Ansiedade por coronavírus: 10 estratégias de enfrentamento de especialistas

“A emoção mais antiga e mais forte da humanidade é o medo, e o tipo mais antigo e mais forte de medo é o medo do desconhecido.”
- H.P. Lovecraft, autor

O coronavírus é um desconhecido - e um enorme e assustador. Os epidemiologistas globais não podem nos dizer até que ponto se espalhará. Economistas internacionais não podem prever a profundidade de sua recessão. As escolas locais não estão programando datas de retorno. E ninguém sabe quando vamos encontrar papel higiênico ou desinfetante para as mãos novamente. Essa incerteza - agravada pela cobertura ininterrupta da COVID-19 - está causando preocupações em todo o mundo.

Para muitas pessoas com TDAH, preocupação com coronavírus é um sério problema de saúde. Pesquisas sugerem que quase 40% das pessoas com TDAH também têm comorbidades distúrbio de ansiedade generalizada (GAD),¹cujas manifestações físicas e emocionais podem incluir o seguinte nestes tempos do COVID-19:

• Perda de sono devido à preocupação
• Falta de concentração, principalmente quando você tenta trabalhar em casa
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• Alterações no apetite e / ou sintomas irritáveis ​​do intestino
• Uso de drogas ou álcool como mecanismo de enfrentamento

Para algumas pessoas, a ansiedade se manifesta como germafobia ou transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), um grave distúrbio de ansiedade caracterizado por pensamentos intrusivos e comportamentos repetitivos que, se desmarcada, pode restringir severamente a capacidade de funcionar e manter uma qualidade saudável de vida.

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“Quando houver incerteza sobre o que acontecerá - como observado em outras situações (tempestades de neve, por exemplo) - as pessoas costumam inundar os supermercados comprando papel higiênico e alimentos enlatados ”, diz a psicóloga clínica Laurie Perlis, Psy. D. especialista em avaliação e tratamento de TOC, TAG e fobias específicas. "Isso provavelmente fornece uma sensação de controle e conforto em termos de sentimento o mais preparado possível para o que está por vir, mas existe uma diferença entre esse tipo de comportamento e o comportamento patológico, como lavagem excessiva das mãos ou acumulação suprimentos."

A boa notícia é que esses tempos incomuns são temporário e especialistas dizem que não somos impotentes. "Há coisas que você pode fazer para controlar seus pensamentos ansiosos e se sentir melhor", diz William Dodson, especialista em TDAH para ajudar a lidar com o coronavírus. ansiedade relacionada ao TDAH - e para ajudá-lo a entender uma reação relativamente normal a uma situação estressante - aqui estão algumas dicas e conselhos de Dodson e Perlis.

10 dicas para entender e navegar com ansiedade por coronavírus

#1. Entenda os níveis adequados de estresse e ansiedade em resposta a uma ameaça percebida versus comportamento indicativo de um distúrbio.

"A ansiedade é o sistema de alerta precoce do cérebro. Ele nos instrui a focar nossos pensamentos e ações na ameaça percebida e a agir para nos proteger ”, explica Perlis. “Por exemplo, estamos sendo instruídos a lavar as mãos com maior frequência para mitigar uma ameaça real. A ansiedade de adoecer ou infectar outras pessoas está levando a maioria de nós a tomar essa ação de maneira apropriada e medida. Por outro lado, um indivíduo com TOC com medos específicos relacionados à contaminação pode lavar as mãos em excesso na ausência de uma ameaça específica ou em uma superestimação da probabilidade e gravidade potenciais de um ameaça. Obviamente, a situação atual provavelmente é muito desencadeante para indivíduos com essas condições subjacentes. ”

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#2. Crie uma rotina e cumpra-a.

Ensino em casa e trabalhando em casa são o novo e desconfortável normal para muitos. A chave para aliviar a ansiedade em torno disso é estruturar religiosamente seu dia. Encontre uma maneira de tornar seu espaço em casa pacífico e sua rotina regular. É fácil reduzir a higiene básica, como tomar banho quando não há para onde ir, mas você se sentirá melhor se tentar manter as rotinas normais no lugar o máximo possível. Durante esse período temporário, mas desafiador, faça suas refeições regularmente, vá para a cama no horário normal e acompanhe a preparação básica todos os dias.

#3. Faça exercícios todos os dias para proteger sua saúde mental.

Os benefícios físicos da atividade diária estão bem documentados, mas você sabia que o exercício também melhora sua mente e humor?² A atividade física libera proteínas que melhoram a função cerebral. Também promove um sono reparador e reparador. Exercício não é apenas bom para o seu corpo; também alivia a ansiedade e a depressão. Uma rápida caminhada de 15 minutos ajudará; aplicativos e sites abundantes, como Peleton e Beachbody on Demand, estão oferecendo testes gratuitos por duas semanas ou mais no momento.

