Você não é perfeito, então pare de tentar ser

"Não se preocupe com coisas pequenas" é um bom conselho para pessoas com TDAH, muitas das quais tentam ser perfeccionistas. As pessoas estão sempre nos dizendo o que fizemos de errado e o que perdemos - "Você precisa prestar mais atenção na aula" ou "O que há de errado com você? Acabei de lhe dizer o que fazer ”- por isso nos esforçamos para fazer as coisas perfeitamente, esperando ser elogiado ou dar tapinhas nas costas. Tentar o seu melhor é sempre uma boa ideia, mas quando você gasta muito tempo tentando alcançar a perfeição em coisas que não exigem isso - porque ansiamos por esse tapinha nas costas -, sai pela culatra. Perdemos um prazo e somos criticados, ou não temos tempo para fazer o que dissemos que faríamos.

A perfeição tem seu lugar

Um bom primeiro passo para lidar com o perfeccionismo é reconhecer quando estabelecemos nossos padrões tão altos que não podemos alcançá-los. O resultado é decepção, ansiedade, estresse, atitude negativa e perda de motivação. Se você tiver problemas para atender aos seus próprios padrões e se sentir frustrado e com raiva, é hora de definir padrões mais razoáveis ​​e ser seletivo quando quiser ser perfeito. Se você está se candidatando ao emprego dos seus sonhos, deseja "aperfeiçoar" sua carta de apresentação e retomar. Se você estiver enviando um memorando para lembrar as pessoas de se limparem na sala de descanso, uma vírgula extraviada não é um rompimento de acordo.

Às vezes fico atolado nos detalhes de uma tarefa e me preocupo em fazer um trabalho bom o suficiente, quando a coisa mais importante é fazê-lo. Quando me pego obcecado com detalhes sem importância, paro e me faço as seguintes perguntas: "Isso realmente importa?" "Qual é a pior coisa que poderia acontecer?" "E se o pior acontece, ainda vou ficar bem? ” "Isso importa na próxima semana ou no próximo ano?" Isso me acalma, e eu sou capaz de trabalhar sem meu crítico interior gritando no meu orelha. Meus clientes encontraram outras maneiras de lidar com o perfeccionismo.

Marjorie estava estressada e decepcionada no trabalho quase todos os dias. Ela reclamou de começar ou terminar projetos que deveria ter ficado entusiasmada em fazer. Ela estava particularmente estressada com uma revisão de desempenho que estava chegando e temia que ela fosse colocada em um plano de melhoria de desempenho (PIP). Quando perguntei a ela como foi a revisão, ela disse que havia muitas coisas que poderia ter feito melhor. Ela disse que ainda não havia feito um PIP, mas tinha certeza de que seria por causa de seu fraco desempenho.

Para garantir que ela se concentrasse nas partes de seu trabalho que precisavam de aprimoramento, pedi que ela trouxesse uma cópia da revisão. Em muitas áreas, ela marcou 5 de 5. Sua pontuação mais baixa foi 3, e havia apenas algumas delas. Estava claro que ser mediana não era boa o suficiente para Marjorie e que ela precisava de uma pontuação perfeita para se satisfazer.

[“Perfeito é um mito” - e outros impulsionadores da auto-estima]

Perguntei se ela achava que seus padrões eram altos demais, atrapalhando o que ela é boa. Sugeri que ela estava esperando demais de si mesma. Ela concordou que sua ansiedade a fazia trabalhar menos agradável e abafava sua motivação. Expliquei que o perfeccionismo nos faz desconfiar dos outros, porque achamos que eles não podem como podemos fazer e nos impede de tentar algo novo (porque temos medo de fazer erros).

Para treiná-la para ser menos perfeccionista, Marjorie e eu escrevemos as seguintes declarações em um cartão de índice e ela as lia várias vezes ao dia:

• "Erros estão prestes a acontecer."
• "Lembre-se, ninguém é perfeito, nem mesmo meu chefe."
• "Cometer um erro não me faz menos do que, apenas me faz humano."
• "Não há problema em ter um dia ruim."
• "Dada a minha agenda lotada, eu me saio muito bem."

Marjorie se sentiu estranha ao repetir essas declarações para si mesma no início, mas quanto mais ela lia o cartão, mais realista sua perspectiva se tornava. Ela se sentiu mais satisfeita com o trabalho que estava fazendo e não temia mais iniciar uma nova tarefa.

[Veja como parar de se punir]

Ao contrário de Marjorie, Carl sabia sobre seus comportamentos perfeccionistas e não conseguia se impedir de tolerá-los. Mesmo tendo um paralegal excelente para revisar e editar seu trabalho, ele continuou a reescrever cada frase, temendo que enviaria seu trabalho paralegal que continha um erro embaraçoso ou que ela não faria um trabalho de edição tão bom quanto ele seria. Ele perdeu muito tempo escolhendo a fonte certa para um memorando e obcecado por pequenos detalhes de uma apresentação em PowerPoint. Como resultado, Carl repetidamente ficou para trás em seu trabalho.

Quando sugeri que ele praticasse ser imperfeito, para se acostumar com seu próprio desconforto com a imperfeição, ele pareceu intrigado. Expliquei que havia maneiras de ele fazer isso.

• Use meias incompatíveis para trabalhar.
• Coloque uma mancha de mostarda em uma gravata velha e use-a no escritório.

Criamos outras maneiras de nos sentir à vontade com a imperfeição. Não demorou muito para que Carl se sentisse relaxado e se sentisse menos julgado pelos outros. Um dia, ele entrou no meu escritório rindo sobre ter arrumado sua gaveta de meias com meias que não combinavam, e culpou-a levemente. Foi um ponto de virada.

"É bom rir disso", disse ele. Eu sabia que Carl havia vencido a batalha contra o perfeccionismo.

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Perfect Pursuits

A maioria das coisas na vida não precisa ser feita perfeitamente, mas aqui estão cinco coisas que vale a pena dar o seu melhor:

1. Sendo honesto
2. Ser gentil e amoroso
3. Ser de mente aberta
4. Servir aos outros
5. Ter vontade de continuar, apesar dos desafios do TDAH

Não diga mal, não pense mal

Aqui estão alguns sinais de que você está deixando o perfeccionismo afetar sua vida:

Instruções deve, deve, nunca e sempre

• "Eu nunca deveria parecer que não sei o que está acontecendo."
• "Eu nunca devo esquecer de _."
• "Eu deveria ser voluntário."
• "Se eu quero fazer o certo, eu sempre tenho que fazer isso sozinho."

Pensamento do Tudo ou Nada

• "Menos que perfeito não é bom o suficiente."
• "Se é importante, devo dar 110%."

Pensamento catastrófico

• "Eu serei humilhado."
• "Meu chefe ficará chateado comigo."
• "Ela vai pensar que sou uma babaca."
• "Ele vai pensar que eu sou preguiçoso."

Atualizado em 2 de maio de 2019