Como reconstruir uma vida: 7 ferramentas de enquadramento para mentes de TDAH emergentes da quarentena

Num cenário de crise e tragédia, essa pandemia nos proporcionou uma oportunidade notável de fazer uma pausa gigantesca. O mundo parou de uma maneira que nunca parou antes, e agora é tempo de pensar em como emergimos dessa situação com o nosso "normal" redefinido. Em outras palavras, com quase tudo de nossas vidas passadas tirado de nós, que elementos queremos incluir e excluir após a pandemia?

Muitos, sem dúvida, reconheceram essa oportunidade de redefinir e reavaliar. Perguntas sobre como abordar metas e prioridades após a pandemia já estão girando em nossas mentes. Se é melhor gerenciar TDAH, fortalecendo relacionamentos ou simplificando tarefas diárias, as seguintes ferramentas podem ajudá-lo a avaliar sua situação com intenção e criar mudanças realmente significativas em sua vida futura.

As estratégias abaixo funcionam melhor em um ambiente específico: Um de bondade pessoal. Ao trabalhar com eles, seja gentil consigo mesmo. Reconheça que desta vez é uma luta para muitas pessoas, suas emoções são válidas e você está fazendo o seu melhor.

Mude sua vida: limpando o convés

Existe uma técnica em psicologia chamada "limpar o convés", na qual você imagina remover elementos de sua vida como uma maneira de começar do zero e avaliar o que é realmente importante. Se parece familiar, é porque essa técnica é atualmente a nossa realidade. Então, ao invés de imaginar, exorto você a ver esse momento raro como sua própria e muito tangível limpeza do exercício no convés. Agora temos a oportunidade de "Marie Kondo" nossas vidas.

Use estas perguntas para ajudá-lo a começar a se concentrar no que realmente deseja "manter" ou continuar fazendo e no que você poderia fazer sem:

[Clique para ler: Como essa pandemia pode me mudar para sempre?]

• Se você passou para o trabalho de casa, como a nova estrutura e o cronograma estão ajudando (ou não?)
• Você está mais apto a gerenciar seu TDAH em casa agora? Por que ou por que não?
• Você já usou seu Medicação para TDAH diferentemente? Você precisa se conectar ao seu médico para fazer ajustes?
• Se você estiver em casa com seu parceiro, está gostando de passar algum tempo juntos?
• Você gosta de ter uma atividade para fazer todas as noites?
• Existem atividades que, olhando para baixo da linha, não parecem emocionantes ou gratificantes para continuar?
• O que está funcionando para você e sua família? O que não é?
• Com quem você gostou de conversar e entrar em contato? Com quem você está menos animado?

Mude sua vida: a roda da vida

Se você precisar de ajuda para melhor conceituar seu presente e seu futuro ideal, o exercício "Roda da Vida" pode ajudar. Nesta atividade, você sombreará fatias de um círculo para criar um tipo de gráfico de pizza que mostra como você está feliz estão em determinadas áreas da sua vida (essa atividade altamente visual pode funcionar excepcionalmente bem para pessoas com TDAH). Comece desenhando um círculo e divida-o em 10 seções - ou em pedaços da sua torta.

Neste exercício, recomendo que o gráfico de pizza inclua cada uma das seguintes áreas de sua vida (no entanto, sinta-se à vontade para se ajustar para melhor atender às suas necessidades):

• Saúde
• Gerenciamento de TDAH
• Finanças
• Relações sociais
• Espiritualidade ou fé
• Carreira
• Família
• Romance
• Autocuidados
• Diversão

[Leia isto: Ajuda para cérebros de TDAH agarrando estrutura e certeza]

Em seguida, comece a sombrear em cada seção do centro e sair em relação à quantidade que você sente que está indo bem nessa área. Por exemplo, se você está entusiasmado com sua rotina de exercícios, uma parte significativa dessa parte do círculo seria sombreada - talvez 80%. Se você não está lidando bem com suas finanças, por outro lado, essa seção do círculo pode ter muito pouco sombreamento - talvez apenas 20%. A idéia da Roda da Vida é fornecer uma visão rápida de onde você vê o seu desempenho em várias partes da sua vida agora e quais áreas precisam de mais ajuda e atenção.

Vamos trabalhar juntos - relações sociais: suponha que você perceba, como resultado dessa pandemia, que existe não há tantas pessoas em sua vida quanto você gostaria (uma pequena parte da roda estaria sombreada para representar isso categoria). Um passo seria considerar quais comportamentos precisam mudar para que você tenha mais amigos? O TDAH pode estar atrapalhando, como pode para muitos?

