O poder do apoio social

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Minha definição de homem é esta:
um ser que pode se acostumar com qualquer coisa. "
Dostoievski

O título do meu livro é Quando passar pelo inferno - não pare! O que quero dizer com inferno? Eu o defino como "dor física ou emocional implacável que parece não ter fim". Esta foi minha experiência de vivendo com ansiedade e depressão crônicas e constantes.

Descobri que a melhor maneira de lidar com um desconforto tão intenso era viver um dia de cada vez. Sempre que contemplava a perspectiva de lidar com minha dor a longo prazo, ficava impressionado. Mas se eu pudesse reduzir minha vida a um único segmento de 24 horas, era algo com que eu poderia lidar. Se eu pudesse pisar na água (ou, estando no inferno, pisar no fogo) todos os dias, talvez pudesse sobreviver à minha provação.

Trabalhando juntos, meu terapeuta e eu criamos o que chamei de "meu plano de sobrevivência diária para viver no inferno". o a ideia central era simples - desenvolver estratégias de enfrentamento que me ajudassem durante o dia, hora a hora, minuto a minuto. Porque eu estava lutando uma guerra em duas frentes, tive que conceber e empregar técnicas que lidassem com ambos os

depressão e a ansiedade. Usei minhas estratégias de enfrentamento para criar quatro categorias de suporte, que resumi nas páginas seguintes. Essas categorias são: suporte físico, suporte mental / emocional, suporte espiritual e, o mais importante, suporte de pessoas.

O que se segue é um breve esboço do meu plano de sobrevivência diária. Eu o reescrevi na segunda pessoa para que você possa adaptá-lo às suas necessidades individuais. Lembre-se de que o objetivo é identificar estratégias de enfrentamento que irão mantê-lo seguro e ajudá-lo a cada dia até que o padrão da depressão mude.

UMA. Apoio de Pessoas

O apoio social é um ingrediente chave para lidar com a dor emocional. Encontre uma maneira de estruturar sua rotina diária de modo que fique perto de pessoas a maior parte do tempo. Se houver um programa de tratamento diurno em sua área, alguma forma de terapia de grupo ou grupos de apoio à depressão em seu hospital local, compareça a eles. Não tenha vergonha de pedir ajuda a familiares ou amigos. Você está sofrendo de uma doença, não de uma fraqueza pessoal ou defeito de caráter.

Meu próprio senso de conexão com as pessoas me deu uma razão para não me prejudicar. Não queria afligir meus amigos e familiares com a angústia que resultaria de minha partida autoimposta. Um salva-vidas na piscina onde nadei concordou com o meu pensamento. “Outras pessoas são um bom motivo para se manter viva”, afirmou.

O suporte é fundamental para ajudar as pessoas a lidar com todos os tipos de circunstâncias extremas. O pesquisador sobrevivente, Julius Siegal, enfatiza que a comunicação entre os prisioneiros de guerra fornece uma tábua de salvação para sua sobrevivência. E para aqueles que são prisioneiros de suas guerras internas, o apoio é igualmente crucial. Ao narrar seu próprio episódio depressivo, o romancista Andrew Solomon escrevi:

A recuperação depende enormemente de suporte. Os depressivos que conheci que fizeram o melhor foram amortecidos pelo amor. Nada me ensinou mais sobre o amor de meu pai e meus amigos do que minha própria depressão.

B. Suporte Físico

O segundo aspecto de seu plano de sobrevivência diário consiste em encontrar maneiras de nutrir seu corpo físico. Aqui estão algumas sugestões.

• Exercício: A pesquisa mostrou que regular o exercício pode melhorar o humor em casos de depressão leve a moderada. O exercício é uma das melhores maneiras de elevar e estabilizar o humor, bem como melhorar a saúde física geral. Escolha uma atividade de que você goste, mesmo que seja tão simples quanto caminhar ao redor do quarteirão, e participe dela sempre que puder (três a quatro vezes por semana é o ideal).

• Dieta e Nutrição: Faça uma dieta rica em carboidratos complexos e proteínas, evitando alimentos como açúcares simples que podem causar altos e baixos emocionais. Tente ficar longe de alimentos que contenham aditivos químicos ou conservantes que podem causar altos e baixos para pessoas sensíveis aos produtos químicos.

• Dormir: Adote um horário regular de sono para colocar seu corpo em uma rotina. Se você tem dificuldade para dormir ou sofre de insônia, existem técnicas comportamentais e também medicamentos que podem ajudá-lo a dormir. O livro "Chega de noites sem dormir"por Peter Hauri é um bom recurso.

• Medicamento: Leve o seu medicação antidepressiva como prescrito. Consulte o seu profissional de saúde antes de fazer qualquer alteração na dosagem. Seja paciente e dê ao remédio tempo suficiente para fazer efeito.

C. Suporte Mental / Emocional

Cada pensamento e sentimento produz uma mudança neuroquímica em seu cérebro. Embora você nem sempre seja capaz de controlar a dor sintomas de depressão e ansiedade, você pode influenciar a maneira como pensa e se sente sobre esses sintomas.

