Opções exaustivas: como finalmente consegui dormir meu cérebro com TDAH
Às 22h17, afundei sonolenta sob o peso do cobertor que reduzia a ansiedade. Meu rosto estava limpo, tonificado e hidratado; meu cabelo ainda está um pouco úmido do chuveiro. O perfume inebriante de lavanda e baunilha infundiu a sala com quietude. Lenta e pacificamente, eu me rendi aos sussurros sedutores de Hypnos, e a consciência escapou de mim.
Só brincando!
Quer saber o que realmente aconteceu? Eu pulei na cama por volta das 10:17, mas lembrei que precisava colocar loção no rosto. Enquanto eu terminava minha rotina de cuidados com a pele, lembrei que queria procurar na Amazon alguns suplementos. Vinte minutos depois, eu ainda estava de pé na pia do banheiro. Quando finalmente voltei para a cama, disse a mim mesma que passaria apenas dez minutos no meu telefone.
Em seguida, desliguei o telefone às 02:03.
O TDAH é notoriamente associado a problemas de sono e distúrbios do ritmo circadiano em crianças e adultos.1,2 Algumas pesquisas até sugeriram que diferentes subtipos de TDAH estão relacionados a problemas específicos do sono.3
[Leia isto a seguir: Como aproveitar o sono, o exercício e a dieta para melhorar o TDAH]
Embora os cientistas ainda não entendam completamente a relação entre sono e TDAH, é sabido que um a falta de qualidade do sono pode afetar negativamente a pessoa fisiológica, psicológica e psicossocialmente funcionando. Muitos desses efeitos se sobrepõem e exasperam Sintomas de TDAH, potencialmente criando um ambiente ainda mais estressante.
Muitos de nós conhecemos recomendações comuns para garantir uma boa noite de sono: medite, tome chá de camomila, leia um livro, reduza sua exposição à luz azul etc. Em geral, essas dicas não são muito úteis para um adulto com TDAH. Por exemplo, um livro interessante me manterá acordado a noite toda, e a meditação é quase impossível após um longo dia de estímulo.
Então, decidi encontrar uma solução.
Após várias entrevistas e muito tempo nos fóruns da Internet, compilei essas dicas exclusivas sobre como trabalhar com o seu TDAH para obter qualidade de olhos fechados:
- Coloque algo desinteressante e chato na TV. A falta de estímulo pode tornar mais fácil adormecer!
- Ouça gravações de hipnose no YouTube.
- Tome até 10 mg de melatonina. Embora isso não deva ser feito habitualmente, pode ser uma ótima ferramenta para ajudar seu corpo a adormecer em um horário específico.
- Realize um treino rápido de peso corporal antes do banho noturno. Alguns conjuntos de flexões, agachamentos e pranchas devem ser suficientes.
- Limite de cafeína e álcool. Infelizmente, esse copo noturno de vinho tinto pode estar causando insônia, de acordo com um artigo da Medicina do Sono.4
- Se você tem flexibilidade agora, ajuste sua programação diária para incluir uma hora de dormir e acordar mais tarde. Como diz o ditado: se você não pode vencê-los, junte-se a eles! Durante esses tempos difíceis, é particularmente importante manter-se saudável e vigoroso. Se o sono lhe escapa, apesar da sua dedicação ao chá de camomila, tentar as soluções alternativas mencionadas acima pode ajudar.
Bons sonhos!
[Clique para ler: A ansiedade é o nosso novo normal - render-se a ele não é]
Referências
1 Efron, D., Lycett, K. e Sciberras, E. (2014). Uso de medicamentos para dormir em crianças com TDAH. Medicina do Sono, 15:472-475.
2 Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., Sargento, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Dia e noite hiperativos? Estudos de actigrafia no TDAH adulto: Uma comparação inicial e o efeito do metilfenidato. Sono, 30 (4).
3 Gruber, R. (2009). Características do sono de crianças e adolescentes com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade. Child Adolescent Psychiatry Clinics of North American, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011
4 Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. & Langer, R. D. (2010). Relações entre nutrientes da dieta e sono subjetivo, sono objetivo e cochilo em mulheres. Medicina do sono, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
Atualizado em 11 de maio de 2020
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