Reduza a ansiedade, crie paz interior apesar da incerteza

December 05, 2020 06:52 | Miscelânea
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A ansiedade parece estar em alta. Alguns estão experimentando ansiedade problemática (pensamentos ansiosos, emoções e sintomas físicos que interferem na vida diária) para o primeira vez, enquanto outras pessoas que conviveram com ela, incluindo aqueles com transtornos de ansiedade, estão descobrindo que seus sintomas continuam a piorar. Embora não haja soluções rápidas para a ansiedade (e a ansiedade em si faz parte da condição humana), eu oferece aqui uma maneira de reduzir a ansiedade e criar paz interior, apesar de todas as incertezas ao redor nos.

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Embora as causas da ansiedade sejam complexas, um fator que contribui é incerteza. Atualmente estamos enfrentando muita incerteza. Vamos controlar o COVID-19 para que a vida volte ao normal? Como serão a escola e as atividades para nossos filhos hoje, amanhã, no resto deste ano e no próximo ano? As pessoas nos EUA se perguntam quando os resultados das eleições serão finalizados e se isso realmente importa (as pessoas de ambos os lados aceitarão os resultados?). Como será a vida com qualquer presidente e partido que estejam no poder? Esta é a ponta do iceberg (hmmm... esta frase nos lembra a incerteza climática) em relação às incertezas sociais que todos enfrentamos, além de cada um de nós lidar com coisas desconhecidas em nossas vidas pessoais.

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Estudos mostram a forte relação entre incerteza e ansiedade1,2,3. Quanto menos somos capazes de tolerar a incerteza, mais ansiedade tendemos a sentir e mais ela afeta negativamente nossas vidas. Não há soluções imediatas para as grandes incertezas com que o mundo está lidando atualmente, e enquanto de claro que podemos escolher agir para contribuir para os resultados que consideramos positivos, muito está fora de nosso ao controle. Não podemos afetar direta e instantaneamente como ou quando as coisas vão se acalmar. É normal sentir ansiedade elevada por causa disso.

Isso significa que estamos fadados a ficar ansiosos e agitados todos os dias pelo futuro previsível (ou talvez imprevisível é um termo melhor aqui)? Absolutamente não. Podemos reinar em nossa corrida, pensamentos ansiosos e emoções e criar paz interior, mesmo em meio a altos níveis de incerteza.

Uma meditação de atenção plena para criar paz interior e reduzir a ansiedade apesar da incerteza

Mindfulness é um modo de vida que envolve focar intencionalmente sua atenção no momento presente. Envolve o uso de seus sentidos para sair de sua mente e entrar em seu aqui e agora tangível, não importa o que você esteja fazendo. A meditação é uma prática que geralmente envolve sentar-se quieto e concentrar-se para tornar sua mente de macaco menos ativa e dominante. Meditação mindfulness é um tipo de meditação que envolve focalizar a atenção em algo no momento presente da meditação (sua respiração, uma sensação, etc.).

A seguinte meditação de atenção plena é útil para acalmar pensamentos acelerados e medos criados pela incerteza. Centraliza seus pensamentos, emoções e corpo para que você possa sentir paz interior. Não serão respostas para as grandes questões da vida nem acabarão com a incerteza. O que ele faz é muito melhor porque se relaciona diretamente com você, em vez de coisas fora de você. Permite que você fique calmo e em paz neste momento da sua vida (o único momento que importa, afinal, porque o futuro não existe agora).

Ondas de calma e paz

Use esta meditação sempre que perceber que está ansioso e agitado. Você pode torná-lo tão longo ou tão curto quanto desejar.

  • Feche os olhos e respire lenta e profundamente várias vezes. Concentre-se no som e na sensação da respiração à medida que ela entra, preenche e sai do corpo.
  • Visualize-se na margem de um grande lago. No início, a água é agitada e ondulada (bem como a mente ansiosa).
  • Olhe para um ponto do lago enquanto continua a respirar lenta e profundamente. A cada respiração, imagine as ondas se achatando, se acomodando.
  • À medida que essa área se torna calma, expanda seu foco para a água ondulada ao redor deste ponto original. Novamente, com sua respiração, imaginando essa parte da água ficando calma.
  • Continue a respirar e ampliar seu foco para que o lago se torne cada vez mais calmo, em um efeito cascata reverso.
  • Sinta seu corpo espelhar o lago e observe sua respiração se tornando ainda mais lenta e profunda e seus músculos relaxando, liberando a tensão.
  • Visualize as ondas de calma inundando sua mente, acalmando e suavizando seus pensamentos e emoções.
  • Continue a respirar e imagine a água calma ao seu redor e dentro de você.

Pausar várias vezes ao longo do dia para uma breve meditação da atenção plena como esta pode ajudar sua mente mudar gradualmente seu estado natural de ansiedade para calma para que você possa lidar com a incerteza ao invés de opressora vocês.

Fontes

  1. Berenbaum, H., et al., "Intolerância à incerteza: explorando sua dimensionalidade e associações com a necessidade de fechamento cognitivo, psicopatologia e personalidade."Journal of Anxiety Disorders, 22 (1): 117-125, 2008.
  2. Carleton, R., et al., "Sensibilidade à ansiedade e intolerância à incerteza: requisitos dos medos fundamentais?"Journal of Behavior Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, outubro de 2007.
  3. Carleton, R., et al. "Temendo o desconhecido: uma versão resumida da escala de intolerância à incerteza. "Journal of Anxiety Disorders, 21 (1): 105-117, 2007.

Autor: Tanya J. Peterson, MS, NCC

Tanya J. Peterson oferece educação em saúde mental online e presencial para alunos do ensino fundamental e médio. Ela é autora de vários livros de autoajuda sobre ansiedade, incluindo The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Maneiras de ajudar a parar a ansiedade, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Liberte-se: Terapia de Aceitação e Compromisso em 3 etapas e cinco romances premiados e aclamados pela crítica sobre saúde mental desafios. Ela também fala nacionalmente sobre saúde mental. Encontre-a em o site dela, Facebook, Instagram, e Twitter.