• Monitorando a conversa interna. Monitorar a própria conversa é uma estratégia integral de terapia cognitiva comportamental, uma psicoterapia amplamente utilizada no tratamento da depressão. Você pode querer trabalhar com um terapeuta especializado em terapia cognitiva. Ele pode ajudá-lo a substituir os pensamentos de catástrofe e desgraça por afirmações que o encorajam a aplicar estratégias de enfrentamento do momento presente. Por exemplo, a afirmação "Minha depressão nunca vai melhorar" pode ser substituída pela afirmação "Nada permanece igual para sempre" ou "Isto também passará." Mudar de conversa interna negativa para positiva é um processo que pode ter que ser praticado uma, duas, às vezes dez vezes um dia. Uma vez que o cérebro deprimido tende a ver a vida através de óculos escuros, monitorar o diálogo interior da pessoa fornece uma tábua de salvação para a cura.

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• Mantenha um diário do humor.Uma das técnicas de sobrevivência que usei para me manter vivo no meu inferno era controlar minha ansiedade e depressão no dia a dia. Para isso, criei uma escala de humor diária. De alguma forma, o simples ato de observar e registrar os humores me deu uma sensação de controle sobre eles. Também usei o diário de humor para rastrear minhas reações a medicamentos e registrar pensamentos e sentimentos diários. Aqui está a escala que usei. Sinta-se à vontade para adaptá-lo às suas necessidades.

Escala Diária de Humor
Pontuação 1-10	Depressão	Pontuação 1-10	Ansiedade
8 -10	desespero, sentimentos suicidas,	8 - 10	comportamento fora de controle, vozes agressivas e rimadas
6 - 7	no limite, me sentindo muito mal	6 - 7	forte agitação, ritmo
5	mal-estar definitivo, insônia	5	preocupação moderada, agitação física
3 - 4	depressão ligeiramente mais forte	3 - 4	medo e preocupação moderados
1 - 2	humor ligeiramente deprimido	1 - 2	leve medo e preocupação
0	ausência de sintomas	0	ausência de sintomas

Claramente, o objetivo é estar na extremidade inferior da escala. Quanto menor o número, menos sintomas.

• Seja compassivo consigo mesmo. Como parte do autocuidado emocional de alguém, é importante liberar os sentimentos tóxicos de culpa, culpa ou vergonha que tantas vezes são sentidos por uma pessoa que está deprimida. Tente se lembrar que a depressão é uma doença, como diabetes ou doença cardíaca. Não é causado por fraqueza pessoal ou defeito de caráter. Não é sua culpa ter esse distúrbio. "

  Mais uma vez, você pode recorrer ao processo de afirmação. Sempre que você começar a se julgar por estar deprimido, pode repetir: "Não é minha culpa que eu não esteja bem. Na verdade, sou uma pessoa poderosa que reside dentro de um corpo muito doente. Estou cuidando bem de mim mesma e continuarei a fazer isso até ficar bom. "

• Concentre-se nas pequenas coisas. No meio do meu episódio, perguntei ao meu terapeuta, se tudo o que estou fazendo é tentar sobreviver no dia a dia, como posso encontrar qualidade para minha vida? "

  "A qualidade está nas pequenas coisas", respondeu ela.

  Seja uma palavra gentil de um amigo, um dia ensolarado, um belo pôr do sol ou uma pausa inesperada na dor, veja se você consegue absorver e apreciar esses pequenos momentos de graça. Ter esses momentos é semelhante a fazer depósitos em uma "conta bancária emocional". Quando os períodos de escuridão voltar, você pode aproveitar essas memórias armazenadas e afirmar que a vida ainda pode ser bela, mesmo que apenas por um instante.

  Acima de tudo, não importa o quão ruim as coisas pareçam, lembre-se de que nada permanece igual para sempre. Mudança é a única constante no universo. Um dos pensamentos mais poderosos que você pode ter é a simples afirmação: "Isso também vai passar."

D. Apoio Espiritual

Se você acredita em Deus, em um Poder Superior ou em qualquer presença espiritual benevolente, agora é a hora de fazer uso de sua fé. Freqüentar uma forma de adoração com outras pessoas pode trazer apoio espiritual e social. Se você tiver um conselheiro espiritual (rabino, padre, ministro, etc.), converse com essa pessoa tão freqüentemente quanto possível. Coloque seu nome em qualquer apoio de oração lista (s) que você conhece. Não tenha vergonha de pedir a outras pessoas que orem por você. (Uma lista de ministérios de oração por telefone de vinte e quatro horas é fornecida para você em minha seção sobre oração.) O universo anseia por ajudá-lo em sua hora de necessidade.

Devido à natureza incapacitante da depressão, você pode não ser capaz de implementar todas as estratégias que apresentei. Está tudo bem. Basta fazer o melhor que puder. Não subestime a força da intenção. Seu desejo sincero de melhorar é uma força poderosa que pode atrair ajuda e apoio inesperados para você - mesmo quando você está severamente limitado por uma doença depressiva.

Esta página foi adaptada do livro, "Cura da depressão: 12 semanas para um humor melhor: um programa de recuperação do corpo, mente e espírito", de Douglas Bloch, M.A. Bloch é um autor, professor e conselheiro que escreve e fala sobre temas de psicologia, cura e espiritualidade. Ele obteve seu B.A. em Psicologia pela Universidade de Nova York e M.A. em Aconselhamento pela Universidade de Oregon. Bloch é autor de dez livros, incluindo a inspiradora trilogia de autoajuda Palavras que curam: afirmações e meditações para a vida diária; Ouvindo sua voz interior; e Eu estou contigo sempre, bem como o livro para pais, Conversa interna positiva para crianças.

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