"Do TDAH ao ZZZ: como dormir bem"

O sono é essencial para manter a saúde e o bem-estar gerais, prevenir doenças, melhorar o humor e construindo confiança. Infelizmente, muitas pessoas com TDAH não pode desligar o cérebro à noite para adormecer.

De acordo com Academia Americana de Medicina do Sono, até a privação moderada do sono - perdendo menos de uma hora por noite - afeta o desempenho acadêmico de crianças com TDAH. A condição em si, juntamente com os medicamentos usados ​​para tratá-la, pode atrapalhar os padrões de sono, dificultando o adormecimento e o adormecimento.

É difícil para qualquer criança (ou adulto) ser "boa" quando está cansada. Se alguém entende a agonia de não conseguir adormecer, sou eu!

Quando criança TDAH não diagnosticado até os 19 anos, tentar adormecer à noite era um dos meus maiores desafios. Eu sempre tive medo de dormir. Para mim, era tempo de tortura. Os rituais que implementei e as coisas pelas quais passei para acalmar minha mente eram alucinantes: contar flores no meu papel de parede, contar ovelhas, orando, ouvindo música, recitando meus comerciais favoritos, lendo - não importa o que eu tentei, eu não conseguia dormir a maioria das noites até as 3 sou.

Tentando desligar meu cérebro e parar de pensar em coisas triviais que ocorreram durante o dia anterior - coisas como "Eu não deveria ter dito isso" ou "Eu não deveria ter feito isso" ou "Alguém se sentará comigo no almoço amanhã?" excruciante.

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Entrei em pânico ao ver o tempo passar; quanto mais tarde estava, mais ansioso eu estava. Eu sabia o que aconteceria no dia seguinte: acordava cansada, cometia erros descuidados na escola e sonhava acordada durante as aulas. Foi um ciclo vicioso pelo qual passei anos. Eu me senti impotente.

Hoje, entendemos melhor a fisiopatologia do TDAH e a respectiva resposta neuro-hormonal ao sono, atividade e nutrição. Sabemos por que é mais comum indivíduos com TDAH se sentirem desamparados ao tentar adormecer, pois está fora de controle. Mas existem estratégias de sono que o colocarão de volta no controle.

Se você implementar as etapas a seguir, seu sono deverá melhorar bastante. Recentemente, revi as avaliações de 31 indivíduos, com idades entre seis e 48 anos, com os quais eu consultei. Todos eles têm um Diagnóstico de TDAH mas não com um distúrbio do sono. Vinte e oito deles tiveram problemas para dormir.

Dei-lhes várias estratégias de sono para tentar, e todas me disseram que dormiam melhor depois de seguir o conselho. Além disso, melhorou o humor e a autoconfiança no dia seguinte. Aqui estão as estratégias que eu recomendei para eles - e para você também:

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1. Mantenha a mesma hora de dormir todas as noites. Dê a crianças menores de 10 anos uma hora para se arrumarem para dormir. Eles podem colocar roupas para o dia seguinte ou ler um livro. Se você tomar melatonina, essa hora lhe dará tempo para trabalhar antes que sua cabeça toque o travesseiro.
2. Eliminar a cafeína após as 14h Isso permite tempo suficiente para uma Cérebro TDAH acalmar.
3. Ligue uma máquina de ruído branco, ventilador de caixa ou ventilador quando estiver dormindo. Esta foi uma dádiva de Deus para minhas filhas e para mim. Todas as noites as meninas ligam os ventiladores das caixas, como eu, e, como um relógio, estamos dormindo em 30 minutos.

A máquina de ruído branco estimula a produção de serotonina, dopamina e noradrenalina para restaurar os níveis neuro-hormonais ideais, sem manter a pessoa acordada. A máquina também abafa ruídos perturbadores, como carros passando, rangidos na casa ou portas se fechando.

1. Desligue todos os dispositivos - TV, iPad, smartphone - 30 a 60 minutos antes de dormir. Minha experiência pessoal com meus clientes sugere que as pessoas que evitam usar o telefone uma hora antes de dormir têm mais facilidade em adormecer. Em vez do telefone, dedique tempo a escrever, ler ou reunir livros ou papéis na escola ou no trabalho no dia seguinte.
2. A melatonina é uma ajuda eficaz para o sono, principalmente no início Medicação para TDAH. Nossos corpos produzem sua própria melatonina, mas adicionando 1 mg. a 3 mg. Um suplemento de melatonina pode melhorar o sono. Normalmente, dou esse valor a minhas meninas se elas estiverem estressadas ou acabarem em um determinado dia. Sempre pergunte ao seu pediatra ou clínico geral antes de tomar qualquer novo suplemento ou medicamento.
3. Evite cochilar - especialmente adolescentes ou adultos com TDAH. Um cochilo à tarde perturbará o padrão de sono circadiano, tornando mais difícil adormecer na hora de dormir.
4. Mantenha a mesma hora de despertar e hora de dormir. Defina vários alarmes, se necessário, para sair da cama.

O sono é uma necessidade para todos os indivíduos, mas é especialmente importante para aqueles diagnosticados com TDAH. É incrível como você se sente revigorado após uma ótima noite de descanso. É um divisor de águas!

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Atualizado em 17 de outubro de 2019