos grandes e corpulentos. A morte de um cônjuge, filho ou pai é outro fato com o qual não se pode lidar com tanta flexibilidade quanto se pode trocar de parceiro de tênis.
Embora o denominador que o encara de cara possa ser um fato simples, você não está acorrentado a ele com algemas inquebráveis. A miséria não é seu destino inexorável. As pessoas podem mudar de escola, iniciar novas famílias ou se preparar para ocupações que se encaixam melhor a elas do que as antigas. Outros encontram maneiras de aceitar fatos difíceis como fatos e de alterar seus pensamentos para que os fatos desagradáveis deixem de causar angústia. Mas algumas pessoas - as pessoas que chamamos de "depressivas" - não conseguem se libertar dos denominadores que os levam à depressão ou até a morte por suicídio ou outras doenças causadas pela depressão.
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Por que algumas pessoas ajustam adequadamente seus denominadores, enquanto outras não? Alguns não mudam de denominador porque lhes falta experiência, imaginação ou flexibilidade para considerar outras possibilidades relevantes. Por exemplo, até receber alguns conselhos profissionais, Joe T. nunca considerara uma ocupação em que seu talento mais tarde lhe permitisse ter sucesso, depois de falhar em sua ocupação anterior.
Outras pessoas estão presas a denominadores causadores de dor porque de alguma forma adquiriram a ideia de que devo atender aos padrões desses denominadores causadores de dor. Muitas vezes, esse é o legado dos pais que insistiam em que, a menos que a criança atingisse determinados objetivos específicos - digamos, um Prêmio Nobel, ou se tornar um milionário - a criança deve se considerar um fracasso aos olhos dos pais. A pessoa pode nunca perceber que é não é necessário que ela aceita como válidas as metas estabelecidas pelos pais. Em vez disso, a pessoa musturbates, no memorável termo de Ellis. Ellis enfatiza a importância de se livrar de tais "deveres" desnecessários e prejudiciais, como parte de sua variação racional-emotiva da terapia cognitiva.
Outros ainda acreditam que atingir determinados objetivos - curar outros doentes, fazer descobertas que salvam vidas ou criar várias crianças felizes - é um valor básico em si. Eles acreditam que alguém não é livre para abandonar a meta simplesmente porque causa dor à pessoa que a mantém.
Ainda outros pensam que eles deveria ter um denominador tão desafiador que os estique ao máximo e / ou os mantenha infelizes. O motivo pelo qual eles pensam dessa maneira geralmente não é claro para essas pessoas. E se entenderem por que pensam assim, geralmente param, porque não parece muito sensato fazê-lo.
Mais adiante, eu falarei sobre um procedimento de seis etapas que pode ajudá-lo a mudar seu denominador para um padrão de comparação mais habitável do que aquele que agora pode estar deprimindo você.
Novas dimensões e melhores índices
Se você não pode deixar o Mood Ratio antigo ou habitável, considere adquirir um novo. A sabedoria popular é de fato sábia em nos aconselhar a direcionar nossa atenção com força para as coisas boas de nossas vidas, em vez das coisas ruins. Contar as bênçãos de alguém é o rótulo comum para focar em dimensões que nos farão felizes: relembrar sua boa saúde quando você perde seu dinheiro; lembrando-se de seus maravilhosos filhos amorosos quando o trabalho é um fracasso; lembrando-se de seus bons amigos quando um falso amigo o trai ou quando um amigo morre; e assim por diante.
Relacionado a contar as bênçãos, recusa-se a considerar aspectos da sua situação que estão além do seu controle no momento, a fim de evitar que eles o perturbem. Isso é comumente chamado de "tomar um dia de cada vez". Se você é alcoólatra, recusa-se a deixar-se deprimido com a dor e a dificuldade de parar de beber pelo resto da vida, que você sente quase impotente para fazer. Em vez disso, concentre-se em não beber hoje, o que parece muito mais fácil. Se você teve um desastre financeiro, em vez de se arrepender do passado, pense no trabalho de hoje para começar a reparar suas fortunas.
Tomar um dia de cada vez não significa que você não consegue plano para amanhã. Isso significa que, depois de fazer qualquer planejamento possível, você esquece os perigos potenciais do futuro e se concentra no que pode fazer hoje. Este é o núcleo de livros de sabedoria popular como Dale Carnegie Como parar de se preocupar e começar a viver. Encontrar comparações pessoais que tornem a sua Mood Ratio positiva é o modo como a maioria das pessoas constrói uma imagem de si mesma que as faz parecer boas. A estratégia de vida da pessoa de mente saudável é encontrar uma dimensão na qual ela execute relativamente bem, e depois argumentar para si e para os outros que é a dimensão mais importante na qual julgar um pessoa.