#4. Conheça seus pensamentos irracionais com lógica.

É verdade que o risco de contaminação é real e esse vírus é extremamente contagioso, mas existem medidas de proteção significativas. Você pode tomar medidas importantes para diminuir o risco de expor a si mesmo, sua família e populações vulneráveis ​​- idosos, fumantes e pessoas com condições de saúde subjacentes. “No meu trabalho com famílias e adultos, uso a ideia de o cérebro ter dois lados - o cérebro pensante e o cérebro preocupante - para ajudá-los a ver que têm uma ação sobre seus pensamentos; eles não são impotentes ", diz Perlis.

#5. Confie na orientação de fontes confiáveis.

Se você está seguindo o Diretrizes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e ficando em casa, mantendo uma distância segura dos outros e evitando tocar em seu rosto, especialmente nariz e boca, então você está fazendo o que precisa para se proteger. Tome consolo nisso.

#6. Conheça os números.

“Mesmo que a pior coisa aconteça e você fique doente com o coronavírus, lembre-se disso 98% das pessoas se recuperam e aparentemente tem imunidade contra o vírus depois disso ”, explica Dodson. "É um vírus muito transmissível, mas a maioria das pessoas que morreram até agora tinha mais de 70 anos ou teve doença respiratória grave".

# 7.Mantenha a ameaça do vírus em perspectiva.

Praticar distanciamento e isolamento social não é aquele grande coisa no grande esquema das coisas. “Pense nos nossos bisavós. Eles partiram para lutar uma guerra que engoliu o mundo inteiro. Você está sendo convidado a ficar em casa por algumas semanas - você pode lidar com isso ”, diz Dodson. "Estamos aprendendo com as experiências na China e na Itália. Este é apenas um momento de teste para os EUA "

#8. Sinta-se bem em ser um bom cidadão.

"Lembre-se das razões pelas quais nos colocamos em quarentena", diz Dodson. "Não é para nos proteger; é para proteger os mais em risco. Este é um momento para avançar, deixar de ser tão absorvido e começar a cuidar um do outro. Precisamos começar a nos comportar como se estivéssemos nisso juntos, porque estamos. "

#9. Se você tem TOC, flutuador através dele.

“As pessoas com TOC sabem que seu medo é irracional, mas ainda as machuca e prejudica. Se eles tentam resistir ao comportamentos compulsivos (como lavagem excessiva das mãos), apenas piora porque o comportamento ritualístico realmente alivia a ansiedade ”, explica Dodson. “Aceite que haverá grandes partes do seu dia ocupadas por rituais e obsessões. Tentar flutuador através desses períodos difíceis - ao invés de combatê-los. Tranquilize-se com o conhecimento de que as coisas vão melhorar; que seu futuro não está perdido para sempre. Você está pensando agora e isso está causando ansiedade extra. " Se você estiver em terapia, é importante continuar consultando seu terapeuta. Se uma sessão pessoal não for possível, entre em contato para saber se você pode se conectar por telefone ou videoconferência.

"Pessoas com TOC preexistente e outros transtornos de ansiedade vão piorar durante a crise mundial", diz Dodson. “Sem ter para onde ir e tempo extra em casa, este é um ótimo momento para praticar técnicas de TCC, que são extremamente eficaz... Para pessoas com TOC, terapeutas e psicólogos são melhores que médicos. Meu manual favorito é Pare de ficar obcecado: como superar suas obsessões e compulsões por Edna Foa, Ph. D. Entregue em sua casa e use as estratégias comportamentais hoje. ”

Recursos de Saúde Mental para TOC e Ansiedade Grave

1. o Fundação Internacional do TOC possui recomendações específicas do COVID-19 para pessoas com TOC.
2. Para saber mais sobre como gerenciar comportamentos ansiosos durante esse período incomum, visite o Associação de Ansiedade e Depressão da América
3. Para obter dicas de saúde comportamental relacionadas ao distanciamento social, visite o Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental (SAMSHA)

[Leia isto a seguir: A verdade sobre o transtorno obsessivo-compulsivo]

Fontes

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R. e outros (2006). Prevalência e correlatos de TDAH em adultos nos Estados Unidos: resultados da replicação do National Comorbidity Survey Replication. The American Journal of Psychiatry, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V e Petty FD (2006). Exercício para saúde mental. Acompanhante de cuidados primários do Journal of clínico psiquiatria, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Atualizado em 17 de março de 2020