“P: Emoções intensas estão arruinando minha vida. Como posso controlar meu temperamento? ”

P: “Tenho 39 anos e fui diagnosticado com TDAH há 10 anos. Eu tomo medicamentos e isso me ajudou a controlar alguns sintomas, mas minhas emoções fortes continuam sendo um problema. Minhas reações intensas a situações e pessoas arruinaram relacionamentos e levaram a algumas críticas negativas no trabalho. Como posso colocar uma tampa no meu temperamento? ”

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Pessoas com TDAH têm pensamentos e emoções particularmente intensos. Suas máximas são mais altas e suas mínimas são mais baixas. Portanto, você pode sentir felicidade e críticas com mais intensidade do que seus colegas e entes queridos. Você pode ficar frustrado e com raiva rapidamente, e é difícil lidar com os desafios do dia-a-dia quando suas respostas são sempre extremas.

Também é comum para indivíduos com TDAH passar muito tempo ruminando sobre emoções negativas. Na verdade, um sintoma perturbador da desregulação emocional é Disforia sensível à rejeição (RSD) - uma sensibilidade (dor emocional) aos sentimentos de rejeição (real ou percebida), crítica ou fracasso.

Muitos de meus clientes relatam que controlar as emoções é o aspecto mais desafiador do TDAH. Você pode sentir que não tem controle sobre suas emoções, mas há muito que você pode fazer para modificar sua intensidade antes que prejudique seu relacionamento com amigos, entes queridos e colegas de trabalho.

Para começar, um plano de tratamento multimodal, incluindo medicação para TDAH e terapia comportamental, como cognitivo-comportamental terapia (TCC), tem se mostrado eficaz em ajudar as pessoas a entender como as situações e os padrões de pensamento afetam seus emoções. Aqui estão estratégias adicionais para gerenciar desregulação emocional.

[Download grátis: Compreendendo a disforia sensível à rejeição]

Como controlar explosões de temperamento: 11 estratégias

#1. Entenda como o TDAH afeta suas emoções

Reconheça que as sensibilidades emocionais são parte do seu distúrbio; são sintomas comuns e mensuráveis. Essa consciência pode ajudá-lo a evitar desnecessários e destrutivos autocrítica sobre sua hipersensibilidade e emoções intensificadas.

#2. Possuir seus sentimentos

Lidar com emoções desconfortáveis ​​não é evitar. Evitar ou suprimir seus sentimentos os exacerbará quando você menos esperar. Em vez de colocar um freio em suas emoções, reconheça-as, aceite-as e respire através delas.

#3. Identifique as situações que o desencadeiam e planeje como lidar com elas

O simples pedido do seu outro significativo para dobrar a roupa de maneira diferente, por exemplo, o irritou e o deixou se perguntando por que você ficou tão bravo? Talvez você tenha percebido o comentário como um ataque pessoal. Conhecendo o seu gatilhos irá ajudá-lo a ganhar controle sobre suas respostas e reduzir o número de vezes que você se sente ofuscado por suas emoções.

#4. Esteja preparado para responder a uma situação que você sabe que vai desencadear suas emoções

Reconheça as situações que podem levar a uma explosão. Pense em sua resposta usual e considere o que você pode fazer para garantir um resultado melhor. Reveja seu plano antes de entrar na situação novamente e, se possível, faça algumas anotações ou use uma dica visual (talvez uma pulseira favorita) para lembrá-lo do plano quando a situação surgir novamente.

[“Por que fico tão zangado com as pessoas que mais amo?”]

#5. Substitua pensamentos distorcidos por pensamentos realistas

Indivíduos com TDAH enfrentam contratempos frequentes e frustrantes na vida. Por causa desses contratempos, você pode se tornar autocrítico e pessimista. Isso, por sua vez, traz emoções negativas, distorções cognitivase uma autoimagem doentia.

#6. Lidar com gatilhos que desencadeiam emoções

Se você perceber que sua raiva é motivada pelo ciúme, deve ser honesto e falar sobre isso. Se sua raiva é causada por estresse, você pode precisar de mais autocuidado.

#7. expresse-se

Com uma melhor compreensão de suas emoções, você pode se expressar sem raiva. Quando você conseguir articular como está se sentindo e dizer o que precisa, se sentirá ouvido e compreendido. Deixe que os outros saibam o que está incomodando você.

#8. Dê um tempo

Quando você estiver inundado de emoção, reserve algum tempo e espaço até se sentir mais centrado. Esta é uma estratégia comum para relacionamentos em que desentendimentos movidos pela raiva causam conflito. Quando qualquer uma das pessoas pede um tempo, ambas se afastam do problema e voltam depois de terem esfriado. Ou crie uma dica verbal mutuamente acordada - uma palavra-código - que você usa quando as emoções saem do controle.

#9. Defina seus limites

Depois de expressar uma forte raiva, pergunte-se: "O que me deixou com tanta raiva?" Pode ser que alguém ultrapassou um limite. Se você puder definir um limite, em vez de reagir depois que um foi cruzado, você se sentirá respeitado e terá menos probabilidade de ficar com raiva.

#10. Priorizar o autocuidado

Gerenciar o estresse é fundamental para alcançar o bem-estar emocional. O autocuidado pode reduzir o estresse, aliviar emoções desconfortáveis ​​e melhorar a saúde física e mental. O autocuidado básico inclui exercícios regulares (para melhorar o foco, melhorar e regular o humor e aumentar a autoestima), dormir o suficiente (as pessoas são mais reativas com sono insuficiente), obtendo uma nutrição sólida (refeições balanceadas ajudam a regular o humor, o foco e a energia níveis).

#11. Torne-se sua própria líder de torcida!

Se você é muito crítico consigo mesmo, substitua a crítica pela autocompaixão. Quando você é autocrítico, afasta-se ainda mais do que deseja - autocontrole. Quando você se aceita, você se encoraja. Isso é essencial para construir autoconfiança e autonomia.

Como controlar chamas de temperamento: Próximas etapas

• Leitura: Por que ADICIONAR faz você se sentir. Então. Muito.
• Download: 15 maneiras de desarmar (e compreender) emoções explosivas de TDAH
• Guia: Ferramentas de controle da raiva para adultos com TDAH

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Atualizado em 22 de janeiro de 2021