Se você sabe que não é bom em seguir e se conectar, uma mudança de comportamento pode ser planejar ou agendar um horário para ligar ou enviar uma mensagem de texto a um amigo. Você também pode desafiar-se a percorrer sua lista de contatos e simplesmente se conectar com velhos amigos e outras pessoas em tempo real. Como a maioria das pessoas está em casa, veja se consegue encontrar maneiras de se conectar virtualmente.

Participar de atividades comuns também é uma ótima maneira de encontrar amigos. Portanto, considere ingressar em um grupo (mesmo um virtual) para pessoas que compartilham seus interesses - que podem ser um grupo de bicicletas, um clube do livro ou um cozinheiro classe.

Você também pode dar uma olhada em alguns seminários on-line, podcasts ou outros recursos sobre como fazer e manter amigos. Mas se você realmente está com dificuldades nessa área, saiba que há ajuda. Entre em contato com um treinador ou um psicólogo para ver se existem habilidades nas quais você pode desenvolver ou coisas que precisa trabalhar ou desbloquear para que possa ter uma vida mais plena com os outros.

Mude sua vida: essenciais para mantê-lo à tona agora - e depois

Essa pandemia diminuirá, não importa o quão impossível isso possa parecer no momento. Enquanto você se prepara e trabalha para voltar à sua vida, pratique usando essas técnicas e estratégias de resiliência para ajudá-lo.

Reframing: Essa estratégia é usada frequentemente em psicologia, especialmente em psicologia cognitivo-comportamental. A reformulação é usada para nos ajudar a dimensionar corretamente uma situação ou vê-la de maneira diferente para mudar nossos sentimentos em relação a ela. Muitas pessoas, por exemplo, sentem que estão "presas em casa" agora. Você poderia reformular isso como “escondido em casa” com segurança, para evocar um conjunto de emoções completamente diferente? A reformulação também pode aumentar os sentimentos de gratidão - uma qualidade comprovada para aumentar a felicidade. O que você diz sobre situações é importante.

Resiliência: Cultivar uma mentalidade resiliente envolve desenvolver quatro qualidades-chave entrelaçadas.

• Bondade: Para trabalhar nisso, pense em como você pode ajudar alguém agora, apesar de suas próprias lutas ou limitações. Isso pode significar ajudar um vizinho idoso a comprar mantimentos. Felizmente, você pode até organizar isso no conforto da sua casa com pedidos on-line! A gentileza também envolve ser bom consigo mesmo, portanto, não tenha medo de reservar um tempo para você nesses momentos estressantes e caminhe longe das coisas que podem adicionar ansiedade, como o ciclo de notícias ou a comparação da sua situação com a de outras pessoas nas redes sociais. meios de comunicação. Preste atenção também à sua linguagem interna e relaxe um pouco - celebre as pequenas realizações e não se preocupe com as pequenas coisas.
• Gratidão: Há tantas coisas pelas quais podemos agradecer até agora, e praticar gratidão pode frequentemente ajudá-lo a passar por situações muito mais fáceis. Tente começar e terminar todos os dias refletindo sobre algumas coisas pelas quais você é grato. Você pode apenas reconhecê-lo, fazer um diário, desenhá-lo ou fazer uma colagem. Hoje em dia, frango e papel higiênico fazem minha lista.
• Humor: Pense em coisas que o fazem sorrir e tente fazer as pessoas rirem. Pode ser lembrar lembranças engraçadas com a família. Pode estar postando uma coisa engraçada no Facebook por dia (algo que comecei a fazer, que meus amigos parecem gostar!)
• Conexões: Fortaleça os laços com pessoas especiais em sua vida e aproveite as tecnologias que permitem a conexão. Tive algumas reuniões divertidas no FaceTime e Zoom e adoro usar o Trickster para jogar cartas com meus amigos.

À medida que emergimos dessa pausa, mova-se com a intenção de manter e desenvolver estratégias, habilidades e apoios que você considera importantes. Saiba que todos nós estaremos emergindo um pouco diferente dessa experiência. O que isso parece para você e sua família depende de você.

[Leia isto a seguir: Lições surpreendentes aprendidas em quarentena - quando os cérebros do TDAH pausam e refletem]

O conteúdo deste artigo é baseado no seminário on-line ADDitude de Michele Novotni, "Vida no TDAH: reavaliando objetivos e prioridades após uma pandemia, "Transmitido ao vivo em 30 de abril de 2020.

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Atualizado em 15 de maio de 2020