Uma música popular de Johnny Mercer e Harold Arlen de 1954 foi assim: "Você precisa acentuar o lado positivo... Eliminar o negativo... Trava para a afirmativa... Não mexa com o senhor intermediário. ”Isso resume como a maioria das pessoas normais organiza suas visões do mundo e de si próprias para que tenham respeito próprio. Este procedimento pode ser desagradável para de outros pessoas, porque a pessoa que acentua suas próprias forças pode acentuar o que em outras pessoas é menos positivo. E a pessoa freqüentemente proclama intolerantemente que essa dimensão é a mais importante de todas. Mas esse pode ser o preço do respeito próprio e da não depressão para algumas pessoas. E muitas vezes você pode acentuar suas próprias forças sem ser ofensivo para os outros.
Uma ilustração mais atraente: apreciar sua própria coragem geralmente é uma excelente maneira de mudar de dimensão. Se você tem lutado sem muito sucesso há anos para convencer o mundo de que sua proteína de farinha de peixe é uma maneira eficaz e barata de prevenir doenças por deficiência de proteína em crianças pobres (um caso real), você pode ficar muito triste se pensar na comparação entre o que alcançou e o que alcançou. aspiram a alcançar. Mas se você se concentrar na coragem de fazer essa luta corajosa, mesmo diante da falta de sucesso, você se dará de maneira honesta e honesta. comparação positiva respeitável e uma relação de humor que fará com que você se sinta mais feliz do que triste e que o levará a se estimar melhor do que a mal.
Por causa de experiências na infância ou por causa de seus valores, os depressivos tendem a não ser flexíveis na escolha de dimensões que as farão parecer boas. No entanto, os depressivos podem mudar com sucesso as dimensões se trabalharem nisso. Além das maneiras mencionadas acima, que serão discutidas detalhadamente no Capítulo 14, ainda há outra maneira - e muito radical - de mudar as dimensões. Isso é para fazer um esforço determinado - até para exigir de si mesmo - em nome de algum outro valor, que você muda de uma dimensão que está causando luto. Esse é o núcleo do tratamento de valores, que foi crucial para curar minha depressão de 13 anos; mais sobre isso em breve.
O som de um bater de palmas dos numeradores
Sem auto-comparações, sem tristeza. Sem tristeza, sem depressão. Então, por que não nos livramos completamente das auto-comparações?
Um zen-budista praticante com renda independente e uma família crescida pode se dar bem sem fazer muitas auto-comparações. Mas para aqueles de nós que precisam lutar para alcançar nossos objetivos no mundo cotidiano, são necessárias algumas comparações entre o que nós e outros fazemos para nos manter direcionados para alcançar esses fins. No entanto, se tentarmos, podemos reduzir com sucesso o número dessas comparações, concentrando nossa mente em outras atividades. Também podemos ajudar a nós mesmos, julgando apenas nossas performances em relação às performances dos outros, em vez de julgar a nós mesmos - ou seja, toda a nossa pessoa - aos outros. Nossas performances não são as mesmas que nossas pessoas.
O trabalho que absorve sua atenção talvez seja o dispositivo mais eficaz para evitar auto-comparações. Quando perguntaram a Einstein como ele lidou com as tragédias que ele sofreu, ele disse algo como: "Trabalho, é claro. O que mais está lá?"
Uma das melhores qualidades do trabalho é que ele geralmente está disponível. E concentrar-se nela não requer disciplina especial. Enquanto se pensa na tarefa em questão, a atenção é efetivamente desviada de se comparar a algum padrão de referência.
Outra maneira de interromper a auto-comparação é se preocupar com o bem-estar de outras pessoas e gastar tempo ajudando-as. Este remédio antiquado contra a depressão - altruísmo - tem sido a salvação de muitos.
A meditação é o método oriental tradicional de banir auto-comparações negativas. A essência da meditação é mudar para um modo especial de pensamento concentrado, no qual não se avalia ou comparar, mas simplesmente experimenta os eventos sensoriais externos e internos como interessantes, mas desprovidos de emoção. (Em um contexto menos sério, essa abordagem é chamada de "tênis interno").
Alguns praticantes de religião oriental buscam a meditação mais profunda e contínua para banir o sofrimento físico e também para fins religiosos. Mas o mesmo mecanismo pode ser usado enquanto participamos da vida cotidiana como uma arma eficaz contra auto-comparações negativas e depressão. A respiração profunda é o primeiro passo nessa meditação. Por si só, ele pode relaxar você e mudar seu humor no meio de um fluxo de auto-comparações negativas.
Mais adiante, entraremos em detalhes sobre os prós e contras e os procedimentos de vários métodos para evitar auto-comparações.
