Opções exaustivas: como finalmente consegui dormir meu cérebro com TDAH

June 06, 2020 13:00 | Blogs Convidados
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Às 22h17, afundei sonolenta sob o peso do cobertor que reduzia a ansiedade. Meu rosto estava limpo, tonificado e hidratado; meu cabelo ainda está um pouco úmido do chuveiro. O perfume inebriante de lavanda e baunilha infundiu a sala com quietude. Lenta e pacificamente, eu me rendi aos sussurros sedutores de Hypnos, e a consciência escapou de mim.

Só brincando!

Quer saber o que realmente aconteceu? Eu pulei na cama por volta das 10:17, mas lembrei que precisava colocar loção no rosto. Enquanto eu terminava minha rotina de cuidados com a pele, lembrei que queria procurar na Amazon alguns suplementos. Vinte minutos depois, eu ainda estava de pé na pia do banheiro. Quando finalmente voltei para a cama, disse a mim mesma que passaria apenas dez minutos no meu telefone.

Em seguida, desliguei o telefone às 02:03.

O TDAH é notoriamente associado a problemas de sono e distúrbios do ritmo circadiano em crianças e adultos.1,2 Algumas pesquisas até sugeriram que diferentes subtipos de TDAH estão relacionados a problemas específicos do sono.3

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[Leia isto a seguir: Como aproveitar o sono, o exercício e a dieta para melhorar o TDAH]

Embora os cientistas ainda não entendam completamente a relação entre sono e TDAH, é sabido que um a falta de qualidade do sono pode afetar negativamente a pessoa fisiológica, psicológica e psicossocialmente funcionando. Muitos desses efeitos se sobrepõem e exasperam Sintomas de TDAH, potencialmente criando um ambiente ainda mais estressante.

Muitos de nós conhecemos recomendações comuns para garantir uma boa noite de sono: medite, tome chá de camomila, leia um livro, reduza sua exposição à luz azul etc. Em geral, essas dicas não são muito úteis para um adulto com TDAH. Por exemplo, um livro interessante me manterá acordado a noite toda, e a meditação é quase impossível após um longo dia de estímulo.

Então, decidi encontrar uma solução.

Após várias entrevistas e muito tempo nos fóruns da Internet, compilei essas dicas exclusivas sobre como trabalhar com o seu TDAH para obter qualidade de olhos fechados:

  1. Coloque algo desinteressante e chato na TV. A falta de estímulo pode tornar mais fácil adormecer!
  2. Ouça gravações de hipnose no YouTube.
  3. Tome até 10 mg de melatonina. Embora isso não deva ser feito habitualmente, pode ser uma ótima ferramenta para ajudar seu corpo a adormecer em um horário específico.
  4. Realize um treino rápido de peso corporal antes do banho noturno. Alguns conjuntos de flexões, agachamentos e pranchas devem ser suficientes.
  5. Limite de cafeína e álcool. Infelizmente, esse copo noturno de vinho tinto pode estar causando insônia, de acordo com um artigo da Medicina do Sono.4
  6. Se você tem flexibilidade agora, ajuste sua programação diária para incluir uma hora de dormir e acordar mais tarde. Como diz o ditado: se você não pode vencê-los, junte-se a eles! Durante esses tempos difíceis, é particularmente importante manter-se saudável e vigoroso. Se o sono lhe escapa, apesar da sua dedicação ao chá de camomila, tentar as soluções alternativas mencionadas acima pode ajudar.

Bons sonhos!

[Clique para ler: A ansiedade é o nosso novo normal - render-se a ele não é]

Referências

1 Efron, D., Lycett, K. e Sciberras, E. (2014). Uso de medicamentos para dormir em crianças com TDAH. Medicina do Sono, 15:472-475.

2 Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., Sargento, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Dia e noite hiperativos? Estudos de actigrafia no TDAH adulto: Uma comparação inicial e o efeito do metilfenidato. Sono, 30 (4).

3 Gruber, R. (2009). Características do sono de crianças e adolescentes com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade. Child Adolescent Psychiatry Clinics of North American, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011

4 Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. & Langer, R. D. (2010). Relações entre nutrientes da dieta e sono subjetivo, sono objetivo e cochilo em mulheres. Medicina do sono, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

Atualizado em 11 de maio de 2020

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