Catastrofização da depressão: Aprenda a reconhecê-la e gerenciá-la

O que é catastrofizante na depressão? De acordo com o Dicionário de Psicologia da APA,¹ catastrofizar é "exagerar as consequências negativas de eventos ou decisões". Eu o defino como surto de crises pequenas a médias ou ocorrências inesperadas em minha vida. É como pensar que a noite inteira está arruinada se eu esquecer de derreter o frango no jantar, sentindo que estou uma bagunça o dia todo, se a roupa que planejei usar não estiver limpa. A catastrofização pode ser iniciada com a obtenção de uma fatura inesperada pelo correio. Pode começar ao receber um texto de um amigo para cancelar planos. Talvez um gatilho de catastrofização para você seja a difícil decisão de escolher entre duas excelentes ofertas de emprego. Qualquer um desses eventos pode desencadear uma reação em cadeia que resulta em catastrofização que piora a depressão.

Catastrofizar na Depressão

Catastrofizar é algo que aqueles de nós com depressão provavelmente farão de vez em quando. Nós tendemos a insistir em pensamentos negativos

, portanto, é provável que haja medo de consequências negativas; no entanto, agora que sabemos o que é catastrofizante e que há uma forte possibilidade de termos que lidar com isso, podemos aprender a reconhecê-lo e, esperançosamente, gerenciá-lo parando antes que realmente começa.

Lidar com a catastrofização da depressão

Descobri que a melhor maneira de lidar com a catastrofização da depressão é impedir que isso aconteça em primeiro lugar. Como eu faço isso? Eu conheço meus gatilhos. Eu mantenho um diário e tomo nota quando algo ou alguém foi um gatilho para minha pensamentos negativos. Depois, posso estar preparado para um possível episódio de catastrofização e trabalhar para gerenciá-lo.

Quais são os gatilhos que podem levar à minha catastrofização?

1. Estresse: Isto vem em todas as formas. Do enfrentamento da depressão à criação de um filho com necessidades especiais; das questões financeiras à administração de uma casa, o estresse é uma parte sempre presente da minha vida, como tenho certeza de que é para todos. Quando esse estresse aumenta, pode levar à catastrofização. Então, como tornamos as tensões da vida mais suportáveis? Podemos começar por encontrar maneiras de incorporar mais relaxamento e autocuidados em nossas vidas. Como eu faço isso? Ando ao ar livre uma vez - às vezes duas vezes - por dia. É o meu tempo longe de todas as demandas do lar e da família. A combinação de movimento físico e tempo gasto na natureza faz maravilhas para mim.
2. Sentindo-se sozinho: Quando sinto que sou o único que tem depressão ou pensamentos e medos negativos, isso pode me levar a uma catástrofe. Eu resolvo isso conversando com meus grupos de apoio ou lendo livros escritos por outras pessoas que também têm depressão.
3. Palavras duras ou ofensivas: Não sou imune a ser machucado por outras pessoas, embora esteja chegando lá. Idade e amor próprio me ajudaram tremendamente. No entanto, olhando para trás, lembro-me de momentos em que fiquei quase destruído pelo palavras duras e ofensivas falou comigo. Essas palavras se tornaram o diálogo interno que alimentou meus pensamentos negativos, o que levou a grande parte da minha catastrofização com depressão. Não tenho certeza de que isso não possa acontecer novamente, pois a cura não é linear. No momento, no entanto, sou capaz de fazer comentários ofensivos direcionados a mim e empurrá-los para fora. Eu me cerco de amor, energia positiva, beleza e alegria. Eu escrevo coisas positivas sobre mim. Pertenço a um grupo on-line onde nosso objetivo é ajudar cada pessoa a se amar e a se aceitar. Para cada afirmação negativa que alguém fala comigo, incluindo minha própria mente, tenho pelo menos duas afirmações positivas para contrariar isso.
4. Falta de dormir: Se não estou conseguindo dormir adequadamente, tenho muito mais chances de catastrofizar. Estar cansado exacerba minha depressão, alimentando pensamentos negativos que podem facilmente sair do controle. Eu tenho uma rotina de dormir: banho, música pacífica à luz de velas, depois leio até ficar com sono. Esse ritual noturno sinaliza ao meu corpo que é hora de me preparar para dormir e descansar. Além disso, um aviso aqui: tomo um medicamento prescrito pelo meu psiquiatra para me ajudar a dormir.

Então, conheça seus gatilhos. Esteja preparado para os momentos em que a catastrofização da depressão é provável. Encontrar maneiras de gerenciar seu estresse, estenda a mão para os outros, cercar-se de pessoas que o edificam, trabalhar para cultivar o amor próprio e procurar um sono adequado. Quando você faz essas coisas, a catastrofização pode ser reduzida e talvez até eliminada.

Fontes

1. Associação Americana de Psicologia. Dicionário de Psicologia da APA. 2018.