Recuperando a esperança
As auto-comparações negativas (comp-neg) por si só não o deixam triste. Em vez disso, você pode ficar com raiva ou pode se mobilizar para mudar sua situação de vida. Mas uma atitude impotente e sem esperança, juntamente com os neg-comps, leva à tristeza e à depressão. Isso já foi demonstrado em experimentos com ratos. Os ratos que sofreram choques elétricos que não podem evitar mais tarde se comportam com menos brigas e mais depressão, com relação a choques elétricos que eles podem evitar, do que ratos que não tiveram experiência inevitável choques. Os ratos que sofreram choques inevitáveis também apresentam alterações químicas como as associadas à depressão em humanos.10
Cabe a nós, então, considerar como evitar o desamparo. Uma resposta óbvia em algumas situações é perceber que você não está desamparado e pode mudar seu estado real de coisas para que a comparação seja menos negativa. Às vezes, isso requer um reaprendizado gradual por meio de uma série de tarefas que mostram que você pode ser bem-sucedido, eventualmente levando ao sucesso em tarefas que no início pareciam extremamente difíceis de você. Essa é a lógica de muitos programas de terapia comportamental que ensinam as pessoas a superar seus medos de elevadores, altura, sair em público e várias situações sociais.
De fato, os ratos mencionados no parágrafo acima, que aprenderam a ficar desamparados quando receberam choques inevitáveis, foram posteriormente ensinados pelos experimentadores a aprender que poderiam escapar dos choques posteriores. Eles mostraram alterações químicas diminuídas associadas à depressão depois que "desaprenderam" suas experiências originais.
Uma Nova Esperança: Tratamento de Valores
Digamos que você sinta que está no fim da sua corda. Você acredita que seu numerador é preciso e não vê uma maneira atraente de alterar seu denominador ou suas dimensões de comparação. Evitar todas as comparações ou reduzir drasticamente a quantidade delas não o atrai nem lhe parece viável. Você prefere não ser tratado com medicamentos antidepressivos ou tratamento de choque, a menos que não haja absolutamente nenhuma alternativa. Existe alguma outra possibilidade aberta para você?
Valores O tratamento pode ser capaz de resgatá-lo do seu desespero extremo. Para pessoas menos desesperadas, pode ser preferível a outras abordagens para suas depressões. O elemento central do tratamento de valores é descobrir dentro de si um valor ou crença que conflita estar deprimido ou entrar em conflito com alguma outra crença (ou valor) que leva ao auto-comparações. Foi assim que Bertrand Russell passou de uma infância triste para uma maturidade feliz dessa maneira:
Agora [depois de uma infância triste e triste] eu gosto da vida; Eu quase posso dizer que a cada ano que passa, eu gosto mais. Isso se deve em parte à descoberta de quais eram as coisas que eu mais desejava e à aquisição gradual de muitas delas. Em parte, deve-se ao fato de ter descartado com sucesso certos objetos de desejo - como a aquisição de conhecimento indubitável sobre uma coisa ou outra - como essencialmente inatingível.11
Valores O tratamento faz exatamente o oposto de tentar afastar o valor que causa tristeza. Em vez disso, busca um valor compensatório mais poderoso para dominar as forças causadoras de depressão. Aqui está como o Tratamento de Valores funcionou no meu caso: Descobri que meu maior valor é que meus filhos tenham uma educação decente. Um pai deprimido é um péssimo modelo para as crianças. Por isso, reconheci que era necessário mudar minhas auto-comparações da dimensão ocupacional que levou a tantas comparações e tristezas negativas, e focamos na nossa saúde e no prazer das pequenas coisas do dia delícias. E funcionou. Também descobri que tenho um valor quase religioso por não desperdiçar uma vida humana na miséria quando ela pode ser vivida na felicidade. Esse valor também ajudou a trabalhar de mãos dadas com o meu valor de que meus filhos não crescem tendo um pai deprimido.
O valor do combate à depressão pode ser (como foi para mim) o comando direto de que a vida deve ser mais alegre do que triste. Ou pode ser um valor que leva indiretamente a uma redução da tristeza, como o meu valor de que meus filhos devem ter um pai que ama a vida para imitar.
O valor descoberto pode levá-lo a aceitar a si mesmo pelo que é, a fim de continuar com outros aspectos de sua vida. Uma pessoa com uma infância com cicatrizes emocionais ou um paciente com poliomielite confinado a uma cadeira de rodas pode finalmente aceite a situação como um fato, cesse os trilhos no destino e decida não deixar que o handicap dominar. A pessoa pode decidir prestar atenção ao que pode contribuir para os outros com um espírito alegre, ou como ele pode ser um bom pai sendo feliz.
Valores O tratamento nem sempre precisa ser sistematicamente. Mas um procedimento sistemático pode ser útil para algumas pessoas e deixa claro quais operações são importantes no tratamento de valores.
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